Владимирович: Дневники друзей

Выбежал в 21:30. 2 км разминка - 5:23 и 4:48 мин/км.

Потом десятка за 44:40. Личник!!!!!! Лучше почти на 1:30.

Заминка 5:24 и 5:08.

http://www.runtastic.com/ru/users/alieksandr-romashkin/sport-sessions/56034598

На заминке, пытаясь избежать столкновения с резко взявшим вправо пешеходом, грохнулся так, как никогда не падал - разбил колено и рассек бровь.

Пробег 26,45 км.; время 02:03:16; средний темп 04:39 на км.; средний пульс 160 (max-191/min-95)

Итог:

10,15 км. - 00:48:24 (ср.темп 04:45 мин/км; ср. пульс 152)

10,15 км. - 00:47:06 (ср.темп 04:39 мин/км; ср. пульс 161)

06,15 км. - 00:27:45 (ср.темп 04:30 мин/км; ср. пульс 171)

По ходу пробежки самочувствие было отличное - никакой усталости, и решил на что на 26 км. выложусь…с учетом не особо хорошего покрытия и оббеганием луж :

26 км. – 03:40 (пульс средний 186; max 191)   :)

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=6a0af0447972534e0ae9987509c4e6d1

Никакого удовольствия…лед и лужи…отмучился 7 км и забил нафиг…

единственный положительный момент -2 раза распластался в луже :) один раз вообще смачненько и глубокая была :)народ проходящий мимо повеселил да и сам поржал, встал и побежал дальше :)

Когда я был еще очень далек от фитнеса в целом и бега в частности, мне попался на глаза  протокол Московского марафона мира. Я поразился, сколько там было бегунов старше 60 лет. Наверное, уже тогда у меня в подсознании произошли первые сдвиги. “Надо что-то делать. Давай обрати внимание на бег.” Со временем я понял, что бег является прекрасным видом спорта  для всех людей, а для пожилых особенно.

Преимущества бега  для пожилых  (читай поживших) людей.

Польза для здоровья от бега для пожилых людей, такая же как и для всех остальных. 

Вот только основные навскидку:

• снижение риска сердечных заболеваний
• бегом и диетой лечится диабет
• нормализуется давление
• снижение депресии и чувства тревоги
• нормализуется вес
• улучшается подвижность суставов, координация
• растет сила мышц и плотность костной ткани

С возрастом риск всяких болезней возрастает. Так что выгоды от бега с возрастом только увеличиваются.

Когда я плотно начал заниматься бегом в 55 лет и стал готовиться к марафону, меня постоянно мучил вопрос “а не поздновато ли мне бегать?”

Сейчас, много занимаясь  фитнесом, поучаствовав в нескольких марафонах, могу с уверенностью сказать-любой возраст не помеха для занятий бегом. В 2012 году я побывал на четырех беговых марафонах. Специально обращал внимание на старшее поколение бегунов. Со многими общался. Очень позитивно настроенные, полные оптимизма люди. У меня в закладках  полно материалов на  тему “возраст и бег”. Буду потихоньку их выкладывать. А сейчас хочу поделиться не научными исследованиями, а просто своими наблюдениями.

Итак, для начала изучим протокол марафона “Эрго.Белые ночи 2012″. Я открыл его в Excel и построил график в координатах возраст-время.

Ясно, что в лидерах достаточно молодые спортсмены в возрасте  25-35 лет. Вот дальше время практически не зависит от возраста. Видно, что бегуны старше 50 лет не так уж и много проигрывают более молодым участникам марафона. Даже  в возрасте 55-65 лет многие бегут за 3:20-3:40. Это очень неплохое время.

Теперь давайте посмотрим на другой российский марафон 2012 года – ММММ. Кстати, его больше не будет. Я специально отобрал доступные в сети фото и выписал результаты участников из протокола. Смотрите, что получилось.

Возраст 50 лет.

Возраст 60 лет.

Возраст 70-80 лет.

На последней фотографии одна из наших  старейших марафонок - Раиса Никитина. На ММММ-2012 она пробежала только 35 км за 5:21. Когда я ее встретил на трассе  просто был в шоке. Остановился и перекинулся парой слов. Пусть 35 км, пусть сошла. Но возраст!!! Многие ли из нас 50-60 летних способны на такое?

Бегать марафоны  она начала в 69 лет после тяжелейшей болезни.

Ну что? Убедил, что бегать можно в любом возрасте?

Вперед за кроссовками?

P.S. Чуть больше фотографий здесь http://blog.t40.ru/novosti/fitnes-posle-50-tolko-na-polzu/

Утром проснулся все болит…каждая мышца не теле болит… видно 3 игры на соревнованиях по волейболу за 2 выходных с непривычки дали о себе знать…руки ноги ноги, спина, шея- оказывается все таки столько мышц на тушке)) плюс погодка сегодня совсем не летная то дождь, то снег, то дождь –поэтому темповую запланированную на сегодня тренировку переносим пока…

Вместо нее устроил эксперимент…все таки схожусь во мнении что бег с разным темпом прокачивает разные группы мышц, да и для сердца полезно побегать на низком пульсе…

Поэтому план был бежать по пульсу до 120(4км)-130(4км)-140(2км)-120(1км) -«по-черепашьи» на максимально низком пульсе (1км)

как итог:

Пробег 12,50 км.; время 01:30:02; средний темп 07:13 на км.; средний пульс 123 (max-143/min-104)

