Танавский Виктор: Дневники друзей

Первая тренировка в Новом году. Погода довольно странная: 2 С, порывистый ветер. 30-и минутная пробежка в восстановительном темпе  на домашнем стадионе. Общее время 30:16, расстояние 5,21 км, темп 5:48 мин/км. Самочувствие отличное. 

Добрый день.

Первый этап моей тренировочной программы завершился. За два месяца удалось довести продолжительность длительной тренировки на пульсе 120  уд/мин до 90 минут и приучить организм к регулярным беговым тренировкам. Новый год отличное время для постановки новых планов и для реализации новых начинаний. Для себя я решил действовать в следующем порядке. Ближайшие дни будут посвящены легким тренировкам в восстановительном темпе, ОФП, растяжка и т.д. 07 января 2015 участие в «Рождественском полумарафоне» (задача минимум: финишировать, сохраняя темп в районе 5:30 мин/км., задача  максимум: повторить результат забега на 15 км «Здравствуй, Новый год!» и финишировать, сохраняя темп в районе 5:00 мин/км). После двух дневного отдыха перейти к тренировкам по новой программе.   

            Учитывая тот факт, что нагрузки  на протяжении этих двух месяцев я воспринимал без проблем, травм (тьфу-тьфу три раза), болей и дискомфорта в ногах не наблюдалось, эффекта перетреннированности, апатии, потери интереса и т.д. не было, решил перейти к более интенсивным  тренировкам. Сразу оговорюсь, что при малейших намеках на усталость и т.д. буду брать день-два отдыха. Также я упоминал, что пересмотрел свое питание, теперь я «сяду» именно на диету. То есть 5-и разовое питание с подсчетом калорий и соблюдением пропорций белков/жиров/углеводов, суточными нормами микроэлементов и т.д. Больше внимания буду  уделять растяжке, массажу. Придерживаться планирую следующего плана:

1.       Кросс 50 минут (постепенное увеличение до 70 минут) на пульсе до 130 ЧСС;

2.      30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером ОФП.

3.      Разминка 10 минут  в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, СБУ (3 сета по 5-6 упражнений), заминка 20 минуть в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС;

4.      30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером ОФП.

5.      Кросс 60 минут (постепенное увеличение до 90 минут) на пульсе до 130 ЧСС;

6.      Баня (хамам, сауна).

7.      30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером ОФП;

8.      Разминка 10 минут в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, ускорения в гору (10 повторений), заминка 20 минут в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС;

9.       30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером бассейн;

10.  Кросс 90 минут (постепенное увеличение до 150 минут) на пульсе до 130 ЧСС;

11.  Баня (хамам, сауна).

Постепенно, продолжительность 30-и минутных тренировок будет увеличиваться (до 40-45 минут). Также, возможно, необходим будет день отдыха после блока ОФП направленного на ноги (упражнения на лестнице и т.д.). 

Как и при обсуждении моей предыдущей программы, возможны вопросы об отсутствии интервалов, работы на ПАНО и т.д. Предвосхищая их, отвечу, считаю, что эту работу мне выполнять рано. Пока буду увеличивать объемы. При нормальном самочувствии внести изменения в программу никогда не поздно.

Вот и завершилось первое  соревнование после начала тренировок. Как и планировал,  бежал 15 км. Погода неплохая: - 4 с, правда, порывистый ветер. Немного путаницы вызвала разметка трассы, поэтому почти все пробежали лишних 300 метров. О хорошем, удалось познакомиться с Леонидом (foxone), привет ему )). Также в плюс можно занести темп, удалось бежать в районе 5 мин/км, каждый следующий километр был немного быстрей предыдущего, последние получились 4:40 и 4:30 мин/км соответственно. ССС позволила бы бежать быстрей, ноги нет...Теперь о грустном, темп явно "любительский", время лидера составило 01:00..То есть на кадждом километре я проигрывал минуту. Пахать  мне еще и пахать... Место, точно не знаю (протокол не видел), но предварительно 13-14 из двух десятков стартовавших. Время и дистанция по «гаджету»: 15, 28 км, 01:15:57, при этом 15 км я преодолел за 01:14:56, то есть выбежал из 01:15 ))). Да, на счет обуви. Брал с собой две пары, проверил до забега сцепление тренировочных кроссовок – все было нормально, соответственно в них и бежал. Если кому интересно, то вес их при размере US 11,5 (AdidasRevenergy) составляет 330 грамм один кроссовок, что на 90 грамм легче второй моей пары (AdidasKanadiaTR 4 US 11,5). О том, что не бежал в трейлах нисколько не жалею. Самочувствие после старта отличное, с ногами все хорошо. Усталости, напряжения, дискомфорта и т.д. не ощущал.  

 Что же, всех с Новым годом, и до следующих побед, друзья!

П.С: 7 января 2015 решил участвовать в полумарафоне, отчет обязательно представлю!

Как уже упоминал после последней длинной тренировки был дискомфорт в икроножных мышцах. Поэтом отдых получился чуть более продолжительным, ну и ускорения в гору я перенес на другой день. Вместо них провел 30-минутную тренировку в легком темпе. Время составило 30:33, расстояние 5,19 км, темп 5"53 мин/км. Первый километр в ногах ощущалась небольшая тяжесть. Потом прошло, самочувствие после тренировки отличное. Да, после забега по асфальту на трэйловых  кроссовках стал заметен износ подошвы.

