ArGentum79: Дневники друзей

Завтра предстоит длинная 10 часовая мука в самолете по маршруту Москва - Токио. Вместо кроссовок туфли, вместо фиттеновского спортивного ошейника галстук и вместо спорт-дринка разбавленный виски (традиция). Ну а по прибытию - рабочие будни на фоне нового тренировочного цикла подготовки к марафону Кавагутико (25 ноября). 

 Сегодня очередные интервалы, на этот раз был выбор или 6х1500/45 сек или 3х3000/90 сек. выбрал второй вариант, так как предположил, что за 45 сек. пульс не успеет восстановиться до безопасного порога.

  Всю тренировку можно описать одной фразой : " А мне понравилось". Сказать, что бежать интервалы по 3000 м.в темпе на 10 км.* ( 4:30 мин/км) было легко, сказать неправду, к концу каждого интевала хотелось сбростиь темп, хоть и поддреживать его было возможно, в общем судя по внутренним ощущениям, к середине интервала уходил за анаэробный порог и дальше бежал с небольшим долгом по кислороду, балансируя на грани.  Максимальный пульс при этом не выходил за отметку 166 уд/мин. Средний был и того ниже, всего 161 уд/мин. Кстати впервые за все тренировки, пульсовая стоимость на первом км. разминки и первом интервале была ниже 690, а за всю тренировку не вышла за 725.  И это радует....Единственно внёс небольшие изменения в тренировку,немного увеличив паузу между интервалами, чтобы пульс успел снизиться до 130 уд/мин. и сделал хорошую заминку в 3 км. чтобы хорошо восстановить мышцы.

Полный расклад по Garmin

Планировал попробовать первую длинную после отпуска. Выбрал кружок 20км. На деле все получилось иначе.

На улице неожиданно солнечно и душно (явно перед дождем). 25 градусов.

Не знаю, что больше повлияло на неудачную пробежку - жара с влажностью, потерянный опыт длинных пробежек за время отпуска или то, что недостаточно усердно контролировал пульс на первой половине дистанции.

Короче, пробежав 10,5км со средним темпом 5:04 вынужден был остановить время, пройти пару минут пешком и только тогда возобновить бег. Пробежал еще 6км со средним темпом 4:55 и выключил время. Прошел пару минут и добежал (скорее доковылял) оставшийся кусочек без замера времени.

Первый отрезок - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/99977885

Второй отрезок - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/99986769

Средний пульс обоих участков 159, что очень много. Буквально позавчера пробежал 17км без остановки и значительно быстрее (ср. 4:40) на среднем пульсе 158.

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Завтра сделаю выходной. Восстановлюсь и снова в бой. Не такие проблемы преодолевали :)

Легкая пробежка. 13км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/99862581

Погода идеальная. Безветренно. 18 градусов. Старался бежать легко и расслабленно. Контролируя пульс. Получилось неплого для легкой пробежки. 

Средний пульс 149. Средний темп 4:49.

Вес не измерял.

Кроссовки - Mizuno Wave Rider

Пульсовая стоимость 717

Завтра, с утра, побегу первую длинную после отпуска. Не знаю как получится но хотя бы 20км надо бы пробежать.

Первая половинка 52 мин. вторая 51 мин. и быстрее первой. Разница не большая, но радует, что не медленнее. Повезло с погодой,  морось и не жарко.За всё время моих тренировок самая низкая пульсовая стоимость, 720. Раньше на темпе 5 мин/км пульс под 150 и выше был. Это радует.

Ну что ж, семейное путешествие закончено и можно подвести  итоги за данный период. Итоги, прямо сказать, неутешительные. Далее по порядку:

Последней пробежкой перед поездкой была не совсем удачная темповая 8-го июня. После нее бегал в следующие дни:

 11.06. Амстердам. 14.2км. Достаточно ровная дорожка. Неплохой темп для «бесцельной» пробежки  -4:59 - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/94308652

13.06. Париж. 12.7км. Бегал в парке. Достаточно запутанные дорожки. Надоело кружить по кругу. Темп 5:18 - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/96467449

