Сергей Шаповалов: Дневники друзей

Плановая ДБ2 16.6 км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/87151695

По Фитзингеру, ДБ2 должна быть короче ДБ1, но пробегаться примерно в том же темпе. Сегодня получилось прям как в книжке. Средняя скорость такая же (5:10) средний пульс такой же (154). Но общее ощущение было все же чуток менее комфортным. Скорее всего вчерашнюю восстановительную нужно было бежать еще медленне (или короче дистанцию).

Погода по прежнему идеально-весенняя, солнечно, с небольшими тучками, +17, ветерок чуть сильнее, чем хотелось бы, но бежал большую часть по лесу и ветер не мешал.

Впервые в этом году начали доставать мошки. Бывает такое, что вбегаешь в эдакий рой мелких мошек (или комариков, непонятно), они залетают в рот, в нос, в глаза - жуть просто. Нужно будет начать надевать спортивные очки и бежать с закрытым ртом :)

Завтра отдых, а послезавтра побегу темповую, посмотрю как там порог АнП себя чувствует и не откатился ли назад за последние недели :)

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Вес 72.6/71.3 опять как-то многовато. На трассе правда не пил, да и температура уже почти летняя, может из-за этого, не знаю.

Восстановительная пробежка 12.7 км  - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/86941163

Пробежка внеплановая. Согласно плану у меня четыре пробежки на неделе, решил попробовать добавить пятую вместо одного из дней отдыха, естественно восстановительную.

Погода сказочная, солнечно +18(!!!), на деревьях активно распускаются листья - весна в полном разгаре. На прогулочных дорожках уже не протолкнуться от занимающихся и это здорово.

Надел новые Mizuno Wave Ronin 4. Они, конечно, темповки, и для восстановительной как-то не особо подходят, но больно уж хотелось опробовать. Да и лучше было бы сегодня мозоли натереть, чем на более ответственной тренировке.

Мозоли, к счастью, не натер, а вот коленям под конец пробежки не очень понравилась жесткая подошва темповок, последние несколько километров они подхныкивали и просили остановиться.

А в целом пробежка удалась. Бежал не торопясь, отслеживая пульс.

Средний пульс получился 147 (для меня очень даже неплохо)

Вес 72.1-71.0. То ли весы что-то напутали, то ли не знаю в чем причина такой большой потери жидкости. Может, конечно, из-за более теплой, солнечной погоды. Когда бежал лицом к солнцу, то чувствовал, что сильно потею (даже при низком темпе и пульсе). На дистанции, естественно, ничего не пил (коротковата она для того, чтобы с собой питье брать).

Несмотря на дождь и лень вышел на тренировку. Вспомнил надпись,которую недавно видел  в киевском метро: "9мая- праздник ветеранов, а не повод побухать. Будь достойным потомком" .

Решил пробежать в легком темпе 9 км кросс в честь дня Победы. Начиналось трудно, еще не до конца отошел от Киевского уличного забега. После первых 3 км размялся и начал набирать темп. Пошел дожь, сначала слабый а потом, все ильней и сильней.Но мне уже было все равно.Снял футболку и с удовольствием бежал по весеннему бору. Заканчивал уже в ливень.Но получил массу положительных эмоций и хороший настрой на весь день. С днем Победы!

Плановая длинная пробежка. 21км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/86692912

Погода продолжает радовать. Солнечно, безветренно, +11. Народ уже массово бегает, ездит на роликах и велосипедах. Проезжающие мимо водители однозначно страдают в этих коробочках и жутко завидуют бегущим :)

Бежал в самой минималистичной форме (трусы, майка, пояс для бутылочек с водой). Начал очень спокойно, помня, что пульс на такой пробежке должен оставаться между 60 и 80% от резерва (у меня это 144-158). Первые десять "крадучись" получились за 53 минуты, ничего не болело и не ныло, средний пульс на этом участке был около 140. Потом начал потихоньку прибавлять. Вторые 10км получились за 49 минут, но пульс, к сожалению уже был повыше. Средний за всю пробежку получился 153.

