ArGentum79: Дневники друзей

Восстановительная пробежка 9,7км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/117632008

Первая после марафона.

Погода красиво-осенняя - солнечно, почти безветренно, 13 градусов.

Бежалось очень мягко и спокойно. Никакой усталости или дискомфорта в мышцах или суставах.

Средний пульс 137. Пульсовая стоимость 714.

Вес 68.3/67.7

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Хочу купить эти марафонки, чтобы была альтернатива имеющимся Mizuno Ronin 4. Примерить их негде у нас, а размеры у Адидаса немного нестандартные: 7UK=40+2/3, а 7,5UK=41+1/3. У меня размер марафонок обычно 41, то есть в первом случае на 1/3 меньше, во втором на 1/3 больше получаются. 

Какой размер заказывать? Больше склоняюсь в сторону увеличения ибо на длинных соревнованиях нога опухает и маленький размер может мозоли и натертости обеспечить. С другой стороны, не хотелось бы, чтобы они на ноге болтались.

 Результат 4ч 14 мин.

Подготовка: 1.начал с апреля, работал не по схеме, а по ощущениям, постепенно наращивая продолжительнось тренировок и скорость бега.

2. Самый продолжительный забег на тренировке- 22 км в темпе 5-30 мин/км.

3. Были двухнедельные перерывы в июле и августе.

Вывод: к самому марафону не годов и должен длагодарить всевышнего за даже такой скромный результат.

 Планы на марафон:

1. Задача минимум- пересечь черту финиша любой ценой - допускается даже ползком))). Но не более 5-ти часов.

2. Задача средняя- добежать не переходя на шаг  со скоростью 10 км/ч, те пробежать марафон за 4-12.

3. Задача максимум- выбежать из четырех часов. 

О марафоне.

1.С погодой считаю повезло, тк первые 2 часа шел молосящий дождь, кот. освежал, бодрил. Из минусов дождя- немного потяжелели кроссовки, что дало дополнительные энергозатраты.

2. В начале решил бежать максимально медленным темпом, получилось, что первые 3 км бежал с 5-50, но хотелось бежать быстрее и чувствовалось энергии за плечами больше вагона. Немного прибавил, получилось бежать 5-40 за км. Решил бежать с таким темпом- он мне казался легким и комфортным и даже грезило выполнение задачи максимум. Первые 10650 м пробежал за 59 мин( 1 мин потерял на старте), вторые и третьи 10650 примерно в то же время ( темп до 33 км колебался не сильно и был в пределах 5:36- 5:45 мин/км.После 33 км начал чувствовать усталость и решил немного сбавить, получилось, что сбросил темп до 6 мин/км, но не прошло и пару км, как стало сводить буквально все мышцы ( на ногах и спине), бежать было невозможно- перешел на шаг. Во время пешего передвижения хлопал себя по ногам, непрого легчало - через 2-3 мин перешел на бег, но хватило на 3 мин, и мышцы опять свело. В таком кривом темпе доковылял до финиша и результат последнего круга был уже за 1 час 17 мин.

 Итог: выполнена задача минимум. ( правда силы еще были, но подвели мышцы- буду в дальнейшем искать инфо и пути, что бы такого не было).

 Планы: продолжаю развивать себя на марафонских дистанциях. К следущему сезону буду готовиться серьезнее с использованием опыта известных бегунов ( Фитзингер). Ставлю задачу на 2013 год пробежать марафон за 3-45.

32 MMMM -мой первый пройденный марафон. 3.34.48.

Если кому-то будет интересно читать эти записи, прочтите сначала предыдущие: http://www.42km.ru/3531&j2650

Задачу я поставил себе простую, как и на марафоне «Лужники»: пробежать его за 4 часа. При этом необходимо было не повторить допущенных ранее ошибок.

