Сергей Шаповалов: Дневники друзей

Небольшая попытка сравнить три тридцатикилометровых участка по темпу на каждый км.

Первая тридцадка взята из моей длинной пробежки за 3 недели перед прошлогодним марафоном.

Вторая тридцатка взята с самого марафона прошлого года - первые 30км.

Третья тридцатка взята с нынешнего подготовительного сезона, которую пробежал вчера. На разминочных километрах, потятное дело марафонский темп лучше. Одно дело тренировка, другое соревнования.

Но порадовало, что в нынешнем сезоне гораздо легче получается не "сдуваться" под конец дистанции. Прошлогодняя тренировочная тридцадка ни в какие ворота критики не входит на последней части дистанции - темп сильно упал. Возможно это и отразилось на результате марафона, где меня хватило только на 35км, а потом стена и жалкое ковыляние до финиша. Надеюсь в этом году подготовиться иначе.

Тут график плохо видно. Самые светлые столбики - тренировочные 30км перед прошлогодним марафоном. Самые темные - марафон 2011. Средненькой темности - вчерашняя пробежка

Плановая разгрузочная. 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/93040217

Погода снова замечательная. Прошел сильный ливень до пробежки. Безветренно. 11 градусов.

Бежалось спокойно. Немного начали ныть колени под конец, видимо не до конца восстановились после вчерашней тридцатки.

Средний пульс 135.

Пульсовая стоимость 738

Вес 69.8/69.0

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Плановая длинная. 30км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/92809184

Впервые в этом сезоне добрался до тридцатки.

Погода самое то - незадолго до пробежки прошел дождь, безветренно, температура в начале пробежки 12, в конце 9 градусов.

Первые 10км - 52:08. Средний пульс (!!!) 139. Самочувствие великолепное.

Вторые 10км - 47:33. Средний пульс к этому моменту 148. Самочувствие по прежнему радует, горочки преодолеваются достаточно легко. Колени почти не беспокоят.

Третьи 10 км - 48:08. Этот участок дался сложнее. Где-то между 20 и 24км совсем как-то неуютно бежалось, хотя пульс был в норме (даже ниже обычного). Потом стало легче, даже попытался снова выйти на рабочий темп 4:30-4:40, но хватило только до конца 28-го километра. Последние 2км добегал по 5:04-5:08. Была общая усталость и "шарниры" требовали остановки.

Средний пульс всей пробежки 153.

Пульсовая стоимость 754.

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Вес 70.8/68.9 На дистанции выпил 300мл воды.

Это  моя первая тренировка на 30 км поэтому немного волновался.

Утром плюс 5 градусов. Солнечно. Днем обещают до 17.Самая погода для длительного бега.

Завтрак. Немного  овощей и вчерашний зеленый чай с сухофруктами.

Одежда: Трусы, футболка с длиным рукавом, сверху майка.Прохладно не по-летнему.

Кроссовки:Asics GEL-TRABUCO 14

Судья: Garmin Forerunner 610

Участники:Я и Гарик (мой виртуальный партенер из Garmin Forerunner 610 )

Трасса: Круг в сосновом бору-7,5 км Почти без подъемов. Бежать надо  4 круга и возможно чуть добавить по самочуствию..

Задачи: Длительный бег  в течении 3 часов на пульсе не более 120. Определить темп для ближайжего марафона в Питере.Прикинуть намеченный питьевой режим и режим питания на марафоне.

Вода оставлена в начале круга  волонтеру-пеньку.В качестве питания два сухих инжира.

Это моя задача. Гарик выбрал себе темп 6-20 и его больше ничего не волнует. Лишь бы батарейка не села.

Датчика пульса не было.Засекал по часам за 10 сек.

Поддержка на трассе:Трясогузки,чижи, скворцы и другие птицы бора.

Стартуем  около 9 часов утра. Гарик сразу начал уходить вперед. Я пока разминался и не спешил.Первый км- 6-30. Через несколько км обошел Гарика. Гарик ехидно заметил - посмотрим, что будет через пару кругов. Прислушался, сбавил темп  и в дальнешем все время себя притормаживал. Хотелось бежать быстрей. Пытался бежать рядом с Гариком но не получалось.  6-20 не мой темп.

Где-то после 25 км уже не приходилось себя тормозить.Усталость отрегулировала темп.  Ср.темп 6-10  был моим нормальным темпом. После 25 км  казалось, что еле ноги передвигаю, а темп все равно сохранялся около 6-10.

На втором круге подумывал. а не пробежать км 40 или даже 42. Но гнал о т себя эти мысли.Во первых знал. что за такой авантюризм получу нагоняй от Сергея и конечно, то что мне это хотелось на 15 км не факт, что захочется на 30. В общем- то согласен, что первый марафон надо пробежать на соревнованиях.Такую радость надо испытать при официальном старте  в кругу единомышленников, а не в лесу  с Гариком.

Первые два круга прошли легко. В начале третьего круга съел инжирину и запил глотком воды.

И не потому, что хотелось.Просто напуган рассказами о обезвоживании и упадке сил.

На третьем круге заметна стала тяжесть в  икрах.Но терпимо.

Четвертый круг.Опять инжир и глоток воды. Уже стало заметно тяжелее бежать, но темп сохранял.

Сделал замер пульса. 120 - норма.

Совершенно незаметно бежит время. Отметку 21 км проскочил уже как рядовую. А ведь совсем недавно это было событием.

