Vitali Antipov 13.08.2012 23:06 |
Тренировки - великая сила.
Ниже два графика пробежек практически по идентичному кругу. Первый был весной, в марте, когда только начинал сезон (темп 5:26, пульс 157), второй сегодня (темп 4:50, пульс 147). Особенно бросается в глаза "зигзагообразность" синей линии темпа на первом графике и ее гораздо более ровное движение на втором
Vitali Antipov 13.08.2012 22:10 |
Легкая пробежка 16км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/109363362
Началась самая многокилометровая неделя подготовки. Решил начать с легкой пробежки чтобы не нагружать себя тридцатикилометровой длинной уже через день после соревнований.
Погода более-менее. Облачно, 16 градусов, достаточно сильный ветер.
Первые 4-5 километров ветер был встречный. Противненько как-то из-за этого разминочные километры прошли, без удовольствия. Ну, да ладно, благо, что оставшуюся дистанцию он был уже или боковой или в спину.
В целом, бежалось очень неплохо.
Средний пульс 147. Пульсовая стоимость 710
Вес 69.6/68.0
Набор высоты 131м
Кроссовки Mizuno Wave Rider
Последние 5-6 километров, незаметно для себя вышел на 4:20-4:30. Приятно удивился легкости перемещения в этом темпе (или это действует свежий сравнительный момент с полумарафоном, где по 4:00 почти всю дистанцию фигачить пришлось?).
Vitali Antipov 12.08.2012 22:18 |
Очередная статистика.
Неделя была малокилометражная, но темповая.
Количество пробежек 6 (2 темповые, 1 интервальная, 1 легкая, 2 восстановительных)
Километраж 84.1км
Продолжительность 6:42:34
Энергозатраты 6226 ккал
Средний темп 4:53
Набор высоты 603м
Средний пульс 147
Впереди самая тяжелая (по километражу) неделя подготовки.
Vitali Antipov 12.08.2012 22:14 |
Восстановительная забежка 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/109118033
После вчерашних соревнований нужно было легко, восстановительно побегать.
Погода отличная. Прохладный, солнечный вечер, 16 градусов, легкий ветерок
Приятно удивился своему состоянию после вчерашнего полумарафона. Никаких болей в мышцах, коленях или еще каких то последствий достаточно интенсивной пробежки.
Бежалось легко и расслабленно.
Средний пульс 132, пульсовая стоимость 699.
Вес 69.9/68.7
Кроссовки Mizuno Wave Rider
DmP 12.08.2012 13:31 |
Друзья, нужна ваша помощь. Думал,рассосется пройдет, да что-то не проходит.
После марафона 1 июля не смог провести ни одной полноценной длительной тренировки. Короткие пробежки 6-8 км пробегаю нормально, легко. Если бегу длительную в темпе 5:50-6:00, то начиная примерно с 9-10 км начинают закрепощаться мышцы задней поверхности бедра. Если терплю и бегу дальше то только до 15 км.Потом уже боль подымается выше где-то к шейке бедра.Приходиться прекращать бег.
Причем это происходит только на длительных больше 8 км.
Что пробовал.
1.Перерыв в беге на неделю.Вместо бега активно ездил на велосипеде. Не помогло. Вначале вроде все хорошо, но после 50-60 мин бега опять начинается закрепрщение мышц.
2.Упражнения на растяжку.
Упражнения на растяжку делаю регулярно. Еще делаю упражнения для стопы с резиновым бинтом, т.е. различные наклоны стопы с сопротивлением.
Качаю пресс, подтягиваюсь. Не делаю никаких спец упражнений для мышц ног.
3.Холодный компресс из льда на голень и бедро на 10 мин раз в день.
С четверга по субботу был вынужденный перерыв в беге и вот сегодня побежал длительную 15 км.
Все развивалось по сценарию последних тренировок. До 10 км нормально, потом постепенно нарастает закрепощенность бедра и голени и на 14 км прератил бег, т.к. почти захромал.
На 10-11 км делеал по ходу бега растяжку голени стоя чуть помогает, но не надолго.
Обобщаю: Это происходит только на длительном беге. После бега левая нога немного ноет в голени и бедре.На следующий день никаких болей нет.
Расстроился очень. Даже не верится, что в июне легко бегал по 20 км. Что делать не знаю. Прекращать бег не хочется .Очередной марафон 14 октября.Времени в обрез.
Может у кого были похожие проблемы. Что посоветутете?
Vitali Antipov 11.08.2012 17:26 |
Ну что ж, пора рассказать про сегодняшний полумарафон.
Сразу скажу, что на 99% доволен и результатом и самим бегом. Про 1% чуть позже. А пока все по порядку.
Погода порадовала. Облачно, 14 градусов. Единственным, небольшим минусом был умеренный ветерок.
Сделал разминочку по Фитзингеру (4км пробежки, растяжки и еще 2км пробежки плюс ускорения). Закончил разминаться за 7-8 минут до старта. Забрался в свой стартовый коридор (места с 150 по 300). Навигатор включил чуть позже выстрела, секунд на 20-25 думаю. До стартовой линии добирался недолго, секунд 10 думаю, так что от брутто-времени не так много нужно отнимать, чтобы чистый результат получить.
Профиль трассы, на первых 12км был без особых подьемов, что помогло держать ровный, комфортный темп. Перебирался от одной группы бегунов к другой, чтобы не бежать одному (особенно на ветренных участках). Пульс был постоянно на уровне 170-178.
Первые 5км - по навигатору 19:53 (темп 3:58). Ощущения великолепные, внутренних сил - вагон.