Ни к каким строгим методикам в подготовке я не прибегал. Я лишь увеличил средний объём  тренировок. После мая ежедневно пробегал от 8 до14 километров с одной длинной тренировкой в выходной и  с одним днем отдыха, который, как правило, не планировался заранее, а получался сам собой ввиду тех или иных обстоятельств. Кроме того, у меня был двухнедельный перерыв в июле (отпуск), когда я никакого спортивного режима не соблюдал и не бегал вовсе.

Последний «длинный забег» состоялся 25 августа - 35 км.  Два дня перед марафоном не бегал. Однако суббота оказалась насыщенной. Днём пробродили с женой по лесу часа 3 в поисках грибов, а затем пришлось ехать в «Олимпийский» за номером. Вечером чувствовал себя усталым и рано лёг спать.

            Меня, как и в пошлый раз, сопровождал сын. Мы приехали рано и удачно встали в 30 метрах от Кремля. (Позже закрыли въезд к мосту, но нас никто не трогал.)

            Потолкавшись возле палаточного лагеря, так и не разобравшись, где будет дан старт, спрятались в машину от дождя. Переоделся и стал дремать, поглядывая на часы Спасской башни. Рассчитывал выйти на старт в 11.50.  Когда вышел, удивился, что старт перенесён,  побежал, «куда все».

            Со старта не рвал, спокойно дал «рассосаться» толпе. Я рассчитывал пробегать каждые 5 км за 28 минут, что вполне обеспечило бы мне конечный результат.  Вначале я придерживался такого темпа. В конце второй пятёрки заметил, что бегу быстрее, стал подумывать о том, что неплохо было бы сбросить обороты.

            Где -  то на середине второго круга произошла встреча, которая определила, я считаю, дальнейший ход моего забега. Я поравнялся с пожилым бегуном. Он заговорил со мной, мы познакомились, и дальше мы уже почти не расставались до финиша, беседовали. Выяснив мои планы на забег, он сказал, что я бегу быстрее намеченного, но мне по силам выдержать выбранный темп. Я рассказал, что это мой второй марафон, что первый мне не удалось закончить после 40 – го километра. Вилиам Нoвак (так зовут моего попутчика, он из Братиславы), в свою очередь, сказал, что он бежит свой 92-й марафон! Мы решили, что составим друг другу компанию. Мне, конечно, повезло. Я придерживался темпа, заданного Вилиамом.  Мне было удивительно легко бежать рядом с этим человеком! Я думаю, что само нахождение его на дистанции рядом является мощным стимулом для начинающего марафонца. Вилиам первый марафон пробежал в 47 лет. В год он пробегает 5-6 марафонов в разных странах мира. Мне кажется, что присутствие таких людей должно как-то по-особому освещаться организаторами. Это должно здорово повышать престиж соревнований! Посмотрите на фото (моя благодарность автору ruukr@qip.ru): http://photo.qip.ru/users/ruukr/200779406/211532058/

Разве можно дать этому Мужчине (№ 637) 70 лет?!

            Позже к нам присоединился высокий молодой парень (№ 694), Кирилл из Белгорода, мы долго шли командой, до начала 4 –го круга, где наш молодой попутчик немного отстал, пожаловавшись на забитость мышц.

            У меня же, как будто второе дыхание открылось. Видимо, видя это, Вилиам «благословил» меня на ускорение темпа за 8 километров до финиша. После разворота четвёртого круга я уже не бежал, летел. Ноги, казалось, двигаются сами по себе, увлекая послушное тело. Короткие и невысокие, как я ощущал, шаги, быстро стали наматывать оставшиеся километры асфальта. Настолько быстро, что маячившие передо мною бегуны стали постепенно «откатываться» назад. Я обогнал десятки человек на этих последних километрах, при этом не чувствуя желания останавливаться. Пробегаю злосчастную отметку 40, грожу ей пальцем и смотрю на часы. Я выбегу из 3.40! На 200 – метровом финишном подъёме вижу спины ещё троих «зайцев», перегоняю двоих. Финиш! 3.34.48!