15.06. Ле Рошель (океаническое побережье Франции). 12.4км. Бегал вдоль набережной. Начало проявляться влияние теплого климата. Сильно потел. Силы достаточно быстро иссякали. Темп 5:04

http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/96467464

Далее, с 17.06 по 23.06 было семь утренних пробежек в одном и том же городке в Испании – Торревьехе. Расстояния варьировались между 7 и 13 км. Сильно мешала жара. Несмотря на то, что бегал всегда очень рано, но температура уже в это время была около 30. Так же мешал достаточно холмистый рельеф. Все попытки побегать большее расстояние заканчивались упадком сил (или обезвоживанием, не знаю) и более 13-14км так и не пробежал ни разу. Уже с первых дней в Испании понял, что главной задачей пробежек в путешествии будет просто уменьшить потерю спортивной формы. Ни о каком прогрессе речи идти не могло. Попытки бегать темповые были достаточно жалкими и всего лишь укорачивали общую дистанцию при совсем небольшом увеличении темпа. Все ссылки на эти пробежки можно посмотреть по датам тут - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/96467477

25.06. Барселона. Всего лишь 8.5км. Темп 4:50. Присутствовала какая то ленивость. И больше бежать просто не хотелось. http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/97997018

27.06. Ницца. 7.1км. Очень холмистая трасса (жили под Ниццей, в горах). Вымотала за очень короткое расстояние. Темп 4:57 - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/97997027

29.06. Венеция. 8.1км. Нашел достаточно неплохую трассу. Но какое-то внутреннее бессилие не позволило бежать больше. Темп 4:48 - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/98742858

30.06. Венеция. 10.8км. Та же трасса. Решил побежать подольше, но после 10км все та же внутренняя слабость и безвольность. Был очень расстроен. Темп 4:58 - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/98742861

01.07. Вена. 11км. Попытка побегать по Венскому лесу. Лес утром оказался закрыт (!!!). Бегал опять где попало, по городским улицам. Темп 5:09 - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/98743528

04.07 Приехали домой, в Таллинн. Не мог удержаться и сразу пошел побегать, что бы понять настолько ли я ослаб, что не в состоянии пробежать более 10км. Оказалось, что не все так плохо. 17км (плюс пару километров легкого, заминочного бега). Темп 4:41 - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/99619731

Теперь вот нужно активно втягиваться в нормальный режим. До марафона всего 2 месяца.

Сегодня попробовал новые интервалы, бег по 400 м. чередуя скорость марафона (4:49 мин/км и скорость 5К ( 4:23 мин/км). Первые 800 метров входил в азарт, разбегался ( разминка), а дальше поехали:

     Темп.                      ЧСС сред.

1. 4:50 мин/км             153 уд. мин
2. 4:23 мин/км             155
3. 4:43 мин/км             155
4. 4:23 мин/км             156
5. 4:23 мин/км             156    (тут произошёл сбой, забыл переключить скорость и пробежал лишние 400)
6. 4:59 мин/км             147
7. 4:28 мин/км             153
8. 4:56 мин/км             147
9. 4:29 мин/км             152
10. 4:47 мин/км             151
11. 4:34 мин/км             153
12. 4:52 мин/км             151
13. 4:24 мин/км             157
14. 4:52 мин/км             153
15. 4:31 мин/км             155
16. 4:53 мин/км             153
17. 4:21 мин/км             161
18. 4:49 мин/км             158
19. 4:15 мин/км             162
20. 4:59 мин/км             157
21. 4:26 мин/км             161
22. 4:53 мин/км             156
23. 4:30 мин/км             159
24. 4:50 мин/км             156
25. 4:27 мин/км             159
26. 4:49 мин/км             157
27. 4:22 мин/км             161

Заминка 400 метров.

В общем получилось чуть больше, 10,8 км, + разминка - заминка. В целом доволен, немного не удалось выдержать темп марафона, всё стремился ускорится и темп на 5 К немного плавает, но в целом расхождение незначительное, бежал не по стадиону и приходилось всё время пялится на часы, чтобы не пропустить отрезки.  Пульс постепенно рос, но не превысил границ АнП. В общем понравилось так бегать, прям как Владимир Куц с его рваным бегом. Появилась увереность, что я на правильном пути и темп марафона могу держать уверено.

p.s. http://connect.garmin.com/activity/195303973

 Набегано - 72 км.  2 тренировки по горам в лесу, одна из которых с включением отрезков 6х100м в горку.

