Сергей Шаповалов: Дневники друзей

31.05.2012

Хочу поделиться своими соображениями относительно того, почему мне не удалось финишировать на марафоне в Лужниках 20 мая. Рабочая неделя оказалась напряжённой, поэтому не нашлось ранее времени для написания такого пространного текста.

Время собирать камни…Анализ по пунктам.

Физическая и психологическая подготовка.

Считаю, что, несмотря на то, что дистанцию я не закончил, к забегу был готов. Если исходить из цели  - пробежать марафон за 4 часа, то это на 20 мая мне было вполне по силам. Ноги не подвели, не болело нигде и ничего. Чувства, вроде того, что «я больше не побегу марафон никогда», не возникло, хоть и было тяжело в концовке. Дистанция вполне преодолима, страха не было.

Тактика бега.

Тоже вполне себя оправдала. Темп был невысок. На заключительном этапе еще снизился. На шаг не переходил.

Техника бега.

Никогда о технике даже не задумывался. Наверное, профессионалы бегают «правильно», но мне уже вряд ли стоит переучиваться. Я следил во время бега  за расслаблением мышц рук и ног.  На своих фото (после 35 км) вижу, что руки расслаблены, в кулаки не сжаты.

Еда и питьё.

Пил на каждом пункте, съел 2 геля. Прибавку в силах не ощутил. Сделал вывод: сладкий «компот» мне лучше вообще не пить, а нужно пить только воду. Вообще у меня опыт бега на менее короткие дистанции (до 20 км) без еды и воды. Потею не слишком интенсивно. Может быть, нужно переучиваться, бегать с водой. А может, наоборот, в конце дистанции чувствовал, что руки немного отекли.   

Одежда.

В футболке и трусах я бегаю круглый год. Зимой дополнительно надеваю тонкие, но теплые штанишки до середины бедра, майку меняю на толстовку (длинный рукав), надеваю дополнительно тёплую шерстяную повязку на голову, либо шапку (ниже -15°С) и перчатки. С апреля по ноябрь бегаю только в трусах.

На забег надел лёгкую майку, но для меня и это – перебор. Головной убор, кроме повязки от пота, не надеваю. К жаре я привычен. Я видел, как ребята загорели во время бега. У меня же с кожей всё нормально. Однако перегрев налицо.

Главный вывод я сделал следующий: был недооценён фактор жары. Просто жара и жара во время марафона – две большие разницы, как говорят в Одессе. В конце дистанции мне не хватило воды. Не для питья, а для охлаждения организма. Бандана на голову – обязательна. В кепке можно спариться ещё хуже, чем без нее, а вот повязку нужно иметь, и непрерывно её мочить для снижения температуры. Я этот перегрев начал чувствовать, когда забегал под мосты на последних километрах, под ними было явно прохладнее. В конце дистанции мне е хватило пунктов освежения. Мочалки выливали воду, в основном, на асфальт. Ветер дул в спину и в движении не было никакого обдува. Жара сыграла со мной злую шутку. После 40 км я уже уверился в том, что финиш в шаговой доступности и решил не обращать внимания на участившееся вдруг дыхание (и пульс, соответственно) и дотянуть до финиша в таком режиме. Недостаток опыта помешал трезво оценить ситуацию в этот момент. Нужно было резко снизить темп, примкнуть к близкой мне по силе группе бегунов (в психологическом плане гораздо легче было бы) и спокойно закончить бег. Мне же хотелось непременно добежать. Хотелось сделать себе подарок ко дню рождения…

Обувь.

В выборе обуви - полный провал. Точнее, выбора никакого не было. В прошлом году купил себе кроссовки Salomon XA Comp 5. Хорошая обувь с толстой подошвой, и, как мне казалось, на все случаи жизни. Бегаю я по смешанным покрытиям – грунт, асфальт, снежный наст (сезонно, для зимы еще есть Salomon SPIKECROSS 3 CS, с шипами). Еще люблю бегать в бутсах с резиновыми шипами исключительно по мягким лесным тропам (осталась футбольная привычка). На асфальте же для длительного бега кроссовки Salomon XA Comp 5 оказались для меня совершенно непригодны. Но об этом я узнал уже после забега. Вообще, я не стираю ноги, ни в какой обуви, и не знаю проблем с мозолями. После этого забега ногти на больших пальцах ног  распухли, сейчас они окаймлены кровоподтёками, а сами ногти – черные. Не мог бегать неделю из-за разбитых пальцев. Видимо, для марафона нужна обувь, учитывающая индивидуальные особенности, и не только пронации, о чем в интернете – горы материалов, но и с определённой формой носка, в  которой пальцы чувствуют себя свободно. Однако, несмотря, на дискомфорт после бега, обувь напрямую на результат не повлияла. Во время бега я не испытывал болевых ощущений.

Хочу дать оценку организаторам.

5 с минусом. Минус за то, что зрителей было меньше, чем милиционеров. Психологическая поддержка болельщиков очень важна. 

Надеюсь, что приобретённый опыт поможет мне в недалёком будущем преодолеть-таки заветную дистанцию, а написанное мной позволит кому-то избежать ошибок.

