Новое на сайте

При таких объёмах врят ли. Если будет провал допустим с 5:45 мин/км, до 6:30 на второй половине дистанции, то уже больше 4 часов, а если дело будет хуже? 

30 км. Наталья пробежала с темпом 6:11 мин/км и очень тяжело, так что будем реалистами. Судя по времени полумарафона, темп зимой был 5:11 мин/км, да не плохо, очень даже. Но это темп полумарафона. Даже если бежать с темпом 5:30 мин/км, не факт, что будет лучше и с такими объёмами удасться выдержать темп....... Ну очень сомневаюсь.  Это всё таки другие тренировки и требования. Будем ждать отчета о марафоне. Кстати, а не лучше бы бежать где нибудь в Японии или Китае, там рядом и интереснее было бы? 

> По теме – в 4 для вас амбициозная цель, 1:40 ПМ было бы понадежнее, но теоретически шанс на 4 часа есть.

По-моему, это перестраховка :) 1:50 вполне адекватно четырехчасовому марафону, даже быстрее, где-то на 3:50.

А 1:40 — хотел бы я так бежать ПМ :) Пока не могу

Работа, как бег - это тоже стресс, главное, чтобы сумму стрессов организм мог переварить без вреда для себя. А пропуски, если делаете, то не пытайтесь догнать ( восполнить) пробел. То есть если пропустили тренировку, продолжайте дальше, а не пытайтесь догнать этот объём, увеличив другую тренировку. Ну а спешить не стоит, главное, чтобы после этого не наступило отвращение от бега, многие просто перегорают, достиг результата, пробежал марафон, чего бы ещё свершить. ;-) Бег же это часть жизни, марафон это не конечный результат.... :-)

NektoSK, спасибо за подробный ответ. Буду пробовать))) По результатам отпишусь. Бегать начала еще с конца августа 2014, но из-за работы, требующей так же физической нагрузки, плана подготовки придерживалась не всегда. Постараюсь сильно не усердствовать на забеге)

Это все правильно! Но в асиксе то лошары что ли сидят?

Ну это Вам решать, зачем тогда спрашивать. Пробуйте. Но на то она информация, что надо сравнивать, спрашиват, читать и проверять на себе. По поводу длительных, есть такое утверждение, что они должны быть не более 30-35% от Вашего недельного объёма, а если у вас набег 30 км. в неделю, то длительная будет равняться всего 13 км. :-) А где же 30 км. тогда вставить?

