Vitali Antipov: Дневники друзей

28,03,12 

- расстояние 5596м

- время прохождения- 30:04

- средняя скорость - 11,16 км/ч

- средний пульс - 174 уд/мин.

- максимальный пульс- 199 уд/мин.

Пульс подрос, хотя бежал легче, чем накануне.

27,03,12 

- расстояние 5025м

- время прохождения- 27:07

- средняя скорость - 11,12 км/ч

- средний пульс - 173 уд/мин.

- максимальный пульс- 191 уд/мин.

Сбавил темт по сравнению с вчерашним бегом, что бы уменьшить ЧСС. ЧСС упал всего на 3 ед. Надо еще сбавлять.

 26,03,12 возобновил пробежку. Бежал со спортивными часами GH-625m. Вот результат: 

- расстояние 5015м

- время прохождения- 26:31

- средняя скорость - 11,35 км/ч

- средний пульс - 176 уд/мин.

- максимальный пульс- 196 уд/мин.

Как бы в больничку не сыграть с таким пульсом, хотя бежал не из последних сил и еще 5 км, я думаю, мог бы осилить.

Заказал из Китая часы с пульсометром и навигатором GH- 625m . 25.03.12г забрал заказ с почты( 25 дней пути). Измерил с помощью них расстояние школьного стадиона. Оказалось, стадион длиннее на 25 метром, т.е я бегаю быстрее на 10%. Получается, на данный момент я пробегаю 11 км за час. Это хорошо, т.к в сентябре я планирую пробежать марафон в Москве за 4 часа (думаю, при регулярной подготовке это реально). Соблюдаю Пост, уже 4 недели прошло. Похудел на 5 кг. Завтра попробую побегать 5 км.Колено подлечил.

Вот здесь все размещают свои дневники подготовки к марафону. Вот и я решил последовать Вашему примеру и разместить свой план подготовки расчитанный на 6 недель.

Автор: Scott Herrick, Zürich
Опубликовано в 2004 году.
Адаптированный перевод Ф.А.Н.

Использование монитора сердечного пульса. Часть II.

Надеюсь, что информация из первой части показала все возможности и ограничения в использовании монитора сердечного пульса (HRM), и также я надеюсь, вы хорошо пропотели, собирая максимальные значения на велосипеде и беге. Теперь, во второй части, мы возьмем эти цифры и представим пару новых возможностей использования HRM в тренировках.

Прежде чем говорить о цифрах . . .

Многие мужественные люди, глядя на стены своего гаража, скажут, что каждый гаджет на них не является конечным решение, и HRM не исключение. И вот теперь, когда вы выбросили сотни драхм на покупку монитора, показывающего все что можно при езде на велосипеде и беге, я здесь что бы показать вам что есть более эффективный и дешевый инструмент – ваше собственное тело.

Хотя вы не в состоянии точно определить пульс во время тренировки без использования монитора, и знание этих трех магических цифр не является целью вашей тренировки или гонки – это показание общей интенсивности, что более важно. В День Гонки интенсивность коррелируется со скоростью по всей дистанции, что также коррелируется с финишным временем. Целью тренировки также является время и/или дистанция и интенсивность. До сих пор нет Олимпийских медалей тем атлетам, кто пересек финишную линию с наименьшим значением частоты сердечного сокращения (ЧСС).

То, что мы, атлеты, с нетерпением ожидаем увидеть на экране монитора, это просто цифры позволяющие заглянуть «под капот» интенсивности работы нашего тела. На практике же вы иногда получаете полную картину интенсивности тренировки, а иногда можете быть жестоко обмануты. При постоянном беге, многие факторы, такие как фитнес-уровень, погода, гидратации, усталость, болезненность, конечно же время, и напряжение, все влияет на частоту сердечных сокращений, даже если вы работаете в той же интенсивностью по тренировочной программе как на прошлой неделе или в прошлом году.

Я привожу два способа использования значений вашего пульса в процессе тренировок. Первый и самый простой заключается в использовании процентов от максимума, его мы рассматривали в первой части. Эти таблицы легко использовать, но имеется ряд недостатков с точки зрения точности. Второй метод использует HRM вместе с восприятием нагрузки, или вашей собственной осведомленности о том, как интенсивно вы работаете. Использование восприятия интенсивности требует некоторого времени, чтобы «прочувствовать», но является более точным с учетом реалий тренировки, таких как изменения в уровне тренированности, погода, гидрация, стресс и т.д. ...

