ArGentum79: Дневники друзей

03.09.2011 года день города Ревды, 277лет. К этому дню приурочен 5-й традиционный командный полу-

марафон "Каменный пояс". Четыре года он проводился по лесной трассе с подъёмом на г. Каменную,

пересечением границы Европа - Азия и финишем на месте старта в Европе. В этом году, в связи с бо-

лезнью организатора трассы, последняя не была подготовлена к соревнованиям. Полумарафон перене-

сли в лесной массив за СК "Темп" по лыжной трассе. Предварительно было намечено 6 кругов по 3 км.

На месте старта ещё сократили: 4 круга по 3 км, то есть получилась четверть марафона.

  Команда бегунов из 5 человек без учёта возраста и пола. Однако, 12 км бежали почти одни мужчины

20 лет и старше. На этой дистанции бежали 33 человека.  На дистанции 6 км бежали 100 человек. Тут

отличился Ревдинский многопрофильный техникум, который выставил 7 команд.  Ещё была группа пе-

шеходной прогулки, участвовало 16 человек.

  Лучшее время на дистанции 12 км показал гость из Екатеринбурга 45:58 мин. Лыжная трасса полностью

засыпана мелким щебнем, поэтому по ней бежать очень тяжело,пробуксовывает.

 Моё время на 12 км  1:17:06 часа ( 6:26 мин/км). На указанном круге имеются три подъёма протяжённо-

стью 250, 210 и 440 м. Я оказался самым старшим участником, за что и получил приз.

 Мне не нравится эта командная система соревнований, когда не учитывается возраст и пол участников.

Не знаешь, с кем соревнуешься.

тренировка:

1нед - 62.45
2нед - 90.13
3нед - 48.30
4нед - 8.20
5нед - 53.23
6нед - 49.71
7нед - 82.19
8нед - 39.17
9нед - 34.55
10нед - 48.82
11нед - 52.17
12нед - 57.88 (вкл. марафон)

12 недель тренировок оказалось маловато, так как недели за 2 до марафона нужно прекращать бегать длинные дистанции (больше 20 км). Вообщем, когда вышел на дистанцию ноги слегка болели и мышечная усталось появилась где то после половины дистанции.

Купил новые кроссовки (mizuno ascend 5) на 10 неделе. Пробегал в них по лесу, стадиону, все супер. Однако, нужно было в них потренироваться хотя бы месяца 3. На марафоне где то к 30 км стало некомфортно, в результате мозоли и больной подъем.

Дистанция психологически оказалась тяжелой:

Примерно после 25 км трасса пошла вдоль берега до 40 км ........ красиво, свежо и т.д. НО эта монотонность меня и срубила, видимо сказались тренировки по лесам и паркам. Вообщем надо бегать везде)

Боли наружной части колена озаботили меня пару месяцев назад, о чем было написано ранее. Было решено подойти к проблеме комплексно.

Докладываю:  заметно значительное улучшение ситуации. Под нагрузкой болевые ощущения возникают так же, через 30 минут, но уже не такие "жесткие". Уже могу бежать более часа, и даже каждый день. Ранее требовались сутки на восстановление.

Итак, рецепт:

Тренировки: мультиспорт! Бег, велосипед, плавание, офп. Всего в равной степени, итого порядка 6-8 тренировок в неделю. Все примерно по часу (вело дольше), в зоне ЧСС 135 - 145.

Экипировка: купил еще одни кроссовки Mizuno Wave Rider 14, с мягкой пяткой, для асфальта. В лесу вообще ощущается как будто по пуху бежишь. Плотный наколенник, снимает часть нагрузки на колено (?), сохраняет тепло.

Медобеспечение: пилюли с глюкозамином и хондроэтином (usa, см сообщения ранее) + мазь "911+" с хондроэтином.

Также дни отдыха, связанные с пребыванием на работе, так же позволяют восстанавливаться.

Если положительная тенденция сохранится, можно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.

Как сказал мой Сенсей: здоровье не надо укреплять, его надо поддерживать!

Сегодня, 17 Августа Дмитрий Жирнов - тренер World Class, разбился в Крылатском и лежит в искусственной коме. Лобовое столкновение с другим велосипедистом в закрытом повороте на большом кольце. Давайте пожелаем ему скорейшего выздоровления! Друзья, будьте аккуратны и консервативны. Это не первое столкновение в Крылатском. Пару лет назад были смертельные случаи.