На дистанции выпил 350мл изотоника

Вес 71.9/71.2

Кроссовки: Mizuno Wave Rider

Сравнил показатели с последней, перед травмой, длинной пробежкой (3 недели назад). Там я, правда, побольше пробежал (25км), но порадовали два показателя: 1) Пульс стал ниже (был 159 средний) 2) Жидкости потерял меньше (тогда 1.5 кг, а сейчас всего 0,7 кг). Это при том, что средняя скорость оказалась повыше (5.10 против 5.14 в прошлый раз)

Наконец дождался посылочки. Красно-бело-черные темповки Mizuno Wave Ronin 4. Теперь не терпится опробовать. Жаль, что ближайшая темповая только в субботу.

По примеру своего сына начал осваивать спортивный туризм. Впервые пробежал 15 км-официально, в Киеве. 

Цель: посмотреть, что за штука марафон вблизи, проверить правильность своего питания,и посмотреть Киев.

Киев смотрел за  день до старта. Находился по улицам до боли в мышцах.

За неделю до старта питался исключительно  не обработанной едой. Только овощи, фрукты и ростки злаков. Убрал все послабления в виде сулугони и лаваша, которые иногда себе позволял.

Во многом выносливость бегуна зависит от питания, а многие марафонцы вегетарианцы и сыроеды. Решил это проверить на себе.Этот пункт успешно выполнил. За три часа до старта замоченые зерна овса и два банана+полстакана воды.

Дистанция 15 км. Очень хотелось полумарафон, но  такого варианта в Киеве нет. А зря. Ставил себе план бежать в спокойном тренировочном темпе 5-50.Первый километр еще держал темп 5-47. Но потом начал прибавлять.Осмотрелся как бежитт народ. Большинство ломится вперед несмотря ни на что. Все время себя тормозил, когда меня обходили горячие молодые бегуны.Пристроился сначала за зайцем насторенным на  4:30 на марафон. Смотрел за его техникой бега.Очень мелкий частый шаг. Старался бежать с ним в ногу.

Км с 5 начал уходить от зайца. Не мой темп.Искал других попутчиков и тут начал обходить всех тех, кто ринулся в бег без оглядки. Причем многие тоже бежали 15-ку. Поразился обилию весовых кондиций, объемов  и техник бега участников. Бежалось очень легко.Прибавлял по чуть на каждом километре.Боялся не успеть выложиться.

Многие очень брутальные на старте, на финише выглядели очень жалко. Решил для себя не принимать участие в марафоне, если не смогу финишировать технично и красиво.Какой смысл доползать до финиша на полусогнутых. Готовиться надо до марафона, а не на нем.

Начиная с 10 км начал выжимать из себя остатки.На финише обошел парня с которым всю дистанцию тягались. Я его обходил на подъемах,а он меня на равнине. За 100 метров я накатил и за 20 метров выскочил у него из-за спины. Он не ожидал и не успел среагировать, хотя и дернулся. На финише пожали друг другу руки.

В  итоге установил личный рекорд. Иначе быть и не могло при первом старте.Намного превысил свой план.Темп получилось 5:15 вместо планремого 5:50.

Жара только начиналась,но наверное благодаря своему питанию перенес ее очень хорошо.Пил по глотку на каждой точке питания, остальное выливал на голову. Жажды не было ни грамма.

В правильности своего питания опять убедился прослушав интервью одного из победителей  Киевского марафона.

Виктор Стародубцев пробежал марафон всего за два с половиной часа. Это вдвое быстрее, чем другие соперники. Говорит - все дело не столько в тренировках, сколько в диете - никакого сладкого, и жирного.

- Коли не роблю дієту то важко добігти. Бували випадки, що не робив дієти і не добігав.

Трек забега

Полумарафон удался) было здорово!

