Сергей Шаповалов: Дневники друзей

Восстановительная пробежка 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/167424844

Облачно, безветренно, 2 градуса тепла. Асфальт почти сухой везде.

Размышлял насчет потенциальной травмы того же самого сухожилия, что и год назал и пришел к выводу, что причиной может быть привыкание к Mizuno Wave Rider 14. В прошом году  травмировал сухожилие через пару недель после перехода на эти кроссовки. В этому году отбегал в них уже около недели и снова начались симптомы.

Попробовал пробежаться сегодня в зимних, проверенных Asics Gel Trail Lahar 4 и нога чувствовала себя идеально.

Наверное жизненный цикл Райдеров придется прекратить (тем более, что набегано в них не меньше 1500км уже). Да и новенькие Saucony Kinvara 3 уже куплены и ждут чистого асфальта для пробы. 

Теперь о пробежке.

Средний пульс 132. Пульсовая 699 (о как!!!)

Вес 70.4/69.2

Asics Gel Trail Lahar 4

Вчера бегал вторую длинную пробежку недели. 20км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/166845732

Дождливо, немного ветренно, 3 градуса тепла. На кругу, где бегал, оказалось еще много мест со снежной жижей.

Бежалось поначалу хорошо, а под конец как-то сдулся. Вдобавок слегка начало чувствоваться сухожилие, которое надорвал год назад (как раз-таки в апреле).

Первые 10км - 50:55 (темп 5:05)

Вторые 10км - 45:01 (темп 4:30)

Средний пульс 155. Пульсовая 744

Вес не измерял.

Кроссовки Mizuno Wave Rider 14

Темповая пробежка. 5км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/166306500

Облачно, накрапывает дождик, слабый ветер, 3 градуса тепла.

В принципе, погода нормальная. От болезни вроди бы как почти восстановился (мизерный насморк не в счет), так что решил пробежать коротенькую темповую

4км разминки (темп 5:44)

5км темпа (темп 4:10. По километрам получилось не ровно, на стадионе лучше получалось 4:09, 3:55, 4:28 (крепко в горку), 4:07, 4:13). Может из-за холмистости, может еще из-за чего, не знаю.

8км заминки в легком темпе (5:04)

Пулсь 148. Пульсовая 735

Вес 70.4/68.7

Mizuno Wave Ronin 4

Восстановительная пробежка. 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/165948175

Солнечно, слабый ветер, 3 градуса тепла.

Насморк еще не прекратился и немного мешал бежать. Пульсовая еще достаточно высокая, значит не восстановился еще от простуды.

Средний пульс 139. Пульсовая 732

Вес 70.2/69.2

Mizuno Wave Rider 14

Восстановительная пробежка. 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/165497999

Погода замечательная. Солнечно, безветренно, 2 градуса тепла.

После вчерашней длинной бежалось лениво. Но, в целом нормально.

После обновления приложения Ранкипера стал глючить пульсомер, так что пульса не знаю

Вес 69.8/68.7

Mizuno Wave Rider 14

Длинная пробежка. 30км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/165078601

Погода весьма удачна. Солнечно (под конец, конечно, уже темнота была), слабый ветер, около нуля, почти везде сухой асфальт.

Как тут не пробежаться от души, а? В итоге высоковатый пульс, фиговенькая пульсовая, но замечательное настроение. Так что не жалею.

Первые 10км - 50:40 (5:04)

Вторые 10км - 46:01 (4:36)

Третьи 10км - 46:12 (4:37)

Начиная с 13-го километра (то бишь 17км) бежал близко к ТМ.

Средний пульс 161. Пульсовая 767

Вес 70.8/68.1

Asics Gel Trail Lahar 4

Прошлая неделя была разгрузочной по плану - только легкие пробежки не длиннее 10-12км.

Разгрузочная неделя началась загрузочно - подхватил вирус гриппа и первые два дня о пробежках даже думать не приходилось.

В среду, несмотря на сопливость и кашель, выполз на тестовую пробежку. 10км. Никаких осложнений пробежка не принесла.

В четверг пробежал 12км. Уже лучше состояние.

В пятницу отдыхал, а в субботу и воскресенье еще по одной пробежке 10км сделал. 

