Танавский Виктор: Дневники друзей

07.03.2015 года в Москве состоялся марафон (42 км, 195 м ) " Вдохновение" , в котором я принимала участие....Марафон был отличный, и с погодой тоже повезло....преодолела его за 4:12.12...и стала абсолютной победительницей среди женщин....сегодня бежала 20-й Юбилейный свой Марафон, планировала выбежать из 4-х часов, как сказать сделать себе подарок на 8 Марта....а тут получилось наоборот....не из 4-х, но зато Абсолют выиграла, чему так же очень рада...Спасибо любимому мужу, который подарил мне пред 8 Марта....сегодняшний кусочек Счастья...я насладилась поездкой...дети при папе....и мама не волнуется...Вот оно Счастье!!!!

    Довольно интересный получился  страт. Погода просто прекрасная: - 20 С, утром, штиль и яркое весенние солнце. К моменту старта потеплело до – 13 С. Несмотря на праздничный день участников было довольно много (правда, большая часть бежала 15 км).

     Регистрация прошла довольно быстро. Получил номер, размялся, пробежал 2 км в легком темпе. И вот начало. Как всегда в таких случаях со старта толпа убегает довольно резво. Хотя я и старался не поддаться общей эйфории и притормаживал как мог первый километр получился немного быстрее планируемого времени: 4:13 мин/км. Со второго километра начинаю понемногу догонять  некоторых слишком резво ушедших вперед участников забега. Остальная часть дистанции получилось не самой ровной, но все же:2 км -4:41 мин/км; 3 км – 4:24 мин/км; 4 км – 4:35 мин/км; 5 км – 4:24 мин/км. Общее время на дистанции: 23:57, расстояние 5,28 км. По данным GPS  5 км я преодолел за скромные 22:19 мин/сек., со средним темпом 4:33 мин/км. Пульс (средний) при этом составил 173 удара. Самое интересное, что с таким посредственным результатом я занял 4-е место (из 15-и, кажется, стартовавших). Правда, 3-и первых места, выбежали из 20:00 мин…

    Самочувствие после финиша отличное. Утомления и дискомфорта не было, отдышки и т.д. тоже. Вообще, бег с таким темпом воспринимался как комфортно-тяжелый. Мог бы я быстрей. Пожалуй нет. Ну точнее это было бы очень трудно  для меня.

    П.С.: Если кто из представителей прекрасной половины человечества будет читать пост )))) С праздником, милые женщины! Мы Вас очень любим! ))) 

     7 дней бегаю с темпом в районе 6:00 мин/км., продолжительность пробежек по 45 мин. Средний пульс при таком темпе 126-127 уд/мин. Алгоритм работы пульсометра пока не до конца понятен, особенно пиковые (максимальные показания).

     Завтра наш КЛБ «Беркут» проводить  пробег в честь праздника «8 марта», традиционно 15 и 5 км. Решил попробовать пробежать 5-ку. Так как очень интересно получить какой-то временной ориентир на этой дистанции.  Собственно, уже и зарегистрировался. Большинство участников, конечно, предпочли 15 км, нас на пятерке будет совсем немного…

      Да, в плане работы (надеюсь) наступили радужные времена и сегодня, первый раз с начала тренировок (за исключением соревновательных дней) удалось побегать днем ))) А с понедельника по плану будут утренние пробежки.

Второй месяц 2015 года снова получился не богатым на спортивные события и тренировочные объёмы.

В целом картина по итогам месяца выглядит следующим образом:

Один официальный старт - сверхмарафон "Ночь Москвы", формат 6 часов бега в веломанеже "Крылатское", результат - 62,302 км;

Общий набег за месяц - 327,162 км;

Количество тренировок - всего 18 (в том числе сверхмарафон "Ночь Москвы").

К сожалению не удалось посвятить больше времени бассейну:

общий наплыв за месяц - 7700 метров;

время плавания - 3:10:00;

количество тренировок - 4 штуки.

Настала календарная весна, а значит скоро тепло и сухо, соответственно всё будет делать намного легче и с бóльшим удовольствием, нежели зимой.

Продолжаем тренироваться.

Всем удачи и лёгких ног!

      Третий день подряд легкий бег 45 минут. Сегодня темп 6:13 мин/км, расстояние 7,31 км. Самочувствие отличное. Погода отличная. Ветер, хоть и присутствовал, но уже явно весенний,  теплый.   

      Товарищ  Д. Дэниелся приводит значения темпа соответствующие тому или иному типу беговых тренировок, основываясь на результатах соревновательных выступлений. В моем случае получаются следующие цифры:

      Легкий темп: 6:12 мин\км

      Марафонский темп: 5:20 мин\км

      Пороговый темп:  5:00 мин\км

      Очень похоже на правду )))

      Да, каждое новое увлечение или вид деятельности таит в себе массу глубин, о которых, поначалу, даже и не подозреваешь. 

    Во-первых, в этом бывает нелегко признаться (особенно самому себе), но иллюзии порой разбиваются о суровую реальность. В моем случае реальность это нормальный пульсометр, а иллюзии данные по пульсу. Как выяснилось, первоначальные замеры были верны. А вот пульс при темпе 5:00 мин/км занижен, причем значительно. В реальности он соответствует 155-158 уд/мин. Теперь, посмотрев на прошедшие 4-е месяца тренировок я могу признаться себе, слишком быстро я прибавлял темп легкого (восстановительного бега), ведь это так просто – округлил чуть в большую сторону, нажал на стоп чуть раньше или позже, и формально, ты на следующем уровне.