            К сожалению, в финишном коридоре, где нас всех накрыли синими шуршащими «простынями», я потерял Вилиама, который финишировал двумя минутами позже. Мы условились с ним встретиться после финиша и обменяться адресами, я его потом безуспешно искал среди палаток, но не нашел. Как жаль!

            Обращаюсь ко всем, кто его знает, и в первую очередь, к людям, близким к организаторам. Если есть электронный адрес Вилиама, сообщите его мне, пожалуйста.

            Еще раз данные: Вилиам Нoвак, Словакия, Братислава, 70 лет, № 637.

            Мой адрес: b_m_v_@rambler.ru

Спасибо Дмитрию Минаеву, который сообщил мне электронный адрес Вилиама! 

Немного об обуви.

Разобрался с пронацией, она у меня нейтральная. Разобрался с постановкой ноги (целиком ступня). За месяц до марафона купил себе две пары кроссовок. В одной тренировался (размер в размер). В другой бежал марафон (предварительно обкатал в паре забегов). Эта пара,– марафонки Saucony Grid Type A4,- куплена на размер больше. Были опасения, что дырочки в подошве «насосут» воду из луж. Этого не случилось, ноги остались сухими за счет хорошей вентиляции. Низкая подошва не даёт амортизации. Зато вес «ботинка» ниже тренировочного на 100-120 грамм. Это дало существенную прибавку в легкости бега и, соответственно, в скорости.  

Еда и питьё.

Хорошо зарядился углеводами за последние три дня до старта. За три с половиной часа до старта  - каша. За 30 минут до старта съел немного сладкой дыни и запил водой (200 г). Во время забега употребил гель - 40 г  (с водой 150 г) на 27-м километре и какой – то сладкий «компот» в цилиндрике по величине с фломастер, купленный накануне на регистрации, за 4 км до финиша. Выпил примерно 500 г воды за весь марафон. Дважды забегал в синюю будку. Потерял около 1 кг веса.

Итоги.

Ощущение праздника и лёгкости бега на протяжении всей дистанции.

Ничего нигде не стёрто.

Ничего нигде не болит. Во вторник уже вышел на полноценную тренировку.

Преодолён некий психологический барьер.

Познакомился с замечательным человеком.

План выполнен на 120%.

Ну что ж, пока на забылось нужно описать ощущения с Таллиннского марафона.

Последние дни проходили достаточно спокойно – не бегал, кушал углеводы, гулял с семьей на свежем воздухе. Была небольшая паранойя по поводу простуды или вирусного заболевания – побаивался что-то подобное подхватить непосредственно перед забегом. Наверное, повлияло заболевание двухнедельной давности, когда ни с того, ни с сего свалилась температура за 39 и выбила из тренировочного режима.

Сон перед стартом был тоже нормальный. Я, обычно, если волнуюсь, то встаю до будильника, но в этот раз такого не было.

Собрал вещи, сели с семьей в машину и покатили ближе к старту. Моя привычная дорога в центр города была перекрыта для марафона, поэтому пришлось дать кружок и поискать парковочное место, поближе к старту. 

За 40 минут до старта побежал на легкую разминку. Погода была солнечная, температура около 9-10 градусов, но имелся сильный ветер, который в городе не особо чувствовался, а на дистанции, вдоль набережной, дал серьезно о себе знать.

За 15 минут до старта небольшие растяжки, переодевание в беговую форму и на старт. Настроение хорошее, но начинаю переживать по поводу моего чересчур большого отдаления от пейсмейкеров. Стоял в третьем коридоре, а они в первом, прямо на стартовой линии.

