Алексей Рыбаков : Дневник

    Планировал бежать в темпе предыдущей восстановительной.

Уже есть улучшения: 1. Снижение пульса на 8 уд/мин, 2. Меньшая разница во времени между километрами.

Результат:

- расстояние 9112 м
- время прохождения- 00:53:41
- среднее времы прохождения - 5:53 км
- средний пульс - 142 уд/мин.
Раскладка по километрам:      
1. 5:57- 138 уд/мин.
2. 6:07- 141 уд/мин
3. 5:47- 142 уд/мин
4. 6:02- 142 уд/мин
5. 6:00- 143 уд/мин
6. 5:20 -142 уд/мин
7. 6:02- 144 уд/мин
8. 5:53- 144 уд/мин

9. 5:45- 145уд/мин

20,09,12.

    Вторую длительную решил пробежать аналогично первой по расстоянию и маршруту, что бы посмотреть темпы роста или спада. Так как Сергей Евдошенко написал, что я резво начал после марафона, что приведет к усталости

                    Результат:

          Плюсы: пробежал аналогичную дистанцию с аналогичным ЧСС быстрее на 3, 5 мин. (почти на 4% увеличил скорость. Ошющения после тренировки аналогичные - легкая позитивная усталость. Хотя, по- моему в этот раз бежалось полегче , чем в прошлый.

           Минусы: опять идут проблемы с разминкой - она ничем не отличается со скоростью на средних кругах, да и с заминкой не очень- надо было бежать помедленнее и ан 1 км подлиннее.

            Радует хотя бы то, что на второй половине дистанции прибавил, а не сбавил как обычно, а это говорит о том , что с темпом не переборщил и не накопил не нужную усталость. Буду рад коментариям и советам более опытных товарищей.

- расстояние 16190 м
- время прохождения- 01:29:36
- средняя скорость - 10,84 км/ч
- средний пульс - 158 уд/мин.
Раскладка по километрам:      
1. 5:49- 145 уд/мин.
2. 5:55- 153 уд/мин
3. 5:40- 149 уд/мин
4. 5:38- 148 уд/мин
5. 5:40- 151 уд/мин
6. 5:50 -154 уд/мин
7. 5:52- 154 уд/мин
8. 5:33- 156 уд/мин
9. 5:51 -158 уд/мин
10. 5:35- 164 уд/мин
11. 5:25- 162 уд/мин
12. 5:25 -166 уд/мин
13. 5:13- 168 уд/мин
14. 5:12 -168 уд/мин
15. 5:02- 173 уд/мин

16. 5:30- 164 уд/мин

  Добавлю вес: 89,5/87,7 - то бишь скинул воду за полтора часа бега 1 кг 800 гр. (многовато)

 18,09,12

    Впервые попробовал интервальную. Так как часы настроены на сигнал и фиксацию каждого км, так и решил бежать 4 интервала по 1км с перерывом на легкий бег расстоянием в 1 км. ( По Фитзингеру должно быть от 50 до 90% от быстрого, но т.к пульс у меня восстанавливается медлено, решил уравнять.  Пульс при быстром беге в первом интервале добрался аж до 196, но возможно это глюк пульсометра, т.к на втором разминочном км пульс был 163 (бывало доходил и до 175), что при таком слабом темпе невозможно. Пульс на окончании темпового км доходил до 185-188, в конце восстановительного падал до 150-155.  Первые 2 км- разминка, далее 4*1000 интервалы, последний км- заминка.

Результат:

- расстояние 10080 м
- время прохождения- 00:52:44
- средняя скорость - 11,47 км/ч
- средний пульс - 168 уд/мин.
Раскладка по километрам:      
1. 6:13- 143 уд/мин.
2. 6:07- 163 уд/мин
3. 4:21- 178 уд/мин
4. 5:56- 164 уд/мин
5. 4:05- 178 уд/мин
6. 5:49 -173 уд/мин
7. 4:18- 178 уд/мин
8. 5:54- 171 уд/мин
9. 4:08 -178 уд/мин
10. 5:47- 171 уд/мин

 Планировал не превышать пульс свыше 150 уд/мин, поэтому сраду скинул 30 сек/км, по сравнению с длительной. На этот раз хоть разминка получилась разминкой))). Первые 3 мк- разминочные, затем прибавил, на последнем км- заминка.

Результат:

- расстояние 8073 м
- время прохождения- 00:48:39
- средняя скорость - 09,97 км/ч
- средний пульс - 150 уд/мин.
Раскладка по километрам:      
1. 6:15- 136 уд/мин.
2. 6:15- 150 уд/мин
3. 6:15- 151 уд/мин
4. 6:02- 151 уд/мин
5. 5:48- 150 уд/мин
6. 5:46 -155 уд/мин
7. 5:45- 151 уд/мин
8. 6:17- 153 уд/мин

 16,09,12.

