RunTokyo: Дневники друзей

По советам форумчан посмотрел что у нас в стране есть из марафонов в ближайшее время. Обнаружил один через месяц - 5-го октября.

Думаю пробежать его совершенно в другом ключе: первые 10км в более низком темпе (где-нибудь 4:30-4:40), а потом уже выйти на ТМ. Интересно будет посмотреть как это повлияет на результат. Особенно на заключительную часть забега.

Теперь вопрос на засыпку - как этот месяц готовиться то?

 Общий набег 99, 5 км.  Всего 5 тренировок, одна длительная 33 км, одна 20 ка с включением 10 км в темпе марафона.

Ну, вот и прошел осенний марафон в Таллинне. Пора рассказать о том, как все прошло.

По ощущениям, в предыдущие дни и утром перед стартом все было отлично. Нигде ничего не болело и не беспокоила. Кушал углеводы и отдыхал.

Погода, в отличие от прошлогодней, тоже оказалась намного лучше. Во-первых, практически не было ветра: во-вторых, на момент старта было достаточно прохладно - 11 градусов. Но, солнечно, и на пртяжение бега температура возросла до 19 градусов. Влажность на старте была 100%. К моменту финиша снизилась до 74%.

Легкая размика, растяжки и на старт.

Началось все просто идеально (да и вообще, на этом марафоне практически не было каких то видимых препятствий или тактических ошибок, на которые свалить неудачный результат). Бегу за пейс-мейкером на 3:00, ощущения великолепные, пульс около 160-165 - красота. Такой балдеж продолжался до вбегания в старый город (где-то 19-20км), где брусчатка, много поворотов и несколько подъемов. Пробегание этого участка несколько напрягло, но в меру, без перегиба палки. 

Половинку пробегаю по прежнему за пейс-мейкером за 1:30:34. Вполне консервативно.

От пейсера начал отставать совершенно неожиданно для себя. Дыхание участилось, пульс залез за 170 (но не 200 ударов, которые ранкипер иногда рисовал - это явные глюки. Каждый раз, когда водой себя поливал, он глючил). Отпустил пейс-мейкера на 27-м километре. Было обидно и досадно, но прекрасно понимал, что если продолжу за ним держаться, то не добегу. 

За весь марафон выпил около 800мл воды и съел 4 геля. Когда, после финиша, пошли кушать пасту, то она показалась мне нереально пересоленной. Даже есть не смог. Жена говорил, что это показывает большую потерю соли в организме. Она попробовала ту же пасту и заявила, что она вообще недосолена :)

После 27-го километра бежалось как-то хаотично. То силы возвращались и бежал легко, то опять накрывало и еле полз. Пульс был, наверняка 160-165 или даже ниже. 

Темп постоянно падал, но на шаг не переходил. Пару раз, только, на последних пунктах питания, шел пешком, пока пил воду. Метров по 10, не более.

На дистанции появился новый мост, который пробегали два раза. Очень крутой. Первый раз пробежал играючи. Второй раз думал вообще не заберусь :)

Так и домучил дистанцию до конца. От 3-часов далеко, но личник есть - и то хорошо.

В результате, свалить такой результат совершенно не на что. В том году было множество тактических ошибок, сильный ветер. А в этом - ничего такого.

Возможно, если бы начал за пейсером на 3:15, на летаргическом пульсе (где-нибудь 140-145 был бы небось), а на втрой половине его обошел бы, то пробежал бы чуть лучше, но не верю, что из 3-часов выскочил бы. Думаю, что за сколько пробежал - на столько и готов. Вот и все дела. 

Теперь время анализа, чтения литературы и выслушивания рекомендаций друзей с форума. С последним, правда, сложнее - мнения высказываются радикально противоположные, зачастую :)

 Ну да ладно, разберемся.

Еще раз спасибо всем за поддержку! На дистанции думал об этом многократно. Даже на шаг не перешел потому что вспомнил, что за мной наблюдают и болеют друзья в разных уголках планеты.

В общем, все хорошо и отлично. Если не падать, то не научишься ходить (девиз годовалого малыша :) Так что, учиться-учиться-учиться (и, конечно же - тренироваться-тренироваться-тренироваться).

Ах да, официальный результат 3:12:20

И еще небольшой курьез. Номер у меня был 105 и место занял 105-е. Вот и не верь после этого в судьбу :) (в прошлом году прибежал 155-м, аж на 50мест поднялся :)

Ну что ж, подготовка закончена, завтра на старт.

Цикл этой подготовки длился 11 недель (больше не получилось, был с семьей на отдыхе и бегал там просто для удовольствия, без какого либо плана)

Из этих 11 недель была одна разгрузочная (бегал только легкие-восстановительные пробежки) и последние три недели - подводка (то бишь, плавное снижение нагрузок)

Первые четыре недели бегал по схеме "2 длинные + 1 скоростная" в неделю, после разгрузочной недели перешел на схему "1 длинная + 2 скоростные" в неделю. 