Господа катающиеся, бегающие, и гуляющие! Берегите себя, включайте голову, когда находитесь на спортивных трассах.

13 августа 2011 года в г. Ревда состоялся пробег на кубок Вл. Трубинова МСМК. Всего приняли участие

в пробеге  68 человек.  Дистанции  1, 3 и 5 км в зависимости от возраста. Кубок разыгрывался на дистан-

ции 5 км. Эту дистанцию бежали только мужчины  от 18 лет и старше. Претендентов на кубок оказалось

20 человек. В группе 70 - 79 лет бежали три человека. Я занял второе место со временем 29:10 мин.

Если учесть, что последнюю декаду я не тренировался ( поездка в г. Краснокамск, потом простуда - даже не могу представить, где в такую жару умудрился простыть. Тем не менее, на 4 дня она меня от-

ключила), то дистанцию пробежал легко ( 5:50 мин\ км). Сейчас настал сезон сбора дикоросов, это тоже

отвлекает от тренировок. Но совсем тренировки не бросаю. Скоро войду в регулярный режим.

 1. В последнее время стал замечать, что работа мешает занятиям бега. Может бросить её?

 2. Человек получает максимальное удовольствие и "отдых" от своих действий, особенно если они сложные в исполнении и задейсвтуется максимальное количество мышц, но при этом человек перестаёт их контролировать, всё происходит как бы само собой. Это может быть и бег, и катание на коньках, и игра в теннис - список можно продлить до бесконечности.  К этому можно отнести и обычную работу, если она удовлетворяет этим условиям.

 Сказать, что было легко после финиша, это слукавить. Видел многих, кого судороги уже после финиша догнали и не давали двинуться с места. В раздевалке достал запас чёрного изюма, угостил всех кому "досталось", душевой правда после забега не предложили, но это уже было не важно. Похоже я даже и не вспотел пока бежал. ;-). Погода как по мне,была в самый раз,хотя  кто то говорил, что было душнова-то. Я как то этого не заметил.  Ну и о результате. Время потраченое на марафон по протоколу 3:38:19 сек. Можно конечно выкинуть 30 сек. пока бежал до старта, но не будем лукавить и оставим всё как есть. Немного подвёл Сергея Евдошенко. План по которому готовился был на 3:30, но зато не полз к финишу, а бежал. И пробежал с удовольствием. Надеюсь, когда буду готовится на 3:15 уж точно пробегу за 3:30.Ну и на последок, немного поболели сухожилия сбоку от колен, наверное всё таки бег по асфальту сказался и когда я уже ехал в гостиницу, видно из-за нехватки глюкозы поплохело, покрылся испариной, стало дурно, возможно упало давление, вынужден даже был сесть в автобусе. Правда буквально через 5 минут отпустило, а когда вышел на свежий воздух вообще стало хорошо. Вот уже 5 день как прошёл марафон, а у меня всё еще крылья за спиной.Пробежался пока только один раз в понедельник, чтобы снять крепость в мышцах и решил пока не спешить, да и Piloris того же мнения. ;-) Вот только пока не знаю, как бегать дальше. Уменьшать ли киллометраж и насколько? Сколько выходных себе в неделю делать. Что посоветуете.

Всем здоровья и бега без травм и приключений.

Сделав пару фотографии и выслушав советы уже бывалого марафонца, я рванул устраиваться в гостиницу, надо было спешить, а то ужасно хотелось есть, а время было уже за 3 часа. Номер тоже был забронирован заранее, остановил свой выбор на "Омске", достаточно близко к месту старта и к жд Вокзалу,