 Пытаюсь начать новый подготовительный сезон с помощью Фитзингера.

Задача: пробежать длительную не превышая анаэробный порог с разминкой в 2-3 км.

Результат:

- расстояние 16190 м
- время прохождения- 01:33:04
- средняя скорость - 10,44 км/ч
- средний пульс - 157 уд/мин.
Раскладка по километрам:      
1. 5:43- 137 уд/мин.
2. 5:51- 149 уд/мин
3. 5:46- 148 уд/мин
4. 5:46- 152 уд/мин
5. 5:54- 155 уд/мин
6. 6:04 -155 уд/мин
7. 6:02- 154 уд/мин
8. 5:59- 155 уд/мин
9. 5:55 -161 уд/мин
10. 5:53- 160 уд/мин
11. 5:43- 162 уд/мин
12. 5:47 -163 уд/мин
13. 5:39- 165 уд/мин
14. 5:25 -168 уд/мин
15. 5:19- 171 уд/мин

16. 5:58- 165 уд/мин

Выводы:

расчитал свой анаэробный порог в 160 уд/мин и старался не превышать его. С разминкой как всегда не вышло - зачем то помчал быстрее, хотя хотел начать с 6-00 6-10 постепенно увеличивая до 5-40. Темп так и не научился чувствовать , и в итоге к 6 мин вышел только к 5-му км. А там уж через 5 км и прибавлять пора пришла. Прибавил - и вылетел из анаэробного порога. Короче первый блин комом. Но состояние после пробежки отличное- приятная усталось- как и должно быть. И пульс хоть и высок, но не 175, как ранее- так что прогресс все- таки есть. Планы далее: 1. Увеличивать расстояние каждой длительной пробежки на 1 км, что бы через 2 месяца выйти на 30 км 2.Начинать с темпом 6-10, увеличивая до 5-40 не выпрыгивая из АнП.

 Результат 4ч 14 мин.

Подготовка: 1.начал с апреля, работал не по схеме, а по ощущениям, постепенно наращивая продолжительнось тренировок и скорость бега.

2. Самый продолжительный забег на тренировке- 22 км в темпе 5-30 мин/км.

3. Были двухнедельные перерывы в июле и августе.

Вывод: к самому марафону не годов и должен длагодарить всевышнего за даже такой скромный результат.

 Планы на марафон:

1. Задача минимум- пересечь черту финиша любой ценой - допускается даже ползком))). Но не более 5-ти часов.

2. Задача средняя- добежать не переходя на шаг  со скоростью 10 км/ч, те пробежать марафон за 4-12.

3. Задача максимум- выбежать из четырех часов. 

О марафоне.

1.С погодой считаю повезло, тк первые 2 часа шел молосящий дождь, кот. освежал, бодрил. Из минусов дождя- немного потяжелели кроссовки, что дало дополнительные энергозатраты.

2. В начале решил бежать максимально медленным темпом, получилось, что первые 3 км бежал с 5-50, но хотелось бежать быстрее и чувствовалось энергии за плечами больше вагона. Немного прибавил, получилось бежать 5-40 за км. Решил бежать с таким темпом- он мне казался легким и комфортным и даже грезило выполнение задачи максимум. Первые 10650 м пробежал за 59 мин( 1 мин потерял на старте), вторые и третьи 10650 примерно в то же время ( темп до 33 км колебался не сильно и был в пределах 5:36- 5:45 мин/км.После 33 км начал чувствовать усталость и решил немного сбавить, получилось, что сбросил темп до 6 мин/км, но не прошло и пару км, как стало сводить буквально все мышцы ( на ногах и спине), бежать было невозможно- перешел на шаг. Во время пешего передвижения хлопал себя по ногам, непрого легчало - через 2-3 мин перешел на бег, но хватило на 3 мин, и мышцы опять свело. В таком кривом темпе доковылял до финиша и результат последнего круга был уже за 1 час 17 мин.

 Итог: выполнена задача минимум. ( правда силы еще были, но подвели мышцы- буду в дальнейшем искать инфо и пути, что бы такого не было).

 Планы: продолжаю развивать себя на марафонских дистанциях. К следущему сезону буду готовиться серьезнее с использованием опыта известных бегунов ( Фитзингер). Ставлю задачу на 2013 год пробежать марафон за 3-45.