Сегодня первый день начала 6 недельного цикла подготовки по Хорвиллу и первая - длительный бег, с постепенным доведением времени до 2 часов ( скорость не имеет значения).

  Немного боялся за ахил, на последней горной немного перестарался, перегрузил похоже, но день отдыха вроде бы успокоил его и сегодня только к последнему км. немного напомнил о себе.

 Расклад получился удачный, первые 7 км. бежал в среднем на темпе 5:50мин/км, пульс держался до 130, потом пошло постепенное увеличение увеличение темпа и к финишу вышел на темп марафона 5:мин/км. Впервые средний пульс при этом не выскочил за отметку 150 уд/мин. и это при достаточно жаркой погоде и повышенной влажности . Завтра будет восстановительный бег 35 мин., а вот во вторник с утра поход на эхокардиограмму, направил терапевт после сдачи ЭКГ. ( Не не нравятся им спортивные сердца, сомнения гложат, особенно когда автомат выдаёт на : "Вольтажные критерии ГЛЖ, но возможен вариант нормы" и "высокий зубец Т".  И надо же было дураку идти на ЭКГ после горной тренировки. ;-)  )

Вечером же ждёт меня 10 км. с переменным темпом, 400 м. в темпе на 5 км. и 400 м. в темпе марафона. И так до финиша. Посмотрим, смогу ли выдержать это до финиша, единственно если будет очень жарко, сделаю поправку на температуру.

30 июня состоялся традиционный 14-й легкоатлетический забег на гору Волчиха в г. Ревда. Сухо, +25.

На небе ни облачка, штиль. Старт в 11:00. Старт внизу, финиш на вершине с отм. 524м. Две дистанции:

5км идёт в обход горы, а затем наверх; 3км идёт сразу наверх, 120м ровного участка, а затем только в

подъём с разным углом наклона. 5км бегут  мужчины 18 - 59 лет. 3км все остальные. Общее число

участников 149 человек. Интересно: награждали трех малышек девочек и мальчиков, судя по их возрасту

в школу они ещё не ходят.  Трасса сухая, но учитывая температуру и безветрие, забег был достаточно

тяжёлым.  У мужчин в группе 70+ стартовало 4 человека. Лучшее время в группе 21:24 мин. Моё время

22:10 мин.(в прошлом году 22:04). Третье место.      К сожалению произошёл очень печальный случай. Четвёртый уча-

стник нашей группы, ему 83 года, на первом км дистанции упал и умер. Закрытый массаж сердца и ис-

куственное дыхание не помогли. Позднее медики установят причину смерти. Последние два года он не

бегал по причине здоровья, но прогулки совершал регулярно.

      На вершине горы после финиша, молодой человек, пробежавший 5км, очень благодарил меня за

сообщения о тенировках и соревнованиях на сайте 42km/ru. Оказывается, они подвигли его на этот пробег

Согласитесь, мелочь вроде, но очень приятная.

   И ещё. Во время бега пульс был 145 уд. Последний участок дистанции примерно 700м очень крутой

и я шёл быстрым шагом. Однако пульс был 155 уд.

  Набегано за неделю 86 км. Вместо двух тренировок с горками, сделана одна, сильный дождь вмешался в планы и я не стал рисковать бегать горки. Зато в четверг отработал по полной 12 км. из 14 слошные перепады высот.

 Сама трасса с горками.

Бегаю без пульсомера, загараю, надо избавляться от рисунка майки после марафона, да и погода пока этому способствует. Уже три недели стоит жара. Днём температура поднимается за 30 градусов. Хорошо, что в планах пока нет скоростныхтренировок.

Вчерашняя длительная 28 км. Средний темп 5:36 мин/км.Общее время 2:37:36. Вторая половина дистанции на 3 мин. быстрее первой. Последние 4 км с более быстрым нарастанием темпа, самый крайний по 4:51 мин/км.

Нагрузку на суставы снимаю тут же на речке, всё у нас рядом, всё под боком. 10-15 мин. в прохладной воде вольным стилем, против течения. 

Тут полный расклад по гармину.

Пока объёмы перевариваются успешно, но что то мне подсказывает, что больше и не надо. Похоже хожу по грани, то в коленях небольшой перегруз, то в стопах. Поэтому постоянно растягиваюсь, плаваю иногда холодовой компрес делаю. Следующая неделя будет полегче по объёму, но горки ещё остаются в силе.