Паша: Дневники друзей

Восстановление после полумарафона заняло целых четыре дня. Более того, даже сегодня опасался, что мышцы еще забиты и будет некомфортно, но тренировка прошла отлично.

У нас установилась почти январская погода: - 22 С и полный штиль. Пробежал 30 минутную тренировку в восстановительном темпе. Общее время 30:30, расстояние 5,72 км, темп 5:17 мин/км. Самочувствие отличное, ноги просятся в бой.

Да, 10.01.2015 у нас состоялся забег на 16 км по ГЗ «Столбы» (в формате горного бега), к сожалению, узнал об этом событии только сегодня. Зато 25.01.2015 непременно приму участие во Втором зимнем городском рогейне в г. Железногорске (тут анонс увидел заранее).

Что касается официальных данных с полумарафона, то получилось следующее:

Стартовало 103 участника, дистанция составила 23130 м, мое время 1:59:15, в своей возрастной категории (1976-1985) 10-е место из 19-и участников. В абсолюте, наверняка скромней,  но данных нет, а высчитывать самому не хочется (на пьедестал явно не попал) )).

5.01.15. У: 6км – 35.48(5.58), в т.ч. 2км-9.46.  -2*С, ветер, немного скользко.

7.01.15. У: 10км –1:00.01(6.0), в т.ч. 2х2км 10.27 и 10.43.   -15*С, слабый ветер, немного скользко.

 9.01.15. У: 14км – 1:25.50(6.07,8).  -16*С, ветер, снежный накат и асфальт. 

11.01.15. У: 10км – 1:05.10(6.31).  -4*С, ветер, метель, на дороге «каша».

Первый полумарафон позади. Теперь немного подробней. Организация, как это у нас часто бывает, хромает. Предполагалось, на этом старте будут выдаваться чипы участникам, но, процесс явно никто не репетировал. Отстояв 30 минут в очереди за чипом (номер получил и т.д. за 3-и минуты) услышал объявление, что построение через 10 минут, соответственно, чипы выдать всем не успеют, да они собственно и не нужны – фиксация результатов будет визуальная. Как результат переодеваюсь  второпях, толкаюсь в очереди в гардероб, разминаюсь буквально 3-и минуты.

Краткое вступительное слово, выстрел стартового пистолета и побежали. Погода, кстати, была уникальная, солнечно, практически безветренно и всего – 2 С (на солнце выше 0 С).  Как и в прошлый раз, бегу в районе 4:50-5:00 мин/км (первый километр поддавшись толпе пробежал немного быстрей). В отличии от забега на 15 км практически сразу ощущаю легкий дискомфорт в левом голеностопе, в районе печени (уже по ходу дистанции) и в правом боку (анатомическая новость какая-то), также по ходу дистанции. Правда, довольно быстро дискомфорт проходил.

Честно признаюсь, 15 км преодолеть намного проще. Там вопросов не было никаких. Здесь же последний круг ноги откровенно устали, последние 2-а километра бежал явно по инерции. Если бы остановился то бежать дальше, пожалуй, не смог бы. Из плюсов работа ССС. Проблем с дыханием, пульсом и т.д. не было. Если бы не ноги бежал бы еще и бежал, но половинка пока предел для моего ОДА. Пару раз возникали пораженческие идею остановиться, сойти и т.д. Но, к счастью, удалось отогнать прочь )). После 3-го круга увидел что приехали жена с дочкой, побежалось немного легче!

Теперь о результатах. Еще на брифинге многим было понятно, что трасса получилось несколько длинней. При этом организаторы заявили, что все как раз наоборот: из схемы ликвидировали одно небольшое кольцо (1060 метров). По факту круги получились по 5700-5800 метров (Леонид не даст соврать )) ). Общая протяженность дистанции составила по ГПС 22,78 км. Время (на этой дистанции 01:53:11). Официальное время и свое место в итоговом протоколе пока не знаю. Средний темп составил ровно, как и на «пятнашке» 4:58  мин/км. Вот только ускориться в этот раз не вышло )))     

Теперь пару дней отдыха и начинаю тренироваться по новой программе.

Приветствую. Как и планировал, в период со 2-го по 6-е провел еще две легких тренировки в восстановительном темпе. Самочувствие отличное. Завтра старт  «Рождественского полумарафона», после забега отчитаюсь о дистанции и т.д.

П.С.: Опубликовали официальный протокол забега «Здравствуй, Новый год!», время осталось без изменений, а место получилось 14-е из 28-и в абсолюте, и 13-е в своей возрастной группе.

Декабрь 120км.
2014г. - 756км.

Первая тренировка в Новом году. Погода довольно странная: 2 С, порывистый ветер. 30-и минутная пробежка в восстановительном темпе  на домашнем стадионе. Общее время 30:16, расстояние 5,21 км, темп 5:48 мин/км. Самочувствие отличное. 

Добрый день.

Первый этап моей тренировочной программы завершился. За два месяца удалось довести продолжительность длительной тренировки на пульсе 120  уд/мин до 90 минут и приучить организм к регулярным беговым тренировкам. Новый год отличное время для постановки новых планов и для реализации новых начинаний. Для себя я решил действовать в следующем порядке. Ближайшие дни будут посвящены легким тренировкам в восстановительном темпе, ОФП, растяжка и т.д. 07 января 2015 участие в «Рождественском полумарафоне» (задача минимум: финишировать, сохраняя темп в районе 5:30 мин/км., задача  максимум: повторить результат забега на 15 км «Здравствуй, Новый год!» и финишировать, сохраняя темп в районе 5:00 мин/км). После двух дневного отдыха перейти к тренировкам по новой программе.   