    Во-вторых, где в моей программе (плане), интенсивность и возрастающие нагрузки?!  Некоторые товарищи мне прозрачно на это намекали…

     В-третьих,    как не парадоксально, с переходом на 5-6 дневные занятия (конечно, с поправкой на проблемы с графиком в феврале) мой недельный километраж снизился, в сравнении с предновогодним. Это связано все же с накапливающейся усталостью.  То есть выполнение кроссовой работы и «легкого» бега  с темпом 5:00 мин/км для меня сейчас это все же перебор, отсюда и «вынужденные» пропуски.

     Какие видятся решения проблемы (повышения КПД тренировок).  Ну во-первых и skirun (В.Парняков) и Д. Дэниелс (с трудами которого я во время ознакомился) определяют для меня (кто в соответствии с пульсом, а кто в соответствии с МПК, определенном по данным соревновательных забегов) легкий бег  как бег с темпом 5:45 мин/км (как раз ЧСС в районе 115 уд/мин). И это, все же, соответствует действительности.   5:00 мин/км, темп с которым я бегал «легкие» тренировки, это практически предельный для меня темп – темп ПАНО (хотя по ощущениям я этого и не понимал, бежалось с этим темпом довольно легок). Во-вторых, необходимо действительно выйти на какие-то постоянные и легко повторяемые недельные объемы, которые и станут базой…

    В настоящее время план такой. 3 недели действительно легкого бега (темп 5:45 мин/км), но зато каждый день и с недельным объемом около 56-60 км. Дальше буду добавлять «длинный бег»,  интервалы, бег на предельном темпе, но с сохранением базы в виде легко бега.  

     Да, 1 и 2 марта провел пробные тренировки. Оба дня 45 минут бега, темп 5:42 мин/км, расстояние в пределах 7,9 км, пульс 115-122 уд/мин. Самочувствие отличное. Бег в таком темпе уже и не воспринимается как бег. Кажется, что так мог бы бежать очень долго.

П.С.: Жалею что не начал бегать лет 15 назад ))))   

01.03.2015. Кросс 22 км. Время 1:52:00. Утро.

02.03.2015. Кросс 10 км. Время 52:00. Вечер.

04.03.2015. Тренировочка 5 км (5:20)+5км (4:20)+3км (6:00) 

07.03.2015. Кросс 14 км. Время 1:14:30. Вечер.

08.03.2015. Кросс 15 км. Время 1:17:45. Утро.

09.03.2015. Кросс 23 км. Время 2:00:00. Утро. Время конечно не ровно 2 часа, но очень близко.

                  Задумал бежать по времени 2 часа и хотел посмотреть что по расстоянию получится.

01.03.15 интенсивный кросс 27/3:53/165

Побегал с датчиком пульса

  1/4:00/143

25 км.; ср.темп-3:52 мин/км; ср.пульс-166

10/3:54/163

10/3:52/166

  5/3:48/170

  1/4:10/156

02.03.15 - отдых

03.03.15 20/4:03

10/4:06

10/4:00

04.03.15  15/3:50 переменка 5х1000 через 1000 

3/4:15 

переменка 5х1000 через 1000 
3:20-3:45 (перебрал- gps тупил по ощущениям бежал) 
3:27-3:58 
3:31-3:58 
3:29-3:54 
3:25-3:53 

1/4:17 

05.03.15  12/4:29

06.03.15 холмы (лыжная трасса) 18/5:11

07.03.15 отдых

08.03.15 30км по 3:58 ср.пульс 158

15/4:00/156

15/3:56/160

09.03.15 18/4:11

5 км по 4:26
5 км по 4:15
8 км по 4:00 ( последний км 3:27)

10.03.15 Холмы(лыжная трасса) 16/4:11

11.03.15 16/4:00

10 км по 4:06
  6 км по 3:48

12.03.15  15/3:47 переменка 5х1000 через 1000 

4/3:59

переменка 5х1000 через 1000 
3:28-3:49 
3:28-3:52 
3:28-3:56 
3:30-3:52 
3:29-3:56 

1/4:06

13.03.15 отдых

14.03.15  15/3:42 темп 10 км (35:38)

4/3:54

темп 10 км -35:38

5 км по 3:32 (перебрал)

5 км по 3:36 (доползал)

1/4:24

 15.03.15 30/3:53

11 км по 3:58

11 км по 3:56

  8 км по 3:47

16.03.15 отдых

17.03.15 12/4:25

18.03.15 равномерно 21/3:56

19.03.15 12/4:14

20.03.15 незапланированный отдых

21.03.15 незапланированный отдых

22.03.15 незапланированный отдых

23.03.15 18/3:48 ( темп 12 км)

4 км по 4:00
12 км по 3:40
2 км по 4:16

24.03.15 равномерно 16/3:58

25.03.15 отдых

26.03.15 14/3:51 переменка 5х1000 через 1000

3/4:12

переменка 5х1000 через 1000 
3:29-3:53
3:28-3:57
3:28-3:56 
3:27-3:54
3:25-3:59

1/4:26

27.03.15 14/3:52

13 км по 3:51
1 км по 4:08

28.03.15 10/4:09

29.03.15 отдых

30.03.15 18,4/4:04 вместо холмов 10х460 через 920

31.03.15 11/4:10

Февраль 2015

тренировок - 19 шт.

время - 24:43

пробег - 343 км.

ср.темп - 4:19 мин/км.

 основные работы: длинные...темп...холмы...

состояние отличное...вроде даже и пруха есть...бежиться...хочется сбегать на соревнованих,но пока тока тренировки...

вот как то так :)

Получил первую микротравму. Причем не во время бега ))) . Гулял в день отдыха после "Шустрого бобра" с дочкой, и во время прыжков на одной ноге потянул мыщцу. Совсем немного потянул, но два дня делал только растяжку и ОФП.