Старт, начинаю спокойно, надеясь, что пейсмейкеры далеко не убегут. Через пару минут обнаруживаю, что ошибся – воздушные шарики с цифрами 3:00 и 3:15 неумолимо удаляются. Наступает время осуществления первой стратегической ошибки – не успев разогреться и удлиняя себе дистанцию, устраиваю слалом между бегущими, чтобы достать пейсеров. Шарики с цифрой 3:15 достигнуты еще до выхода на самое ветреное место, пошло на это 3-4 минуты, думаю. Пристраиваюсь позади этой группы, и наступает время второй стратегической ошибки – темп кажется медленным, а шарики с цифрами 3:00 еще в поле зрения. Обгоняю эту группу и устремляюсь за 3:00. Тут то я и попадаю на встречный ветер без прикрытия группы. Два варианта – сбросить темп и подождать группу на 3:15 или валить за 3:00 и будь что будет. Выбор пал на последнее. Догонял долго и утомительно, думаю, что пару-тройку километров, наверное, или даже больше (не смотрел на столбики). Убитый и углеводоопустошенный, с пульсом далеко за уровень АнП догоняю группу, надеясь в ней отдышаться и успокоится.

Далее, некоторое время все идет достаточно спокойно. Беспокоит только неспособность нормально пить из стаканчиков на бегу (все время не в то горло попадает) и дерганность темпа после пунктов питания, ибо пейсер пить не останавливался (ему на велике отдельно подвозили) и приходилось серьезно увеличивать темп, чтобы влиться обратно в группу. Километры между 10 и 18 были, наверное, самыми приятными из всего забега. Казалось, что все отлично, влился в группу и могу держать такой темп бесконечно. Но не тут то было – начиная с 19-го километра вбежали в старый город и начались пару километров подъема. Тут я обнаружил, что сил не так уж и вагон. В группе то удержался, но подустал прилично. Пошли на второй круг, жена и дети радостно машут руками на обочине, пока еще улыбаюсь им. Где-то на километре 24-25 почувствовал, что темп высоковат и нужно сбавить. Потом посмотрел раскладку, и этот километр оказался действительно быстрее остальных – около 4:00 (дурацкий пейсер почему-то решил прибавить). Понимаю, что нужно сбавить темп, но встаю перед дилеммой  ибо начался очень ветреный участок: 1) Остаться в группе, терпеть темп, но быть защищенным от ветра; 2) Отстать от группы, бежать своим темпом, но в одиночку, против ветра. По сути дела это был выбор наименьшего из двух зол. Выбрал второе. Возможно, это была третья ошибка, потому что темп группы потом стабилизировался, и мы так и бежали ветреный участок, на одинаковом удалении друг от друга. Только я один против ветра, а они дружно вместе.

Ну, ладно думаю, 3:00 не светит, сам виноват, нечего было дергаться на трассе вначале. Силы есть, бежится нормально – побегу как получится. Нормально себя чувствовал только до 35-36го километра. Потом начало болеть в области желудка, а после этого сдавливать грудную клетку (что-то сердечнососудистое, видимо) и началась «интервальная тренировка» - пару-тройку сотен метров нормальный темп, потом боль в грудной клетке, сотня метров медленной трусцы, боль отступает, сновал пару сотен нормального темпа… и так почти до финиша.

Перед самым финишем меня догнал пейсер на 3:15, было обидно, что бессмысленно убежал от него в начале, мог бы прибежать с ним легко и без мучений  на тот же результат, что и получился в итоге (3:15:57), а может и быстрее.

На финише была большая слабость, но через часик уже как новенький стал. К счастью, в этот раз не нахватал ни мозолей, ни черных ногтей. Мышцы и колени тоже практически не пострадали – на следующий день уже почти ничего не чувствовалось.

Теперь время анализа ошибок и построения новых тренировочных планов. Возможно, стоит переходить на два марафона в году. Пока присматриваюсь к Рижскому, 19-го мая. Проблемой является только то, что в зимний период подготовка может проходить только в манеже – на улице можно бегать только длительные тренировки и восстановительные – ни темповых, ни интервальных не получится на улице.

