engine74: Дневник

Переменная облачность, сухо. Холодно (Т около +2). Чувствуется дыхание зимы. Время пробежки - 1 час 10 мин.

В принципе беговая неделя началась со вторника, когда я играл первый раз после перерыва в волейбол. Можно засчитать это как восстановительную тренировку. А сегодня я решил "поставить галочку" напротив второго из 15-и упражнений от Сергея Евдошенко. Пробежать 5х1 км в темпе на 5 км. То есть для меня это означало пробегать 400м - за 1:55, а 1км - за 4:47. В принципе в поставленные рамки я уложился, но бежал очень неровно (один км - быстрее на 10 секунд(т.е. в темпе на 3км), другой - на 3 сек. медленнее. Кроме того, делал промежутки не 2 мин., а 3 мин. Из-за своей забывчивости. В целом бежалось нормально. В начале разминка 3 км и раястяжка, в конце заминка 1 км. Дома в тепле растяжка, отжимания и комплекс упражнений на пресс. Общая дистанция пробежки - 10 км. Завтра собираюсь бежать вторую длинную (1 час 20 мин.) 

Переменная облачность, сухо. Т=+13С.

Бегал в Измайлово. Время пробежки 1 час 40 минут. Темп в пределах 5:30-6 минут на 1 км. Как всегда разминка(20 минут), потом растяжка, в конце заминка(10 мин.), растяжка. После часа бежалось тяжеловато, но в концовке (метров 400) нашел в себе силы ускориться... Погода порадовала. Временами выглядывало солнышко и пригревало (в конце даже жарко становилось). Вообще мне в Измайлово нравится: воздух чистый, деревья одеты в желтые и красные тона, есть красивые пруды ( вокруг самого большого я и построил центральную часть тренировки), в парке очень много белочек, синичек. Если бы не пробежка, то любовался красотами парка. А так сегодня пробежка больше походила на работу. Увеличение времени бега сказывается на комфортности. Другого я и не ожидал. В беге как и в жизни: если тебе тяжело, значит ты бежишь в гору.

Кол-во калорий - 1273. Средний пульс - 133уд/мин. Максимальный (в концовке) 153уд/мин.

Километраж не было возможности подсчитать но учитывая общее время и скорость, получается что пробежал сегодня порядка 16 с хвостиком километров.

А всего за неделю получилось порядка 43 км. Не густо. 

Так как времени было на бег немного решил выполнить самое короткое из тренировочных упражнений Сергея Евдошенко - 3х1 км в темпе на 3 км. В заданные параметры уложился :). Раскладка по кругам(400м):

            1-й круг - 1:42(-0:09), ср.ЧСС - 151, макс. ЧСС - 160

1-й км   2-й круг - 1:53(+0:02), ср.ЧСС - 157, макс. ЧСС - 160

            1/2 круга - 0:59(+0:05), ср.ЧСС - 156, макс. ЧСС - 158

Общее время 1-го км - 4:34 (-0:03)

             1-й круг - 1:45(-0:06), ср. ЧСС - 153, макс. ЧСС - 161

 2-й км   2-й круг - 1:51(0), ср. ЧСС - 159, макс. ЧСС - 161

             1/2 круга - 0:57(+0:03), ср. ЧСС - 159, макс. ЧСС - 160

Общее время 2-го км - 4:33 (-0:04)

             1-й круг - 1:49(-0:02), ср. ЧСС - 146, макс. ЧСС - 158

 3-й км   2-й круг - 1:53(+0:02), ср. ЧСС - 156, макс. ЧСС - 159

             1/2 круга - 0:52(-0:02), ср. ЧСС - 160, макс. ЧСС - 162

Общее время 3-го км - 4:34 (-0:03)

Между сериями отдых - 3мин., естественно разминка (20 мин.) и заминка (10 мин.) Состояние отличное. Вот что значит бежать когда выспишься и наберешься сил.  

Пасмурно, сухо. Тепло (+15С). Продолжительность - 1ч.10мин. Дистанция ~ 10,5 км.

Средняя ЧСС - 125. Максимальная ЧСС - 140 (в конце тренировки). Бегалось тяжело. Недосып сказывается. Поэтому решил 18-го сделать перерывчик и лечь пораньше, выспаться. Еще пожалел что утеплился, можно было спокойно в шортах бежать. 

Пасмурно, сухо. Прохладно (+8С).

Вначале разминка около 3км (пульс в районе 100 уд/м), растяжка. Затем основная часть - 4 км в пульсовой зоне 130-150 уд/м. Раскладка по км:

4-й - 5:29 мин., ср.ЧСС=138, макс.ЧСС=145, калорий-76

5-й - 5:40 мин., ср.ЧСС=142, макс.=147, калорий-82

6-й - 5:29 мин., ср.ЧСС=145, макс.=150, кал. 82

7-й - 5:20 мин., ср.ЧСС=149, макс.=153, кал. 84

На самом деле старался прибавлять с каждым кругом, а по показаниям пульсометра это видно только по пульсу. Думаю, что из-за сумерек немножко ошибся (метров на 5-10) с отметкой половинок круга. Длина круга на стадионе вроде стандартная (400м), 1 км.=2,5 круга. В результате направильного отсчета половинок у меня на 4-м и 6-м круге половинки были короче, а на 5-м, 7-м -длиннее. Отсюда и такое несоответствие в показаниях времени и пульса. В конце тренировки как обычно заминка - 2км., растяжка и упражнения на пресс.