Какой бы метод вы не решили использовать на практике, целью пользования HRM должно быть более точное получение информации о том, как работает ваше тело - частота сердечных сокращений является лишь одним из показателей интенсивности работы вашего тела. Во всех тренировках вы должны попытаться остро осознать, как тяжело вы работаете, и использовать ЧСС сердца, как резервные показатели, а не наоборот ....

Метод первый: числовой.

Самый простой способ использования HRM для тренировок, это просто следить за числами. Давайте вернемся к диаграмме созданной еще в первой части. Диаграмма I показывает, например, расчет моей текущей ЧСС по формуле Карвонена:
Усилие Вело Бег
100% -183- 188
95% -174- 179
90% -165- 169
85% -156- 160
80% -146- 150
75% -137- 141
70% -128- 132
65% -119- 122
60% -110- 113
50% -92- 94

Планирование тренировок, используя эту таблицу довольно просто. Давайте подставим соответствующие значения в часто используемые интервалы интенсивности.

I. Long Slow (долго и медленно) = 50-70%
II. Endurance (выносливость) = 70-75%
III. Steady State (устойчивое состояние) = 75-80%
IV. Tempo/Threshold (темп/порог) = 80-90%
V. Interval (интервал) = 90-95%
VI. Sprint/Power (спринт/максимум) = 95-100%

I . Long Slow – темп используется для восстановления, простой прокат на велосипеде, длинные простые тренировки в межсезонье.
II. Endurance – основные объемы вашего бега или вело, все основное время в этой зоне вы можете свободно говорить.
III. Steady State – большинство спортивных методических публикаций не рекомендуют долго находиться в этой зоне. Необходимо или возвращаться во вторую, или выходить в верхнюю. (примечание переводчика – автор обещал в дальнейшем вернуться к анализу работы в этой зоне).
IV. Tempo/Threshold – скоростная работа, которую вы можете поддерживать несколько минут. Аналогичная средним показателям ЧСС (но не MAX) показанным при беге на 10 км. Типичная тренировка в этой зоне включает в себя медленную разминку и заминку при скоростной работе в течение 15 – 30 минут в основное время тренировки.
V. Interval – короткие интервалы в 1 – 5 минут, по интенсивности аналогичные финишу на 5 км. Такие тренировки должны присутствовать в плане, но они не являются основными при работе на выносливость.
VI. Sprint – подобные усилия должны быть отложены для гонки. В большинстве случаев такая работа не превышает пары минут.

В целом, большинство тренировок должны проходиться во 2 и 3 зоне. Высшие интенсивности также используются для плавания, так как время восстановления очень коротко. Планирование на неделю или даже на весь сезон становится все более сложным, поскольку каждый человек имеет свой набор целей, а также различные сильные и слабые стороны. Работаете ли вы с тренером или нашли учебные планы в интернете или в книгах, вы можете легко перевести эти уровни нагрузки в план тренировок.

В то время как использование составленной таблицы отличается простотой, этот метод имеет один существенный недостаток, связанный с изменением фитнес-уровня. Начав свою подготовку как выносливый спортсмен или даже начиная новый сезон, фитнес-уровнь, вероятно, не будет на пике. Если вы намеревались сделать длительную легкую пробежку на 70% монитора, этот темп может быть хорош, для начинающего тренироваться на выносливость спортсмена или даже для начала нового сезона, у опытного спортсмена. Однако спустя несколько месяцев фитнес-уровень может измениться и 70% будет слишком медленным темпом. Этот недостаток фиксированных чисел приводит нас ко второму методу…

Метод второй: будьте «на связи» со своими ощущениями.

Многие годы бывалые спортсмены сидя в круг за «пинтой чая» похвалялись своими графиками ЧСС, от прогулок до марафонов. В это время шведский доктор Гунар Борг опубликовал свое исследование физических и ментальных ощущений человека при нагрузках. Др. Борг разработал шкалу ощущений, учитывающую боль, вкус, шум, яркость и другие впечатления человека. Теперь вы можете в каждом фитнес-клубе видеть такие таблицы - Rating of Perceived Exertion (RPE). Шкала RPE должна показать субъективные конкретные значения нагрузки, которые испытывает человек во время нагрузки.

Ниже в таблице показаны современные значения напряжения RPE Др. Борга.