Плановая восстановительная. 14 км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/91771707

Весь день шел противный, мелкий дождь, температура в районе 8-10 градусов. К счастью, к вечеру тучки разбежались, выглянуло солнце, но и появился ветерок, который местами сильно мешал т.к. пробежка проходила целиком по побережью.

Бежалось как-то лениво. После 5км немного прибавил, оказалось, что быстрее бежать намного приятнее и комфортнее но гляда на пульсомер приходилось себя тормозить - пробежа все же восстановительная. Ветер местами выбивал из приятного ритма, но в целом пробежка нормализовалась. Посмотрев потом на темп по километрам обнаружил, что держать ровный темп на высокой скорости гораздо легче. На медленной шкивает туда-сюда постоятнно.

Средний пульс оказался высоковат - 140. Еще раз убедился, что на вечерней пробежке пульс выше, чем на утренней. Особенно это проявляется на первых километрах, когда утром долго держится 80-100, а вечером быстренько добирается до 120.

Пульсовая стоимость 770

Вес 70.2/69.0 ничего не пил на дистанции.

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Плановая длинная пробежка. 26.6 км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/91522845

Прохладный, солнечный вечер. +12, слабый ветер. Короче, идеальная погода для бега :)

Намеченный маршрут получился довольно холмистый (222метра набора вышло). 

Первый серьезный подьем получился уже на третьем километре, постарался поднятся не сильно раскручивая пульс ибо рановато на разминочных километрах активно горы штурмовать :)

Первые 10км прокатились очень приятно - 50.43. Средний пульс был 143. Дальше, как всегда увеличение темпа до примерно 4:30 и так держал почти всю следующую десятку. Вторые 10км за 46:29. Половинка получилась за 1:42:00.

Вскарабкивание на горочки даже стало приносить некий кайф - работаешь не сбрасывая скорости, потом на спуске катишься и приятно восстанавливаешься - ляпота :)

Последние километры попроминадил по пляжу (симпатичных загорающих девченок пока маловато :)

Ощущение очень приятное. Ничего, нигде не заболело-закололо, колени уже выдерживают. По окончании пробежки внутри чувствовалось еще достаточно гликогена для работы.

Средний пульс 155.

Вес 72.0/70.0 На дистанции выпил 250мл водички.

Пульсовая стоимость 759

Кроссовки Mizuno Wave Rider (сроднился с ними уже, на следующий сезон тоже их возьму наверное для длинных пробежек)

"Champions do not become champions when they win the event, but in the hours, weeks, months and years that they spend preparing for it. The victorious performance is merely the demonstration of their championship character." -T. Alan Armstrong

Плановая восстановительная 11км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/90936857

Солнечное, теплое утро, +14, слабый ветер.

Бежалось неплохо, но как-то... лениво что-ли. Возможно сказывается вчерашний активный день и недосыпание - до поздна слушали уличный концерт стоя (часа 4 стояли там), потом Евровидение до 2-х ночи. Проснулся уже в 8.00 (жаворонок я, не умею поздно просыпаться, даже если поздно лег)

С другой стороные показатели очень удовлетворительные - средний пульс 133. Средняя скорость 5:23 (причем вторая часть пробежки вся около 5:00).

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Вес не измерял.

За неделю набегалось 81.3км

Набор высоты 595метров.

Время бега - 6:50:56

Темповая пробежка 11км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/90750937

Ну что, попробовал заменить темповую пробежку небольшими городскими соревнованиями на 11км.

Погода утром идеальная для старта - 13 градусов, облачно. Солнышко выглянуло только после финиша.

Сделал разминочку 4 км, разтяжечки, потом еще пару ускорений.

Несмотря на то, что соревнования почти деревенские, должен отдать должное ведущим - если не придираться к мелочам, то все минимально необходимое было обеспечено. Бежало человек 100-150. В двух возрастных категориях - до 40-лет и после. Я оказался в группе старичков :)

Начал немного быстрее, чем стоило (видимо адреналин) - первый километр 3:52, второй 3:57. Потом вышел на свой рабочий темп и работал в нем практически всю дистанцию (4:05-4:10). На середине дистанции из ритма серьезно выбило преодоление моста по ступенькам вверх-вниз. Потеря темпа секунд 20 точно.

Не особо обращал внимания сколько человек впереди, сколько позади. После первого километра неразберихи обогнал пару-тройку человек всего. Меня под самый конец обогнала девочка, которая стала потом победительницей в женском зачете.

Общее ощущение на трассе вполне удовлетворительное. Ничего не пил по ходу. Местами приходилось ментально бороться с призывами организма сбавить темп (что, в принципе, нормально для темповой).

Пульс был постоянно выше АнП (где-то в районе 172-175).

После финиша, как видно на фото, вполне живой, хоть еще раз беги :)

Когда дело дошло до награждения, то оказалось, что я еще и на пьедестал поместился с третьим временем в группе для старичков. 

Пустячок, а приятно :)

Кроссовки Mizuno Wave Ronin (видны на первой фотке)

Вес не измерял. 

