Vitali Antipov: Дневники друзей

 Всех с праздником 9 мая, Днём победы.

Да уж, вот и начались будни тренировок, вчера ещё хоть и было прохладно, но всё-таки было сухо.

А сегодня с утра выглянул в окошко и появилось желание пропустить тренировку. За ночь выпал сырой снег, на асфальте каша 3-4 см, ветер и всё ещё не прекращающийся снегопад.

Но внутрений голос переубедил, приведя беспорные аргументы: " А вдруг всё лето будет снежное и как тогда ты будешь готовиться к марафону? "  Поэтому достал отложеные в дальний "сундук" зимний беговой вариант одежды и кроссовок и выбежал на трассу. Хорошо, хоть кроссовки были GoreTex, хотя это не помешало последние км.бежать с мокрыми ногами.  В общем решил, как получится так получится, а задача на сегодня была темповая, из 15 км - 7 км. с темпом 4:40 мин/км.

  Первые 3, 5 км разминался, а заодно присматривался где "сугробы" повыше, а где лужы поглубже. Заметил одну особенность, где вдоль трассы стоят деревья, почти голый асфальт, а вот где чистое поле - хлюпаешь по щиколотку в жиже, не обежать не перепрыгнуть.

Первая половинка темповой получилась конечно медленнее, чем ожидал, 5:01 мин/км, а вот вторая намного лучше 4:39 мин/км.  В общем плохо конечно, что темп не был постоянным, но всё таки рос почти непрерывно. Зато во время бега уловил ту грань, которую в народе называют анаэробным порогом, когда увеличение темпа приводит к накоплению долга и сразу хочется немного сбавить темп.

Судя по раскладке он наступает в районе 4:30-4:35 мин/км. пульс при этом выходит на отметку 160 уд/мин. 

  Одним словом тренировкой доволен и план выполнен на 100%. Чего и Вам желаю.

Не сразу обратил внимание, что куда-то пропали длительные беговые тренировки в плане. Привык уже куда-то по выходным бежать, надолго "от семьи".

Потом "прозрел", что началась работа на скоростную выносливость. Посмотрим, как первый этап, который удалось выполнить практически полностью, окажет свою поддержку на втором.

Побежал на нашу лыжную трассу в лес со старым приятелем, местность сильно пересеченная.

В плане стояла разминка и 10 минут быстрого бега. Прикинул, что на сейчас мне по 5" вполне хватит.

Так и вышло, ровно 2 км за 10 минут.

Удивляюсь, как же мы в детстве по этой трассе на лыжах гонялись. Ровнины практически нет.

И еще дождался наконец-то нового шоссейного велосипеда. Сбылась детская мечта. Теперь можно полноценно тренироваться.

Похоже, что мои причиной проблем с коленями в марте-апреле была просто весенняя непривычка к бегу. Когда ноги окрепли, боль почти прошла. По-моему, это достаточно для того, что начать уже бегать подолгу.

По плану, нарисованному для меня сайтом runnersworld.com, мне надо было 6.05 бежать 19 километров, а сегодня — легкую пробежку на 7км:

Я из этого плана уже выбиваюсь, я еще ни разу не бегал длинные, поэтому решил сегодня побегать подольше. Получилось, правда, не 19, а 16, но тоже ничего. Средний темп 5:47. Начал на 6:00, потом побежал побыстрее, потом на подъемах притормозил, но потом опять ускорился до 5:40 и закончил на 5:30. Общее время 1:32:26. Завидуйте, @Piloris 

Потом все-таки пошел в магазин, плюнул и купил Asics 1170. Не совсем то, чего хотелось, но сколько можно бегать по асфальту в трейловой обуви... Любопытно, что 10 размер Columbia оказался чуть меньше, чем 9.5 Asics. Правда, хотелось бы, чтобы Asics были пошире. Заодно купил рюкзачок с гидратором, скорее для велосипеда, но и для бега пригодится. Продолжая кутить, зашел в магазин и чуть не приобрел «От 800 метров до марафона» Джека Дэниэлса, но вовремя опомнился. 

