Sergram: Дневники друзей

+6. ветерок. 19.00.

темновато, страшновато.

9 км на пульсе 114-118.

8.5 км в темпе 6 м/км

температура  +6. честно говоря, хотел бежать больше, но оделся легко и замерз,

как маугли в анекдоте. поэтому и закончил джоггинг.

Интервальная на АнП. 3х2000м - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/123495934

Дождливо, огромные лужи, асфальт, покрытый слоем скользкой листвы. 7 градусов.

Глядя на погоду пришлось отложить мысль о беге в темповках и надеть тяжеленькие Лахары с Гортексом.

Разминка 3км, темп 5:59, пульс 127

2км темпа - 8:10 (4:05, 4:05).

1км восстановления - 5:26

2км темпа - 8:32 (4:14, 4:18)

1км восстановления - 5:36

2км темпа - 8:08 (4:04, 4:04)

1км заминки 5:17

Понятия не имею откуда взялся такой медленный темп на втором интервале. Бежал вроди бы так же. Была пара пересечений с автомобильной дорогой, но там совсем немного притормаживал (водители у нас вежливые). Рельеф тоже не убийственный. Ну, да ладно, главное, что пульс на всех интервалах был там где положено - чуток выше порога 170-174.

Средний пульс 155 (пульсовая 764)

Вес 69.4/68.4

Кроссовки Asics Gel Trail Lahar 4 GTX

07,10,12 

- расстояние 19230 м
- время прохождения- 01:43:45
- средняя скорость - 11,12 км/ч
- средний пульс - пульсометр не работает

- среднее время км- 5:23
      Задач не ставил. Т.к вчера бежал интервальную, то сегодня должна быть восстановительная, но интервальную бежал на день позже (обстоятельства), а завтра не смогу бежать никакую. Поэтому решил, если бежаться будет легко, то побегу длительную, если тяжело- восстановительную. В начале бег порадовал, как себя не сдерживал, но первые 11 км пробежал быстрее предыдущей длительной на 2 мин, поэтому решил бежать длительную. На 16 км очень захотелось пить ( такого ни разу не было) и темп начал падать. Решил не бежать на волевых а на пару км сократил дистанцию- наверно надо было довольствоваться восстановительной. Но порадовал темп на первой половине. Наверно, если бы денёк отдохнул, то смог бы одолеть 22 км за 2 часа(это мой июньский рекорд). Ну да ладно. Будем заниматься одолеем и больше. Кстати, за тренировку потерял 2,5 кг - это мой рекорд, хотя на улице +12. Наверно поэтому пить и захотел. Хотя бежал как всегда.

 Далее результат каждого км.
1. 5:36
2. 5:40
3. 5:34
4. 5:15
5. 5:20
6. 5:20
7. 5:26
8. 5:20
9. 5:35 
10. 5:31
11. 5:20
12. 5:15
13. 5:25
14. 5:20
15. 5:30

16. 5:35
17. 5:39
18. 5:20
19. 5:25

за  

сегодня:

Третий марафон Лосиный остров. 42 км.

участие. время  3.34.14.

Это я - уверенно ползущий в где-то в начале второй трети бегущих марафонскую дистанцию.

Фотки из Альбома Любы Пахомовой.

за неделю 74 км

Комбинируя идеи Хорвилла и Фитзингера собралась подборка разновидностей тренировок, которые хочу включить в тренировочный план. Осталось их только по полочкам разложить разумно.

А виды тренировок следующие:

1) Длинный бег (темп на 30-60 сек медленне ТМ) довести продолжительность до трех часов.

2) Длинный бег в ТМ (довести дистанцию до 26-28км)

3) Бег с переменным темпом. 20х500м (интервал в темпе 5к / восстановление в ТМ) 

4) Темповый бег (5-8 км, темп 10-15к) 

5) Интервалы АнП (4-6х1500, 2-4х2000, 2-3х3000, темп 10-15к)

6) Интервалы МПК (4-8х1000, 4-6х1500, темп 5к)

Новым для меня является пункт 3. Остальное, в той или иной мере опробовано.

