Сергей Шаповалов: Дневники друзей

Легкая пробежка 12.5км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/101974850

Пробежка получилась на острове, где в эти выходные отдыхали. Остров маленький и если бы по плану была ДБ, то пришлось бы несколько кругов по нему бегать.

Погода терпимая. 17 градусов, облачно, очень ветренно. Иногда накрапывает дождь.

Бежалось легко и без приключений. Обычный легкий бег. Разве что иногда мешал порывистый ветер и трасса была неизвестная.

Средний пульс 149

Вес не измерял.

Результаты недели - 93.8км. Время бега - 7:38:07

Впереди 4-5 недель наращивания обьемов и потом уже постепенное снижение с акцентом на темповую работу. Думаю довести километраж до 120 и потом начать снижать.

P.S! Из-за штормового ветра застряли на этом острове и не знаю когда выбраться сможем. Надо ж было к черту на кулички переться на этих выходных :))))

22 минуты видео на 22 км марафона. Моя группа поддержки  ждала меня  на Дворцовом мосту и пока я был в пути снимали всех подряд.Живой звук.

Исходный ролик получился около 2 Гб, поэтому пришлось зажать качество.

Если кто себя нашел, то могу выслать ссылку для скачивания эпизода в HD.

Укажите свой номер на марафоне и  время  в ролике, когда вы в кадре. 

Заявки принимаются по адресу mvideoCoбакаt40.ru

В США перед Бостонским марафоном рассказывают как помочь бегуну упавшему  на трассе.

Только очевидцы события могут помочь ему спасти жизнь  до приезда профессиональных спасателей.

Что делать, если вы увидели упавшего марафонца?Смотреть видео со 2 мин 45 сек.

1.Подойти к бегуну.

2.Вызвать спасателей по телефону 911,В России 112.

3.Если бегун не дышит, то начать сжатие грудной клетки до приезда спасатилей или пока бегун не поднимется и не побежит вперед.

На видео с массажем предупреждение:не учитесь на реальном человеке,используйте манекен 

Вместо запланированной темповой 6км получились интервалы 3х2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/101643346

Погода очень пасмурная, вокруг ходят грозы с молниями. Почти всю пробежку шел дождь (к счастью не очень сильный и без порывов ветра). Температура 15 градусов

Разминка 3км

Первый интервал 2км - 8:03 (4:05, 3:58)

Легкий бег 1км - 5:06

Второй интервал 2км - 7:58 (4:07, 3:51)

Легкий бег 1км - 5:12

Третий интервал 2км - 8:06 (3:56, 4:10) мешались перекрестки и светофоры

Легкий бег 1км - 4:36

Пульс на интервалах старался держать ближе к АнП (165-175).

Средний пульс 149

Вес 70.1/68.9

Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4 (в очередной раз радуюсь покупке - отличные темповки).

Пульсовая стоимость всей пробежки 695

ДБ2. 21 км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/101461721

Пасмурно. Почти всю пробежку шел дождь. Но безветренно. 17 градусов.

Отличная погода для длинного бега.

Первые 10км очень комфортно и легко. 51:08. Средний пульс 137 (пульсовая стоимость этого участка аж 698).

Вторые 10км прошли просто замечательно. 44:23. Средний пульс к этому моменту 148.

Под конец пробежки оставалось куча сил и энергии и решил последние два километра поработать в темпе АнП. Получился приятный разгон в конце. Да друзья, тут признаю, что в этот раз действительно в конце было отклонение от плана ДБ.

В результате половинка получилась за 1:39:26 со средним пульсом 149.

Пульсовая стоимость 705

Вес 70.6/68.6 на дистанции ничего не пил

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Легкая пробежка. 12.6км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/101210433

Солнечно, слабый ветерок. 18 градусов.

Пробежалось легко, расслабленно, в удовольствие.

Средний пульс 143.

Пульсовая стоимость 703.

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Вес 70.5/69.0

ДБ1. 23км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/100955446

Солнечно. 21 градус. Сильный встречный ветер на первых 4-5 км пробежки.

Начал мега-спокойно. Первые 10км средний пульс 139. Пробежал за 53:26

Вторые 10км побыстрее (46:32), но тоже не перегибая палку. Средний пульс к 20км 148. Последние 3 км поддерживая бодрый темп 4:30-4:40. 

В принципе, почти уложился в требуемый, для ДБ пульс (за исключением последних нескольких километров, где зашкалил). Все получилось достаточно легко. Ничего нигде не болело и не ныло.

