ArGentum79: Дневники друзей

24.04, 19.18, Москва, Измайловский парк (холмистая часть), температура +14

План: длинный бег 15 км в среднем темпе, пульс 142..148.

Вроде разбегался. Бежалось спокойно, нормально, тягуны особо не напрягали, про разминку не забыл - первые 3 км на пониженном пульсе (<140). По сравнению с прошлом неделей средний пульс чуть-чуть лучше, а несмотря на отсутствие тогда разминки, 4 минуты в этот раз с результата снял. Ноги, сердце и дыхалка втягиваются. Сильные перепады времени на километрах не должны вводить в заблуждение - холмы-сс.

Итого: 15 км, время 1:53.30, ср. темп 7.34мин/км, макс. ЧСС - 152, ср. ЧСС - 144.

Время и пульс по километрам:

1  -  7.24, ЧСС - 133;

2  -  8.30, ЧСС - 137;

3  -  8.50, ЧСС - 139;

4  -  6.56, ЧСС - 144;

5  -  7.42, ЧСС - 145;

6  -  7.31, ЧСС - 146;

7  -  7.11, ЧСС - 146;

8  -  6.55, ЧСС - 145;

9  -  7.32, ЧСС - 148;

10 - 7.39, ЧСС - 147;

11 - 7.11, ЧСС - 146;

12 - 7.30, ЧСС - 147;

13 - 7.24, ЧСС - 147;

14 - 7.15, ЧСС - 146;

15 - 8.01, ЧСС - 148.(тягууууун)

23.04, 19.50, Купавна, температура + 11

План: тренировка на базовую скорость 10х100 м

Обнаружил, что сел пульсометр, а зарядка осталась в Москве, поэтому бегал без новомодных изысков, контролировал пульс по старинке :-). Пробежал нормально, по ощущениям легче чем в предыдущий раз. Между повторами пульс восстанавливался до 135..138, отрезки первые 7 бежал ~ по 17 секунд, последние чуть помедленней.

Итого: 7.5 км (разминка 3 км, тело тренировки 1 км - скорость, 1.5 км - трусца, заминка - 1.5 км)

21.04, 18.24, Москва, Измайловский парк (холмистая часть) температура + 8

План: 5 км в соревновательном режиме, ЧСС 155..170

Долго мучился, в каком темпе по времени бежать, решил попробовать по максимуму - в темпе 4.45 мин/км. Не получилось совершенно - через полкилометра пульс взлетел, скорость стала падать и на отметке 1.6 км сошёл из-за сильной боли в боку. Отдышался, боль ушла, решил программу хотя бы частично выполнить, для чего поставил план 3 км, на пульсе ~ 170. План выполнил частично - на 3-м км средний пульс составил 176 (!!), а на последних 400-х метрах он был выше максимального - аж 180(!!!!). Выводы: к бегу в таком темпе организм пока не готов, а надо ли заставлять - не уверен, боюсь, однако, за вышеозначенный организм...Хотя, может быть, частично виноват ярко выраженный холмистый рельеф трассы, на таком в этом году ещё не бегал.

Итого:

Разминка: 3 км, время 24.27, ср. темп 8.09мин/км, макс. ЧСС - 147, ср. ЧСС - 137

Время и ЧСС на разминке по километрам:

1 -  7.43, ЧСС - 134;

2 -  8.15, ЧСС - 138;

3 -  8.30, ЧСС - 139.

Скоростной бег 1: 1.62 км, время 8.34, ср. темп 5.16мин/км, макс. ЧСС - 172, ср. ЧСС - 165

Темп и ЧСС по километрам:

1 - 5.11, ЧСС - 163;

1.62 - 5.25, ЧСС -170.

Скоростной бег2: 3 км, время 17.07, ср. темп 5.42мин/км, макс.ЧСС - 180, ср. ЧСС - 169

Темп и ЧСС по километрам:

1 - 5.49, ЧСС - 161;

2 - 5.42, ЧСС - 171;

3 - 5.36, ЧСС - 176.