Проникся идеями Василия Парнякова и стал бегать на пульсе 120. Бегаю же для здоровья. Первая пробежка с пульсометром была очень медленной и скучной. Все время притормаживал, т.к, привык бегать быстрее.

Вторая тренировка на низком пульсе понравилась уже больше. Бегу свободно, не напрягаюсь. Как могу контролирую технику.

Никогда не скучал во время бега, но медленный часовой бег  довольно утомителен психологически.

На третью часовую пробежку решил взять плеер и по ходу слушать уроки английского. Не получилось. Штатные наушники все время выпадали из ушей и урок английского пришлось прервать.

На часовую тренировку сегодня опять взял плеер. Но наушники уже были  с заушниками. Теперь они держались хорошо и не мешали бегу. Хотел записать какой-нибудь музон в темпе бега, но подвернулась аудиокнига, которую давно хотел прочитать.

Вот от прослушивания этой книги  я и побежал лучше, чем на всех предыдущих тренировках. Каждый следующий километр бежал все быстрее и быстреее.Начал с 5:20, а потом 5-09, 4:50, 4:36 на последнем километре. Никогда так не бегал в новейшей своей беговой истории.

Плюнул на 120 ударов в минуту. Пульс не мерял, но думаю до 160 разогнал.К финишу уже набегал почти в анаэробном режиме.

Бежалось очень легко  и чувствовал огромное удовлетворение от того, что  начал бегать и готовиться к марафону.Час бега прошел совсем незаметно. 

В итоге личный рекорд в часовом беге-11,6 км, ср.темп 5:09 

http://www.endomondo.com/workouts/jqedTc4_hLU

Конечно, плохо, что нарушил свой же тренировочный план.Но запас оптимизма и мотивации пополнил. Думаю для подготовки к марафону хватит.

А книга называлась "К черту все! Берись и делай",Ричард Брэнсон.

"Путешествие длиной в тысячу миль начинается с первого шага. И если ты раздумываешь над тем, где же оно кончается, да еще рисуешь в воображении все долгие изматывающие мили между началом и концом пути, представляя все подстерегающие тебя опасности, то можешь так и не сделать этот первый шаг. И чего бы ты ни хотел достичь в жизни – не приложив усилий, ты никогда не достигнешь цели. Сделай этот первый шаг. Испытаний будет много. Порой тебя может отбросить назад – но в конце концов ты дойдешь. Удачи тебе!"

Плановая ДБ2. 20.5км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/90420373

Погода близкая к идеалу - солнечно, безветренно, в начале пробежки 12 градусов, в конце около 8.

Начало пробежки снова сделал по пляжу. Картина обалденная - штиль, заходящее за морской горизонт солнце. Даже посетила мысль не бежать круг а бегать по пляжу туда сюда. Отказался, пляж всего пару километров длинной и бегать его туда-сюда десять раз надоело бы однозначно.

За последние дни видимо поднакопилось эдакого задора и темп длинной получился очень даже бодрый. Первые 10км как себя ни сдерживал - 50.23. Бежалось настолько балдежно, что решел на второй десятке себя не тормозить. Вторые 10км получились за 45:59 (!!!). 

По окончании пробежки практически никакой усталости (еще раз убеждаюсь, что быстро бежать иногда легче, чем медленно).

Вес 71.0/69.8 на дистанции ничего не пил.

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Средний пульс 154

Пульсовая стоимость 744

Плановая восстановительная. 14 км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/90153584

Солнечно, слабый ветер, +15.

Первые и последние 3км пробежки бежал по пляжу. Обалденно. Колени, которые чуток еще напоминали о себе после вчерашней длинной, "умолкали" моментально. Скорость, правда, страдает на песке, но на восстановительной она большой роли не играет.

Темп по асфальтовой части получился 4:50-5:20. Средний всей пробежки 5:30.

Пульс хуже, чем на прошлой восстановительной - 142. Возможные причины:

1) Недовосстановление после вчерашней длинной

2) На вечерних пробежках пульс растет быстрее, чем на утренних

3) Темп на асфальтовом участке быстрее, чем стоило бы бежать на восстановительной

4) На участках с рыхлым песком тратилось немного больше усилий, чем по асфальту

5) Разница по набору высоты с воскресной пробежкой в два раза больше 129м проти 62м.

Вес 71.5/70.1 На дистанции ничего не пил. 

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Пульсовая стоимость 781

Общее ощущение отличное. Опробовал купленную headband - пот впитывает идеально, на голове практически не чувствуется. Доволен покупкой.

Чем теплее погода, тем больше начинает мешать стекающий со лба пот, который потом попадает в глаза и щиплет. 

Забрел сегодня в магазин и обнаружил Nike headband - http://store.nike.com/us/en_us/?l=shop,pdp,ctr-inline/cid-1/pid-90940/pgid-90941

Кепки я не люблю, а это понравилось.

Купил. Посмотрим, будет ли помогать. Первоочередная задача этой штуки, как я понимаю, не пот задерживать, а волосы фиксировать, но надеюсь, что какой-то толк будет.