Оригинальная шкала RPE пронумерована от 6 до 20. 6 является состоянием покоя и 20 представляет полное истощение. Причина этой странной нумерацией в том, что субъекты исследования Борга был лицами, которые имели ЧСС, примерно соответствующую 60 в состоянии покоя, и максимальное значение около 200. Позднее Борг модифицировал таблицу и ввел шкалу от 0 до 10. Мы будем ориентироваться на эти значения.
Описание.
6 - 0 - Полный отдых
8 - 1 - Очень слабо. Легкая прогулка.
10 - 2 - Слабое напряжение. Быстрая ходьба, легкий бег. Возможность вести разговор.
12 - 3 - Умеренная нагрузка. Легкий бег.
14 - 4 - Некоторое усилие. Такой же бег, некоторое усиление потоотделения.
15 - 5 - Усилие. Дыхание усиливается.
16 - 6 -
17 - 7 - Очень напряженно. Дыхание сильно затруднено, но вы можете поддерживать темп некоторое время, без его снижения.
18 - 8 -
18,5 - 9 -
19 - 10 - Экстремально напряженно (практически максимум)
20 (* ) Запредельно


Применение значений ЧСС – ваш личный RPE.

Теперь имея твердые значения собственного ЧСС, начнем строить персональную шкалу RPE. Так как ЧСС отдыха и максимума уникальные для вас, вы получите уникальную шкалу RPE.

Теперь наступает самая сложная часть – заполнение таблицы точными значениями. Самой простой путь сделать это на практике. Одеваете свой монитор сердечного ритма на пробежку или велопрогулку и при разной интенсивности постарайтесь честно оценить свои ощущения и заполнить соответствующие значения.

Почему же нет единой формулы, позволяющей перевести числа ЧСС в RPE? Соответствующие усилия уровня ЧСС, очень тесно связаны с вашей физической формой в определенный момент времени в каждом виде спорта. Например, в январе, вы чувствуете, что работаете в умеренном темпе (уровень 3) и монитор может показать ЧСС как 150. В июне чувство умеренного уровня может показать ЧСС как 140 из-за многих факторов, таких как увеличение фитнес-уровня и более высоких температур, или даже из-за отрицательных факторов, таких как перетренированности или болезни. Если вы привяжетесь к бегу на уровне ЧСС 150 в январе, вы будете заходить в завышенный уровень для тренировки, запланированной в умеренном темпе.

Отличным приемом станет уделить время тренировки в игру «угадай значение ЧСС» «Я тренируюсь достаточно сильно..» . . . . «Что означает 150?». Это звучит по-дурацки (и это правда так), но через несколько недель тренировок, вы будете приятно удивлены, как близко вы приблизитесь к реальным значениям. Также возьмите HRM на гонку и поразитесь как близки вы к угадыванию. Гоночный стресс и возросшие значения скорости относительно ваших тренировок внесут значительные коррективы, ….. но практика, и еще раз практика. И финальное замечание относительно гоночного пульса. Вы не должны использовать обычные значения из-за стартового стресса и повышенного уровня адреналина. Использование обычных тренировочных значений в момент гонки может привести вас к заниженным значениям скорости, хотя сердце способно выдавать другой результат. И еще раз, изучайте свое тело – если вы не испытываете стресс, и чувствуете себя как в самый обычный день, вы можете доверять монитору чуть в большей степени, чем когда друзья и близкие поддерживают вас на велогонке, стоя по краям дороге вместе с другими зрителями.

Примечание переводчика:
Задания в современных тренировочных программах принято указывать как в пульсовой зоне (HR zone), так и в зонах RPE. Например, так выглядит задание на бег, 1 ч 17 минут:
Run: Warmup: 10 minutes /1.61 kms
HR Zone: 1 RPE: 3-4
Warmup at a slow and easy pace.
Main Set:57m /9.17 kms
Set #1 57m / 9.17 kms
Endurance
HR Zone: 1-2 RPE: 5-6
This is an endurance run on a course that is flat or with gentle rolling hills.
Cooldown: 10 minutes /1.61 kms
HR Zone: 1 RPE: 3-4
Cooldown at a slow and easy pace. A good cooldown is very important to bring your heart-rate down before stopping completely and to prevent stiffness. You can also add some walking to the end of your cooldown.

Миф о диапазонах сжигания жира.