18.04, 18.00, Москва, тренажерный зал

План: восстановительный бег 12 км на пульсе <140

Бежалось в темпе 8.20мин/км совершенно спокойно, последние 2 км пульс был чуть высоковат для восстановления, но решил не снижать скорость.

Итого: 12 км, общее время 1:40.02, макс. ЧСС - 144, ср. ЧСС - 137.

Средний ЧСС по километрам:

1  -  128;

2  -  134;

3  -  136;

4  -  137;

5  -  137;

6  -  138;

7  -  137;

8  -  138;

9  -  138;

10 - 138;

11 - 140;

12 - 141.

Состоялось посещение термального парка Посейдон. С каскадами, с большим количеством бассейнов с настоящей термальной водой. Вход стоит 30 евро, + если надо за полотенце и халат. И можешь весь день наслаждаться.
Времени было не много. И есть текущее растяжение ступни, из-за переучивания на новую технику бега. Поэтому воспользовался советом друга-врача (специалист по восстановлению, работал со многими футболистами) и посетил бассейн с 40 градусной водой, которая льется прямо из скалы.
На улице было около +20, поэтому вода сначала казалась горячей, через пару минут стало просто клёво. А потом окунулись в специальное отделение с простой водой +15, на контрасте. И так сделали несколько раз. Получилось как при посещении сауны, но вода то минеральная.
Сразу почувствовалось, как мышцы становятся мягкими. Никуда идти не хочется. По этой же причине много людей просто спят на лежаках.
На острове есть еще несколько подобных парков, может немного меньшего размера, но зато и посещение дешевле в 2 раза.
Все таки правильное восстановление в спорте играет решающее значение.

17.04, 12.07, Купавна, температура +10

План:15 км в среднем темпе (пульс 142..148)

От радости тренировки на свежем воздухе забыл про разминочную часть. Бежалось хорошо, но на 11-м километре напомнил о себе недолеченный седалищный нерв. На нём в ближайшие дни и сосредоточу своё внимание. Различие нечётных и чётных километрах по темпу объясняется подъёмами, расположенными на чётных километрах и спусками на нечётных километрах.

Итого: 15 км, общее время 1:57.33, ср.темп 7.50, макс.ЧСС 152, ср.ЧСС 145.

Время и пульс по километрам:

1  -  7.18, ЧСС - 139;

2  -  7.46, ЧСС - 146;

3  -  7.37, ЧСС - 145;

4  -  7.52, ЧСС - 146;

5  -  7.36, ЧСС - 146;

6  -  7.59, ЧСС - 146;

7  -  7.57, ЧСС - 145;

8  -  7.54, ЧСС - 146;

9  -  7.56, ЧСС - 146;

10 - 7.56, ЧСС - 146;

11 - 7.52, ЧСС - 145;

12 - 7.59, ЧСС - 146;

13 - 7.58, ЧСС - 146;

14 - 7.52, ЧСС - 146;

15 - 8.00, ЧСС - 146.

2  -  7.46,

16.04, 19.24, Купавна, температура +7

План: 10х100м, по максимуму, отдых - трусца 150м, до пульса <140.

Бежалось странно. Между 3-м и 6-м интервалом было очень тяжело, даже хотел сойти, но потом разбежался (правда упала и скорость прохождения интервалов).

Итого: 7.5 км, общее время 1:06.10, макс.ЧСС 166, ср.ЧСС 137

Разминка: 3 км, общее время 24.22, ср.темп8.04мин/км, макс. ЧСС 142, ср.ЧСС 132.

Темп и пульс по километрам:

1 - 7.47, ЧСС - 127;

2 - 8.11, ЧСС - 134;

3 - 8.08, ЧСС - 136.

Интервалы: 2.5км, общее время 26.02, макс.ЧСС 166, ср.ЧСС 143.

