Как я написал ранее, я попробовал бежать на ЧСС  < 150, концентрируясь на технике бега. В моем обычном ритме бега мне удобнее бежать на передней части стопы. Мало или почти не опускаясь на пятку. В низком темпе я бежал так же. Всего 1 час 30 минут в переменном темпе, подстраиваясь под изменения ЧСС.

Впечатления от тренировки очень противоречивые.

На безобразно низкой скорости (до 10 мин/км) мой ЧСС близок к 150. Возможно из-за общей плохой формы. Последние полтора года тренировался только эпизодически.

По моему опыту небольшое повышение ЧСС на 10 – 15 ударов даст мне выигрыш в скорости раза в полтора. Я оцениваю свой ЧСС max в 200. На 160 – 185 бегу долго и без какого-либо дискомфорта, как во время, так и после тренировки.

Первые 40 минут тренировки мне было некомфортно, холодно. Было -20 при легком ветре не более 5 м/с. Пока мне было холодно, ЧСС стабильно высокая при низком темпе бега.  После того, как получилось согреться, ЧСС падает даже на фоне роста нагрузки. Последние 4 круга (один круг – километр) последовательно повышаю темп до 7 мин/км со все той же ЧСС < 150.

Дополнительная нагрузка на ноги на низкой скорости – тянет мышцу в левой икре (так было и раньше, но сейчас в привычном темпе дискомфорт не проявляется).

В ближайшие дни я попробую повторить тренировку с такой же интенсивностью в теплом манеже.

Очередная Самая Тяжелая Неделя для меня. Недельный объем 110 км или 68 миль по-нашему. Неделя была тяжелая, но, видимо, во время предыдущей, восстановительной,  я отдохнула хорошо и это неделя прошла великолепно. Разумеется, есть усталость, но нет ощущения того, организм разваливается на кусочки :) Во вторник темпо опять прошла отлично. Я немного переживаю за темповые и интервальные (их пока нет, будут чуть позже), так как это именно то, на чем я "ломаюсь". У меня никогда не было проблем с длительными, а вот скоростные люблю не очень. Пока что в этом плане я умничка, как говорит моя дочь :) В среду опять по горам-по холмам среднедлительная (23 км) - в горку медленно, с горки быстро. Приучаем ноги к 16-ти первым милям. После этой тренировки пришла домой и выкинула очередные кроссовки - ногам было тяжеловато, осмотр подошвы показал, что она уже никуда не годна. Ну да ладно, я в них еще последний марафон бежала, так что пора им в расход :) Ну и длительная сегодня 21 миля (34 км). Раньше я больше 32 не бегала длительные и, если честно, не считаю это необходимым. Но решила пока следовать плану.

http://images44.fotki.com/v301/fileosd5/ef4be/5/54059/4808184/Boston_week7.jpg

Через 2 дня открывается регистрация на Чикага 2012. Это один из марафонов, которые я хочу пробежать. Но в этом году с моей попыткой квалифицироваться на НЙ непонятно, что делать с ЧИ. Но время подумать еще есть, и Чи можно пробежать в любой другой год. Интересно, как быстро закроется регистрация в этом году? Статистика по предыдущим

Когда вернулась сегодня домой после длительной, муж меня встретил радостными криками "Катечка, я знаю, что тебе нужно есть для марафона! Я все купил!". У нас у обоих есть хобби - у меня бег, у него фотография. Он понимает в беге примерно столько же, сколько я в фотографии, то есть ничего :) Поэтому его советы меня всегда настораживают. Но тут оказалось, что он в магазине увидел хлеб для марафонцев! Ну и не смог удержаться и не купить. Marathon Bread, весь из себя органик, сплошные полезности. Ну и цена, как за органик :) Вкусный.

А еще сегодня был приятный сюрприз - захожу на fotki.com, а там на главной страницу под заголовком Breathtaking Photo of the Moment фото моей дочери и ее подружки, снятое в Мексике лет 5 назад :) Мелочь, а приятно, заставило улыбнуться :) Моя та, которая лицом к народу.

