ArGentum79: Дневники друзей

Комбинируя идеи Хорвилла и Фитзингера собралась подборка разновидностей тренировок, которые хочу включить в тренировочный план. Осталось их только по полочкам разложить разумно.

А виды тренировок следующие:

1) Длинный бег (темп на 30-60 сек медленне ТМ) довести продолжительность до трех часов.

2) Длинный бег в ТМ (довести дистанцию до 26-28км)

3) Бег с переменным темпом. 20х500м (интервал в темпе 5к / восстановление в ТМ) 

4) Темповый бег (5-8 км, темп 10-15к) 

5) Интервалы АнП (4-6х1500, 2-4х2000, 2-3х3000, темп 10-15к)

6) Интервалы МПК (4-8х1000, 4-6х1500, темп 5к)

Новым для меня является пункт 3. Остальное, в той или иной мере опробовано.

Подготовка к марафону начнется в январе. До этого хочу сделать больше упор на скоростную, интервальную работу, бегая только одну длинную в неделю.

Восстановительная пробежка. 10км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/123276762

Небольшая облачность, мокрый асфальт, умеренный встречный ветер на первой половине пробежки. 8 градусов.

В общем, пробежка ничем не выделилась - бежалось нормально, ровно.

Средний пульс 135 (пульсовая 749)

Вес 69.7/68.9

Кроссовки Mizuno Wave Rider

06,10,12

    Интервальная, аналогичная предыдущей. Так как часы настроены на сигнал и фиксацию каждого км, так и решил бежать 4 интервала по 1км с перерывом на легкий бег расстоянием в 1 км.  Первые 2 км- разминка, далее 4*1000  интервалы, последний км- заминка. О погоде: дождь, кросовки намокли, хлюпали.

    Улучшил средний темп на 3 сек/км, но сами интервалы пробежал по скорости хуже. Вожможно это и не плохо, т.к начал контролировать темп и восстановление происходит быстрее, т.к не бегу сломя голову, а затем медленно востанавливаюсь, да и для СС лучше, если бег равномернее. Последний интервал пробежал быстрее третьего- это радует, т.к постепенно учусь контролировать темп и запас сил.

Результат:

- расстояние 10110 м
- время прохождения- 00:48:52
- средняя скорость - 12,25 км/ч
- средний пульс - пульсомент не работает.

- среднее время прохождения км- 4:50
Раскладка по километрам:      
1. 5:17
2. 5:05
3. 4:10
4. 5:06
5. 4:16
6. 5:20 
7. 4:25
8. 5:20
9. 4:20 
10. 5:25

Темповая пробежка. 5км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/123030909

Солнечно, умеренный ветер, 9 градусов.

Решил поэкспериментировать с кроссовками. Откопал в шкафу минималистские Nike Free Run, в которых последний раз бегал полгода назад. Но, зато прошлым летом бегал только в них и даже марафон один в них пробежал. Сейчас же решил проверить, не изменила ли Мизуновская обувь мою технику бега за этот сезон. Вывод - не изменила :)

О пробежке:

Разминка 4км. Темп 5:34, пульс 134 (пульсовая 745)

Темповый участок 5км. Темп. 4:03 (по километрам 4:01, 4:06, 3:59, 4:02, 4:09) пульс 174 (пульсовая 704)

По ощущениям бежалось ровно, по раскладке километров оказалось, что не очень. Колебание почти в 10 секунд. Немного можно списать на рельеф конечно, но все равно не очень гуд.

Первый километр после темпа немного удивил - по ощущениям катился заминочно, а оказалось за 4:34.

В целом заминка 3км. Темп. 4:44. Пульс 161 (пульсовая 762)

Вся пробежка Темп 4:43. Пульс 155 (пульсовая 731)

Вес 69.9/68.9

Кроссовки Nike Free Run

Планировалась велотренировка, км на 120. Однако субботник у сына в школе, и дождь планы изменили. Чтобы день не пропал, побежал по городу. Ветер, дождь, прохладно. Моя любимая погода. 

Сначала шло хорошо, пульс долго не поднимался выше 130. Потом разбежался, а пульс снова не поднимается выше 140. Задумался. И порадовался. В итоге, не напрягаясь и не ломясь 15 вышло за 1:25.

Сдается мне, что с таким пульсом можно признать такую скорость за ориентир на марафон.

