kandit 1961: Дневники друзей

Четверг.

во первых. из предыдущей записи в дневник ,приглашаю почитать, кому интересно, впечатления о Конаковском марафоне по ссылке http://www.irc-club.ru/impress/show.php?id=2310

обещаю раскладку по марафону по возможности сосчитать (для Виталия).

во вторых .

запись в дневник.

Бег 14 км. 9.5 км в лесу по мягкому грунту темп медленнее 6 минут.

и 4.5 км в парке по асфальту. быстрее 6 мин на км.

общий средний темп 5.49 на км.

Плановая ДБ2 16.6 км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/87151695

По Фитзингеру, ДБ2 должна быть короче ДБ1, но пробегаться примерно в том же темпе. Сегодня получилось прям как в книжке. Средняя скорость такая же (5:10) средний пульс такой же (154). Но общее ощущение было все же чуток менее комфортным. Скорее всего вчерашнюю восстановительную нужно было бежать еще медленне (или короче дистанцию).

Погода по прежнему идеально-весенняя, солнечно, с небольшими тучками, +17, ветерок чуть сильнее, чем хотелось бы, но бежал большую часть по лесу и ветер не мешал.

Впервые в этом году начали доставать мошки. Бывает такое, что вбегаешь в эдакий рой мелких мошек (или комариков, непонятно), они залетают в рот, в нос, в глаза - жуть просто. Нужно будет начать надевать спортивные очки и бежать с закрытым ртом :)

Завтра отдых, а послезавтра побегу темповую, посмотрю как там порог АнП себя чувствует и не откатился ли назад за последние недели :)

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Вес 72.6/71.3 опять как-то многовато. На трассе правда не пил, да и температура уже почти летняя, может из-за этого, не знаю.

Среда. Мой ответ злобным кардиологам.

марафон. соревнования.

Конаковский марафон в день победы. место старта - село Селихово тверской области. результат около 3 ч. 15 м. 24 с. Личный рекорд улучшил минут на десять. точное время  будет после появления протокола (3.15.21)

Восстановительная пробежка 12.7 км  - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/86941163

Пробежка внеплановая. Согласно плану у меня четыре пробежки на неделе, решил попробовать добавить пятую вместо одного из дней отдыха, естественно восстановительную.

Погода сказочная, солнечно +18(!!!), на деревьях активно распускаются листья - весна в полном разгаре. На прогулочных дорожках уже не протолкнуться от занимающихся и это здорово.

Надел новые Mizuno Wave Ronin 4. Они, конечно, темповки, и для восстановительной как-то не особо подходят, но больно уж хотелось опробовать. Да и лучше было бы сегодня мозоли натереть, чем на более ответственной тренировке.

Мозоли, к счастью, не натер, а вот коленям под конец пробежки не очень понравилась жесткая подошва темповок, последние несколько километров они подхныкивали и просили остановиться.

А в целом пробежка удалась. Бежал не торопясь, отслеживая пульс.

Средний пульс получился 147 (для меня очень даже неплохо)

Вес 72.1-71.0. То ли весы что-то напутали, то ли не знаю в чем причина такой большой потери жидкости. Может, конечно, из-за более теплой, солнечной погоды. Когда бежал лицом к солнцу, то чувствовал, что сильно потею (даже при низком темпе и пульсе). На дистанции, естественно, ничего не пил (коротковата она для того, чтобы с собой питье брать).

 Всех с праздником 9 мая, Днём победы.

Да уж, вот и начались будни тренировок, вчера ещё хоть и было прохладно, но всё-таки было сухо.

А сегодня с утра выглянул в окошко и появилось желание пропустить тренировку. За ночь выпал сырой снег, на асфальте каша 3-4 см, ветер и всё ещё не прекращающийся снегопад.

Но внутрений голос переубедил, приведя беспорные аргументы: " А вдруг всё лето будет снежное и как тогда ты будешь готовиться к марафону? "  Поэтому достал отложеные в дальний "сундук" зимний беговой вариант одежды и кроссовок и выбежал на трассу. Хорошо, хоть кроссовки были GoreTex, хотя это не помешало последние км.бежать с мокрыми ногами.  В общем решил, как получится так получится, а задача на сегодня была темповая, из 15 км - 7 км. с темпом 4:40 мин/км.