А теперь все по порядку! В 4 марта я съездил на лыжный марафон в Тольятти. Своим результатом был разочарован, и после этого решил переключиться на беговые марафоны. Ближайший не далеко от меня был в Тольятти, но времени оставалось мало и потому выбрал по позже марафон. Был выбран марафон в Волгограде: трасса сертифицирована, возрастные группы все, на финише дают медаль (у нас не везде медальки дают). Оставалось примерно 9 недель, составил примерный план и начал готовиться. Сразу как то все пошло наперекосяк, бегать получалось не каждый день, да и вес мешал. Поэтому я составил новый план и начал к нему готовиться с 1 апреля, из него убрал все интервальный тренировки, оставил только длительный бег. Потому что до 1 апреля я 20 км с трудом пробегал. Сразу сел на диету и за месяц сбросил 8 кг(получилось много и резко, но иного выхода не видел). Сразу начало получаться прекрасно, на длительных пробежках я уставал не сильно, с 3 недели апреля начал ускоряться на второй половине дистанции и доводить темп до 4:00, иногда до 3:30. В итоге за 5 недель до марафона пробежал 574 км, почти все длительного бега, только одна тренировка была на Мпк и одна тренировка темповый бег. Вторник и среду ел только творог и кефир, четверг весь день ел курицу. С пятницы начал загружаться углеводами, в субботу последний раз ел кашу в 10 вечера. В воскресенье в день старта в 7 утра выпил чай с булочкой и больше ничего не ел.

            И вот в 9:30 старт, я специально встал чуть дальше от стартовой линии, чтобы не начинать резко. Но мне это мало помогло, все равно начал быстро, первый км 3:57 (а планировал бежать по 4:10-4:15). Всего бежали 8 кругов по 5274 метра. И вот первый круг у меня получился 20:42 при том что я планировал бежать по 22:00-23:00. Дело в том, что на круге отсечек больше не было. Были отсечки по 5 км, за сколько пробежал первые 5 км я не смотрел, время первой десятки было 40:08, первые15 км  1:00:45, первые20 км1:21:13, первые25 км 1:41:29. После 27 км стало жарко начала кружиться голова, поэтому решил не рисковать и сбросить темп и больше на отсечки не смотрел, запоминал только время на кругах. Воду пил на каждом пункте питания, пару глотков пил, а остальное выливал на себе на голову, делал это с первых км, когда еще не было жарко, я за ранее начал себя охлаждать. Разминка состояла всего из 1,5 км легкого бега и нескольких упражнений на растяжку, ни каких ускорений. Пропустил только последний пункт за 700 метров до финиша.

А вообще только первый круг выделяется быстрым началом, потом шел уже в своем темпе, и последние два круга были относительно медленными из-за жары. Время на кругах:

1. 20:42; 2. 21:36; 3. 21:42; 4. 21:27; 5. 21:33; 6. 21:50; 7. 22:40; 8. 23:10.

Первая половина 1:25:27, вторая половина 1:29:15.  Примерно за 500 метровдо финиша начал ускоряться, и оказалось что сил то еще много, а дистанция кончилась, финишировал довольно мощно! Сильно натер левую ногу. Подошел к скорой чтобы спросить пластырь, в обоих машинах пластыря не было!!!! Мне просто полили ногу зеленкой и перебинтовали, так что нога в обувь не влазила. До награждения оставалось еще около 2 часов, эти два часа я валялся на траве и сушил носки с кроссовками, на награждение пошел босиком, причем нас двое оказалось босиком на награждение. Эх надо было тапки брать с собой на марафон. Сил после финиша было много, мы даже станцевали после награждения. Жаль только что не смог сразу провести заминку, было очень жарко, я весь горел, поэтому лег охлаждаться, теперь ноги ноют немного. Эмоции были только положительные, я ехал сюда в надежде на призовое место в группе, но ни как не на победу. Мои соперники по группе мне проиграли 34 и 36 минут. Марафон дался дольно свободно. Еще раз убедился что для того чтобы бегать марафон нужно просто бегать, бегать и бегать, как можно больше длительных пробежек. На скорость достаточно два-три раза в месяц. Кроме этого подготовка должна отличаться у бегунов бегущих за 3 часа и у бегунов бегущих за 4 часа!!! У каждого должна быть своя тренировочная программа. Я пошел своим путем и свои задачи решил не смотря ни на что!!!