Из одежды выбрал такой вариант (на +8): сначала беговую майку без рукавов, потом тоже беговую, но с длинными рукавами. Сверху тонкая ветровка от Salomon. Внизу длинные брюки от Gore, на ноги - NB 1080.

Сработало на 100%, легко, не жарко, и не продувает.

Восстановительная пробежка. 10км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/122841534

Буквально, еще за пару часов до пробежки на улице бушевал почти ураган с дождем.

Утешал себя мыслью, что это всего лишь восстановительная и переживать нечего. К счастью, к моменту пробежки ветер немного стих, дождь почти прекратился. Сложности доставляло только перепрыгивание через сломаные ветви, разбросаные  по дорожке. Температура 10 градусов.

Сама пробежка прошла неплохо. Задачей было держать пульс не выше 140 ударов. Чуть-чуть зашкалил только в самом конце.

Средний пульс 133. Пульсовая стоимость 747

Вес 69.0/68.1

Кроссовки Asics Trail Lahar 4 GTX

Длинная пробежка. 20км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/122624947

Погода приятная, небольшая облачность, 12 градусов. Иногда накрапывал легкий дождик.

"Пиво - это зло. Отличное пиво - зло в квадрате. Отличное пиво на Октоберфесте - зло в кубе. Ну, а если еще туда хорошую компанию добавить, то измерить это зло квантитативно будет просто невозможно :) "

Такие вот мысли посещали меня вчера вечером, на пути домой.

Ну, что было, то было. А сегодня решил попробовать побегать. Оказалось, что не так уж и все катастрофично. То ли пиво в виде гликогена активно отложилось в мышцах и печени, то ли за два дня по бегу соскучился. Не знаю, но бежалось легко и приятно.

Первые 10км за 52:24 с плавным набором пульса со 110 до 145.

Вторые 10км за 45:18 на пульсе в диапазоне 150-165

Средний пульс всей пробежки 152. Пульсовая стоимость 742. Высоковатая пульсовая все же выдает последствия алкогольного издевательства над организмом.

Вес 69.9/68.2 Ничего не пил

Кроссовки Mizuno Wave Rider

3 октября. 6 км. лёгкого бега с темпом 7 мин/км. Подстраивался под темп жены, да и мне не куда было спешить. Пульс в районе 105 уд/мин.

  Не знаю, насколько можно считать восстановительной, т.к бегаю без пульсометра. Планировал бежать с темпом 6:00 до 5:45, но побежал под дождем, сразу промок и стал мерзнуть- пришлось прибавить темп. А прибавился он на 31сек за км быстрее, чем на предыдущей.

Результат:

- расстояние 11210 м
- время прохождения- 01:00:05
- среднее время прохождения км - 5:21 
- средний пульс - пульсометр не работает
Раскладка по километрам:      
1. 5:37
2. 5:20
3. 5:25
4. 5:28
5. 5:11
6. 5:10
7. 5:30
8. 5:20

9. 5:15

10.5:25

11.5:41

02,10,12 

- расстояние 21200 м
- время прохождения- 01:56:29
- средняя скорость - 10,92 км/ч
- средний пульс - пульсометр не работает

- среднее время км- 5:29
      Задача были следущие : пробежать полумарафон так, что бы не устраивать соревнования на скорость и пробежать вторую половину быстрее первой, но не упасть в конце, а иметь еще запас сил.

   Считаю, что с задачей справился, последнюю половину пробежал на 2:40 быстрее первой, а это на 15 сек/км, да и темп порадовал, т.к пробежал с более быстрым, чем на предыдущей длительной, но усталости в конце было меньше( о чем свидетельствует последний км, на кот. я думал, что сбросил темп- хотел сделать заминку, а темп тем не менее оказаля 5:33( думал, что бегу 6 мин/км). Прогресс идет))). Правда это не лучший мой результат. Лучший был в июне, когда я довольно легко преодолел 22 км за 2 часа. (тогда я регулярно тренировался 3 месяца). Надеюсь, что через пару недель уже выйду на этот результат, а может уже и на следущей длительной буду ориентироваться на него))).

 Далее результат каждого км.
1. 5:50
2. 5:59
3. 5:45
4. 5:37
5. 5:31
6. 5:30
7. 5:30
8. 5:25
9. 5:39 
10. 5:42
11. 5:32
12. 5:22
13. 5:22
14. 5:20
15. 5:30

16. 5:29
17. 5:23
18. 5:17
19. 5:31
20. 5:24 
21. 5:33