30 км преодолел ровно за три часа. Гарик безнадежно отстал метров на 150 и уже не дергался.

Можно было бы и остановиться, но решил еще пару километров пробежать, чтобы оценить смогу ли пробежать десятку или нет.

31 км на подъем дался тяжело 7-05.На 32  вышел на темп 6-20.

Итоги. В целом доволен тренировкой. Намеченый темп и пульс выдержал. Усталость, как мне кажется вполне соответствует дистанции  и  темпу. Смогу ли бежать быстрее на марафоне? Не знаю. Хотел спросить совета у   более опытных марафонцев.

Исходя из графика бега,подскажите пожалуйста, на какой темп ориентироваться на марафоне?  Мне кажется 6-05... 6-10  я бы  выдержал. Или забить на темп и просто пробежать спокойно в свое удовольствие, а уже на слежующем марафоне идти на личный рекорд.

Питье и еда. Пить и есть не хотелось, поэтому на марафоне буду придерживаться  тактики - по минимуму. Если не будет аномальной жары.

вес кг  до/после   63,5/61,7

КМ Темп

1  6:30.9

2  6:15.8

3  6:12.5

4  6:18.0

5  6:01.3

6  6:06.0  

7  6:12.5

8  6:05.3

9  6:33.0

10 6:18.8

11 6:17.3

16 6:29.0

17 6:29.3

18 6:11.

....

21 5:59.5

...

27 6:08.0  

28 6:13.

29 6:18.8

30 6:44.8

31 7:05.5

32 6:20.8

средний темп 6-16

настроился на полумарафон но в результате пробежал 15 за 1.38 дальше не смог заминка 1км здесь либо сокр скорость(тогда не укладываюсь в 2.30)попробую проводить интервальные и темповые тр-ки

Вместо запланированной восстановительной решил попробовать, недавно обсуждавшуюся на форуме, легкую пробежку - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/92493191

Погода солнечная, умеренный ветер. +8.

Пульсомера с собой не было, поэтом бежал по ощущениям. Первые 5км потихоньку увеличивал темп, а потом держал его 4:40-4:50. 

Пробежалось легко (на то она и легкая пробежка).

Кроссовки Mizuno Waver Rider

Вес не измерял.

Итоги недели:

Набегал 85.7км

Продолжительность 7:13:41

Энергозатраты 6568ккал

Набор высоты 615м

Плановая интервальная тренировка. 11км (3км разминка 3х1500, через 500м восстановления, 2км заминка) - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/92323647

Если вкратце, то сегодняшнюю интервальную можно охарактеризовать, как неудачную.

Началось все с того, что утром обнаружил за окном ураган с временами прекращающимся дождем. Решил перенести тренировку на дневное время.

Ветер слегка утих (хотя оставался сильным) дождь почти прекратился. Побежал. 3км разминки - хорошо, спокойно (забыл пульсомер, так что не знаю на каком пульсе бежал).

Между интервалами, по совету бывалых, сделал более короткое расстояние - 500м (пробегал его примерно за 3:15-3:20).

Интервалы:

1) 3.36 (общее время 5:24)

2) 3:54 (общее время 5:51)

3) 3:57 (общее время 5:56)

Четвертый интервал не побежал. Явно переборщил с темпом на первом интервале, что выбило все силы на оставшиеся. В конце третьего еще и начал чувствоваться ахилл на левой ноге. Решил не рисковать и побежал заминаться.

Единственным утешением является красивое время на первых 1500м - 5:24. Можно засчитать личным рекордом ибо официально такую дистанцию не бегал (может в молодости и бегал, но результата не помню).

Кроссовки Mizuno Wave Ronin

Вес не измерял.

Красивая цифра и достаточный запас времени, чтобы серьезно подготовиться.

за месяц пробежал 165 км

Плановая ДБ2. 21.3км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/92005239

Погода опять отличная. Солнечно, слабый ветер, +10. Понятное дело, что любители пляжного отдыха закидали бы меня помидорами за "отличную погоду" при +10, но бегуны оценят :)

Бежалось, в принципе, неплохо. Без особого задора, но нормально.

Первые 10км получились за 51:18.

На 11-м километре беспроводные наушники пропели мне, что батарейка тю-тю и дальше бежал в тишине. Как-то непривычно было и не очень весело. Не хватало любимой музыки, не хватало доброго тренера, докладывающего мне каждый километр какой я молодец что столько уже пробежал. 

Короче, несмотря на некоторые недавно прочитанные статьи о том, как здорово бегать без ничего (даже без пульсомера) думаю, что пока это не мое.

Вторые 10км пробежал за 46:19, Средний темп всей пробежки 4:53. Это хуже, чем ДБ2 прошлой недели (было 4:50), но зато средний пульс лучше - 151 (было 154). В итоге пульсовая стоимость 737 (на прошлой ДБ2 - 744). 

Вес 71.1/69.3 на дистанции ничего не пил

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Заканчивается май и можно подвести его итоги.

Набегал 343.8 км (апрель был 194.8км (одна неделя без бега - травма), март был 166км)

Время бега 29:39:17

Затрата калорий 26 527 ккал (вот это лучше жене не видеть, а то скажет, что продукты на меня попусту изводит :)

Очень даже неплохо месяц прошел, несмотря на то, что начинался с хромых, медленных пробежек после травмы.