Ёщё один приятный сюрприз, скидка за проживание всем участникам марафона. Наконец то удалось пообедать-поужинать, вечерняя прогулка по набережной, небольшой экскурс по новосным каналам и отбой.  Ночь на новом месте, предстартовые волнения всё роем носилось в голове и не давало заснуть, хотя возможно часов 5 мне удалось поспать. Будильник конечно не потребовался. Сон разбежался за долго до звонка. В 6 часов уже был на ногах, легкая разминка с растяжкой мышц, позвоночника и завтрак. Китайская лапша и чай с бананом, лучшего варианта я не нашёл. То что предлагали в меню гостиницы меня не устроило, так как каши на молоке это не то, что было нужно мне перед стартом. Быстрые сборы, и вот я уже на автобусной астановке, где собираются такие же любители бега. К месту старта и сбора я прибыл ровно за час, побродив по площади и полюбовавшись на сабор, прямиком направился к роздевалкам и камерам хранения. Хорошо, что заранее изучил план выложеный на сайте SIMa, а иначе заплутал бы. Потребовалось ещё минут 20, чтобы привести себя к надлежащему виду, вплести чип в шнурки кросовок и сдать вещи в камеру хранения, а вот с туалетами оказался напряг. Из 6 кабинок за 15 минут до старта осталось рабочих только 3. Так что вероятность опоздать на старт висела в воздухе. Это был наверное самый большой просчёт организаторов. 

  За 5 минут до старта я уже продвигался по стартовому коридору, в надежде протиснуться поближе к стартовой линии и отслеживая пейсмекеров с шариками их цвет и время. На этом занятии меня и застал выстрел стартового пистолета, который почти заглушала заводная предстартовая музыка и звон колоколов собора.

 Вот оно действо, к которому мы готовимся столько времени. Движение пошло с нарастанием от шага, до медленного бега в плотном окружении таких же фанатов как и ты. Все спокойны, никто не ломится врерёд, уважая бегуших как впереди, так и рядом. 30 сек. потребовалось мне чтобы пробежать стартовые ворота. (по байкам с прошлого года, некоторые почти 3 минуты выбирались), так что можно считать, что мне повезло. Первый км. решил бежать не торопясь, чтобы немного разогрется, тем более темрература была около 12 -15 градусов, а размятся я так и не успел.

