Блоги 42km.ru

План перед марафоном

6 июня	среда	ОФП
7 июня	четверг	8 км ЛБ
8 июня	пятница	отдых
9 июня	суббота	15 км МБ
10 июня	воскресенье	отдых
11 июня	понедельник	ОФП
12 июня	вторник	10 км
13 июня	среда	отдых
14 июня	четверг	8
15 июня	пятница	отдых
16 июня	суббота	21 км в темпе  5:40
17 июня	воскресенье	отдых
18 июня	понедельник	10 км
19 июня	вторник	отдых
20 июня	среда	10 км
21 июня	четверг	отдых
22 июня	пятница	10 км
23 июня	суббота	отдых
24 июня	воскресенье	15 км ЛБ
25 июня	понедельник	отдых (после воскресной длительной 15 км)
26 июня	вторник	легкий бег (6 мин км) 6-8 по завершению 3 ускорения - интервала по 100-150 м (80 процентов от возможностей)
27 июня	среда	ЛБ 6-8км
28 июня	четверг	отдых
29 июня	пятница	ЛБ 6км В 18.01 поезд
30 июня	суббота	регистрация, легкая прогулка по Питеру
1 июля		Марафон 5:40 х42,195=3ч 59 мин

Небольшая попытка сравнить три тридцатикилометровых участка по темпу на каждый км.

Первая тридцадка взята из моей длинной пробежки за 3 недели перед прошлогодним марафоном.

Вторая тридцатка взята с самого марафона прошлого года - первые 30км.

Третья тридцатка взята с нынешнего подготовительного сезона, которую пробежал вчера. На разминочных километрах, потятное дело марафонский темп лучше. Одно дело тренировка, другое соревнования.

Но порадовало, что в нынешнем сезоне гораздо легче получается не "сдуваться" под конец дистанции. Прошлогодняя тренировочная тридцадка ни в какие ворота критики не входит на последней части дистанции - темп сильно упал. Возможно это и отразилось на результате марафона, где меня хватило только на 35км, а потом стена и жалкое ковыляние до финиша. Надеюсь в этом году подготовиться иначе.

Тут график плохо видно. Самые светлые столбики - тренировочные 30км перед прошлогодним марафоном. Самые темные - марафон 2011. Средненькой темности - вчерашняя пробежка

Плановая разгрузочная. 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/93040217

Погода снова замечательная. Прошел сильный ливень до пробежки. Безветренно. 11 градусов.

Бежалось спокойно. Немного начали ныть колени под конец, видимо не до конца восстановились после вчерашней тридцатки.

Средний пульс 135.

Пульсовая стоимость 738

Вес 69.8/69.0

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Вторник

+20. начало 18.20.

6 км, темп 5.10.

читать дальше...

Понедельник.

10.5 км. средний темп 5.31.

небольшая ссылка на впечатления от марафона, где пришлось побегать 2 июня в субботу.

http://www.irc-club.ru/impress/show.php?id=2324

читать много букв. рекомендуется перед сном для хорошего засыпания

Плановая длинная. 30км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/92809184

Впервые в этом сезоне добрался до тридцатки.

Погода самое то - незадолго до пробежки прошел дождь, безветренно, температура в начале пробежки 12, в конце 9 градусов.

Первые 10км - 52:08. Средний пульс (!!!) 139. Самочувствие великолепное.

Вторые 10км - 47:33. Средний пульс к этому моменту 148. Самочувствие по прежнему радует, горочки преодолеваются достаточно легко. Колени почти не беспокоят.

Третьи 10 км - 48:08. Этот участок дался сложнее. Где-то между 20 и 24км совсем как-то неуютно бежалось, хотя пульс был в норме (даже ниже обычного). Потом стало легче, даже попытался снова выйти на рабочий темп 4:30-4:40, но хватило только до конца 28-го километра. Последние 2км добегал по 5:04-5:08. Была общая усталость и "шарниры" требовали остановки.

Средний пульс всей пробежки 153.

Пульсовая стоимость 754.

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Вес 70.8/68.9 На дистанции выпил 300мл воды.

Это  моя первая тренировка на 30 км поэтому немного волновался.

Утром плюс 5 градусов. Солнечно. Днем обещают до 17.Самая погода для длительного бега.

Завтрак. Немного  овощей и вчерашний зеленый чай с сухофруктами.

Одежда: Трусы, футболка с длиным рукавом, сверху майка.Прохладно не по-летнему.

Кроссовки:Asics GEL-TRABUCO 14

Судья: Garmin Forerunner 610

Участники:Я и Гарик (мой виртуальный партенер из Garmin Forerunner 610 )

Трасса: Круг в сосновом бору-7,5 км Почти без подъемов. Бежать надо  4 круга и возможно чуть добавить по самочуствию..

Задачи: Длительный бег  в течении 3 часов на пульсе не более 120. Определить темп для ближайжего марафона в Питере.Прикинуть намеченный питьевой режим и режим питания на марафоне.

Вода оставлена в начале круга  волонтеру-пеньку.В качестве питания два сухих инжира.

Это моя задача. Гарик выбрал себе темп 6-20 и его больше ничего не волнует. Лишь бы батарейка не села.

Датчика пульса не было.Засекал по часам за 10 сек.

Поддержка на трассе:Трясогузки,чижи, скворцы и другие птицы бора.

