Блоги 42km.ru

 Подходит к завершению третья неделя подготовки к М...(не буду называть, чтоб не сглазить подготовку, надеюсь все  догадываются к чему). Итак 15 км. бега, в которых 3х1600/8000 интервалов с темпом по 4:15 мин/км. в промежутках бег трусцой по 6 мин/км с выходом ( падением) пульса в зону отдыха.

 Разминка была не очень, уже успела накопится усталось за 3 дня, да и чуть, чуть приболел, даже не простуда, а фиг знает что за зараза у нас ходит, соплей нет, температуры нет, кашля нет, чуть чуть горло и нёбо прихватило 2 дня назад. Но это у меня чуть-чуть прихватило, только голос охрип, так как не берёт уже год (тьфу-тьфу три раза) ни какая зараза. В общем даже за болезнь не считается, даже слабости нет. Одним словом 2, 5 км. разминки и первый интервал.  Заметил, что первый он всегда трудный, всегда даётся с трудом, скорость сначала растёт медленно, пока выхожу на крейсерскую, привыкаю к быстрому бегу, "походка" меняется, меньше "кручу" бёдрами, больше машу руками. В общем пока поймаю равновесие 400 метров как нибывало, приходится догонять последними кругами.

Итог : 4:13 мин/км ЧСС ср. 155 и всё из за того, что медленно разгонялся, хотя последние два круга уже было 160 уд/мин. Отдых темп 6:00 мин/км, падение до 130 уд/мин.  И это хорошо, в прошлый раз отдых был хуже, пульс ниже 140 не падал.

 2 интервал 4:10 мин/км ср. ЧСС 159,

 3 интервал 4:08 мин/км ср. ЧСС 161 с разгоном до 165 уд/мин.

В конце ещё 5 км. заминки на пульсе 136 и темпе 5:38 мин/км.

Более подробно открыто здесь.http://connect.garmin.com/page/activity/activity.faces?activityId=181802907&actionMethod=page%2Factivity%2Factivity.xhtml%3AuserSwitcher.switchSystem&cid=8505136

Доволен проделанной работой, всё прошло по плану и темп и пульс уложились в необходимые рамки.

Сегодня наконец-то у меня выходной, пора начинать бегать длительные тренировки. Погода просто супер - температура +14 +17 легкий ветерок и почти везде тень от деревьев. Бежал в лесу. Планировал пробежать 30 км за 2:20, получилось заметно быстрее 30 км за 2:13:39 при среднем пульсе 155 и максимальном 192. Первые 10 км пробежал за 48:10, вторые 10 км за 45:51, третьи 10 км 39:38. Последние 6 км в темпе анп: 4:00, 3:55, 3:51, 3:51, 3:42, 3:33. Так что на этой неделе темповую можно не делать. После этого пробежал еще пару км медленно. Как итог 32 км. Потеря веса ощутимая 75,8 кг до и 72,7 кг после бега.

Пн. Отдых. Купил новый девайс взамен старому, сошедшему с ума miCoach. Теперь, правда, приходится всюду с iPhone бегать, но главное, что с датчиком ЧСС.

Вт. Темповая. 15,7 км. ( 3х5"00+8х3"56+3х5"00+1,7x5"24.) 1:10:02. Темп. 4"28/км. ЧССср.151. ЧССмах.165.

Ср. Легкий бег. 14,36 км. 1:06:54. Темп 5"08/км. ЧССср.132.

Чт. Интервалы.15,4 км. ( 1000(5"24) +1600(3"45) / 800(5"24) x 6.) ЧССср.153. ЧССмах.169.Темп 4"22/км.   ЧСС  по отрезкам ( 132:162/133:165/136:166/140:167/142:168/142:169/142 ).

Ортопроба 41/65/51. ЧСС покоя 36.

Пт. Орт. 46/71/51. Отдых, ну или почти. 6,42 км. 00:35:42. 5"34/км. ЧСС 126. Три раза замерял датчиком ЧСС min, дважды датчик показал 36 и один 32. В любом случае ЧСС покоя меньше 40, что радует и этим непременно нужно воспользоваться.

Сб. Орт. 40/71/49. Длительный бег. 33,44 км. 3:00:04. Темп 5"23/км. ЧССср. 133.

Вс. Орт. 41/62/48. Длительный бег. 40,20 км. 3:37:36. Темп 5"25/км. ЧССср. 137.

Хоррошая неделя, 125 км, рад, что она закончилась! 

До марафона две недели. 

Проникся идеями Василия Парнякова и стал бегать на пульсе 120. Бегаю же для здоровья. Первая пробежка с пульсометром была очень медленной и скучной. Все время притормаживал, т.к, привык бегать быстрее.

Вторая тренировка на низком пульсе понравилась уже больше. Бегу свободно, не напрягаюсь. Как могу контролирую технику.

Никогда не скучал во время бега, но медленный часовой бег  довольно утомителен психологически.

На третью часовую пробежку решил взять плеер и по ходу слушать уроки английского. Не получилось. Штатные наушники все время выпадали из ушей и урок английского пришлось прервать.

На часовую тренировку сегодня опять взял плеер. Но наушники уже были  с заушниками. Теперь они держались хорошо и не мешали бегу. Хотел записать какой-нибудь музон в темпе бега, но подвернулась аудиокнига, которую давно хотел прочитать.

Вот от прослушивания этой книги  я и побежал лучше, чем на всех предыдущих тренировках. Каждый следующий километр бежал все быстрее и быстреее.Начал с 5:20, а потом 5-09, 4:50, 4:36 на последнем километре. Никогда так не бегал в новейшей своей беговой истории.