10км - по навигатору 40:09 (темп 4:01). Официальное время такое же (40:09). Ощущения по прежнему отличные. Профиль трассы хороший, сил достаточно.
15км - по навигатору 01:00:48 (темп 4:03). Начиная с 12-го километра был первый, серьезный подьем. Потихоньку начала набегать усталость, если бы трассы была поровнее, то думаю, что легче было бы. Но темп пока не теряю
20км - по навигатору 01:21:48 (темп 4:05). На этом участке был еще один серьезный подьем, который дался очень тяжело. Но самое сложное началось на одном крутом спуске, где-то между 19-м и 20-м километром. Упругость ног уже была не та и чувствовал сильный удар при каждом приземлении, спускаясь. Бог с ним, с ударом, но этот спуск, видимо, как-то сильно что-то растряс внутри организма и жутко сжало и заболело сразу в двух местах - в районе грудной клетки и печени. Пришлось сбрасывать скорость на этом спуске и еще длинном участке после него до почти черепашьей.
Перед самым финишем был еще один тяжелый подьем, но так-как скорость была достаточно медленной (последний км 4:50) чтобы не вызывать боль снова, то поднятся на него легко.
Финиш - по навигатору 1:26:48 (не сразу выключил, но и дистанция чуток неполная). Официалный бруто-результат 1:27:07.
Итак о поставленный целях:
1) Не травмироваться (выполнено)
2) Получить удовольствие от праздника бега (выполнено)
3) Выбежать из 1:30 (выполнено)
4) Войти в 100 лучших (невыполнено - 103 место. 14 место в своей возрастной группе)
Когда на сайте вывесят фотки, то надеюсь себя найти там и здесь на сайте выложить.
Пульсовая стоимость всей пробежки, если взять за средний пульс 172, будет 708
Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4 (проблем вообще не доставили, очень доволен)
Вес не измерял.
Ссылка на трек пробежки - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/108728969
Vitali Antipov 10.08.2012 09:24 |
Итак, пора огласить личные цели на завтрашний день:
1) Не травмироваться (старт является хоть и важным, но все же этапом, а не кульминацией подготовки)
2) Получить удовольствие и позитивный адреналин от пробега
3) Выбежать из 1:30 (при этом, не выкладываться полностью, а большую часть дистанции отрабатывать марафонский темп)
4) Попасть в число первых 100. В прошлом году был 156-й (1:36). Место в первой сотне как раз равнялось 1:30, но в том году бежало в два раза меньше народа.
Немного о соревнованиях:
Молодая традиция города Нарвы и энергопроизводителя "Eesti Energia".
Проводится во второй раз
Дистанции: 21.1 и 7км
На дистанции 21.1 одновременно проводится чемпионат Эстонии.
В прошлом году на полумарафоне финишировало 388 человек. В этом уже зарегистрировано 739.
Сайт http://www.jooks.ee/narva/index.php?lang=ru
Старт в субботу в 11.00 по местному времени (12.00 по московскому)
П.С. Приглашаю желающих поболеть, наблюдая за моим бегом в онлайн режиме тут (щелкнуть на той Activity, на которой будет мигать красная лампочка) - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/108350772
Мне это очень поможет, особенно когда во время бега начинает набегать ленивость и желание пощадить себя любимого. А если буду знать, что друзья ж смотрят, следят, как же я им потом в глаза смотреть буду, то с ленью будет полегче бороться :)
Vitali Antipov 09.08.2012 21:14 |
Восстановительная. 10км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/108350772
Солнечно, легкий ветер, 14 градусов.
Было даже слегка холодновато бежать, особенно на побережье.
Сделал настоящую восстановительную, держа пульс "ниже плинтуса" на всем протяжении.
Итого: средний пульс 128. Пульсовая стоимость 723
Вес 69.5/68.4
Кроссовки Mizuno Wave Rider
Завтра отдых
Vitali Antipov 08.08.2012 21:17 |
Интервальная пробежка 4 по 1500 - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/108072568
Погода неплохая. Солнечно, легкий ветерок. 18 градусов.
Разминка 3км. Средний темп 5:41.
Интервалы 1500м (сократил расстояние между интервалами до 250м, чтобы время восстановления длилось не более 90-100 секунд)
Первый - 5:43 (3:49м/км)
Второй - 5:54 (3:56м/км)
Третий - 5:52 (3:55м/км)
Четвертый - 5:54 (3:56м/км)
Заминка 2км. Средний темп 4:58.
Бежалось легко, без надрыва. На интервалах держал пульс в зоне 168-175.
Средний пульс пробежки 151. Пульсовая стоимость 709.
Вес 70.0/68.6
Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4.
Завтра восстановительная (настоящая восстановительная, как черепаха обязуюсь ползти).
Послезавтра отдых
В субботу ПОЛУМАРАФОН.
УРА, НАКОНЕЦ ТО МОЖНО СИЛУШКУ ИСПЫТАТЬ, СЕБЯ ПОКАЗАТЬ, НА ЛЮДЕЙ ПОСМОТРЕТЬ !!!
Vitali Antipov 07.08.2012 21:20 |
Легкая пробежка 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/107790826
Солнечно, ветренно, 17 градусов.
Из-за достаточно ветренного вечера избрал пробежку по лесной части, а не по побережью. Полностью от ветра это не спасло, но ситуацию облегчило. Серьезно встречный ветер мешал только на парочке километров, остальная дистанция была более-менее закрыта деревьями.
В самой пробежке ничего особенного. Спокойно, размеренно, потихоньку увеличивая темп.
Средний пульс 145. Пульсовая стоимость 715
Вес 69.3/68.1
Кроссовки Mizuno Wave Rider