Подготовка к марафону начнется в январе. До этого хочу сделать больше упор на скоростную, интервальную работу, бегая только одну длинную в неделю.

Восстановительная пробежка. 10км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/123276762

Небольшая облачность, мокрый асфальт, умеренный встречный ветер на первой половине пробежки. 8 градусов.

В общем, пробежка ничем не выделилась - бежалось нормально, ровно.

Средний пульс 135 (пульсовая 749)

Вес 69.7/68.9

Кроссовки Mizuno Wave Rider

06,10,12

    Интервальная, аналогичная предыдущей. Так как часы настроены на сигнал и фиксацию каждого км, так и решил бежать 4 интервала по 1км с перерывом на легкий бег расстоянием в 1 км.  Первые 2 км- разминка, далее 4*1000  интервалы, последний км- заминка. О погоде: дождь, кросовки намокли, хлюпали.

    Улучшил средний темп на 3 сек/км, но сами интервалы пробежал по скорости хуже. Вожможно это и не плохо, т.к начал контролировать темп и восстановление происходит быстрее, т.к не бегу сломя голову, а затем медленно востанавливаюсь, да и для СС лучше, если бег равномернее. Последний интервал пробежал быстрее третьего- это радует, т.к постепенно учусь контролировать темп и запас сил.

Результат:

- расстояние 10110 м
- время прохождения- 00:48:52
- средняя скорость - 12,25 км/ч
- средний пульс - пульсомент не работает.

- среднее время прохождения км- 4:50
Раскладка по километрам:      
1. 5:17
2. 5:05
3. 4:10
4. 5:06
5. 4:16
6. 5:20 
7. 4:25
8. 5:20
9. 4:20 
10. 5:25

Темповая пробежка. 5км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/123030909

Солнечно, умеренный ветер, 9 градусов.

Решил поэкспериментировать с кроссовками. Откопал в шкафу минималистские Nike Free Run, в которых последний раз бегал полгода назад. Но, зато прошлым летом бегал только в них и даже марафон один в них пробежал. Сейчас же решил проверить, не изменила ли Мизуновская обувь мою технику бега за этот сезон. Вывод - не изменила :)

О пробежке:

Разминка 4км. Темп 5:34, пульс 134 (пульсовая 745)

Темповый участок 5км. Темп. 4:03 (по километрам 4:01, 4:06, 3:59, 4:02, 4:09) пульс 174 (пульсовая 704)

По ощущениям бежалось ровно, по раскладке километров оказалось, что не очень. Колебание почти в 10 секунд. Немного можно списать на рельеф конечно, но все равно не очень гуд.

Первый километр после темпа немного удивил - по ощущениям катился заминочно, а оказалось за 4:34.

В целом заминка 3км. Темп. 4:44. Пульс 161 (пульсовая 762)

Вся пробежка Темп 4:43. Пульс 155 (пульсовая 731)

Вес 69.9/68.9

Кроссовки Nike Free Run

Планировалась велотренировка, км на 120. Однако субботник у сына в школе, и дождь планы изменили. Чтобы день не пропал, побежал по городу. Ветер, дождь, прохладно. Моя любимая погода. 

Сначала шло хорошо, пульс долго не поднимался выше 130. Потом разбежался, а пульс снова не поднимается выше 140. Задумался. И порадовался. В итоге, не напрягаясь и не ломясь 15 вышло за 1:25.

Сдается мне, что с таким пульсом можно признать такую скорость за ориентир на марафон.

Из одежды выбрал такой вариант (на +8): сначала беговую майку без рукавов, потом тоже беговую, но с длинными рукавами. Сверху тонкая ветровка от Salomon. Внизу длинные брюки от Gore, на ноги - NB 1080.

Сработало на 100%, легко, не жарко, и не продувает.