Плюнул на 120 ударов в минуту. Пульс не мерял, но думаю до 160 разогнал.К финишу уже набегал почти в анаэробном режиме.

Бежалось очень легко  и чувствовал огромное удовлетворение от того, что  начал бегать и готовиться к марафону.Час бега прошел совсем незаметно. 

В итоге личный рекорд в часовом беге-11,6 км, ср.темп 5:09 

http://www.endomondo.com/workouts/jqedTc4_hLU

Конечно, плохо, что нарушил свой же тренировочный план.Но запас оптимизма и мотивации пополнил. Думаю для подготовки к марафону хватит.

А книга называлась "К черту все! Берись и делай",Ричард Брэнсон.

"Путешествие длиной в тысячу миль начинается с первого шага. И если ты раздумываешь над тем, где же оно кончается, да еще рисуешь в воображении все долгие изматывающие мили между началом и концом пути, представляя все подстерегающие тебя опасности, то можешь так и не сделать этот первый шаг. И чего бы ты ни хотел достичь в жизни – не приложив усилий, ты никогда не достигнешь цели. Сделай этот первый шаг. Испытаний будет много. Порой тебя может отбросить назад – но в конце концов ты дойдешь. Удачи тебе!"

Плановая ДБ2. 20.5км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/90420373

Погода близкая к идеалу - солнечно, безветренно, в начале пробежки 12 градусов, в конце около 8.

Начало пробежки снова сделал по пляжу. Картина обалденная - штиль, заходящее за морской горизонт солнце. Даже посетила мысль не бежать круг а бегать по пляжу туда сюда. Отказался, пляж всего пару километров длинной и бегать его туда-сюда десять раз надоело бы однозначно.

За последние дни видимо поднакопилось эдакого задора и темп длинной получился очень даже бодрый. Первые 10км как себя ни сдерживал - 50.23. Бежалось настолько балдежно, что решел на второй десятке себя не тормозить. Вторые 10км получились за 45:59 (!!!). 

По окончании пробежки практически никакой усталости (еще раз убеждаюсь, что быстро бежать иногда легче, чем медленно).

Вес 71.0/69.8 на дистанции ничего не пил.

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Средний пульс 154

Пульсовая стоимость 744

Два дня, которые я провел замотанным в эластичный бинт, сделали свое дело. Лодыжка работает вполне приемлемо, хотя и небезупречно. Я еще вчера хотел сделать эту тренировку, но решил, что слова "темповая" и "эластичный бинт", что называется, contradiction in terms, логическая несообразность. Отложил на сегодня, и не зря. Прекрасная погода — 10°C и легкий дождик. После двухдневного отдыха просто мечта. Единственное, что немного мешало, это кучи тополиного пуха под ногами. Хорошо хоть, что в рот и в глаза он не лез, прибитый дождиком.

Сначала 2.3 км разминка, потом 7 км собственно тренировки.

К сожалению, ни Garmin Connect, ни RunningAhead.com не умеют считать средние значения темпа и ЧСС по нескольким произвольным интервалам, только по всей тренировке целиком. Пришлось считать руками:

Время темповой части: 35' 27"

Средний темп: 5' 03"

Средняя ЧСС: 145

Пульсовая стоимость: 736

Общие показатели, включая разминку-заминку, здесь. Еще один глюк Garmin Connect — бредовый график скорости. Это явно глюк, потому что если перейти в режим Player, то он все показывает нормально. Пожалуй, немного удобнее смотреть на runningahead.com. Но в целом Лис был прав — нет в мире совершенства.

Боюсь, что на последних отрезках я ускорился больше, чем было нужно. Уже на заминке, метров за 500 до финиша, вдруг резанула боль в колене. Остановился секунд на пять, потом медленно побежал (просто потому что не идти же пешком в беговой одежде!). Постепенно боль прошла.

Очень доволен. Мне кажется, что вот на таких тренировках и виден прогресс. Прошлой осенью я бы ни за что не поверил, что могу бежать семь километров на скорости 5' 03".

Сегодня, когда я высунула нос из дома на тренировку, градусник показывал всего +10!!! И ветер... Мне показалось это достаточным основанием для перехода на весенне-осеннюю форму одежды, тем более запланированы были и вел, и бег ...

читать дальше...

Вот день, который откладывал. Размялся 3км. Икры побаливали. Измерил дистанцию. Один минус - в парке где бегаю, большой перепад высоты. Сложно держать пульс в заданном диапазоне.

6км за 0:24:30 по 4:05. Пульс средний - 170, максимальный 180. Это три круга по 2км:

первый круг - 8:08 по 4:04, пульс 163

второй круг - 8:12 по 4:06, пульс 172

третий круг - 8:10 по 4:05, пульс 175.

Замялся - 3км.

Если честно, в замешательстве. Откуда что взялось? Но чертовски доволен собой.

Что-то меня заклинило на ДБ. Страшно скоростную работу делать наверное :)

11,2км за 55:56 по 5:05. Пульс - 154.

Вот что странное. После похода нет никакого страха в расстоянии. Оказывается, что такое бежать два часа, если можешь идти под весом и в гору 5 часов! Да и день такой славный - День физкультурника в Беларуси. Решил пробежаться 12км. Начал по 5:15. Легко и непренужденно. После получаса как-то не захотелось домой поворачивать. Прибавил еще 15 мин до первого приметного места на дороге, чтобы в гугле замерить расстояние. Пришлось в целом бежать 53мин. Назад уложился за 49 мин.

В итоге: 20,2км за 1:42:36 по 5:05. Пульс 156.

После пробежки заболели только ногти на больших пальцах ног. Что будет с ними, если решусь марафон бежать?