17 сентября поучаствовал в забеге Nike на 10 км. Было классно, несмотря на дождь. 

[фото]

(на фотке Маринка и я, тут можно почитать ее расказ о прошедших событиях)

Да, не зря так хвалят интервальные тренировки! Думаю, это как подходы к турнику или штанге, более эффективная тренировка именно скорости бега! В начале года я бегал 10 км за 41-42 минуты. Был перерыв в июне, когда болело колено после ММБ, но потом восстановился. После полумарафона Adidas готовился к этой десятке, хотел выбежать из 38 минут. Это темп 3:48, именно его и тренировал. Выбрал круг 1.3 км в парке и бегал его с четырехминутными восстановлениями пульса. С каждой тренировкой получалось все лучше и лучше. Потом стал бегать по два круга с передышками (2 + 2 + 2), потом 3 + 2 + 2 + 1 + 1 и 3 + 3 + 2 + 1. Надо еще заметить, что круг с горками, поэтому получались вообще замечательные тренировки. 

[фото]

И вот день проверки настал. Погода прохладная, но для бега это даже и хорошо. На старте было довольно много народа, я не пробился в первые ряды, поэтому первые метров 200 был не бег а почти шаг в толпе. Потом удалось вырваться вперед, стало посвободнее. Бежать получалось очень легко, темп держал 3:46 по гармину, на второй половине увеличил скорость, дыхалки хватало. Последние полкилометра бежал 18-19 км/ч, но к удивлению официальное время получилось 38:28. Правда и дистанция по гармину вышла на 200 метров длиннее. Так что я даже и не знаю, считать что выбежал из 38 или нет? :)

[фото]

Разглядеть все детали можно тут (правда в конце пульсометр стал глючить и выдавать какие-то заоблачные числа). 

Уже меньше, чем через 2 недели марафон в Белой Церкви. И вот вопрос: рискнуть ли взять темп на 3 часа?

В прошлом году Сергей Евдошенко мне написал "...о 3-часах говорить пока очень рано.Вот вам пример: 5км нужно бежать из 19мин!! ,а 10 км из 39 мин,20 км из 1ч19мин, 30км из 2ч10мин ......тогда 42 км вам покажется прогулкой...". Похоже, с первыми двумя нормативами я научился справляться. Но 20 км за 1:19, пожалуй, не потяну.  Я слышал много историй про то, как люди ломаются на второй половине марафона, если берут слишком высокий темп со старта. Интересно, что скажут опытные марафонцы по этому поводу?

XXXI ММММ или «Как я бежал свой второй марафон».

[фото]

Впечатлений про первый марафон опубликовано предостаточно, и они во многом отражали те чувства, которые испытывал и я. Про второй и последующие пишут меньше. Вот я и решил поделиться впечатлениями, пока они свежи.

Исходные данные: 42 года (самый возраст для марафона [фото] ), офисная крыса, последние 2,5 года в бегах. По лесам, паркам «за» и «от» собак. Зимой на лыжах. ХХХ ММММ 10-ка, Лужники – первый марафон 4.30. Стадиона нет, как нет и тренера, который, как правило, обитает на стадионе.

В Лужниках не устроил результат. Хотел 4 ч, но не получил. Разумеется, рад был безмерно, что пробежал, задача минимум выполнена и отсталость, к чему стремиться. Не хватило объёмов, как поставили «диагноз» на этом сайте.

Часть первая. Подготовка.

К Лужникам готовился с зимы, даже пожертвовал лыжными пробежками. Но уже до до старта было чёткое понимание, что что-то не так. Когда я занялся бегом достаточно быстро ушёл вес и гипертония, далее результаты росли и радовали меня. К прошлому ММММ я понимал, что кое-как марафон пробегу, т.к. бегал по 15 км 5 раз в неделю, но решил осмотреться для начала и легко пробежался. Однако, зимой начались проблемы: результаты тренировок остановились на 5.30 мин/км., да ещё появились симптомы переутомления. Постоянно что-то где-то болело, стала падать мотивация, и О, ужас! Мне пришлось заставлять себя бегать! Нужно было что-то менять. Чем я и занялся в процессе подготовки.

Подначитавшись интернету увидел 2 основные ошибки:

1. Методика тренировок. Просто «трусить» по утрам хорошо только в самом начале, пока не наберёшь 120/30. (Для тех кто не знает что это такое настоятельно рекомендую узнать).
2. Техника бега. Пока её не поставить от травм не уйти как минимум. Не говоря, про «оптимизацию энергозатрат».