Вес 70.2/68.2 На дистанции попил 300мл воды

Пульсовая стоимость 742

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Легкая пробежка 12.5 км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/100695972

Солнечно. Не так душно как в предыдущие дни. 21 градус на момент старта.

Решил пробежать легко, расслабленно и безо всяких вспомогательных девайсов. Не взял с собой ни пульсомера, ни наушников с тренером. GPS девайс все же засунул в карман, чтобы потом статистику посмотреть.

Получилось как задумал - практически вся пробежка далась спокойно и в удовольствие. Средний темп 5:10. Вес не измерял.

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Длинная пробежка. 21км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/100465400

Весь день было тепло и душно. Вокруг ходили грозы. К вечеру духота немного спала. Температура к началу тренировки 25 градусов. В процессе бега иногда поливал дождик, что только радовало и приятно охлаждало.

В этот раз решил строго-настрого придерживаться пульса и не позволять себе разогнаться раньше времени. Получилось неплохо (по крайней мера в начальной стадии)

Первые 10км за 52:33. Средний пульс 144. Состояние "летаргического сна" :)))) но ускоряться не позволяю себе.

Вторые 10км за 46:44. Средний пульс к этому моменту 154. Кто-то может и скажет, что я опять переборщил со скоростью, но ощущение было хорошее, пульс не пускал в анаэробную зону (за исключением пары горок, на которые иначе не забраться).

Средний темп за всю пробежку 4:57. Пульс 155. Пульсовая стоимость 767

Вес 70.5/68.8 На дистанции ничего не пил.

Кроссовки Mizuno Wave Rider 

Кратко о себе. Мне 55 лет. Рост 170,вес 63 кг. Люблю велосипед, велопоходы. Проехал несколько неофициальных веломарафонов по 200 км. Так что, морально к длительному бегу был готов. Активно занялся своим здоровьем год назад. Изменил питание, стал заниматься ОФП. Бегать начал много в январе 2012, когда понял, что без аэробной нагрузки не обойтись.

4 месяца до марафона

19 марта 2012 на фоне роста успехов в беге:), решил начать подготовку к марафону.

Даже снял об этом видеоролик.
По месяцам имел следуйщий объем беговых тренировок:
январь - 180 км
февраль- не бегал,упал на лыжах и что-то потянул
март -145км
апр -95 км
май -157 км
июнь- 176 км
Между беговыми тренировками активно занимался прессом и подтягиваниями.

Официальный марафон впервые я планировал пробежать осенью 2012 в Москве.Я готовился к марафону по плану Джеффа Галловея. Этот план предпологает, что марафон пробегаешь в тренировочном цикле. Считается, что это не современный подход и он подвергается критике. Возможно. Но мне такой метод подготовки нравится. Прекрасно помню, как проходит волнение и страх перед большими километровыми отметками после их прохождения.
Так вначале я готовился к 10 км забегу, потом к 21 км. Каждый раз это было тревожно и непонятно. Как бежать? Хватит ли сил? Сколько пить? На все эти вопросы постепенно находился ответ на тренировках. И после преодоления очередного километрового рекорда, он переставал быть неизвестностью.

Так и с марафоном. Я решил, что надо его пробежать на тренировке. Итак  медленно, но верно шел по своему плану.Времени было достаточно.Иногда я пропускал длительные, но потом на следующей неделе всегда пробегал пропущенную тренировку.

Месяц до марафона.

И вот как-то я пропустил дня 4 бега из-за поездки в Гомель и как раз по плану была длительная 32 км. А на подходе, через месяц марафон Белые ночи, в Питере, в котором я собирался пробежать очередную длительную по плану и сойти.

На длительной 32 км 4 июня 2012 пробежал в темпе 6:16 мин/км. Время 3часа 20 минут. После 25 км заболели икроножные. Бег стал тяжелый, но темп сохранил. После тренировки с трудом перешел на шаг.За три часа ноги забыли как это ходить пешком. Думал, что же будет после марафона. Решил, что 10 км я еще бы пробежал и принял решение в Питере 1 июля бежать марафон.

Это было чуть раньше, чем мне надо было бежать по плану. По плану 42 км выходило бежать через 9 недель. Это конечно, не есть хорошо. Мне очень захотелосьь первый марафон пробежать именно в Питере. Я почуствовал в себе силы, спортивный азарт меня уже захватил и машина активной подготовки к марафону была запущена.

На сайте 42км разместил свой месячный план подготовки к марафону. Получил, много советов и мотивации. Спасибо, всем за советы.Замечательный ресурс для начинающих марафонцев.