Новшеством для себя сделал увеличение недельного километража за счет утренних пробежек. Бегал по две пробежки в день с понедельника по четверг, и по одной с пятницы по воскресенье. Получалось 11 пробежек в неделю.

Вот такая, простая схема.

Километраж по неделям:

1) 125км

2) 140км

3) 152км

4) 161км

5) 87км (разгрузочная)

6) 147км

7) 155км

8) 171км

9) 120км (начало подводки)

10) 73км

11) 38км

Немного о целях и стратегии на завтрашний старт:

Получить удовольствие от праздника бега.

Не травмироваться.

Временная цель - уложиться в 3 часа.

Вторая временная цель - пройти вторую половину не более, чем на 1 минуту медленнее первой.

Тактически все будет зависеть от ветра. 90% трассы проходит по отрытому побережью и штиль здесь большая редкость. Планирую сидеть за пейс-мейкером (на 3:00) как минимум 20-25км (а лучше 30км), а дальше решать по самочувствию и исходя из направления ветра.

Просматривая протоколы прошлых марафонов, нашел некоторые примеры железного спокойствия и выдержки, которые вылились на финише в отличные результаты. 

Например, один товарищ бежал первые 10км за пейс-мейкером на 3:00 и преодолел их за 42:30 (как и я тогда), НО, умудрился закончить марафон с результатом 2:47. Это еще раз говорит, что первые километры нужно бежать ОЧЕНЬ консервативно, не дергаясь, и это воздастся на финише.

Так, ну а теперь, для друзей, регулярно наблюдающих за моими стартами в онлайн и поддерживающих меня, несколько ссылок:

http://runkeeper.com/user/vitalian2000/profile - мой профиль на ранкипере. Можно щелкнуть на "activities" или посмотреть когда на первой странице, под "recent activities" появится ссылка с красной точкой. По этой ссылке можно смотреть за моим темпом, пульсом и т.п. в режиме онлайн. (требует регистрации)

http://www.championchip.ee/ftp/liveresults/2013/130908_42km/ - официальные результаты. Отсечки 10, 21.1 и 30км будут появлятся сюда по прохождении соответствующих отрезков.

Старт завтра (08.09) в 9:00 по эстонскому времени (10:00 по Москве)

Спасибо всем форумчанам за поддержку и советы в процессе подготовки и заранее спасибо тем, кто будет болеть во время старта.

Восстановительная пробежка. 8км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/237667081

Солнечно, слабый ветер, 16 градусов.

Последняя пробежка перед марафоном. Бежалось спокойно. ПС не самая удачная, но уж как есть, так есть.

Темп 5:11, пульс 129, ПС 668

Saucony Kinvara 3.

Легкая пробежка. 10,3км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/236529292

Солнечно, слабый ветер, 15 градусов.

Пробежался в удовольствие. По Фитзингеру сделал кусочек в ТМ (5км) в качестве репетиции. Получилось чуть быстрее, но не утомило, так что нормально

Разминочные 4км в темпе 5:07

Бег в ТМ - 5км. Темп 4:08 (4:10, 4:16, 4:07, 4:00, 4:08). Рельеф немного колебал темп, но бежалость легко и ненапряжно. Пульс на этом участке держался между 150 и 162, что оставляет запас 10-20 ударов до порога АнП. Должно хватить на марафоне.

Заминка 1,3км в темпе 4:49

Adidas AdiZero Adios 2

Укороченная длинная пробежка. 19км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/235337079

Облачно, слегка моросит дождь, слабый ветер, 12 градусов.

Последняя длинная (укороченная) перед стартом. Темп спокойный, по ощущениям почти восстановительный. Бежалось очень легко. В мышцах чувствются "залежи" гликогена, жаждущие быть использованными через 6 дней на марафоне :)

Темп 4:35, пульс 144, ПС 660

Adidas AdiZero Adios 2

Всего 514 км. средний темп 5:30 мин/км, ЧСС ср=130 уд/мин. 

всего 23 тренировки, 2 темповых, одна интервальная и одно соревнование-прикидка. полумарафон.

3 недели до старта марафона.

Итоги августа.

Километраж получился меньше, чем в июле - сказалось начало подводки на последних двух неделях.

Дистанция 578км

41 пробежка

Средний темп 5:00

Средний пульс 133

Средняя ПС 665

Осталась неделя до старта.

Интервалы 3 по 1500м  - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/234153164

Облачно, слабый ветер, 11 градусов.

Последняя скоростная тренировка перед марафоном. 3 по 1500м через 500м восстановления

Разминка - 3км. Темп 5:43

1500м. Темп 3:47. Макс.пульс - 174

500м. Темп 5:36. Мин.пульс - 135

1500м. Темп 3:50. Макс.пульс - 178

500м. Темп 5:44. Мин.пульс - 139

1500м. Темп 3:54. Макс.пульс - 175

Заминка - 2.5км. Темп 5:31

До последних 400м последнего интервала бежалось комфортно. На последнем круге слегка защемило в груди, чуток сбросил темп и добежал без приключений.

Adidas AdiZero Adios 2