            Учитывая тот факт, что нагрузки  на протяжении этих двух месяцев я воспринимал без проблем, травм (тьфу-тьфу три раза), болей и дискомфорта в ногах не наблюдалось, эффекта перетреннированности, апатии, потери интереса и т.д. не было, решил перейти к более интенсивным  тренировкам. Сразу оговорюсь, что при малейших намеках на усталость и т.д. буду брать день-два отдыха. Также я упоминал, что пересмотрел свое питание, теперь я «сяду» именно на диету. То есть 5-и разовое питание с подсчетом калорий и соблюдением пропорций белков/жиров/углеводов, суточными нормами микроэлементов и т.д. Больше внимания буду  уделять растяжке, массажу. Придерживаться планирую следующего плана:

1.       Кросс 50 минут (постепенное увеличение до 70 минут) на пульсе до 130 ЧСС;

2.      30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером ОФП.

3.      Разминка 10 минут  в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, СБУ (3 сета по 5-6 упражнений), заминка 20 минуть в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС;

4.      30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером ОФП.

5.      Кросс 60 минут (постепенное увеличение до 90 минут) на пульсе до 130 ЧСС;

6.      Баня (хамам, сауна).

7.      30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером ОФП;

8.      Разминка 10 минут в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, ускорения в гору (10 повторений), заминка 20 минут в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС;

9.       30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером бассейн;

10.  Кросс 90 минут (постепенное увеличение до 150 минут) на пульсе до 130 ЧСС;

11.  Баня (хамам, сауна).

Постепенно, продолжительность 30-и минутных тренировок будет увеличиваться (до 40-45 минут). Также, возможно, необходим будет день отдыха после блока ОФП направленного на ноги (упражнения на лестнице и т.д.). 

Как и при обсуждении моей предыдущей программы, возможны вопросы об отсутствии интервалов, работы на ПАНО и т.д. Предвосхищая их, отвечу, считаю, что эту работу мне выполнять рано. Пока буду увеличивать объемы. При нормальном самочувствии внести изменения в программу никогда не поздно.

Вот и завершилось первое  соревнование после начала тренировок. Как и планировал,  бежал 15 км. Погода неплохая: - 4 с, правда, порывистый ветер. Немного путаницы вызвала разметка трассы, поэтому почти все пробежали лишних 300 метров. О хорошем, удалось познакомиться с Леонидом (foxone), привет ему )). Также в плюс можно занести темп, удалось бежать в районе 5 мин/км, каждый следующий километр был немного быстрей предыдущего, последние получились 4:40 и 4:30 мин/км соответственно. ССС позволила бы бежать быстрей, ноги нет...Теперь о грустном, темп явно "любительский", время лидера составило 01:00..То есть на кадждом километре я проигрывал минуту. Пахать  мне еще и пахать... Место, точно не знаю (протокол не видел), но предварительно 13-14 из двух десятков стартовавших. Время и дистанция по «гаджету»: 15, 28 км, 01:15:57, при этом 15 км я преодолел за 01:14:56, то есть выбежал из 01:15 ))). Да, на счет обуви. Брал с собой две пары, проверил до забега сцепление тренировочных кроссовок – все было нормально, соответственно в них и бежал. Если кому интересно, то вес их при размере US 11,5 (AdidasRevenergy) составляет 330 грамм один кроссовок, что на 90 грамм легче второй моей пары (AdidasKanadiaTR 4 US 11,5). О том, что не бежал в трейлах нисколько не жалею. Самочувствие после старта отличное, с ногами все хорошо. Усталости, напряжения, дискомфорта и т.д. не ощущал.  

 Что же, всех с Новым годом, и до следующих побед, друзья!

П.С: 7 января 2015 решил участвовать в полумарафоне, отчет обязательно представлю!

Как уже упоминал после последней длинной тренировки был дискомфорт в икроножных мышцах. Поэтом отдых получился чуть более продолжительным, ну и ускорения в гору я перенес на другой день. Вместо них провел 30-минутную тренировку в легком темпе. Время составило 30:33, расстояние 5,19 км, темп 5"53 мин/км. Первый километр в ногах ощущалась небольшая тяжесть. Потом прошло, самочувствие после тренировки отличное. Да, после забега по асфальту на трэйловых  кроссовках стал заметен износ подошвы.

Что касается провокационного предложения Виктора. Подумал я и решил, а почему бы собственно и нет. Контрольное время на полумарафон 2:30...Так, что даже с темпом в районе 7 мин/км я должен уложиться в норматив. Да и самому очень интересно попробовать. Тем более и на 31 декабря и на 7 января предварительный прогноз очень благоприятный. Да, опять вопрос в чем бежать. Оба забега будут проходить по асфальтированным дорожкам острова Татышев. Во время последней тренировки асфальт был практически чистым, наледь не более чем на 10% трассы. Соответственно, хочется одеть кроссовки полегче, но на менее агрессивной подошве. Вопрос в том стоит ли. Надо попробовать как у них со сцеплением на льду. 

28.12.14. По шоссе У: 14км - 1:26.55(ср. 6.12).

-20*С, ветер слабый.