Основной совет был увеличить объем бега. Прозвучала мысль, что я смогу пробежать марафон за 4 часа и я загорелся этой идеей. План чуть скорректировал и начал очень активно готовиться. Авантюризм у меня в крови.

Тут у меня почти за месяц до старта начался предстартовый мандраж. Я накинулся на отчеты о первых марафонах, на все доступные книги и сайты. Искал ответ на вопрос: в каком темпе бежать марафон? Как его определить?
Я плохо спал, мне снился марафон и все мысли и разговоры у меня были только о марафоне.
Постепенно этот ажиотаж прошел. Я бегал четко по месячному плану и твердо решил пробежать марафон за 4 часа.
К этому моменту я был в хорошей форме (как мне казалось). Травм не было.Тренировки давались легко и было огромное желание бегать.

Основной пугающей меня проблемой, могла стать старая травма левой стопы. Когда-то давно-давно мне на нее наехал задним колесом огромный автобус Икарус. Перелома не было, но было очень неприятное жжение в стопе. Лет через 15 я начал бегать и появилась боль в стопе. Делал перерыв на год и возобновил активный бег с января 2012.

Вот стопа меня и напрягала.Как она поведет себя на асфальте? После тренировок я ее почти не ощущаю. Так слегка напоминает о себе: слушай побереги меня, я же автобусом травмированная. Но я  решил, что движение и питание должны вылечить мой стопу.

Кстати о питании. Уже год, как я круто поменял свой рацион. Не ем мясо, рыбу, молочные продукты, мучные,сахар, соль,кондитерские изделия.
На 95 процентов мой рацион это овощи и фрукты. 5 процентов это, то что мой организм очень хочет, а моя воля пока не может ему отказать. Это кофе, чай с медом, очень редко яичница,сулугуни, брынза и лаваш.
Этот переход от обычной еды дался мне не просто,но позволил резко улучшить здоровье. Тело само просило движения и активности. Я по ощущениям помолодел лет на 20. Сбросил 10 кг веса,подкачал пресс, увеличил количество подтягиваний с 4 до 12 раз. Начал много бегать и вот пришел к марафону. Про питание это отдельная тема. Есть много примеров, что именно такое питание увеличивает выносливость в разы и я очень рассчитывал на это в марафоне.

Неделя до марафона.

Оставалась неделя до марафона и на последней тренировке в понедельник я сделал несколько ускорений. Говорят, помогают отдохнуть перед стартом. Надо было их делать на 70-80%, но я кажется разогнался до 100, хотелось пробежать в темпе 3 мин/км, как бегал в школе. В итоге непроходящая боль в икроножных мышцах вплоть до самого марафона.Перестал бегать и начал углеводную загрузку.

Много ел салатов, бананов, ягод, которые как раз поспели на даче.

Питер. День до марафона.

Калужские бегуны после регистрации на 10 и 42 км

Я был в шоке. Ноги болели даже при ходьбе.Ни о каких 4 часах и не могло быть речи. Сын предлагал бежать 10км и не рисковать. Весь день накануне марафона прислушивался к ногам. Разложил все за и против.
За.
-Хорошая погода
-Отличная плоская трасса одним кольцом.
-Поддержка на трассе.Со мной были дочь и сын.
-Не получится марафон, будет длительная тренировка.

Против.
-возможность усугубить травму.

Решение пришло вечером.Пробежался километр по Питеру и решил, что завтра я бегу длительную тренировку 42 км в комфортном темпе. Будет невтерпеж - сойду.

Это решение мне очень помогло. Я расслабился. Отлично выспался и совсем не волновался перед стартом.

Марафон.

Утром в 7 часов съел банан и горстку пророщенного зерна пшеницы. Запил водой.
Пришли на Дворцовую площадь с дочкой за полчаса до старта. Света должна была обеспечить фото и видеосъемку марафона.
Сын в это день бежал 10 км и потом присоеденился к Свете.
Пасмурно, того и гляди пойдет дождь.
С собой у меня сухофрукты и два секретных оружия для успешного преодоления марафона.

В мае я специально ездил в Киев и там стартовал на 15 км. Это мне очень помогло не дергаться на старте и не переживать по мелочам. В стартовою группу подхожу сбоку, пробираюсь через загородку предварительно спросив разрешения у марафонцев. Не успел оглядеться, как в небо взлетели тысячи шаров, все радостно загудели и потихоньку пошли к стартовой черте.

Старт марафона

Я твердо уяснил, что главное не поддаваться на провокации и бежаь в своем темпе. В гармине выставил темп 5:50 и строго по нему стартую. Сразу со старта пошел дождик. Не жарко.

