Sergram: Дневники друзей

Выграл сегодня Кросс Наций в Смоленске!))
8-ой раз он у нас  проводится. Первые четыре раза выигрывал его. Остальные разы был 2-ым.
И снова пальма первенства у меня!)) Конечно на старт не вышли люди которые могли опередить меня. У кого травма, у кого марафон ММММ за плечами с результатом 2.15... Но результат есть результат. Как там в футболе говорится "игра забывается, а результат остаётся". 
Бежали 6-ть кругов по асфальту (уже не кросс) по 1800м. каждый круг где-то и то круги эти мерины лоптём по карте, так что за дистанцию мы бежали до коле не известно. Но уж точно не 12 км. как надо бы исходя из регламента. Погода как на ММММ в этом году. +9...+10C и небольшой дождик местами-временами... Бежалось хорошо. Свежо. Движение в центре города перекрыли, пешеходов гоняли. Показал что-то в районе 32мин. ровно.  Сам себя не засекал. Бежал без часов чтобы не отвлекатся на них, а в дипломе нынче графы "с результатом" не было... Второй показал 32.38 по своим. Я был впереди метров на 200-250..
Наградили кубок, диплом и медаль.... И всё... Прошли те времена когда давали что-то ещё. Спонсоры помогали. Давали сертификат в спортивный магазин "Спортландия" по которому можно было отаварится.
Сбербанк как то выступал спонсором ит. и т.п. Мелочи были, но приятно же. Несколько лет уже только те призы, что прибывают из фед. центра. А вот расписывались за призы в ведомостях с пустыми графами.
 А они потом подставят, то, что им надо. А если не расписыватся, то они сами за тебя распишутся!)) Вот такая арифметика. Сколько денег на этом мероприятии отмывается - доколе ни кому не известно, но цифра видимо не с одним уж точно нулём.     

Интервальная тренировка - 3х1500м - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/119756155

Облачно, почти безветренно, 7 градусов.

Попытка побегать неспешные интервалы (то бишь АнП интервалы)

Разминка 3км в темпе 6:11 (что-то совсем медленно получилось, не проснулся наверное с утра)

Интервалы:

Первый - 6:01 (темп 4:01)

Второй - 5:57 (темп 3:58)

Третий - 6:04 (темп 4:03)

Между интервалами было по 750метров. Восстанавливался в темпе около 5:30.

Пульс забыл фиксировать, но на интервалах он был между 170-178, на восстановительных участках между ними 140-150.

Бежалось приятно, не на износ. В целом, доволен.

Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4

    Планировал бежать в темпе предыдущей восстановительной.

Уже есть улучшения: 1. Снижение пульса на 8 уд/мин, 2. Меньшая разница во времени между километрами.

Результат:

- расстояние 9112 м
- время прохождения- 00:53:41
- среднее времы прохождения - 5:53 км
- средний пульс - 142 уд/мин.
Раскладка по километрам:      
1. 5:57- 138 уд/мин.
2. 6:07- 141 уд/мин
3. 5:47- 142 уд/мин
4. 6:02- 142 уд/мин
5. 6:00- 143 уд/мин
6. 5:20 -142 уд/мин
7. 6:02- 144 уд/мин
8. 5:53- 144 уд/мин

9. 5:45- 145уд/мин

20,09,12.

    Вторую длительную решил пробежать аналогично первой по расстоянию и маршруту, что бы посмотреть темпы роста или спада. Так как Сергей Евдошенко написал, что я резво начал после марафона, что приведет к усталости

                    Результат:

          Плюсы: пробежал аналогичную дистанцию с аналогичным ЧСС быстрее на 3, 5 мин. (почти на 4% увеличил скорость. Ошющения после тренировки аналогичные - легкая позитивная усталость. Хотя, по- моему в этот раз бежалось полегче , чем в прошлый.

           Минусы: опять идут проблемы с разминкой - она ничем не отличается со скоростью на средних кругах, да и с заминкой не очень- надо было бежать помедленнее и ан 1 км подлиннее.

            Радует хотя бы то, что на второй половине дистанции прибавил, а не сбавил как обычно, а это говорит о том , что с темпом не переборщил и не накопил не нужную усталость. Буду рад коментариям и советам более опытных товарищей.