Восстановительна пробежка 8 км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/86099645?&mobile=false

Великолепное, весеннее утро. Солнечно, почти безветренно, +10. Надел чисто летние беговые одежды - майку и трусы. Впервые, за последние две недели, бежал БЕЗ эластичного бинта.

Темп наиспокойнейший (после парочки разминочных километров, в среднем, около 5:30). Удовольствие от бега - огромное. Ничего не ныло, не болело, не тянуло.

Забежал на старенький стадион, где впервые начал заниматься легкой атлетикой больше 30 лет назад. Пробежался по нему 4 кружка, вспоминая, ностальгируя. Там ничего не изменилось за эти годы - то же жуткое, старое покрытие, те же развалившиеся трибуны. Эх...

Пробежка получилася именно восстановительной (есть в таких пробежках что-то психологически очень полезное, когда выбегаешь понимая, что цель пробежки - просто побегать, а не накрутить расстояние, темп или еще что-то). 

Средний пульс 144 (ну не получается у меня еще меньше, разве что пешком идти)

Кроссовки - Mizuno Wave Rider

Вес не измерял.

Общая дистанция 14.4 км, из них темповая - 6км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/85884952?&mobile=false

Вообще-то, задача тренировки была намного проще - увеличить километраж и наблюдать за поведением голеностопа, но по ходу бега обнаружил почти полное отсутствие боли в ноге и решил посление 6 км раскрутиться ближе к скрости темповой тренировки.

На улице слегка долждливо, +7, легкий ветер (попутный на второй половине дистанции).

Уже пробежав пару километров понял, что состояние ноги и общие ощущения намного лучше, чем на предыдущих забегах, решил устроить что-то подобное ДБ2 (по Фитзингеру) - длинный бег с постепенным увеличением скорости. Пробежав 8 км понял, что хочется раскрутиться еще быстрее. Решил последние 6 км сделать темповой пробежкой. Вышло по 4:46 мин/км в среднем.

Средний пульс - 154 (на темповом участке средний - 167)

Вес не измерял.

Кроссовки - Mizuno Wave Rider

П.С. Эластичный бинт по прежнему на ноге, без него пока не рискую бежать.

Во время пробежки почувствовал неприятные ощущения в икроножной мышце правой ноги (на 6-м километре). Потом все прошло, но после пробежки икроножная мышца чувствуется. Завтра должна быть легкая, восстановительная пробежке. Посмотрю по ощущениям. Если болевые ощущения сохранятся, то возможно отменю. Не хочется наступать на те же грабли дважды.

Легкая пробежка. 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/85581278

Погода немного прохладная, но солнечная, +7 градусов. Умеренный ветер (бежал в лесу поэтому ветер не мешал).

Задача пробежки подобная двум предыдущим - тестировать состояния голеностопа и потихоньку увеличивать продолжительность бега. 

По прежнему с эластичным бинтом. Попробовал надеть Mizuno Wave Rider в этот раз. Сразу же почувствовал разницу по нагрузке на колени. В Nike Free Run колени быстро побаливать начинают, а сегодня их вообще не чувствовал.

Некое подобие легкой боли по прежнему слегка чувствуется на изгибе голеностопа.

Первые 4 км старался тихонечко катиться прислушиваясь к ощущениям. Скорость на первом км около 6мин, на последующих трех 5.30. Далее рискнул начать раскручиваться потихоньку. Еще 4 км прошел около 5.00 и следующие 3 км чуть быстрее 5.00. Последний км докатывал в заминочном темпе.

Обнаружил странную вещь - левая нога становится на асфальт почти бесшумно, а правая слегка "шлепает". Пока бежал пытался пробовать бежать и так и сяк - все равно больше "шлепает" чем левая. Даже не знаю, это я подсознательно, после травмы как-то иначе стал ставить ногу, чтобы голеностоп щадить или так у меня всегда было.

Средний пульс 155.