Они сегодня сражались почти 6 часов. И это уже было похоже не на марафон, а на ультрамарафон. Сегодня Надаль и Джокович, показали мне, что такое выносливость. Раньше, я думала, что марафонский бег - это вид спорта на выносливость. Не только, еще и современный теннис. Представьте себе, что вам надо делать тренировку коротких интервалов с полной концентрацией внимания и работой рук и спины в течение 5 часов 45 минут. Прибавьте к этому жару в 30 градусов. Это была даже не драмма, это была целая жизнь. После пятого часа бесконченых затяжных розыгрышей было видно, что соперники настолько равнозначны, что им обоим хочется, чтобы хоть как-то это все закончилось. Они оба уже готовы уступить, они понимают, что проиграть такому сопернику совсем не стыдно, но уже нельзя. Зря что-ли стояли 5 часов? Если уж уступать то надо было сразу, как Шарапова вчера. Могла и не приходить на корт. Она своей игрой так удивила Азаренку, что та долго не могла поверить, что победа досталась ей так просто. Если бы я не знала, что такое бежать марафон 4 с половиной часа, наверное, я бы не принимала так близко к сердцу эту победу Джоковича. Но я то знаю, как это. А теперь еще одна деталь. На протяжении последней недели Надаль сыграл еще 2 матча по 4.5 часа, а Джокович позавчера бился с Мюреем 4 часа 40 минут. То есть, для них сегодня был совсем не первый марафон. В конце концов, последний удар Надаль просто подарил Джоковичу. Наверное, он больше не мог и ему стало все равно. А потом было еще награждение. Чиновники затянули речи о прекрасном турнире и о благодарности спонсорам. Два измученных битвой спортсмена сначала пытались стоять переминаясь с ноги на ногу, потом начали растирать мышцы. Джоковича шатало и, казалось, он вот-вот упадет. Потом он стал странно смеятся, наверное, дошло до галлюцинаций. Наконец, кто-то догадался поставить им стулья. На стульях, они чуть не заснули. Надо отметить, что партия настолько затянулась, что было уже половина второго ночи. В конце концов, Джокович обнял кубок, извинился перед зрителями, что все так затянулось и поблагодарил тренера по физподготовке. Да, тренер по физподготовке не подкачал, отличная работа. Итак, современный теннис - это вид спорта на выносливость. А некоторые матчи можно вполне сравнивать с ультрамарафонами. Пока не знаю, как там дела у питерцев на Дороге Жизни, но в Австралии финал получился вполне в духе лучших экстремальных марафонов мира.

Открыла беговой сезон.

Бежала 1500 метров! Мне понравилось - в свежеотремонтированном легкоатлетическом манеже, когда на улице -35! 

Следующие по плану 30 мин. легкого бега в четверг и пятничный отдых не вызвали ни напряжения, ни вопросов. В пятницу я даже сходил на день рождения к сестре, где отказался от спиртного, мотивируя подготовкой к марафону. Один из гостей после пятой рюмки выразил желание бежать марафон со мной, тем более, с его слов, бежать со скоростью 20 км/ч в течение 2 часов ему вполне по силам. Другой гость похвастался тем, что бежит стометровку за 10 секунд. Так я понял, что нахожусь среди олимпийских чемпионов, профессоров и миллионеров))) Договорились следующую мою длинную тренировку бежать вместе в Сокольниках. Еще тот вечер был полезен тем, и стоит упоминания потому, что в квартире были обнаружены весы, на которые я незамедлительно взгромоздился. Оказалось, что лишнего веса во мне порядка 25-27 кг. То есть, при росте 176 см. вес 102 кг. Я, в-общем, догадывался, что за последние полгода отъелся, но чтобы до такой степени! Надо что-то с этим делать! На следующий день была расчехлена пароварка, выброшен весь майонез, колбаса и свинина. Было дано обещание самому себе не есть после 18-00. Со следующей недели начну дополнительно к программе тренировке делать ежедневные упражнения на снижение веса, которые нашел в ютубе по наводке Katiko. Посмотрим, что из этого получится, вообще, я не склонен к полноте и такой казус у меня впервые.