- расстояние 16190 м
- время прохождения- 01:29:36
- средняя скорость - 10,84 км/ч
- средний пульс - 158 уд/мин.
Раскладка по километрам:      
1. 5:49- 145 уд/мин.
2. 5:55- 153 уд/мин
3. 5:40- 149 уд/мин
4. 5:38- 148 уд/мин
5. 5:40- 151 уд/мин
6. 5:50 -154 уд/мин
7. 5:52- 154 уд/мин
8. 5:33- 156 уд/мин
9. 5:51 -158 уд/мин
10. 5:35- 164 уд/мин
11. 5:25- 162 уд/мин
12. 5:25 -166 уд/мин
13. 5:13- 168 уд/мин
14. 5:12 -168 уд/мин
15. 5:02- 173 уд/мин

16. 5:30- 164 уд/мин

  Добавлю вес: 89,5/87,7 - то бишь скинул воду за полтора часа бега 1 кг 800 гр. (многовато)

четверг. всего 20 км.

кросс в лесу.

+20. начало 18.30.

жпс рзрядился на 12 км.

думаю, темп около 6 м на км. пульс около 120.

 на последних км приличная темень.

темнеет, как в марте.

Короткая темповая пробежка. 3км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/119415232

Солнечно, слабый ветер, 13 градусов.

Отличная погода для первой, после марафона, попытке пробежаться чуть быстрее. Единственное, что беспокоило - появившийся вчера насморк. Но, на пробежке хорошо продышался и почти не чувствовал неудобств.

Впервые после марафона надел темповки (Ронин) - как со старым боевым товарищем встретился. Как никак вместе марафон терпели :)

Решил пробежать подлиннее разминку (6км) и потом бежать темп сколько позволят внутренние ощущение (не более 5км).

Разминка прошла спокойно и без приключений.

6км. Ср. темп 5:30, Ср.пульс 131. Пульсовая стоимость 720.

Темповый участок получился не очень длинный - 3км. Почувствовал, что для первого раза достаточно.

3км. Ср. темп 3:56 (по километрам 3:57, 3:59, 3:53). Ср. пульс 173. Пульсовая стоимость 680.

В качестве заминки прокатил 3км в умеренном темпе (4:47).

В целом за пробежку:

Средний пульс 145. Пульсовая стоимость 715.

Вес 68.8/68.0

Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4

Ну вот, выбор сделан. Притащил из магазина вот этих красавцев:

 18,09,12

    Впервые попробовал интервальную. Так как часы настроены на сигнал и фиксацию каждого км, так и решил бежать 4 интервала по 1км с перерывом на легкий бег расстоянием в 1 км. ( По Фитзингеру должно быть от 50 до 90% от быстрого, но т.к пульс у меня восстанавливается медлено, решил уравнять.  Пульс при быстром беге в первом интервале добрался аж до 196, но возможно это глюк пульсометра, т.к на втором разминочном км пульс был 163 (бывало доходил и до 175), что при таком слабом темпе невозможно. Пульс на окончании темпового км доходил до 185-188, в конце восстановительного падал до 150-155.  Первые 2 км- разминка, далее 4*1000 интервалы, последний км- заминка.

Результат:

- расстояние 10080 м
- время прохождения- 00:52:44
- средняя скорость - 11,47 км/ч
- средний пульс - 168 уд/мин.
Раскладка по километрам:      
1. 6:13- 143 уд/мин.
2. 6:07- 163 уд/мин
3. 4:21- 178 уд/мин
4. 5:56- 164 уд/мин
5. 4:05- 178 уд/мин
6. 5:49 -173 уд/мин
7. 4:18- 178 уд/мин
8. 5:54- 171 уд/мин
9. 4:08 -178 уд/мин
10. 5:47- 171 уд/мин

Было это в понедельник "в канун нового года".

шутка. вечер. +14.

всего 10 км. ср. скорость 4.49. ср. пульс 142.

читать дальше...

Восстановительная пробежка. 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/118927120

Облачно, умеренный ветер, 15 градусов.

Сегодня ветер не особо мешал, да и скорость была черепашья, поэтому может и не замечал разницы когда против ветра, когда по ветру.

Бежалось мягко и в удовольствие. Старался четко конторолировать пульс, чтобы не превратить восстановительную во что-нибудь более быстрое :) Получалось неплохо, практически вся пробежка с на пульсе узкого диапазона (130-140).

Средний пульс 135, пульсовая стоимость 724

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Вес 69.3/68.2

Завтра йога, а послезавтра начинаю вливаться в тренировочный план - бегу первую темповую после марафона.