 Удивила первая поилка буквально через 500 метров, оказалось, что этой дорогой мы потом вернемся на обратном пути, а если честно уже хотелось пить, как то я не очень перед стартом налегал на воду, не хотелось потом бегать по туалетам, в результате получил сухость во рту и лёгкую жажду, поэтому сразу же решил пить на каждом пункте не пропуская ни одного.  После второго км. стал устанавливаться темп, оценить скорость не мог, часы с обычными стрелками - не лучшее решение, Но особенно это не занимало,было интересно посмотреть на город, на горожан, которые уже в это время болели вдоль трассы. Киллометра через 3 трасса нырнула вниз с главной улицы и вывела на набережную, по которой бежать надо было км 10-12 в оба конца. Дорога широкая, выбирай хоть центр, хоть обочину, никто никому не мешает. На горизонте речные краны к которым нам и предстоит почти добежать. Бегуны начинают растягиваться по трассе и в тоже время сбиваться в кучки. Ищу глазами пейсмекера, похоже на 3:30 уже убежал вперед, догонять сейчас его и тратить на старте силы уже не решаюсь, решил держаться своего темпа, тем более марафон первый и кто знает, сколько сюрпризов меня ждёт ещё впереди. Вот и первый пункт воды, девочки работаю слажано, не мешают. Воду подают в бутылочках 0.33 литра, с питьевой крышкой. Очень удобно, не обливаешься, пить можно не спеша и прём растянуть на сотню метров. По бутылачкам уже лежащим вдоль трассы прикидываешь сколько бежить впереди тебя, правда большинство из опередивших, какие то кенийцы, эфиопка, прошлые победители забега, много из ближнего зарубежья, те кого принято называть "матерые волки" и "сторожилы марафонов ", ну и напоследок основная масса тех кто бежит 10 км и экиден.Они то могут позволить бежать быстро, их забег длиться недолго, как вспышка звезды.  А вот кстати и будущие победители, они уже бегут на встречу. До чего же красивый бег, ноги почти не касаются асфальта, движения выверены и увереные, глядя на них пытаешься тоже преобразиться и контролировать свой бег, но понимаешь, что это только помешает и собьет с ритма.  До поворота остается метров 300 и тут вижу большую группу людей, и два шарика в центре, понимаю, что это пейсмекер на 3:30 и что в принципе убежали они не так уж и далеко, ну и конечно в группе вижу Pilorisa, успеваю крикнуть ему и получить в ответ: "Держись Костя" и пробегаю дальше. На развороте, где то 8,5 км вижу девочек, которые стоят с блокнотиками и переписывают номера пробегающих разворот, удивлен, думал система с чипами будет как раз отслеживать дальние развороты, оказалось коврики лежат на 10, 20, 30 и 40 км и финише. Появляется смутное волнение, а не пропустили ли меня, может вернуться и поинтересоваться этим. ;-)  Вот и первые 10 км, как раз пробежал мимио своей гостиницы. Пробегаю створ ворот и смотрю на часы, вроде бы прошло 53:30 минуты бега, в уме прикидываю, что это около 5:20 мин/км на км и если так бежать то почти уклаываюсь в 3:45, правда это конечно хуже того что ожидал, но нисколько не растроен тем более понимаю, что бегу то не последний и что сколько оказывается бежит за мной и уже с каким отставанием. Вдруг обращаю внимание на топанье шагов за собой, на которые ни сразу обратил внимание, музыка заглушала внешние звуки, решил уступить дорогу сместившись к боковой и обернулся. Молодая девушка не приняла приглашение, быстро ответив, что мой темп её устаивает как ведомого. Обратил внимание, что попадются и коллоритные личности, есть и босоногие бегуны, один из которых в ковбойской шляпе уже мелькал на Киевском и ММММ морофоне, говорят что он завсегдатель всех марофонов. Попался на всречу и безрукий бегун. Был очень удивлен и поражён, насколько сильна у человека жажда жизни.  Обогнала девушка на роликах с номером, похоже она была единственная кто на роликах преодолел марафон. ( видел уже на награждении) . Парой фраз мы с ней успели перекинуться, когда я обошёл её на мостовой, где ноги оказались быстрее роликов, посочувствовав, что не везде ровная дорога. Ну вот мы и прибежали туда откуда стартовали. Дорога опять нырнула к набережной и пробежав с километр вынурнула к новому мосту. Вот и первая затяжная горка, ищу лидеров забега, ан нет они уже успели сбегать за реку и обратно, догоняю мужчину с шариками без надписи. Интересуюсь не пейсмекер ли он и на какое время бежит. Оказывается, что на 3:45, слышу всколзь разговор между ним и другом, что если он не выдержит темпа, то просит подхватить эстафету. Понимаю, что темп мой быстрее, решаюсь бежать вперед, а вот если догонют, то держаться потом зубами.  Мост постепенно идет вверх, вид открывается чудесный. Ясная почти без облаков погода, лёгкий прохладный ветерок. Такое ощущение, что паришь.

