Michael: Дневники друзей

 Последние интервалы перед марафоном. Уменьшил кол-во до 5.Планируемый темп 4:23 мин/км 3:30 сек.

Расклад следующий. http://connect.garmin.com/activity/208088293 получилось немного быстрее.

• 1.   3:28 сек. ЧСС 157
• 2.   3:25 сек. ЧСС 160
• 3.   3:19 ск.   ЧСС 163
• 4.   3:18 сек.  ЧСС 166
• 5.   3:23 ске.  ЧСС 164

Легкая пробежка 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/107790826

Солнечно, ветренно, 17 градусов.

Из-за достаточно ветренного вечера избрал пробежку по лесной части, а не по побережью. Полностью от ветра это не спасло, но ситуацию облегчило. Серьезно встречный ветер мешал только на парочке километров, остальная дистанция была более-менее закрыта деревьями.

В самой пробежке ничего особенного. Спокойно, размеренно, потихоньку увеличивая темп.

Средний пульс 145. Пульсовая стоимость 715

Вес 69.3/68.1

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Темповая 8км (4+8+4) - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/107303755

Облачно, накрапывает дождь. 17 градусов. Первые пару километров темповой мешал небольшой встречный ветер.

В целом пробежка прошла комфортно.

4 км разминки

8 км темпа. Средний темп 4:05 (по километрам - 4:07,4:03,4:10,4:10,4:04,4:09,4:05,3:57).

Пульс держал на темповом участке 167-173.

4 км заминки (последний километр опять решил ускориться чуток (4:15).

Средний пульс 151

Пульсовая стоимость всей пробежки 702, пульсовая темпового участка 690.

Вес 69.7/68.1

Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4

Время 2:02:05 - ср. темп= 5:22 мин/км ЧССср.=135 ПС=725 

+ 22-25 небольшой ветер.

http://connect.garmin.com/activity/207363723

Количество пробежек - 6 (ДБ1, ДБ2, интервалы, три легких)

Километраж - 106.3км

Время на дистанции - 8:37:32

Энергозатраты - 7962ккал

Средний темп 4:53

Набор высоты - 790м

Средний пульс - 146

Легкая пробежка. 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/107303755

Отличный, солнечный, безветренный вечер. 18 градусов. Заходящее за море солнышко! Очень романтичненько было пробежаться по такому вечернему побережью.

Великолепная легкость во время пробежки.

Средний пульс 141. Пульсовая 691.

Вес 70.9/69.8

Кроссовки Mizuno Waver Rider.

 Сегодня пробежал восстановительную пробежку 6,5 км. ЧСС ср. 118, темп 5:54 мин/км. ПСС=697

Общий км. за неделю 72 км. сред.темп 5:30 мин/км, ЧСС ср. 140.

Длинные интервалы 3 по 2000м - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/106893573

Погода влажная, безветренная, временами шел легкий дождик, 20 градусов.

4 км разминки.

Первые 2км - 8:05 (4:02, 4:03). Комфортно, не загоняя пульс выше АнП (168-172)

Вторые 2км - 8:06 (4:02, 4:04) Пульс тот же, ощущения изнеможения нет

Третьи 2км - 8:04 (4:08, 3:56). Скорость получилась менее стабильная, даже не знаю почему.

Между интервалами по 1км в темпе 5:17, 5:15.

Заминка 2км.

Средний пульс 142. Пульсовая 688.

Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4

Вес не измерял.

 Разминка почти 4 км. Надо было хорошо разогреться, после сна мышцы были скованы. Погода порадовала, всю ночь шёл дождь, было свежо и всего +21С. Получилось вот так:

   Интервал     время    темп               ЧССср    ЧСС мак.

1.  3020 м      13:45     4:34 мин/км      150         159
2.  3000 м      13:45     4:36 мин/км      153         160
3.  3080 м      13:44     4:28 мин/км      156         162

между интервалами падение пульса до 140.

ПСС=703 

Друзья, поделитесь размышлениями плз.

Ситуация такова, что следующая неделя у меня запланирована разгрузочной (никаких длинных и никаких темповых). Без разгрузочной недели, чувствую, что загоню себя в переутомление. И так уже 4 недели работы по нарастающей идет, пора разгрузиться.

Все бы хорошо, но в конце этой разгрузочной недели (суббота 11.08) у меня полумарафон. Понятное дело, что забег не является главной целью и можно рассмотреть его как прикидочный старт, то, тем не менее, хочется показать достойный результат и на этой дистанции.

Теперь вопрос - как состыковать разгрузочную неделю и полумарафон в ее конце? По правилам (если готовиться чисто к половинке) было бы неплохо уменьшить километраж (что я и сделаю - гуд) и добавить скоростной и темповой работы (что на разгрузочных неделях не делают - не гуд).

Как же мне построить свою неделю, чтобы и разгрузиться и полумарафон нормально пробежать?

План разгрузочной недели таков

Понедельник - легкая пробежка 15

Вторник - легкая пробежка 15

Среда - легкая пробежка 15

Четверг - легкая пробежка 15

Пятница - отдых

Субботы - соответственно сам полумарафон