Были ещё более мелкие (для меня, во всяком случае) ошибки: обувь, девайсы, питание и т.п.

За неимением тренера и стадиона (таких начинающих бегунов масса на этом сайте) приобрёл miCoach adidas. Прибор с хорошей идеей, как оказалось, сырой и ужасно глючный. Регулярно зависал, не синхронизировался с сайтом, а то и вообще отказывался работать после очередного принудительного «обновления прошивки». В конечном счёте от него пришлось избавиться, но он дал главное: понимание того, что просто бегать и наращивать объемы с одинаковой скоростью это тупик.

Надо варьировать тренировки, делать длинные, скоростные, интервальные, разгрузочные. Результаты сразу же сдвинулись с мёртвой точки, при этом недельный километраж особо не изменился. Рекомендации в ухо: «беги быстрее», «осади темп» очень помогали, а система оценочных забегов позволила избавиться от рисования тестов Конкони на бумаге. Программа сама рассчитала ПАНО, пульсовые зоны и прочие параметры. Сейчас в муках выбора нового девайса.

Побегав с miCoach пару месяцев я понял, что сократить время на 30' вполне реально и даже больше.

Другой вопрос травмы. Мозоли, -2 ногтя после Лужников, боли то там, то тут преследовали постоянно и срывали планы тренировок. Первое, что приходит на ум – это отвалить бабла и купить самые крутые тапки и носки с учётом пронаций-покрытий и т.п. Понятно, что это надо, но только этим проблему не решить. К Лужникам я готовился и бежал в Mizuno  Wave Rider 14 и асиксовских беговых «дышащих» носках за 300 р/пара. Но этого мало. Копыта были разбиты вусмерть.

Проблема решилась изменением техники бега. Мнений и теорий на этот счёт миллион. Есть сторонники бега «с пятки», кто-то скажет, что лучше с «носка». Многое ещё зависит от индивидуальности. Мне подошёл вариант с «середины стопы». Первая точка касания плюсневая кость (основание) мизинца. Потом стопа опускается полностью и толчок, но пятка почти не сносилась, на неё не было нагрузки, особенно ударной, соответственно колени перестали болеть. Стал ставить «короче», «под себя» ногу, «семенить» при беге - ушли мозоли и ногти стали отрастать. Над чем ещё надо работать, так это над тем, что нет «захлёста» и «бегового колеса». А именно это, по слухам, даёт экономию энергии.

Перепробовав разного вида напитки, гели и пр. Понял, что это есть хорошо. Во всяком случае лучше, явно чем просто вода. И они тоже вносят свой вклад. Я их стал использовать на всех тренировках от 1.30' и более. Нет, конечно можно и 2 часа бежать без воды, но падает эффективноть тренировки и ноги дольше восстанавливаются. Если нет фирменных дриньков, то в воду добавляю гранатовый сок (дело вкуса), ложку сахара и 1/5 ч.л. соли на 0,5 л. Это не идеальный баланс, но лучше чем вода и дешевле изостара. У меня потребность 0,5-1 л. на час бега. При этом вес до и после тренировки не падает, т.е. нет обезвоживания. Вот только бабушки и таджики, были моими врагами. Первые воровали из кустов пояс (зачем он им?) вторые просто подметали «схроны» по маршруту. Ну, ещё собаки пытались если не съесть, то пометить находку.

Когда подросла техника, решился на покупку марафонок Adidas Adizero Pro. Бежится в них быстрее, вот только цена в России неправильная – 2 конца минимум. Заказ на eBay, с доставкой из Гонкога обошёлся более чем в 2 раза дешевле. Обязательны ли они бегуну моего уровня? Думаю, что нет. С другой стороны, я купил и не пожалел об этом.

Перед марафоном рекомендуется снижать нагрузки. Я с этим переборщил. Отчасти из-за переноса ММММ, с 2 по 12.09 на 10 дней уехал на охоту в Карелию. Охота ходовая, ходил много, - 2 кг., но всё равно это не то. Точнее не совсем то. Ещё минус 4 дня за рулём. Зачтём в ошибки. Подготовка на этом закончена. Продолжение следует.

Часть вторая. Марафон.

18.11.2011 г. Судный День. Подводятся итоги лета. Всё будет учтено на весах, простите, часах Судьи. И длинные, до 35 км. тренировки в 4 утра, и «короткие» полумарафоны с 4 часовым стоянием в очередях типа Adidas, и пропущенные или  недоделанные фартлеки, и расположение звёзд на небе и то, с какой ноги встал заяц в лесу.