Чтобы изменить нагрузку на мышцы ног, сменил кроссовки на старые, практически без аммортизации. 

Вообще бежалось тяжеловато. 

Ясно с небольшой облачностью. Прохладно (Т=+7с). Сухо(что радует).

Бегал первый раз с приобретенным накануне пульсометром Сигма ПС 15.11. Очень рад своему приобретению. В нем есть все что для меня пока нужно: собственно пульсометр, секундомер, секундомер кругов, счетчик калорий, тренировочные зоны с одной - индивидуальной. В данной тренировке меня устраивала программная зона "фитнес" (130-148), т.к. по Фитзингеру ЧСС во время тренировки на выносливость должна быть 70-85% от максимума (185 в моем случае). Бегал в Измайловском парке, чтобы разнообразить тренировки. Выбором места доволен. Во-первых воздух чище чем в Лефортово, во-вторых площадь парка несравнимо больше, в-третьих, перепады высот (небольшие но есть), в четвертых, разное покрытие (асфальт, щебенка, грунт, трава, местами песок). Где-то на 50-й минуте почувствовал небольшое покалывание в левой икре, после чего сразу сбежал с асфальта на грунт. Пока есть возможность побегать по травке использоал с удовольствием и ее. Боль прошла и потом на асфальте не возвращалась. Километраж не знаю, но думаю, что в районе 13-15 км (бежал в темпе ~1 км за 6 минут). В концовке немного прибавил. Тяжеловато, но по ощущениям мог бы пробежать еще от 20-30 минут. Итого за неделю 4,5 часа бега. Если средний темп принять 6 км/1 мин., то выходит что за неделю пробежал 45 км. Это не считать плавание.   

Использовал плавание в бассейне как дополнение к тренировочному процессу для укрепления мышц спины и плечевого пояса и разгрузки уставших мышц ног. За 45 минут успел проплыть сначала серии 2х50м последовательно: спина, кроль, брас, баттерфляй, затем так-же последовательно но уже серии по 3х50м. В концовке 2х50 на спине. Так как было очень много студентов, плавать разрешали только по одной дорожке, на которой были и бабушки и учащиеся детишки. Неинтересно. Пришлось немножко проявить инициативу и залезть на дорожку где тренироались любители подводного плавания. Возражений от них не было: когда они меня догоняли (они плыли в ластах) делали подо мной затяжной нырок. Респект им и уважуха: ни разу меня не задели :) 

Влажно (в конце тренировки пошел моросящий дождь), прохладно (Т=7С). Время бега 1 час. Впервые попробовал интервальную тренировку на АнП. 25 мин. - разминка, затем интервалы 2х2 км в темпе ~ 4,5 мин./км. Так как пока нет пульсометра бежал по ощущениям (выключил даже плеер для того чтобы слышать дыхание). Между интервалами легкая трусца 5 мин. В конце второго участка (за 800 м. до конца) прибавил темп до МПК. Хорошо что в это время на стадионе меня обогнали 2 девушки. Ориентировался при ускорении на них - обогнал метров за 400 одну, а за 200 м. - другую. Затем 12 минут - заминка. Тяжеловато. Но ничего не болит. Тренировкой удовлетворен. Постепенно вырисовывается план на след. 10 недель. Основа - программа базовой подготовки по Фитзингеру (База Б-наращивание километража до 60 км/нед.). Основная цель - развитие выносливости плюс увеличение АнП. У Фитзингера АнП - интервалы применяются только в конце 10-недельного цикла. Ориентируясь на свои ощущения думаю применить их пораньше.

Влажно, холодно (T=+6c). Время бега - 1 час. В начале растяжка, разминка 25 мин. Понял по предыдущему разу что разминаться надо больше, как минимум 20-30 минут. Поэтому бежал с очень медленным темпом. Затем по ходу стал увеличивать темп. В тренировку вмешалась девушка с собакой)). Ее питомец небольших размеров с лаем бросился к моим ногам. Пришлось остановиться и сделать девушке замечание о том, что надо собачку выгуливать на поводке, если она бросается на бегущих. Но я словно подлил масла в огонь. Слово за слово. Закончилось это тем, что дежурившие в парке полицейские объяснили девушке, что наш парк является историческим местом и выгул собак в нем в принципе запрещен, тем более без поводка. Однако в результате этих объяснений и препирательств темп был сбит, тренировка не доведена до конца. Сразу вспоминается здоровый пес на Корфу, который не обращал на меня никакого внимания, и когда я пробегал мимо него и когда спускался на велике отчаянно скрипя тормозами (уклон очень крутой). Забавно было наблюдать когда я предпринял интервальную тренировку поднимаясь и спускаясь с горы мимо пса. В начале он сидел возле самой дороги. В третий раз он лег подальше, а когда я пробегал  мимо него 6 раз он лег очень далеко, демонстративно отвернувшись от дороги. Видимо ему было жаль смотреть на мои мучения ))).

Случай  с этой девушкой с собакой может показаться анекдотичным. Ведь собачка совсем маленькая. Но мне совсем не смешно: какая-бы не была собака, если бы она укусила, то пришлось бы делать прививки. Так что Фитзингер 100%  прав говоря о собаках как об одной из самых больших угроз для бегуна. 

Пасмурно, влажно, временами дождь. Температура +7с. Время бега - 1 час. Первоначально бег рассматривался как восстановительный после соревнования в прошлую субботу, но слишком быстро в начале побежал без достаточной разминки. Как результат - появилась небольшая боль в левом ахилле. Боль осталась на следующий день. Приходится делать перерыв.