Ну на зубах, полушагом Наталья Вы конечно добежите - доползёте до финиша, но это будет не 4 часа и скорее всего не 4:30. Да чудеса бывают, но марафон, эта та дистацния, где второе дыхание уже врят ли откроется. Подготовка должна быть неспешная, постепенная и достаточно длительная. В данном случае не к самому марафону, а общий беговой стаж. Вы поймите, что пока не сформируется нормальная система кровообращения, мышцы будут работать на пределе, им не будет хватать энергии. Кроме мышц, у Вас должена так же хорошо окрепнуть ОДА, сухожилия и суставы, а на это  требуются времени вдвойне - втройне больше. Вот когда для Вас станет нормальный недельный объём 50-60 км., то можно сказать с уверенностью, что Вы почти готовы к старту, останется только пробежать несколько длительных 28-32 км, что увеличит Ваш недельный объём на 10-15 км. и если уж так важно время прохождения дистанции, то можно будет включить в тренировки раз в неделю скоростные работы ( бег в ТМ или АнП). Но, время расчитывается из Вашей текущей готовности, а не из желания - ХОЧУ пробежать за 4 часа. Если Вы не готовы на это время, не стоит даже рисковать, особенно в первый раз. А вот чтобы расчитать это время, надо знать свой ЧСС мак. От него и отталкиваются. Тут тоже много вариантов, хороший способ Калькулятор Марко, вводится свой ЧСС мак и дистанция и приблизительное время, допустим 4 часа. Он выдает раскладку по пульсу и темпу, на это время. Смотрим, допустим Вы бежите с темпом 5:45 мин/км и пульс на первых км. должен быть в районе 145-148 уд/мин, если он выше, то Вы уже однозначно не готовы на это время, надо выбирать меньшее время. Так как пульс будет расти по мере прохождения дистанции и к финишу выйдет почти за границы АнП ( анаэробного порога) и если Вы взяли не свой темп, то получите хорошую стенку и темп сразу упадет иногда до полного перехода на шаг.  Дистацнию марафона лучше бежать ровно, а лучше когда вторая половина чуть быстрее первой, Вы готовы сейчас к этому? Похоже нет, так как 30 ку еле добежали, а надо ещё потихоньку увеличивать темп к финишу.  Другой вариант, знать свой порог АнП и бежать с темпом 85-90% ниже оного. Темп АнП - у хороших спортсменов, не у любителей, это часовой бег с максимальным темпом, любители часто не могут его столько держать, и темп падает.  В общем, главное для марафона, чтобы пробежать ( добежать) это объёмы, комфортные объёмы. Тут несколько недель назад на тренировке ( столько  вообще то нельзя бегать на тренировках) бежали 50 км., но медленно по 6 мин/км, марафон чуть больше 4 часов, так парень, лыжник, с хорошей подготовкой, и постоянным бегом в районе 40-50 км. в неделю, пробежал его, но и для него это был хорооооший стресс. Но решать Вам. А горки, это хорошо, даже очень. Дополнительно идёт силовая подготовка и если Вы достаточно легко будете пробегать 30 км. по такой трассе, марафон Вам покориться с улыбкой на лице, а не трагической маской. 

Да. Осталось до 4 ноября около 150 дней. На 3 июня зарегистрировалось 53 участника.

3 - 4 месяца для выхода на 10 км мало, нужно дольше тренироваться. Хотя организм разный у всех. Спешить не нужно.

а как же my asics? Он мне предлагает марафон в сентябре пробежать с недельными объемами около 30 км. Прошлым летом пытался выйти на 60 км в неделю, к осени спекся. Всю зиму в перетренировке прозябал. Сейчас asics проверяю.

Всю зиму в перетренировке … ммм

С асиксом будет наоборот - весь зезон будете прозябать на объеме 30 км - На марафоне будете на 30 км ловить кайф:)

ИМХО от дилетанта

По теме – в 4 для вас амбициозная цель, 1:40 ПМ было бы понадежнее, но теоретически шанс на 4 часа есть. То что объемы по неделям варьируются это нормально.

Амбиций в короткие сроки это больно. Сколько сможете терпеть морально.., так как возможно тренироваться надо будет на зубах, и организм может высадить на половине пути, но не попробовав не узнаешь конечно (если надо).

Хотя… смогли терпеть 3 часа бега…, то преодоление вам по зубам. Рекомендуется по честному проверить сердце экг, или еще лучше под нагрузкой.

Все калькуляторы, +5-10% к недельным работают, тогда, когда регулярно работаете вы.  

И меня умиляют конечно, коменты некоторых знакомых по сайту в духе таких бу бу бу, а попросите вспомнить их свой первый марафон, или второй третий, то окажется (шутейно утрирую - то перегрелся, то недогрелся, то темп взял не тот, то шнурки (прошу прощения) соски натерли и склеился где то на второй половине (при этом независимо 50 км. в неделю было или 80 км.), а бывают случаи у профессионалов когда готовый на 100%  воду не ту в бутылку заливает…

Но за то все советуют - +5-10%, объемы 50 км. пульс 120, шнурки на два узла… :)) (повторюсь -шучу, это конечно все рабочие темы).

1)     Найдите план подготовки, в плане должен быть средненедельный объем (на вашу цель) 40-60 км. это база (все планы плюс минус те же яйца только в профиль)

2)     В плане должны присутствовать тестовый забег на 10 км. один два тестовых забега на 21 км. с пробеганием в целевом времени

3)     Соотнесите данный план с реальностью его выполнения вами, если например на момент начала, нужно медленные бегать по 6:45 (с ЧСС 70% от максимум) или оттестить десятку за 49 мин (с ЧСС до 90%) то вы должны быть способны это сделать, нет то не занимайтесь самообманом перекраивайте план под свое реально достижимое время.