Сделал на днях проверку формы своей стопы в одной клинике спортивной медицины. Результат удивил - оказыватся у меня нормальный свод стопы не обеих ногах. Ранее же всегда считал, что свод чуток высоковат и покупал обувь для "недопронаторов", то бишь "гипо".

Теперь, вот, задумался, насчет выбора обуви на следующий сезон.

Вот хожу второй день в выданной на марафоне футболке. Всем показываю. Я финишер! Марафон меня явно торкнул. Офигенские ощущения.

Вчера, конечно, ноги болели (колени), но это просто фигня.

Не могу себя найти на фотках. Облом

Хочу начать со слов благодарности:

Сергею Евдошенко, который составил мне программу и направил в нужное русло

Александру Гончарову (Argentum 79) за моральныю поддержку

ну конечно же моему Брату который поддерживал и всячески помогал мне на дистанции, а так же до и после нее...

А также всем тем кто откликнулся на мои проблемы изложенные в посте:http://www.42km.ru/f&t513/p2#m7042.

      Итак, получив программу от Сергея Евдошенко я начал строго следовать ей. Был не мало удивлен что в моем случае не нужны длинные 30, по прошествии первой тренировочной недели я почувствовал себя гораздо лучше, увереннее в плане бега. До этого беговые тренировки примерно 4 раза в неделю я совмещал с футболой тоже от 4-5 в неделю, наивно палагая что такая нагрузка позволит мне подготовится к ММММ 2012. Длинные дистанции бегал, но не часто и не регулярно.

     Удачно совпало в аккурат перед ММММ - отпуск, поездка в отпуск в Испанию, где я хорошо прибавил в беге. Правда один раз переборщил с длительной, вместо положенных Сергеем 26 км, пробежал 32. До марафона оставалось 2 недели, а для меня все еще было загадкой на каких резервах я смогу преодалеть дистанцию в 42 км. Поэтому пользуясь хорошим сомочувствие позволил себе пробежать на 6 км больше. Что было не очень одобрительно встречено Сергеем, и на следующий день - я понял что справедливо. Так как чувствовал что востанавливаюсь не очень хорошо. За то я теперь знал, что смогу сделать над собой усилие и пробежать еще 10 км.

    Таким образом с пользой проведя отпуск (купил гармин 110 и асикс гель плюс 3),  на марафонской неделе я уже в пн прибыл в Москву, благо совпало с командировкой.

    Ощущал себя в хорошей форме, заявился на марафон в группу 4:30, в тайне надеясь потратить не больше 4:10. Эту неделю я был предельно осторожен, дабы ничего не съесть лишнего, в смысле что могло бы вызвать растройство желудка или поджелудочной, а так же тепло одевался :) очень нехотелось затемпературить накануне от какого нибудь легкого сквозняка.Чувствовал что иммунная система истощена.

     Тем не менее не обошлось без инцидентов. С вечера понедельника начала болеть голова, утром- продолжилась. Померив давление - я загрустил: 160 на 100. Еле доковыляв до работы, выпил таблетку и полдня приходил в себя, как после жуткого похмелья. С чем это связано я так и не понял. (У меня есть бредовая идея, что возможно я отведал некачественного бараньего или слишком жирного шашлыка на корпоротивном вечере в понедельник, и по какому то неведанному мне механизму мой организм отреагировал повышенным давлением. А возможно просто нервничал из-за предстоящего старта.

     Однако к вечеру я пришел в себя и пробежался восстановительно 14 км. Во среду уже бежал темповую. Четверг, пятницу и субботу ничего не делал - только ел макароны с хлебом :)

    Ночь перед марафоном спал довольно сносно, и к 11:30 мы с братом были около Кремля.

    Про организацию писать не стану, и так все все известно, только отмечу что все эти минусы были перечеркнуты огронмным плюсом - удовлетворением от марафона.