Погода, для меня по крайней мере, идеальная, настроение то же. Регистрация пройдена заблаговременно, что избавляет от неприятных предстартовых очередей. Можно поводить жалом, кто чем торгует, затарился на будущее изостаром по цене «ниже интернета». А вот скидка на кроссовки только с «большой накрутки», при том, что торговали в основном, остатками летней коллекции и только асиксом (ну он имеет на это право).

Из электронных девайсов только верная Нокия, с бета-версией Sports-Tracker. Глючит меньше Адидаса, но по крайней мере честно пишет, что бета, и соответственно бесплатно. В общем, недостаток поводыря и погонялы ощущался сильно, что в последствии, как я считаю, больше всего повредило конечному результату. Ну нет у меня опыта чувствовать темп, с той точностью, как это делает профи или электроника, особенно основанная не на GPS, а на датчике шага-акселерометре. Там, стоит только чихнуть, или прыгнуть, как тебе уже напоминают.

Имея, по сути, только часы, накануне написал себе раскладку на 3.55 (ну, что бы из 4-х выбежать и 5 мин. на чёрный день). Из расчёта 51/49, так, что бы в начале чуть быстрее, не более того.

Старт. Телефон не запустил прогу. Чего-то там не так нажал, в результате пошёл запускаться фесбук. What's on your mind? Очень актуально. Запущу на 5-м км. Бегу, легко, хорошо, народу много. 2 немца без напряга переговариваются между собой: «Смотри, слева Кремль, справа Роснефть. Значит, мы в самом центре России!»  5 км. На часах 25 мин. Жопа. Темп 5 мин/км, а надо 5.30, ну хотя бы 5.20 Надо бежать медленнее. К кому бы пристроиться? Явно не к немцам, которые по ходу не перестают травить анекдоты и радоваться жизни. Как они побегут если замолчат? Все, с кем мне должно быть по темпу сзади. Не ждать же их с плакатом?

10 км. Темп 5.15. Уже лучше, но всё равно быстро.

15 км. Нокия зависла. Чего-то нажалось в кармане. Далее только по часам и бумажке. Опережение графика на 10мин. Бежится легко, приходится себя осаживать. Благодаря жене изотоника достаток, сушняка нет, наоборот, начинаещь искать глазами туалет. Температура комфортная, потеешь мало, крылья растут. Периодически появляются неправильные мысли: «А может и 3.40 по плечу? Зачем шайбу во впускной коллектор вставил?»

20 км. Опережение перестало нарастать.  Иду на 3.40-3.45. Слава богу, подумал я, нашёл темп.

25 км. Поел хлебушка, заскочил в туалет. Просто привал на набережной. После привала опережение графика 9 мин. Зато как полегчало! Начали появляться идущие пешком люди. И чего им не бежится?

30 км. Полегчало, но не надолго. Бежать становится всё труднее. Уже приходится себя заставлять, а не осаживать. Опережение минут 7-8, точно не помню.

33 км. 10 км до финиша. Что бы уложиться в план (выбежать из 4-х). у меня 1.20 можно бежать 8 мин\км. Та что б мне на тренировке такое говорили! В нормальном состоянии захочешь не сможешь так медленно бежать, а тут начинают терзать нехорошие мысли. Вот она расплата. Что немцу хорошо…

35 км. Понимаю, что время есть, а вот сил уже нет. Варианты «отдохнуть, пройти пешком» я зарёкся до старта. Хотя некоторые отдохнув, умудряются меня обогнать. Потом снова отдыхают. На круг скорость одинаковая. Но мне лучше так.

38 км. Мышцы зазатекли настолько, что могут выполнять только строго одинаковые движения. Любое отклонение грозит судорогами. Нам такой хоккей не нужен! Монотоно шкандыбаю как последний дед. Хотя нет. Хуже. Ибо очередной дедушка бодро обгоняет меня со скоростью ракеты. Во всяком случае мне так кажется.

41 км. Ну тут уже всё понятно. Из четырёх выбегу, только если не сведёт судорога. А бежать просто больно. Все силы на борьбу даже не с усталостью, а с болью. В голове сцены из «Доктор Хаус», как под микроскопом рвутся мышцы и взрываются тромбы. Понимаешь, что это про тебя.

Финиш. Никаких резких движений, тем более спрутов, или как их там! Иначе сведёт. 3.55 Итоговый результат, как у Лондонского экспресса. Моральный кайф и эйфория. Эх, теперь дойти бы до машины, что у метро. А это целых 500 м. Этот путь я ковылял минут 20. По-моему, на четырёх костях было бы быстрее.

Продолжение следует.