Время прохождения оинтервалов и средний пульс:

1  -  0.19.7, ЧСС - 112, отдых - 1.50, ЧСС - 137;

2  -  0.18.8, ЧСС - 135, отдых - 2.06, ЧСС - 142;

3  -  0.18.5, ЧСС - 137, отдых - 2.18, ЧСС - 143;

4  -  0.18.7, ЧСС - 140, отдых - 2.15, ЧСС - 145;

5  -  0.17.2, ЧСС - 144, отдых - 2.27, ЧСС - 147;

6  -  0.18.4, ЧСС - 146, отдых - 2.30, ЧСС - 146;

7  -  0.18.8, ЧСС - 143, отдых - 2.23, ЧСС - 145;

8  -  0.19.3, ЧСС - 142, отдых - 2.12, ЧСС - 147;

9  -  0.20.1, ЧСС - 144, отдых - 2.25, ЧСС - 147;

10 - 0.19.9, ЧСС - 144, отдых - 2.26, ЧСС -145.

Заминка: 1.5км, общее время 15.46, ср.темп 10.31мин/км, макс.ЧСС 141, ср.ЧСС 135.

14.04, 18.32, Москва, тренажерный зал, вес 87.3(23.6%)

План: 12 км в среднем темпе (пульс 142..146)

Первые 3 км бежал в разминочном темпе (пульс до 140). В районе 9-го км пульс не дал бежать в прежнем темпе (7.50мин/км), а последний километр вообще полз едва-едва.

Итого: 12 км, время 1:36.54, ср.темп 8.05мин/км, макс.ЧСС 152, ср.ЧСС 142.

Темп и ср.ЧСС по километрам:

1  -  8.24, ЧСС - 127;

2  -  8.20, ЧСС - 135;

3  -  8.20, ЧСС - 137;

4  -  7.51, ЧСС - 141;

5  -  7.47, ЧСС - 143;

6  -  7.48, ЧСС - 144;

7  -  7.48, ЧСС - 145;

8  -  7.50, ЧСС - 147;

9  -  7.56, ЧСС - 149;

10 - 8.06, ЧСС - 148;

11 - 8.14, ЧСС - 148;

12 - 8.31, ЧСС - 148.

13.04 18.36, Москва, тренажерный зал, вес 87.7 (23.1%)

План: 7х600м на пульсе 148..155, в промежутках трусца 200м на пульсе до 135.

Пропустил восстановительный бег 11.04 больше по объективным причинам (ноги себя плохо слушались после двух подряд дней бега) но и, к сожстиалению, по субъективным тоже, тем, что и раньше :-(((.

Размялся нормально, на хорошем пульсе. Бежалось тоже неплохо. Единственно, не могу заминаться на установленном пульсе (<130), получается только на пульсе разминки.

Данные по интервалам буду давать по форме: время интервала, ср. ЧСС интервала, время промежутка, ср. ЧСС промежутка.

Итого: общая дистанция 10 км (разминка 3.0 + интервалы 5.6 + заминка 1.4), общее время 1:24.57, макс.ЧСС 159, ср.ЧСС - 143.

Разминка 3 км, время и ЧСС по километрам:

1 - 8.17мин/км, ЧСС - 129;

2 - 8.13мин/км, ЧСС - 138;

3 - 8.20мин/км, ЧСС - 140.

Интервалы:

1 - 3.57, ЧСС - 152, отдых - 2.16, ЧСС - 142;

2 - 4.01, ЧСС - 150, отдых - 2.21, ЧСС - 143;

3 - 4.03, ЧСС - 150, отдых - 2.18, ЧСС - 143;

4 - 4.07, ЧСС - 151, отдых - 2.17, ЧСС - 145;

5 - 4.09, ЧСС - 152, отдых - 2.19, ЧСС - 145;

6 - 4.09, ЧСС - 153, отдых - 2.19, ЧСС - 145;

7 - 4.12, ЧСС - 154, отдых - 2.19, ЧСС - 144.

Заминка:

1.6 км, время - 17.42, ср. темп 11.04, ср. пульс - 140.