  Первые 3, 5 км разминался, а заодно присматривался где "сугробы" повыше, а где лужы поглубже. Заметил одну особенность, где вдоль трассы стоят деревья, почти голый асфальт, а вот где чистое поле - хлюпаешь по щиколотку в жиже, не обежать не перепрыгнуть.

Первая половинка темповой получилась конечно медленнее, чем ожидал, 5:01 мин/км, а вот вторая намного лучше 4:39 мин/км.  В общем плохо конечно, что темп не был постоянным, но всё таки рос почти непрерывно. Зато во время бега уловил ту грань, которую в народе называют анаэробным порогом, когда увеличение темпа приводит к накоплению долга и сразу хочется немного сбавить темп.

Судя по раскладке он наступает в районе 4:30-4:35 мин/км. пульс при этом выходит на отметку 160 уд/мин. 

  Одним словом тренировкой доволен и план выполнен на 100%. Чего и Вам желаю.

Плановая длинная пробежка. 21км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/86692912

Погода продолжает радовать. Солнечно, безветренно, +11. Народ уже массово бегает, ездит на роликах и велосипедах. Проезжающие мимо водители однозначно страдают в этих коробочках и жутко завидуют бегущим :)

Бежал в самой минималистичной форме (трусы, майка, пояс для бутылочек с водой). Начал очень спокойно, помня, что пульс на такой пробежке должен оставаться между 60 и 80% от резерва (у меня это 144-158). Первые десять "крадучись" получились за 53 минуты, ничего не болело и не ныло, средний пульс на этом участке был около 140. Потом начал потихоньку прибавлять. Вторые 10км получились за 49 минут, но пульс, к сожалению уже был повыше. Средний за всю пробежку получился 153.

На дистанции выпил 350мл изотоника

Вес 71.9/71.2

Кроссовки: Mizuno Wave Rider

Сравнил показатели с последней, перед травмой, длинной пробежкой (3 недели назад). Там я, правда, побольше пробежал (25км), но порадовали два показателя: 1) Пульс стал ниже (был 159 средний) 2) Жидкости потерял меньше (тогда 1.5 кг, а сейчас всего 0,7 кг). Это при том, что средняя скорость оказалась повыше (5.10 против 5.14 в прошлый раз)

А теперь все по порядку! В 4 марта я съездил на лыжный марафон в Тольятти. Своим результатом был разочарован, и после этого решил переключиться на беговые марафоны. Ближайший не далеко от меня был в Тольятти, но времени оставалось мало и потому выбрал по позже марафон. Был выбран марафон в Волгограде: трасса сертифицирована, возрастные группы все, на финише дают медаль (у нас не везде медальки дают). Оставалось примерно 9 недель, составил примерный план и начал готовиться. Сразу как то все пошло наперекосяк, бегать получалось не каждый день, да и вес мешал. Поэтому я составил новый план и начал к нему готовиться с 1 апреля, из него убрал все интервальный тренировки, оставил только длительный бег. Потому что до 1 апреля я 20 км с трудом пробегал. Сразу сел на диету и за месяц сбросил 8 кг(получилось много и резко, но иного выхода не видел). Сразу начало получаться прекрасно, на длительных пробежках я уставал не сильно, с 3 недели апреля начал ускоряться на второй половине дистанции и доводить темп до 4:00, иногда до 3:30. В итоге за 5 недель до марафона пробежал 574 км, почти все длительного бега, только одна тренировка была на Мпк и одна тренировка темповый бег. Вторник и среду ел только творог и кефир, четверг весь день ел курицу. С пятницы начал загружаться углеводами, в субботу последний раз ел кашу в 10 вечера. В воскресенье в день старта в 7 утра выпил чай с булочкой и больше ничего не ел.

            И вот в 9:30 старт, я специально встал чуть дальше от стартовой линии, чтобы не начинать резко. Но мне это мало помогло, все равно начал быстро, первый км 3:57 (а планировал бежать по 4:10-4:15). Всего бежали 8 кругов по 5274 метра. И вот первый круг у меня получился 20:42 при том что я планировал бежать по 22:00-23:00. Дело в том, что на круге отсечек больше не было. Были отсечки по 5 км, за сколько пробежал первые 5 км я не смотрел, время первой десятки было 40:08, первые15 км  1:00:45, первые20 км1:21:13, первые25 км 1:41:29. После 27 км стало жарко начала кружиться голова, поэтому решил не рисковать и сбросить темп и больше на отсечки не смотрел, запоминал только время на кругах. Воду пил на каждом пункте питания, пару глотков пил, а остальное выливал на себе на голову, делал это с первых км, когда еще не было жарко, я за ранее начал себя охлаждать. Разминка состояла всего из 1,5 км легкого бега и нескольких упражнений на растяжку, ни каких ускорений. Пропустил только последний пункт за 700 метров до финиша.

