Алексей Рыбаков : Дневники друзей

Отличная погода для зимы. Сухой асфальт, почти безветренно, 1 градус тепла.

Побегал спринтерские интервалы в режиме фартлека. 10 ускорений по 10-15 секунд.

Сначала 10км в спокойном темпе, потом интервалы и 2км на заминку.

Темп удавалось раскручивать до 2:56-3:00, пульс до 170-172. Скорость маловата, но тут ничего удивительного - ни навыков быстрого бега нет, ни тяжелая одежда и кроссовки не позволяют. А вот пульс хотелось побольше раскрутить, маловато получилось. Нужно будет секунд до 20-30 доводить ускорение, чтобы ближе к максимальному подходил.

Цель таких интервалов - быстрое увеличение ЧСС, ожидаемая адаптация -  увеличение ударного объема крови.

В идеале, отрезки 10-15 секунд должны быть в умеренную гору, а если на равнине, то 20-40 секунд.

Но, для первого раза сойдет.

Суммарно 16,4км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/304915615

Темп 5:16, пульс 141, ПС 742

Всего за неделю - 93км.

Тренировка в манеже. 

4км разминка. Темп 5:30

Растяжки

8км в ТМ. Темп 4:17. Вбегался медленно (4:34, 4:23, 4:21, 4:13, 4:13, 4:13, 4:10, 4:07). Под конец чуток быстрее, чем нужно получилось.

2км заминка. Темп 5:00

Ощущения неплохие. Бежалось комфортно.

Восстановительный день. За ночь слегка насыпало мокрого снега и дорожка утром была местами скользкая. К вечерней пробежке все расстаяло и бежалось лучше. Температура от 0 до +2 градусов. Ветра почти нет.

Утро. 8.5км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/303824366

Темп 5:37. Пульс 132. ПС 741

Вечер. 8.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/303987611

Темп 5:35. Пульс 129. ПС 720

Небольшая вялость после вчерашних интервальных упражнений, но, в целом, нормально.

Интервалы в крытом манеже. Без пульсомера, но по ощущениям чуток выше порога АнП.

Разминка 4км. Темп 4:59

Интервалы 3х2000м через 1000м восстановления в умеренном темпе.

2000м - темп 4:13, 4:07 (средний 4:10)

1000м восстановление  4:53

2000м - темп 4:07, 4:01 (средний 4:04)

1000м восстановление 4:52

2000м - темп 4:07, 4:03 (средний 4:05)

Заминка 2км. Темп 4:51

Средний темп пробежки 4:34

Ощущения неплохие. Скорость потихоньку возвращается.

Погода сегодня была очень даже ничего. Дорожки очистились от снега, ветра почти не было. Сыро, туманно, комфортно. Температура 1-2 градуса.

Утро. 8.3км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/302972434

Темп 5:22. Пульсомер не работал (батарейка села)

Вечер. 23.1км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/303128201

Темп 5:15. Пульс 149. ПС 782

Пульс на вечерней высоковат получился, но бежалось в удовольствие. Не стал себя сдерживать.

П.С. Взвесил после пробежки рюкзак, с которым на работу бегаю. Почти 3кг получился. Буду воспринимать как бонус в виде дополнительной нагрузки :)

Субботняя пробежка далась плохо. Во-первых, погода не радовала - мокрый снег под ногами, с неба дождь и достаточно сильный ветер. Во-вторых, что-то не то съел предыдущим вечером и два раза за пробежку останавливался на пит-стоп в кустах. Во второй раз забыл выключить телефон и скорость этого километра существенно подпортилась.

Не работал пульсомер. Может батарейка садится? Надо будет заменить.

13,25км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/302118417

Темп 5:32

Сегодня снова закрытый манеж.

4км разминка. Темп 4:58

6км пошустрее (в идеале должен быть ТМ, но до него пока далеко). Темп 4:36 (первый 4:39, последний 4:32)

4км заминка. Темп 4:51

Средний темп всей пробежки 4:47

Пульс не измерял.

Темп 4:50 уже дается легко и расслабленно, а вот 4:30 пока чуток напряжно. Будем работать.

Восстановительный день. Подморозило и вчерашняя снежная жижа превратилась в ледяные буераки. Но, бежалсь все равно лучше, чем пару дней назад - сцепление с поверхностью лучше.

Температура воздуха утром 7 градусов, вечером 8 градусов мороза. Ветер слабый.

Вечером бежалось как-то более вяло, чем утром. Хотя, по ПС как-бы наоборот получается.

Утро. 8,2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/301040630

Темп 5:40. Пульс 133. ПС 754

Вечер. 8,2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/301207362

Темп. 5:35. Пульс 133. ПС 742

Первая попытка побегать в манеже.

Скорости пока смешные, но для начала пойдет.

Разминка 3км. Темп 5:05

Переменный темп (500м побыстрее через 500м помедленнее). Попробовал для начала так 6км пробежать. На отрезках побыстрее бежалось по 4:20-4:30, на медленных 4:40-4:50. Средний темп 4:38

Заминка 3км. Темп 4:55

Пульс не измерял т.к. в помешении пользовался приложением Nike Run, а к нему мой пульсомер не подходит.

Понедельник оказался днем тяжелым :) Потеплело (где-то между 0 и -3 градуса), все дороги и дорожки превратились в отвратительную снежную кашу. На бег это все не особо было похоже. Любая попытка двигаться чуть быстрее увеличивала пульс и вероятность травмы, но никак не скорость. Плюнул на это дело и не стал упираться, полз себе потихоньку. На вечерней пробежке первые 2-3 км сильно чувствовались сухожилия, держащие стопу. Видимо из-за того, что нога становилась не как обычно на опору, а как попало - косо, криво, проскальзывая.

Утро. 8.4км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/300157057

Темп 5:43. Пульс 139. ПС 794

Вечер. 20км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/300322419

Темп 5:48. Пульс 141. ПС 817

Завтра в манеж пойду.