В субботу пробежал запланированные 11 км. Бегал пока еще по дорожке на школьном дворе, не было времени разобраться с GPS. К удивлению, полет прошел нормально, я даже особо не устал, вот что значит - настрой. Голеностоп не беспокоил, ибо по совету Katiko бежал я не очень быстро - 7-8 км./ч. В плане написано - 9 км./ч., но нога дороже. Появится возможность - побегу быстрее, пока ее не вижу.

Завтра по плану опять отдых, так что первую неделю тренировок можно считать законченной и резюмировать.

Итак, лед тронулся, господа присяжные заседатели и это во-первых. Самочувствие хорошее, сам не ожидал, думал, буду снова вымучивать что-то из себя. Иногда покалывает сердце, хм, надеюсь. что из-за лишнего веса. Напомнил о себе голеностоп, надо быть аккуратнее. Кроме того, надо разобраться с GPS и купить хорошие кроссовки. Вроде бы все.

Буду очень благодарна за коментарии как о самом плане, так и о вообще о том, стоит бежать марафон в мае или стоит ещё подождать пол года - год.

Прежде скажу, что до подготовки я выполнила базовый план из книге "Бег по шоссе..." наращивая киллометраж до 60 км. Бегаю 5 дней в неделю, две востановительные по 7-8км.

недели до цели      ДБ1    ДБ2    АнП            МПК       базоваю скорость    нед.килл-ж.

   17                       18км   11км    -                     -                   -                          53

   16                       18       12        -                    -                    -                          54

   15                       19       13      2х2км              -                    -                          56

   14                       20       13      2х2.5               -                    -                          57

   13                       21       13         -              4х1 км                -                          59

   12                       23       14       2х3км              -                   -                          61

   11                       25       14        -                4х1.2км             -                          62

   10                       24       15      темп.5км.          -                  -                          62

    9                        25       15      темп.6км.           -                 -                          63

    8                        29       16         -                     -             10х100м.                  66

    7                        22       17       темп.8км.          -                  -                         65

    6                        30       16          -                     -            10х100м.                  69

    5                        22       18        темп.9км.          -                 -                         70

    4                        30       17            -                   -             10х100м.                 75

    3                        26       17     прикидочный                                                     71

                                                старт на 8-15км.    -              8х100м.             

          3-х недельная подводка

             пон.         вт.         ср.             чт.         пт.                сб.            вс.           итого     

    2      отдых       7км.       11км.          6км.      темп.7км.      отдых      22км.         56км.

                                        включая

                                        9х100м.

    1      отдых       8км.      3х1.5км.      отдых      8км.             отдых      17              39

                                       в соревн.

                                       темпе на 

                                        10км.

сорев.    отд.        7км.     10км.            6км.        отд.             4км.       забег           27(без сорев. дня)

неделя                            включая

                                       истощающий

                                       бег на 3.5км.

Итак 10 дней после мальчишеской выходки (пробный марафон за 6 недель до главного старта сезона) позади, что сделано:

14 января (сб) - собственно сам "CHECK-марафон" (спасибо Надежде NK за спасительную формулировку моей авантюры - стало  реально спокойнее), пробежал с личником за 3.58

15.01 (вск) - минеральные горячие источники и водный массаж (онсэн), пешая прогулка 6 км

16.01 (пнд) - спортивный массаж в салоне у профессионального спортивного массажиста, с растяжкой

17.01 (вт) - тишина

18.01 (ср) - русская баня с вениками (по ножкам!)

19.01 (чтв) - первая восстановительная пробежка - 6 км (6.30 на км). Ощущения: соскучился по бегу, то что в воскр был марафон - чувствуется, новых проблемных мест в ногах не появилось, но старые (правое колено и правая задняя поверхность бедра) чувствовались более акцентированно. Но абсолютно терпимо, в мерцающем режиме.