Толпа бежит, шумит, радостные крики, возгласы. Народу очень много разного возраста и комплекции. Меня многие обгоняют. Не обращаю внимания. Оглядываюсь по сторонам. Вот впереди бежит красивая девушка в моем темпе. Держусь рядом.
Дождь усиливается, но вдали видны просветы в тучах. Бежится легко. Странным образом боль в мышцах не ощущаю . Вот, что значит правильный психологический настрой.

1 км - темп 5-50. Начало марафона я бежал с отличным настроением. Прикидывал, что если такой темп выдержу, то будет чуть больше 4 часов.
Тихо радовался этому. Незаметно прошли пять километров и дождь кончился.При случае разговариваю с соседями.
Вот парень, бежит марафон впервые. Он занимается борьбой. Его отец бегал марафон за 2:30 и он рассчитывает на гены и свою выносливость. Такой же как и я наивный. Я правда, на гены нет, а вот на выносливость расситывал.

Потихоньку народ собирается в группы. Бегу смотрю у кого какие фишки. Вот мужчина бежит с роликовым массажером. Массирует на ходу себе ноги. Многие с бутылками воды или изотоников. Вот группа гербалайф.У каждого в руке по пузырю и пьют уже с первых км.

Чем, мне точно помогло мое питание, это то что меньше пьешь и меньше потеешь. Легче стал переносить жару, баню.Когда из рациона убраны многие тяжелые для переваривания продукты ему требуется гораздо меньше воды. Я это заметил уже давно и на длительных тренировках и на веломарафонах. Так за 200 км на вело я выпиваю, всего 200 грамм чистой воды. Больше просто не хочется.
Пунктов питания на трассе достаточно. Воды на них вдоволь.Вода в удобных маленьких бутылочках.Я выпивал глоток, чуть лил на спину и руки.
Стало солнечно и я достал первое секретное оружие. Это всего навсего плеер. Я же не иду на рекорд, а получаю удовольствие от происходящего. Хорошая музыка подняла отличное настроение еще выше и я местами даже пританцовывал.
Пока все получается. 15 км позади. Темп не падает. Бегу рядом с той девушкой, со старта.

Вот уже и полумарафон пройден.Все хорошо. Перекинулся парой слов с бегунами из Москвы. Мои ровесники(выяснил потом по протоколу). Он бежит 40-й марафон, она 67-ой.
Темп подходящий.

-Вы на 4 часа бежите?
-Да.
Пристраиваюсь рядом. Изменил девушке, с которой бежал 20 км рядом. Мужчина бежит очень технично. Короткий частый шаг.Пытаюсь пристроиться нога в ногу. Не получается долго поддерживать такую частоту. Это будет одной из задач на следующий тренировочный цикл.
На Дворцовом мосту встречают мои дети. Леша с еще одним секретным оружием. Вода с медом. Похлопывает по плечу.

-Молодец,идешь по графику.
Света восторженно кричит:
-Папа давай.
Даю.
Спасибо ребята за помощь. Бегу по мосту и от чувств зарыдал. Хорошо, что можно выдать рыдания за дыхание. Пережил огромный эмоциональный подьем на этом отрезке. В итоге это стал самый быстрый километр на марафоне.Вот какова сила поддержки.

Тут я расстерял своих попутчиков. Девушку бросил. Женщина отстала, а мужчина бежит впереди метров в 50.
Бегу вдоль каналов. Почти один. Темп не снижаю.Пошла вторая половина марафона. За несколько метров до ПП достаю по сухофрукту и тщательно разжевываю. Запиваю двумя глотками воды. Надо бы прибавить, но боюсь.Еще очень далеко до финиша.

Бег стал тяжелей. Секунда за секундой падает темп.

-Марафон по Невскому. Полгода назад даже и не мечтал о таком.

27км-5:52
28км-6:04
29км-6:00
30км-6:00
31км-5:51
32км-6:04
33км-6:07
На 36 км опять встречают дети. Вижу только Лешу.
-Давай, держись,
-Устал.
Так устал, что Свету даже не заметил.
Выпил воды с медом.
Бегу прикидываю, во что могу уложиться. Осталрсь 6 км. Мелочь по обычным меркам, но не после 36 км.Уже согласен на 4-10.
Скорость падает все больше. Надеюсь, что не буду переходить на ходьбу. Многие уже идут пешком.
Не помню на каком километре, но и я не избежал этой участи. Судя по графику бега это началось на 38 км.
Первые шаги были мучительными. Потом привык.Расходился. Почему я перешел на ходьбу? В какой то момент ноги отказываются бежать. Боль в мышцах бедер и икр становится на грани судорог. Но я не останавливался.
Километры стали тянуться очень подолгу. Мысли сойти не было ни разу. Сказать, что это было очень тяжело физически не скажешь. Тяжело было морально осозновать, что перестал бежать, что выносливость подвела, что не выдержал план.