Жду когда группа на 3:30 побежит обратно, разрыв уже метров 700. Постепенно увеличивается, но не существенно. После разворота вижу впереди бегуна, тоже красная майка, черные трусы. Ну прям близнец. Бежит ровно, руки работают как по науке не перескаю туловище. Движения размереные четкие. Пристраиваюсь невдалеке. Решил бежать за ним пока совпадают темпы. В конце моста пунтк питания, успеваю напиться и тут меня ловит кореспондент своим фотоаппаратом. Я улыбаюсь ей, она в ответ. Был приятрно удивлен когда увидел свою фотку в омскинформ. Выбегаем с моста разворот вправо добегаем почти до места старта и убегаем в другую часть города,  улица широкая, болелщиков стало больше. Дудят, хлопают, кричат ободряющие слова. Стараюсь улыбаться в ответ. Пробежали почти половину дистанции. На отметки пока особенно не обращал внимания. Жду 24-25 км. с обещаной горкой, как она подейсвтует на меня. И вот вижу её, сначала небольшой спуск и длинный подъём. Немного укорачиваю шаг и как в родной стихии. Бежится в удовольствие и даже начинаю прибавлять в скорости, начинаю уверенно обходить бегущих впереди меня. Треннировки не пропали даром, у нас дома и горки покруче будут, наверное это и сказалось.Вот и лидеры забега, кениец всё таки бежит впереди, метрах в пяти за ним Олег Марусин.  После горки пункт питания, на выбор или апельсины или бананы, наверно можно и то и другое. но выбрал апельсин, правда потом до следующего пункта рука была липкая. Вот и первый разворот перед петлянием в районе Кристала, по моему болельщиков стало больше чем на старте, много детей, стоящих вдоль трассы и протягивающие ладошки для дружеского хлопка. Ну как ни порадовать малышню. Стараюсь не пропускать мимо и сказать, что нибудь ободряющее в ответ. Наконец то почувствовал, что солнце начинает припикать, но тень от деревьев вдоль трассы спасает положение. Стараюсь держаться тенистых учасков. А вот и пожарная, с пожарниками, норовящими окатить всех пробегающих мимо. А мне это не надо. Кросовки будут хлюпать, да и плеер жалко, поэтому обегаю их стороной перепрыгивая через лужи.  Вот и музыкальное сопровождение в виде барабанов,  чуть дальше мужчина на флейте играет.  Позади уже 35 км. Съедаю гель, что то сладкое и вязкое. Стараюсь запить большим количеством воды и проверяю ощущения. Вроде бы нормально. Вкус нейтральный, немного сладковатый. Надеюсь прибавит сил для финиша. Всё чаще обгоняю переходящих на шаг бегунов, или задержавшихся на пункте питания. А вот и бегун у которого похоже судорга свела мышцу, ковыляет и пытается размять на ходу. Сочувствую. Чувствую что сил осталось ещё много и уже немного напрягаясь начинаю ускорятся. Потихоньку обгоняю одного. другого и вдруг слышу сзади топот ног, оборачиваюсь в полголовы - парень с лентой на перевес, экиденщик - последний этап. Этого можно и пропустить. Вот и последние 2 км. Замечаю время почти 3:30, стрелки немного расплываются. Уже зрителей становится больше, все кричат, подбадривают. Понимаю, что уже добежал. Вижу впереди двоих бегунов. Решаю догнать и обогнать. Еще прибавляю темп. Метрах в 500 от финиша приветсвую зрителей, поднимая руки и немного приподнявшись на носках и вот она родимая судорога в левой ноге. Сразу почти стоп. почти перехожу на шаг, пару массирующих движений и она отпускает. Восстанавливаю темп и решаю больше не рисковать. На последних метрах всё таки обгоняю китайца (оказалось ему аж 62 года) и пересекаю финишный створ, успевая заметить время финиша. Всё! Мечты сбываются. Небольшой отдых в палатке, пару бананов. Печать на номере за возвращеный чип и долгожданная медаль.

Наконец то свершилось, первый марафон за плечами и можно подвести итоги.  Прошло два года с того самого времени, когда в голове у меня что то щёлкнуло и я осознал: " Надо пробежать марафон и не просто добежать, а пробежать не останавливаясь и не переходя на шаг." 

читать дальше...

8.08, 7.48, Москва, лесопарк "Измайлово", равнинная часть, +20

План: скоростной бег 13 км, пульс 171..173 в максимуме. Темп 1-го км - 6.15мин/км, 2-го - 5.50-5.55, 3-го - 5.30-5.40, далее 5.30. Держать темп, пока хватит пульса. При достижении максимальных значений пульса - держаться его, а не темпа.

Бежалось очень неплохо. График сорвал, так как после 4-го км бежал быстрей 5.30мин/км, а на пульсе 171..173 это оказалось тяжеловато, поэтому после 10-ти км снизил пульс до 167..169, что оказалось значительно более комфортно (последние 500 метров немного прибавил). Результат вселил определённый оптимизм. По ходу обновил рекорд сезона на 10 км - 54.38. Первый час бежал о скоростью 10.96 км/час, второй - 10.82. Следующую скоростную хочу более жёстко держаться в темпе 5.30мин/км, максимальный пульс 167..169, посмотрим как долго это получится.

Итого: 13 км, время 1:11.19, средний темп 5.29 мин/км, средний ЧСС 160, макс ЧСС 176.

Темп и пульс по километрам:

1  -  6.15, ЧСС 132;

2  -  5.50, ЧСС 144;

3  -  5.29, ЧСС 152;

4  -  5.30, ЧСС 156;

5  -  5.23, ЧСС 159;

6  -  5.16, ЧСС 162;

7  -  5.16, ЧСС 166;

8  -  5.13, ЧСС 168;

9  -  5.14, ЧСС 170;

10 - 5.12, ЧСС 172;

11 - 5.36, ЧСС 170;

12 - 5.37, ЧСС 169;

13 - 5.28, ЧСС 170.