20.01 (птн)  - ОФП

21.01 (сб) -  бег - 10 км, темп 5.40 на км

22.01 (вск) - восстановительный (6.30 на км) - 5 км, горячие источники

23.01 (пнд) - упрощенная скоростная: 2 км -разминка (6 мин на км), 3 км - скорость (5 мин на км)

24.01 (вт) - пешая прогулка, ОФП

25.01 (среда) - темповая 14 км (2 км -  разминка, затем 12 км - 5.10 на км плюс заминка). Массаж в салоне и Русская баня с вениками

26.01 (чтв) - отдых

Каждый день - растирки согревающими мазями, хондроитин, витамины и хорошее питание.

Вывод - восстановление идет нормально. Главный для меня признак - после темповой и скоростной хватило дня для восстановления. Пульс утром - 39 - 42. После темповой 14 км - 126. За правое колено и заднюю стенку бедра немного волнуюсь, но успокаиваю себя тем, что ощущения не новые, привычные и вовсе не больные. В течение бега они то приходят то уходят. 

Итог - недельные объемы по сравнению с ранее исполняемым планом (сорванным чек-марафоном) значительно снижены, но структура тренировок в целом выдерживается. С воскресения возвращаемся к длительным (5 недель до старта - 21 км, 4 - 26 км, 3 - 30 км, 2 - 20 км, 1 - 10), еженедельно работаем с темпом и восстановлением. По ощущениям - одну из недель вместо темпа поработаем с интервалами, наверное следующую недельку. Ну а 26 февраля - старт! Пока задача - повторить выбегание из 4 часов. Ну может чуточку быстрее "чека" (5.40), например - 5.30 на км.

Во время тренировок я сталкиваюсь с одной и той же трудностью. Мне сложно бежать медленно, сложно выдерживать тренировку в низком или умеренном темпе. Выдерживая низкий темп бега, я боюсь «недоработать», мне кажется, что я бегу вполсилы. С одной стороны есть в этом и плюс – я психологически хорошо готов к трудностям, но с другой стороны я явно недополучаю нагрузок умеренной интенсивности, которые способствуют развитию выносливости.

Хороший пример тому моя последняя тренировка. Я долгое время не тренировался и планировал пробежать 10 км. в умеренном темпе. Заранее тем не выбирал, рассчитывая подобрать в ходе тренировки. С самого начала взял 5 мин / км. После первого круга осадил себя, снизив темп до 5,5 мин / км. Я чувствовал, что бежать сложно, но все же не решился снизить темп, опасаясь, что тренировка будет не достаточно эффективна, и еще и ускорился на последних 2ух км до 5 мин / км.

Я все прекрасно знаю о теории развития выносливости в ходе долгих тренировог, но несмотря на это подсознательно я всегда стремлюсь бежать максимально быстро, насколько возможно исходя из моих сил и длины дистанции.  

Пожалуйста, поделитесь, есть ли у кого-нибудь подобный опыт? 

Третий день, 6 интервалов по 400 метров с результатом не более 2.00-2.10. Скажу сразу, этот пункт вызвал у меня затруднения. Во-первых, почему интервалов? Есть ли между ними отдых и какой? Да и две минуты на 400 метров - это по мне не быстро. Поэтому я поступил следующим образом: 6х400=2.4 км., которые я и пробежал без остановок в хорошем темпе, за 7 минут. Буду стараться бегать по средам как можно быстрее, превращая интервалы в общую дистанцию. Или я неправильно понял замысел автора системы? Голеностоп сильно не беспокоил, ну так и с чего бы, за 2,4 км.? С ужасом жду субботней тренировки, когда, по замыслу, придется бежать 11 км. Тогда ноге точно кранты, старожилы, подскажите что-нибудь, пожалуйста, очень хочется марафон пробежать и с ногой остаться при этом. Да, и еще думаю - 11 км. впоследствии вырастут до 37 км., а это уже не удобно по школьному двору бегать. Надо бы какие маршруты искать. Теоретически, у меня километрах в трех Лосиный остров, может, дотуда бегать? Но как измерить дистанцию, как ее проложить?