    По дистанции - было все как в учебнке: 30 км - пробежал довольно комфортно, после 32  заметно поплохело, как то неприятно стало сдавливать грудную клетку,  потом прочитал, что нечто похожее было у Виталия Антипова на его марафоне. Но не думаю что это была стена. Старался особенно не обращать внимание и где-то к километру 36-37 стало полегче. На финише - ускорился, причем я думал что это был финишный спурт. Потом посмотрел видео финиша, которое снял мой брат -  долго смеялся - кто это там переваливается из последних сил - оказался я :)

      После финиша очень интересные ощущения в ногах,хотелось либо продолжить бежать либо сесть и не двигаться, но ни как не стоять. Выпив для бодрости аспирину и регидрону мы поспешили к в кофехауз где очень кстати пришлись 600 мл чая и 2 куска чизкейка.

    В этот же вечер мне предстоял перелет домой - опасался не усугбить ли он мое после финишное состояние, в итоге заснул, просыпался только на кормежку :)

      Из не совсем мне понятных вещей - это пульс, изначально он подскочил процентов на 10-15 от обчных значений, потом после 4 км снизился немного,но так и держался процентов на 8-10 выше тренировочного, при той же скорости. Не знаю может волнение, а может холодная погода, хотя вроде должно быть наоборот.

     Ну а время меня удовлетворило полностью 3:59:16. 

Дата забега - 09.09.12. Номер - 424. Время - 3:50. Место - примерно, 602

Был дождливый день, высокая влажность, поэтому сильного обезвоживания не было. (Но пил все равно на каждом пункте, кроме последнего перед финишем)

Дыхалка тоже была в норме.

Больше всего устали ноги.

За всю дистанцию не прошел шагом.

Самый сложный был почему-то третий круг. На нем больше всего боялся, что не хватит сил, поэтому он был самый медленный

Но к финишу сил осталось много. Последнюю стометровку бежал как обычную стометровку. Там кто-то пытался меня обогнать, поэтому на финише была полноценна борьба за какое-то там место.

Думаю мог пробежать быстрее на минут 20-30, если бы выложился полностью. Была там одна тетя, за которой надо было пристроиться...

Готовился следующим образом. Перед марафоном занятие бегом в течение 15 лет. Забеги на дистанцию до 15 км.

За 1,5 месяца до марафона - первый кросс на 28 км. Очень тяжело было. 

Затем по будням забеги на 5-10 км, в выходные опять 28. Так пару недель. За три недели до марафона - первый забег на 42 км. Очень тяжело было. Но т.к. взял с собой бутылочку воды, то было все-тки легче, чем первый забег на 28 км.

После марафона опять то же самое - по выходным - 28, по будням - 5-15 км (зависело от того, во сколько пришел домой с работы и в каком состоянии был).

За неделю до марафона - крос на 35 км. В течение недели старался бегать ускоренно.

На неделе перед марафоном заболел - простуда. Один день из-за этого не бегал. К пятнице почти совсем отпустило.

Думал похудею, хоть за марафон этот, блин.. Фигушки. Приехал домой, встал на весы - те же 93 кг.

Бежал, кстати, с особенными стельками. Купил при регистрации в Олимпийском, т.к. при обследовании оказалось, что одна нога короче другой и поэтому после длинных забегов болит крестец. В общем ничего. Только натер мозоли в области супинатора

Вообще марафон - это да, дистанция для настоящих мужиков. Тут каждый против самого себя. Сижу вот дома и фигею... Это все-таки реально сложно... Но ощущения небывалые, конечно. Очень хочется еще драпануть. Если буду готовиться в следующем году, то надо будет на второй разряд метить - 2:48. 

Сегодня зажим с клемами, присоединенными к Гармину, лежал-лежал и...щелк! Второй раз за год сломалась дужка. В январе вроде заказывал новую. Сломалась тогда точно в таком же месте!!!! Буду заказывать еще один кабель (около 40 долларов). До доставки буду крепиться клемами прищепкой:(