4)     Контролируйте ЧСС на предмет соответствия зоны пульса к виду тренировки, важный момент для начинающего

P.S. Тяжело на 30 км не бывает, только в Твери и близлежащих городах.. там живут неизвестные науке товарищи, к ним можно вместо Кении наведываться, просветлятся…

Спасибо огромное за комментарии. Что касается предыдущих объемов, то недельный километраж у меня всего 2 раза заходил выше 60 км, начиная с апреля было примерно так: по неделям - 62,5км, 18,5км, 48,5км, 37,5км, 45км, 66км, 32,5км, 53км. Но все это по достаточно гористой местности. Из длительных... после тех 30, что в отчете, были еще 29 и 30, но тоже очень тяжело, может, из-за горок... Хотелось бы выбежать из 4-х часов... Как думаете, реально ли это с такими объемами? В феврале на соревнованиях полумарафон пробежала за 1:50.

Спасибо, я не на марафон нацелился, а всеголиш на 10 км, я думаю за 3-4 месяца должен вбегатся чтоб 10 км мпробежать, продолжать буду как написал 36Dd36, буду выходить на 30 мин, если пульс будет подниматься  выше 150 то буду переходить на быстрый шаг, выводы буду делать после первого месяца, спасибо всем за опыт.

Это все правильно! Но в асиксе то лошары что ли сидят?

Антон! Вы уже в семье бегунов, которая рада каждому "новообращённому". Но не спешите. По моим, сугубо индивидуальным наблюдениям, организму нужно от шести до девяти месяцев, чтобы адаптироваться к регулярным беговым нагрузкам, если до этого человек не бегал. Пусть даже Вы  - штангист, футболист или боксёр, если нет опыта длительных аэробных нагрузок, это время придётся отдать. А Вы, я вижу, уже на марафон нацелились. Цель достойная, однако, боюсь, за неё дорого придётся заплатить. Главное, что должно помочь на Вашем пути - ПОСТЕПЕННОСТЬ!

Здоровья Вам и удачи!

Константин, а как же my asics? Он мне предлагает марафон в сентябре пробежать с недельными объемами около 30 км. Прошлым летом пытался выйти на 60 км в неделю, к осени спекся. Всю зиму в перетренировке прозябал. Сейчас asics проверяю.

 Лучше посмотреть на SkiRun и с начала, там всё хорошо и подробно. По поводу 30 км.в неделю - это не подготовка к марафону, это обычный оздоровительный бег, не ведитесь на это. А так как объёмы надо увеличивать постепенно, чтобы успевали укрепляться не только мышцы, но и связки и суставы и прирост не больше 5-10 % от недельного объёма, то это достаточно длительный процесс. При этом все люди разные, возраст, восстановление, для девушек есть свои нюансы и ограничения, то этот процесс может растянуться на несколько лет. Кроме этого успеет нормально развиться ССС, а это капилярная сеть станет более густая, доставка к мышцам крови будет более полноценное, легкие увеличат объём, сердце станет крепче и выносливее. Всё это будет, но со временем, главное не спешить.  

выйти на 50-60 км в неделю, далее 10-12 недель до старта крутите этот объем

25-30 км. штучки 2-3 за N недель до старта нужно промучать и в путь, питание и вода аналогично как на длинной тренировке 

4часа с + был бы хороший результат.

Константин, золотые слова -

...Это не месяц и не два, это путь.....без начала и конца. .. Удачи.

По теме, 12 недель, как примерный вариант

Ориентируемся, только на пульс и время, (расстояние вторично и вообще не суть)

Усреднено ваш Максимальный ЧСС 185 уд.мин.

До 150-155 аэробная зона, 150 – 175 темповая

Цели – а) регулярность+прогрессия, Б) втягиваем организм, подводим к специальным тренировкам.