Что-то очередного ПП нет.Его сдвинули ближе к финишу? А он мне очень нужен. У меня же есть еще одна фишка, как раз против судорог.

Народ по разному стимулирует себя. Вот бегу мимо парня, который стоя массирует себе ноги. Неожиданно с очень громким криком "Ээх, побежали" резко бежит за мной. Удивился. Догоняет.
-Как вас зовут.
-Дмитрий
-Александр
-Поддержите меня, мне кажется моя воля меня оставила.

Удивился еще раз. Как мог поддержал.

Не дождался ПП. Достаю второе секретное оружие. Пакетик с белым порошком. Насыпаю на ладонь и в рот.Все это на глазах у удивленого ДПСника. Наверное, подумал про наркотики. А это была соль. Прочитал, что помогает от судорог.
Не помогло. Скорее всего это были не судороги, а просто кончился гликоген.

Во рту противный вкус соли. Вот и ПП на горизонте. Как же долго до него добираюсь. Вижу дают колу.
Много читал, про ее чудодейственную силу.Но я ее в принципе не пью, а тут воля полностью выключилась и рука тянется к бутылке. Делаю два глотка. Ну зачем она тебе? Рекорда не будет все равно. Перестал пить.

Запиваю водой. Осталось 2 км. Последние километры запомнились сплошными обгонами. Конечно, меня обошли все кто мог.
И та девушка, которую я бросилл на 20 км и женщина с 67 марафонами. До самого поворота на прямую видимость финиша, я еще позволял себе идти, потом собрал остатки сил и на финише бежал. Меня опять обходили, кто-то что-то кричал, но мне было все равно.

Время на табло 4:26:49.С одной стороны больше, чем хотелось бы перед стартом, а с другой стороны меньше, чем планировал в марте. В марте я мечтал о 4:30.

После финиша особой радости не испытал. Был разочарован своим переходом на ходьбу и время не очень радовало.
Подошли Света и Леша. Поздравили.Спасибо вам ребята еще раз!

Минут 10 пообщался с марафонцами и пошел переодеваться. Нашел ту девушку, с которой бежал почти 20 км.Познакомились и сфотографировались. У нее первый марафон время чуть больше 4 часов.
Радость от преодоления марафона пришла позже. Оказывается многие в конце переходят на ходьбу. Это меня чуть успокоило.

После марафона пошли с дочкой пешком домой. Шли долго. Гуляли по Питеру, заходили в кафе, купались в Неве. Настроенние было отличным. Марафон по эмоциям, я бы сравнил с первым походом в горы. Домой пришли только к 8 вечера. Находили примерно 15 км. Заминка получилась хорошая.

Выводы, которые я сделал для себя по результатам марафона.

-Марафон не так страшен, как кажется.
-Марафон надо бежать в равномерном темпе. Возможно, если бы я начал в темпе 6 мин/км, то избежал бы фазы ходьбы.
-Работать над техникой.Увеличить частоту шага до 180 шагов в минуту.
-Нет никаких чудо напитков, таблеток и еды, надо просто больше бегать.
-Очень важен психологический настрой.
-Новые беговые упражнения вводить заранее, а не за неделю до марафона.

Сейчас, через неделю после марафона я уже полностью собой доволен. Марафон дался легко. Да, на последних километрах, переходил на ходьбу. Но по сути я вышел на марафон раньше графика и это сыграло свою роль. Понимаю, что рассчитывать на 4 часа и легкий бег до финиша было очень наивно. Желание тренироваться дальше только усилилось. Марафон перестал быть загадкой. Очередной марафон в Мюнхене и задача пробежать за 4 часа.

P.S.А вообще интересно мнение бывалых.Вот этот ступор в беге,когда ты уже физически не можешь бежать. Это просто конец гликогена? Это малый объем беговых тренировок или мало ел во время марафона? У меня не было общей слабости, когда валишься с ног. Конкретно болели мышцы бедра и голени. Что надо делать чтобы этого не было?

Трек на endomondo

Статья на блоге:http://man50.ru/novosti/moj-pervyj-marafon/