Уже вчера я сходил немного размять ноги, пробежал 8 км, сегодня пойду пробегу еще 6 км. Следующий марафон планирую на 10 июня, ровно через 5 недель. Если жарко не будет, то задача пробежать за 2:53:55!!! Так же планирую еще сбросить примерно 2-3 кг за месяц, тогда я стан еще быстрее. Изначально в плане на 10 июня стоит полумарафон, но если успею восстановиться, то побегу марафон. Эта неделя восстановительная, а там дальше будет видно! Фотографии с марафона добавлю в альбом.

06,05,12
- расстояние 7050 м
- время прохождения- 00:42:20
- средняя скорость - 9,99 км/ч
- средний пульс - 153 уд/мин.
Планировал пробежать 15 км.Старался бежать более медленным темпом, что бы пульс не зашкаливал выше 155. Но усталость навалилась уже на 5-м км и почувствовал небольшую боль по всей грудной клетки. Не стал себя насиловать, пробежал всего 7 км. Далее - плачевные результаты каждого километра.
1. 5:43- 143 уд/мин.
2. 5:54- 156 уд/мин
3. 5:59- 154 уд/мин
4. 6:06- 154 уд/мин
5. 6:06- 153 уд/мин
6. 6:06 -157 уд/мин
7. 6:21- 156 уд/мин

 Вот и началась подготовка к марафону в Омске. Теперь ВСЁ буду подстраивать под тренировочный план, всё на победу, лень и пофигизм заборт. База набегана уже достаточно хорошая, вышел на рубеж 70 -80 км. в неделю и более 1000 км. с начала года. Суббота первая длительная из моего плана, 22 км. Темп от 5:50 - до 5:20 мин/км.  Второй день  и сразу отдых, ляпота, но дальше по плану подряд 4 дня 13, 15, 15, 15 км. из них 2 дня лёгкого бега, один с темповой вставкой и один с интервалами, пока что 2 по 1600/800. Буду стараться следовать такому графику, но если замечу, что не буду успевать восстанавливаться, внутрене готов жертвовать скоростной работой. Значит ОДА ещё не готова к этому. 

 p.s. Сильно не буду "светится", буду готовиться по тихому, а то вот Катико, Токиец и NK ( Надежда) засветились и в результате неудачный старт, то бишь, травма, погода и не довостановление. Решил вот обмануть "небесную " канцелярию, а то глядишь у них в плане тоже какой-нибудь казус приготовлен на Омск.

Я вчера (6 мая) осилил свой первый марафон за 2:54:42 и занял первое место в своей группе и 7 в абсолюте. Подробности позже.

Пн. Отдых.

Вт. Скоростная. 5 км в темпе 3"55/км. Всего 15 км. 

Ср. 10 км в темпе 5"10.

Чт. Интервальная. 4х1600 в темпе 3"45/км. Всего 15 км. 

Пт. Отдых. 

Сб. Тестовая половинка в темпе марафона - 1:29:46. (10 км. в темпе 4"26 +1 км. в темпе 4"16 +10,1 км. в темпе 4"06).

Вс. Длительная 29 км. 2:40:34.

За неделю 91 км.

Пока все в порядке. Справляюсь. Лишь после длительной пробежки пришло понимание того, что пора менять кроссовки. Как не крути, 850 км. асфальта, это жесткие условия эксплуатации.

Весь день провалялся на диване, и только часов в семь пошел бегать. Непривычное время, непривычный маршрут, непривычно теплая погода. Собирался пробежать длинную, но оказалось, что бегу темповую. Первые два километра вообще вышли быстрее 5 мин/км, это гораздо быстрее, чем я бегаю обычно. Правда, скорее всего, этот темп объясняется не моей улучшающейся формой, а тем, что бежал я чуток под горку. Когда дело дошло до подъемов (после 6 километров), темп сразу упал аж до 5:54, но когда я выбрался на горку, опять поднялся до 5:00. Средняя скорость — 5:15, в общем, ничего. Все-таки по вечерам бегать хоть и не так приятно, но быстрее.

Полумарафон удался) было здорово!