Если не пойдет, пропорционально сокращать время всех работ.

Три треньки в неделю (две можно подряд и тренироваться например на выходных), если есть в плане когда то участие в каких либо забегах, то длинную лучше на выходные.

+По желанию в любые дни простецкое круговое ОФП (без перегрузов), можно после бега, можно в свободный день.

Неделя 1:

1)      Бег 30 мин. 70-80% от МЧСС (т.е. в зоне 129 – 148 не выше, или семените как можно медленнее или немного проходите пешком)

2)      30 мин. 70-80

3)      30/70-80

Неделя 2:

1)      30/70-80

2)      30/70-80

3)      40/70 (можно бего-шаг но не выползать далеко за 70%)

 Неделя 3

1)      30/70-80

2)      30/70-80

3)      45/70

Неделя 4

1)      30/70-80

2)      30/70-80

3)      50/70

Неделя 5

1)      40/70-80

2)      30/70-80

3)      60/70

Неделя 6

1)      40/70-80

2)      35/70-80

3)      70/70

Неделя 7

1)      40/70-80

2)      40/70-80

3)      70/70

Неделя 8

1)      40/70-80

2)      40/70-80

3)      80/70

Неделя 9

1)      40/70-80

2)      45/70-90 нарастающий темп

3)      80/70

Неделя 10

1)      40/70-80

2)      45/в них 20 мин плавный разгон чсс до 80%, далее 20 мин 80-85% (148-160)+ 5 заминка

3)      80/70

Неделя 11

1)      45/70-80

2)      50/переменный темп 70-90 (любая продолжительность отрезков)

3)      90/70

Неделя 12

1)      45/70-80

2)      50/ в них 20 мин плавный разгон чсс до 80%, далее 30 мин 80-85%

3)      90/70

Антон добрый день!!!Поздравляю Вас с началом долгого пути бегуна и желаю успехов в реализации поставленных целей!От себя хочу посоветовать обратить внимание на другие важные факторы помимо тренировачного плана беговой подготовки.

1. Лишний вес, отнимаем от роста 100 и получаем приблизительный вес с которым можно начинать бегать (все конечно приблизительно и индивидуально), в Вашем случае желательно по возможности опуститься до 75 кг.Бег, как известно дает сильную ударную нагрузку на коленные суставы и позвоночник, а с лишним весом такая нагрузка становиться еще сильнее. Плюс со снижением веса и пульсовые характеристики будут улучшаться.Могу порекомендовать на раннем этапе больше уделить внимание плаванию или велосипеду (тоже аэробная нагрузка).

2. В процессе беговой подготовки есть вещи поважнее самих тренировок - это восстановление, а конкретно сон (продолжительность и режим).Желательно ложиться и вставать в одно и то же время включая выходные и праздники, спать не менее 7-8 часов.Хроническое недосыпание приводит как известно к нарушению обмена веществ и как следствие например образованию лишнего веса и появлению симптомов перетренированности, если человек занимается спортом.

3. Ну и конечно питание.Забываем про макдональдсы, ростиксы и прочую ерунду - переходим на натуральную пищу (каши, твороги и т.д.).Также забываем про соки в пакетах, в которых огромное количество сахара.Здесь на форуме можно много найти как и чем питаются люди, занимающиеся бегом.Также желательно сократить, а при возможности исключить потребление спиртного (тем более качественное горячительное сейчас найти нелегко). 

...все это звучит может быть скучновато, но соблюдая эти правила в процессе подготовки результат не заставит себя ждать.Все это конечно мое мнение.Ну и соблюдаем главный принцип особенно на начальном этапе-"Лучше недотренироваться, чем перетренироваться".Желаю удачи!!!

 Наталья, многие хвалят калькулятор Марко. 

Константин, а как же my asics? Он мне предлагает марафон в сентябре пробежать с недельными объемами около 30 км. Прошлым летом пытался выйти на 60 км в неделю, к осени спекся. Всю зиму в перетренировке прозябал. Сейчас asics проверяю.