01,09,12 
- расстояние 10160 м
- время прохождения- 00:50:04
- средняя скорость - 12,18 км/ч
- средний пульс - 168 уд/мин.
  Планировал пробежать 8 км без сильного напряга. За пульсом не следил- бегал по самочувствию. Получилось даже выбежать из 5 мин/км. Пробежав 8 км захотелось бежать дальше, решил пробежать еще пару км, постепенно скидывая скорость, пульс конечно высокий, но на 7 уд/мин меньше, чем 2 дня назад- есть небольшой спад))), и в скорости немного прибавил, хотя бежалось легче. Далее результат каждого км.
1. 5:13- 146 уд/мин.
2. 4:57- 166 уд/мин
3. 4:40- 173 уд/мин
4. 4:52- 177 уд/мин
5. 4:41- 174 уд/мин
6. 4:50 -174 уд/мин
7. 4:55- 173 уд/мин
8. 5:00- 170 уд/мин

9. 5:10 -167 уд/мин
10. 5:19- 166 уд/мин

30,08,12 
- расстояние 12120 м
- время прохождения- 01:01:17
- средняя скорость - 11,87 км/ч
- средний пульс - 175 уд/мин.
  Ну не могу я бегать спокойно. Привык еще с молоду, что если хочешь что то добиться, то надо и на тренировке выкладываться по максимуму. Поэтому прибавил скорости. Пульс совсем взбесился. Далее результат каждого км.
1. 5:22- 156 уд/мин.
2. 5:05- 165 уд/мин
3. 5:10- 172 уд/мин
4. 5:06- 177 уд/мин
5. 5:06- 178 уд/мин
6. 5:06 -175 уд/мин
7. 5:05- 177 уд/мин
8. 5:09- 175 уд/мин

9. 5:03 -180 уд/мин
10. 5:10- 178 уд/мин
11. 4:57- 182 уд/мин

12. 4:51- 181 уд/мин

28,08,12 
- расстояние 21350 м
- время прохождения- 02:06:01
- средняя скорость - 10,17 км/ч
- средний пульс - 161 уд/мин.
      Задача была пробежать 20- 30 км без сильной усталости.Расчитывал конечно на 30 км. Темп сбросил на 30 сек/км, т.е побежал на 6 мин/км. Первые 20 км бег нормальный, затем почувствовал заметную усталость, мог бы и дальше бегать на волевых, но не стал, т.к задача была не умереть, а побегать полегче, чем обычно. Пробежал еще 1 км- до полумарафона- и хватит. Немного порадовало сокращение пульса на 10 единиц, по сравнению с 24 августа, но и темп ниже на полкилометра(( .Далее результат каждого км.
1. 5:43- 143 уд/мин.
2. 5:50- 156 уд/мин
3. 5:57- 157 уд/мин
4. 5:54- 157 уд/мин
5. 5:50- 159 уд/мин
6. 5:57 -160 уд/мин
7. 6:00- 162 уд/мин
8. 6:00- 162 уд/мин
9. 6:02 -161 уд/мин
10. 6:02- 162 уд/мин
11. 5:53- 162 уд/мин
12. 5:56 -165 уд/мин
13. 5:50- 163 уд/мин
14. 5:50 -164 уд/мин
15. 5:51- 164 уд/мин

16. 5:58- 164 уд/мин
17. 5:53- 164 уд/мин
18. 5:52 -164 уд/мин
19. 6:02- 165 уд/мин
20. 6:05 -163 уд/мин
21. 6:10- 167 уд/мин

27,08,12 
- расстояние 8200 м
- время прохождения- 00:48:12
- средняя скорость - 10,17 км/ч
- средний пульс - 156 уд/мин.
   Аналогичный неспешный темп, как позавчера. Снизил пульс на 7 уд/мин.( ну не получается у меня пульс 130, мне комфортно и на 150-160, но, думаю в дальнейшем, в процессе регулярных тренировок, пульс сократиться сам). Возможно, что пульсометр подвирает(на 3 и 6 кругу уж слишком пульс высок, хотя я бежал по стадиону и темп не менял, да и не могут быть последние 2 км пульс ниже, чем в предыдущих. Ну ладно, дальше понаблюдаю за китайским девайсом) Пробежался абсолютно легко, усталости практически нет, зато настроение после такой пробежке отличное, эндорфины заплясали)))). Все таки перед марафоном планирую пробежать пару длинных (20-30 км), но в очень неспешном темпе, может даже пешком ( что бы хотя бы немного привыкнуть к марафонской дистанции). Первую побегу завтра. Далее результат каждого км.
1. 5:50- 133 уд/мин.
2. 6:06- 154 уд/мин
3. 6:08- 165 уд/мин
4. 5:57- 161 уд/мин
5. 5:46- 158 уд/мин
6. 5:52 -167 уд/мин
7. 5:52- 155 уд/мин
8. 5:56- 156 уд/мин