В первой части было сказано несколько слов о мифах про мониторы и тренировки, основанные на ЧСС. И теперь, прежде чем закончить, пару слов о другом мифе: о уровнях сжигания жира. На разных сайта и в журналах огромное количество статей о тренировках с низкой интенсивностью, способных сделать вас стройнее. В то время, как сжигание большого количества калорий приведет вас к меньшему размеру джинс, тренировки малой интенсивности – это не самый быстрый путь. Если ваша цель это снижение собственного веса, вы должны создать дефицит калорий – и не важно, каким путем этого добиваться.

Это правда, что при аэробных занятиях, проводимых в аэробной зоне (нижний уровень 3 зоны RPE) тело сжигает больший процент жира относительно углеводов, и что занятия высокой интенсивности (8 зона RPE) сжигают больший процент углеводов, чем жиров в качестве топлива.
Обратите внимание, что речь идет о процентах, а не о количестве калорий. Тренировка 8 уровня в течение 30 минут сожжет больше калорий, чем тренировка 3 уровня.
Возьмем для примера среднего бегуна, весом в 80 кг, и бегущего в 3 зоне (пр. 12 мин/км) и в 8 (7,5 мин/км):
Уровень 3, бег 30 минут: 55% жира, 45% углеводов = 288 калорий
Уровень 8, бег 30 минут: 10% жира, 90% углеводов = 460 калорий

Таким образом, при работе в 8 зоне можно сжечь меньше жира, но гораздо больше калорий. Больше калорий = меньший размер джинс.

Финальное замечание: сердечный дрифт.

Теперь, когда у вас есть хорошее понимание механизма работы RPE и использования монитора пульса в процессе тренировок, я хотел бы обратить внимание на еще один момент, который вносит расхождение между уровнем усилия и частотой пульса. В процессе длительной тренировки, обычно более часа, сердце имеет тенденцию биться немного быстрее, чем если бы вы тренировались более напряженно. Этот эффект называется сердечным дрифтом, или cardiac creep. ЧСС увеличивается даже если усилия остаются неизменными, т.к. тело выделяет пот, уровень крови падает в следствие расходования жидкости, и сердце старается выполнить свою роль в процессе регуляции общей температуры тела. Хорошей новостью будет то, что вам нет необходимости снижать скорость, даже в процессе увеличения ЧСС.
В то время как ваши основные группы мышц не имеют напряжений и вы не испытываете никаких затруднений, нет никаких причин строго подчиняться вашему монитору (HRM). Здравый смысл должен включаться при экстремальных нагрузках на сердце, при холоде или дегидрации. Если вы тренируетесь или участвуете в гонке, и ваш HRM показывает завышенный (или заниженный в условиях холода) уровень ЧСС, вы должны используя здравый рассудок понять, стоит ли продолжать следовать цифровым показателям или действительно следует снизить нагрузку (имеется в виду скорость).

И еще раз обращаю внимание, что целью этих статей является показать, что монитор сердечного пульса является только полезным приспособлением, но он не дает вам всех необходимых данных, которыми вы должны обладать.

 На сайте "Спорт и наука" появилась нтересная статья  " Почему формула бега 120/30 работает у дяди Пети, но не работает у Саши?"  , и что радует, я попадаю в возрастную категорию для которой это работает. ;-)  Осталось только когда расстает снег замерить свой ЧСС мак и сравнить какова погрешность формулы Танака, где по статистике для 45 лет минимальная погрешность и отношусь ли я к простым физкультурникам- любителям. ;-)

Ураа! Еще один марафон в копилку! плюс личный рекорд 3:16:08 ! 

Только повеяло весной, только был выстроен план тренировок на майские московские "побегушки" как бац!.. Зимний бег подарил мне мою первую "профессиональную" беговую травму - воспаление подошвенного апоневроза. Какая же это дрянь! И даже не потому, что больно, а потому, что толком и не лечится. Массаж, ледяной компресс - это конечно здорово, но вот уже идет третья неделя, а до полного восстановления еще прилично... Бегать нельзя, а как же хочется! Но страшно - если действовать безрассудно, можно заработать "хронь", а это уже катастрофа.

Всем, начинающим: не переусердствуйте в длительном беге по неровной и твердой поверхности. Если почувствоался дискомфорт в голеностопе лучше сбавить обороты, чтобы из-за одной-двух тренировок через боль испортить себе весь беговой сезон.

Альбина Майорова - первая! 2:23:52. Красавица! Умничка! Молодец! Ура!!! http://p.marathon-festival.com/numberfile/3.html