А вообще только первый круг выделяется быстрым началом, потом шел уже в своем темпе, и последние два круга были относительно медленными из-за жары. Время на кругах:

1. 20:42; 2. 21:36; 3. 21:42; 4. 21:27; 5. 21:33; 6. 21:50; 7. 22:40; 8. 23:10.

Первая половина 1:25:27, вторая половина 1:29:15.  Примерно за 500 метровдо финиша начал ускоряться, и оказалось что сил то еще много, а дистанция кончилась, финишировал довольно мощно! Сильно натер левую ногу. Подошел к скорой чтобы спросить пластырь, в обоих машинах пластыря не было!!!! Мне просто полили ногу зеленкой и перебинтовали, так что нога в обувь не влазила. До награждения оставалось еще около 2 часов, эти два часа я валялся на траве и сушил носки с кроссовками, на награждение пошел босиком, причем нас двое оказалось босиком на награждение. Эх надо было тапки брать с собой на марафон. Сил после финиша было много, мы даже станцевали после награждения. Жаль только что не смог сразу провести заминку, было очень жарко, я весь горел, поэтому лег охлаждаться, теперь ноги ноют немного. Эмоции были только положительные, я ехал сюда в надежде на призовое место в группе, но ни как не на победу. Мои соперники по группе мне проиграли 34 и 36 минут. Марафон дался дольно свободно. Еще раз убедился что для того чтобы бегать марафон нужно просто бегать, бегать и бегать, как можно больше длительных пробежек. На скорость достаточно два-три раза в месяц. Кроме этого подготовка должна отличаться у бегунов бегущих за 3 часа и у бегунов бегущих за 4 часа!!! У каждого должна быть своя тренировочная программа. Я пошел своим путем и свои задачи решил не смотря ни на что!!!

Уже вчера я сходил немного размять ноги, пробежал 8 км, сегодня пойду пробегу еще 6 км. Следующий марафон планирую на 10 июня, ровно через 5 недель. Если жарко не будет, то задача пробежать за 2:53:55!!! Так же планирую еще сбросить примерно 2-3 кг за месяц, тогда я стан еще быстрее. Изначально в плане на 10 июня стоит полумарафон, но если успею восстановиться, то побегу марафон. Эта неделя восстановительная, а там дальше будет видно! Фотографии с марафона добавлю в альбом.

Наконец дождался посылочки. Красно-бело-черные темповки Mizuno Wave Ronin 4. Теперь не терпится опробовать. Жаль, что ближайшая темповая только в субботу.

 Вот и началась подготовка к марафону в Омске. Теперь ВСЁ буду подстраивать под тренировочный план, всё на победу, лень и пофигизм заборт. База набегана уже достаточно хорошая, вышел на рубеж 70 -80 км. в неделю и более 1000 км. с начала года. Суббота первая длительная из моего плана, 22 км. Темп от 5:50 - до 5:20 мин/км.  Второй день  и сразу отдых, ляпота, но дальше по плану подряд 4 дня 13, 15, 15, 15 км. из них 2 дня лёгкого бега, один с темповой вставкой и один с интервалами, пока что 2 по 1600/800. Буду стараться следовать такому графику, но если замечу, что не буду успевать восстанавливаться, внутрене готов жертвовать скоростной работой. Значит ОДА ещё не готова к этому. 

 p.s. Сильно не буду "светится", буду готовиться по тихому, а то вот Катико, Токиец и NK ( Надежда) засветились и в результате неудачный старт, то бишь, травма, погода и не довостановление. Решил вот обмануть "небесную " канцелярию, а то глядишь у них в плане тоже какой-нибудь казус приготовлен на Омск.

Я вчера (6 мая) осилил свой первый марафон за 2:54:42 и занял первое место в своей группе и 7 в абсолюте. Подробности позже.