Получилась слишком уж разгрузочная неделя (всего 4 коротких пробежки), но ничего не поделаешь.

Отжимание одно из самых простых силовых упражнений. Для него нужно даже меньше условий, чем для бега. Одел трусы и отжимайся. Можно и без.

Это простое упражнение очень эффективно для верхней части тела.

Зачем оно бегуну? 

Отжимание  укрепляет пресс, мышцы спины и плечевой пояс. Техника отжимания схожа с положением, в котором находится корпус при беге. Значит, отжимание помогает формировать правильную осанку.

Когда я был еще очень далек от фитнеса в целом и бега в частности, мне попался на глаза  протокол Московского марафона мира. Я поразился, сколько там было бегунов старше 60 лет. Наверное, уже тогда у меня в подсознании произошли первые сдвиги. “Надо что-то делать. Давай обрати внимание на бег.” Со временем я понял, что бег является прекрасным видом спорта  для всех людей, а для пожилых особенно.

Преимущества бега  для пожилых  (читай поживших) людей.

Польза для здоровья от бега для пожилых людей, такая же как и для всех остальных. 

Вот только основные навскидку:

• снижение риска сердечных заболеваний
• бегом и диетой лечится диабет
• нормализуется давление
• снижение депресии и чувства тревоги
• нормализуется вес
• улучшается подвижность суставов, координация
• растет сила мышц и плотность костной ткани

С возрастом риск всяких болезней возрастает. Так что выгоды от бега с возрастом только увеличиваются.

Когда я плотно начал заниматься бегом в 55 лет и стал готовиться к марафону, меня постоянно мучил вопрос “а не поздновато ли мне бегать?”

Сейчас, много занимаясь  фитнесом, поучаствовав в нескольких марафонах, могу с уверенностью сказать-любой возраст не помеха для занятий бегом. В 2012 году я побывал на четырех беговых марафонах. Специально обращал внимание на старшее поколение бегунов. Со многими общался. Очень позитивно настроенные, полные оптимизма люди. У меня в закладках  полно материалов на  тему “возраст и бег”. Буду потихоньку их выкладывать. А сейчас хочу поделиться не научными исследованиями, а просто своими наблюдениями.

Итак, для начала изучим протокол марафона “Эрго.Белые ночи 2012″. Я открыл его в Excel и построил график в координатах возраст-время.

Ясно, что в лидерах достаточно молодые спортсмены в возрасте  25-35 лет. Вот дальше время практически не зависит от возраста. Видно, что бегуны старше 50 лет не так уж и много проигрывают более молодым участникам марафона. Даже  в возрасте 55-65 лет многие бегут за 3:20-3:40. Это очень неплохое время.

Теперь давайте посмотрим на другой российский марафон 2012 года – ММММ. Кстати, его больше не будет. Я специально отобрал доступные в сети фото и выписал результаты участников из протокола. Смотрите, что получилось.

Возраст 50 лет.

Возраст 60 лет.

Возраст 70-80 лет.

На последней фотографии одна из наших  старейших марафонок - Раиса Никитина. На ММММ-2012 она пробежала только 35 км за 5:21. Когда я ее встретил на трассе  просто был в шоке. Остановился и перекинулся парой слов. Пусть 35 км, пусть сошла. Но возраст!!! Многие ли из нас 50-60 летних способны на такое?

Бегать марафоны  она начала в 69 лет после тяжелейшей болезни.

Ну что? Убедил, что бегать можно в любом возрасте?

Вперед за кроссовками?

P.S. Чуть больше фотографий здесь http://blog.t40.ru/novosti/fitnes-posle-50-tolko-na-polzu/

Сетуя на длинную зиму и ужасное беговое покрытие и погоду нарвался на замечательный отрывок книги "от 800 метров до марафона":

"Где бы вы ни тренировались, ищите в этом положительные черты. Бег по холмам сделает будущие соревнования на равнине легкими и простыми. Бег по равнине позволит вам больше поработать над скоростью. Бег по пересеченной местности выработает у вас большую сопротивляемость травмам. Другими словами, возьмите от имеющейся местности то, что она может предложить, и работайте вместе с ней, а не против нее."

Очень мотивирует не плакаться, что не в Испанском климате живу, а находить преимущества в том, что имею :)