Стартуем  около 9 часов утра. Гарик сразу начал уходить вперед. Я пока разминался и не спешил.Первый км- 6-30. Через несколько км обошел Гарика. Гарик ехидно заметил - посмотрим, что будет через пару кругов. Прислушался, сбавил темп  и в дальнешем все время себя притормаживал. Хотелось бежать быстрей. Пытался бежать рядом с Гариком но не получалось.  6-20 не мой темп.

Где-то после 25 км уже не приходилось себя тормозить.Усталость отрегулировала темп.  Ср.темп 6-10  был моим нормальным темпом. После 25 км  казалось, что еле ноги передвигаю, а темп все равно сохранялся около 6-10.

На втором круге подумывал. а не пробежать км 40 или даже 42. Но гнал о т себя эти мысли.Во первых знал. что за такой авантюризм получу нагоняй от Сергея и конечно, то что мне это хотелось на 15 км не факт, что захочется на 30. В общем- то согласен, что первый марафон надо пробежать на соревнованиях.Такую радость надо испытать при официальном старте  в кругу единомышленников, а не в лесу  с Гариком.

Первые два круга прошли легко. В начале третьего круга съел инжирину и запил глотком воды.

И не потому, что хотелось.Просто напуган рассказами о обезвоживании и упадке сил.

На третьем круге заметна стала тяжесть в  икрах.Но терпимо.

Четвертый круг.Опять инжир и глоток воды. Уже стало заметно тяжелее бежать, но темп сохранял.

Сделал замер пульса. 120 - норма.

Совершенно незаметно бежит время. Отметку 21 км проскочил уже как рядовую. А ведь совсем недавно это было событием.

30 км преодолел ровно за три часа. Гарик безнадежно отстал метров на 150 и уже не дергался.

Можно было бы и остановиться, но решил еще пару километров пробежать, чтобы оценить смогу ли пробежать десятку или нет.

31 км на подъем дался тяжело 7-05.На 32  вышел на темп 6-20.

Итоги. В целом доволен тренировкой. Намеченый темп и пульс выдержал. Усталость, как мне кажется вполне соответствует дистанции  и  темпу. Смогу ли бежать быстрее на марафоне? Не знаю. Хотел спросить совета у   более опытных марафонцев.

Исходя из графика бега,подскажите пожалуйста, на какой темп ориентироваться на марафоне?  Мне кажется 6-05... 6-10  я бы  выдержал. Или забить на темп и просто пробежать спокойно в свое удовольствие, а уже на слежующем марафоне идти на личный рекорд.

Питье и еда. Пить и есть не хотелось, поэтому на марафоне буду придерживаться  тактики - по минимуму. Если не будет аномальной жары.

вес кг  до/после   63,5/61,7

КМ Темп

1  6:30.9

2  6:15.8

3  6:12.5

4  6:18.0

5  6:01.3

6  6:06.0  

7  6:12.5

8  6:05.3

9  6:33.0

10 6:18.8

11 6:17.3

16 6:29.0

17 6:29.3

18 6:11.

....

21 5:59.5

...

27 6:08.0  

28 6:13.

29 6:18.8

30 6:44.8

31 7:05.5

32 6:20.8

средний темп 6-16

В конце апреля я написал о том, что восстановительным длинным бегом с ЧСС < 150 у меня легко получилось нарастить объем, но, вместе с тем я получил неприятный побочный эффект: я стал бояться бегать быстро. Мне пришлось приложить дополнительные усилия, чтобы «вспомнить», как бежать интервальные и темповые тренировки. В мае, поскольку я еще ожидаю официальной регистрации в марафонах, на которые я подал заявку, я решил использовать свободное от подготовительных тренировок время на то, чтобы принять участие в двух любительских забегах на 5 км.

Первый из них – Зеленый «Марафон» Сбербанка - забег на 4,2 км. Второй – 5 км.  в первенстве края среди ветеранов. Для подготовки я исключил все длинные тренировки, уменьшил длину интервалов и темповых нагрузок, увеличив скорость. Дополнительно включил короткие интервалы на технику. В результате получилось пробежать 4,2 км. по центральной улице города за 17:34, 5 км. на стадионе за 20:02 (по моему секундомеру 19:59 J ).

Как первый, так и второй результаты близки к  моему абсолютному максимуму. Выходя на 5 км. я рассчитывал пробежать за 21 минуту, но побежав попробовал держать темп 1:35 на круг. Получилось, но ценой невероятных усилий. Несмотря на это чувствовал себя после бега нормально, на порядок лучше, чем за день до этого, когда неосмотрительно согласился пробежать абсолютно незнакомые мне 1,5 км.    

03,06,12
- расстояние 8100 м
- время прохождения- 00:40:33
- средняя скорость - 11,99 км/ч
- средний пульс - 172 уд/мин.
  Решил пробежать десятку в темпе 4:30 за км. Первые 2 км сделал как бы разминочными , затем побежал.  Заданный темп хватило держать только на 2 км и все,устал, пульс за 190. Пришлось сбросить темп, а т.к удовольствия от бега уже не то, кое как добежал до 8 км. Далее результат каждого км.
1. 5:16- 146 уд/мин.
2. 5:05-166 уд/мин
3. 4:30- 183 уд/мин
4. 4:35- 189 уд/мин
5. 5:05- 176 уд/мин
6. 5:22 -175 уд/мин
7. 5:17- 170 уд/мин
8. 5:06- 176 уд/мин