Что касается провокационного предложения Виктора. Подумал я и решил, а почему бы собственно и нет. Контрольное время на полумарафон 2:30...Так, что даже с темпом в районе 7 мин/км я должен уложиться в норматив. Да и самому очень интересно попробовать. Тем более и на 31 декабря и на 7 января предварительный прогноз очень благоприятный. Да, опять вопрос в чем бежать. Оба забега будут проходить по асфальтированным дорожкам острова Татышев. Во время последней тренировки асфальт был практически чистым, наледь не более чем на 10% трассы. Соответственно, хочется одеть кроссовки полегче, но на менее агрессивной подошве. Вопрос в том стоит ли. Надо попробовать как у них со сцеплением на льду. 

Провел самую длинную на сегодняшний день тренировку. В Красноярске очень тепло: 0 С, правда ветер был довольно сильный. Как и планировал, тренировку провел на острове Татышев. Правда, бежал не по грунту, а по асфальтовым дорожкам. Не знаю с чем это связано (с асфальтом или с продолжительностью тренировки, а может и с собственным самочувствием/состоянием), но в этот раз почувствовал определенную усталость от бега во время тренировки. Тяжесть (усталость) ощущалась в районе от «ахила» и до верхней части икроножной мышцы. Ощущения появились после 14-го километра. После завершения тренировки дискомфорта не было. На следующий день, впрочем, тоже. 

Общее время 01:30:11, дистанция 16,33 км, темп 5”31 мин/км. Бегал в этот раз практически без перепадов высоты, но темп был немного ниже уровня прошлой длинной тренировки.

Недавно упоминал пробег «Здравствуй, Новый год»! Все таки, я на него зарегистрировался, причем на дистанцию 15 км. Выбор обусловлен тем, что как (в каком темпе) бежать 5 км я просто не представляю, и не могу прогнозировать результат. 15 км я постараюсь преодолеть с ровным темпом в районе 5”20-5”30 мин/км, что позволит расположиться, так скажем, в нижней части финишного протокола )). Но мне пока важен не результат, а сам процесс!

19 декабря. 30-и минутная тренировка. День, к сожалению, пришлось пропустить из-за непредвиденной командировки.

Погода, можно сказать, аномально теплая: - 7 С. Выпал снег, слабый ветер. Бежалось отлично. Общее время тренировки 30:22, дистанция 5,95 км, темп 5”06 мин/км.

Из-за пропущенного дня длинная тренировка выпала на воскресенье. Так что по просьбе и поручению Виктора проведу ее с утра на о. Татышев. Фото отчет и небольшой экскурс будет прилагаться.

15 декабря. Тепло, - 4 С.  45-и минутная тренировка в оздоровительно-восстановительном  темпе. Бежалось просто отлично, ноги несли,  и темп получился выше обычного. 1 и 2 километры темп в районе 4”25 мин/км., далее  в районе 5”15 мин/км. Общее время 45:20, дистанция 8,89 км, темп 5”05 мин/км.

На сайте КЛБ «Беркут» в календаре на 2014 г. заметил сегодня пробег «Здравствуй Новый год!», который состоится 31 декабря в 14:00. Две дистанции на выбор: 5 км, 15 км. Непременно приму участие. Вот только в каком забеге пока не знаю.

13 декабря. 30-и минутная тренировка в легком темпе + СБУ. Погода отличная – 13 С, в балаклаве и перчатках очень жарко, пришлось после первого километра их снять.

В этот раз немного увеличил протяженность отрезка для СБУ, получилось порядка 35 метров. По субъективным ощущениям самое «оно». Количество упражнений пока не увеличивал, подходов также сделал три. Что касается беговой части, то общее время 30:18,  расстояние 5,51 км, темп 5”29 мин/км.   

Приветствую. Времени до целевого старта еще порядком, но «вентилировать» вопрос начинаю уже сейчас. Буду рад любым комментариям и рекомендациям. В чем бежать высотную гонку?!  Имею в виду, конечно, обувь (с одеждой как раз все понятно). Вариантов несколько: а) классические трейловые кроссовки (используемая сейчас модель AdidasCanadiaTR 4); б) «облегченный» вариант трейловых кроссовок (что-то из линейки Salomon, Innov); в) кроссовые шиповки (AdidasXCS 5, например).   

Мои рассуждения на данный счет могут показаться дилетантскими, но все же. Вариант трейловых кроссовок всем хорош кроме веса, да масса пары кроссовок US 11 не за облачна, но ведь есть варианты и легче. Облегченные трейлы - все те же плюсы, но вес по-прежнему не минимален. Кроссовые шиповки мне представляется оптимальным вариантам. Жалоб на сцепление с различной поверхностью быть не должно. Вес минимален. Из очевидных минусов, пожалуй, только отсутствие защиты ноги, и никудышная водостойкость.

Да, поверхность сильно зависит от погоды, но всегда это снег, грунт, лед, фирн и камни в различной пропорции. 

В жизни затянувшаяся черная полоса, практически во всех сферах. И, к сожалению, времени на бег не хватало. Получилось так, что не бегал три дня.

11 декабря, - 7 С, слабый ветерок, пробрасывает легкий снег.

30-и минутная тренировка в восстановительно-оздоровительном темпе. Общее время 30:13, расстояние 5,64 км, темп 5”21 мин/км. Самочувствие отличное. В манеж на этой неделе я так и не выбрался, ну да ничего – прорвемся!