4,10 км. - 00:31:27 (ср.темп 07:41 мин/км; ср. пульс 117)

4,10 км. - 00:26:07 (ср.темп 06:22 мин/км; ср. пульс 129)

2,10 км. - 00:12:19 (ср.темп 05:52 мин/км; ср. пульс 138)

1,11 км. - 00:09:27 (ср.темп 08:34 мин/км; ср. пульс 117)

1,10 км. - 00:10:41 (ср.темп 09:40 мин/км; ср. пульс 111)

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=5675e2b6a62711510225379bdc903020

Забавно было ощущать себя бегущим на пульсе 107-109,а люди тебя пешком обгоняют)) а ты бежишь практически на месте)) Но главное физическое состояние мышц ног намного лучше чем до пробега…так что правильно- неправильно , а положительный итог  тренировки имеется…

Сетуя на длинную зиму и ужасное беговое покрытие и погоду нарвался на замечательный отрывок книги "от 800 метров до марафона":

"Где бы вы ни тренировались, ищите в этом положительные черты. Бег по холмам сделает будущие соревнования на равнине легкими и простыми. Бег по равнине позволит вам больше поработать над скоростью. Бег по пересеченной местности выработает у вас большую сопротивляемость травмам. Другими словами, возьмите от имеющейся местности то, что она может предложить, и работайте вместе с ней, а не против нее."

Очень мотивирует не плакаться, что не в Испанском климате живу, а находить преимущества в том, что имею :)

  Волею судьбы в настоящее время живу в Самаре.Готовлюсь к рижскому марафону.Здесь с соревнованиями вообще никак.На сайте probeg.org нашел, что в Саратове на набережной забег на 15 км.,посвященный Международному Дню птиц)).От Самары 8 часов езды.Собрался - поехал.

  Забег организовал местный Клуб любителей зимнего купания "Нептун".Теплая раздевалка была.

Утро старта.Ветренно, 8 м/c, минус три.Решил бежать в термобелье и толстовке от Осеннего Грома ))

Тапки - Mizuno Wave Rider 15, прикупленннные на распродаже за 3999)).Со мной была группа поддержки в лице любимой девушки.Попозже поможет скинуть сюда фото, хотя я не любитель этого )).Олдскул))

  Заплатил 100 рублей.Потянулся.Посеменил.На 120 бегалось ооооочень медленно (вспомнил и попробовал на разминке) -: )))

   Пять кругов по набережной, по три км - каждый.Около 30 участников.Много приехало с области.Молодежи почти не было (((.Сухой асфальт на набережной (как я по нему соскучился) -:))

   Цель - ?? Просто этап подготовки к марафону.Но тут вот какая штука.Самара - город на возвышенности.Чтобы добежать до набережной нужно спуститься с возвышенности (перепад высот 33 метра на 1000м), а потом на финише, после 20и км нужно забираться обратно)))

   В Москве же бегал "плоские" дистанции, а тут за одну тренировку набор высоты 300 метров, что путало мне все карты )).И вот один раз разогнавшись с горки на старте и под солнышко, под хороший саундтрек мой суунто намерил мне на 16 км средний темп 4.51 на км, что для меня очень быстро и является соревновательной скоростью на полумарафоне (ну я так рассчитывал).Очень удивился, так как бежалось легко.Через два дня, будучи по делам в Риге, пробежал плоскую дистанцию в 15 км за час 12 минут и 37 секунд (4.50  на км при среднем пульсе 155).Опять удивился)).Поэтому цель поставил,пробежать в Саратове из час 12и, не убиваясь на дистанции.

   Старт.Вперед сразу убежал бодрый мужчина (он потом и поделил 1-2 места с еще одним -час и 4 минуты у них было).Бежал в одиночестве, так как часть бегунов сразу убежала от остальных.На втором круге меня обошел мужчина, который и поделил 1-2 места.Начал быстро для себя (всегда одно и то же, как и в молодости).Первая трешка - 13.23 (4.22-4.28-4.33).Под саундтрек от моей любимой бежалось легко ))).На третьем круге меня обошел молодой парень, держался за ним около 2 км, ранкипер начал выдавть на 7м км 4.30 на км, что очень быстро для меня, поупиравшись  - отпустил его.Итого бежал четвертым.После 12 км меня обошел еще один, вот в него я вцепился и не отпускал, думая, что на финише накачу.Но он тоже прибавлял потихоньку на последних километрах, на финише я слегка спуртанул (крайний километр за 4.24), но и он прибавил, так я и прибежал 6м в 10и метрах от него.

Итого у меня получилось красивое и неожиданное для меня время- час, 9 минут и 43 секунды (4.38  на км).Не ожидал от себя такой прыти, и при том, что силы еще оставались,  не упирался и не выкладывался.Это дало мне 3й результат в группе 40-50 ( победителям за час и четыре было 48 и 47 лет).В связи с этим возникают вопросы за сколько мне бегать интервалы ??? ))) но это уже другая история, и совета спрошу здесь )))

   Расклад по кругам (3 км).

   13.23.-14.07-14.04-14.16-13.43.Cредний пульс 166.Набор высоты - 330 м.

 После финиша прогулка по Немецкой улице и вкуснейшее местное темное пиво.))

 Увидимся на трассе ))

Типа, здесь нет о выборе обуви и других интересных и полезных вещей.

но кто-то может и почитать, если захочется.

читать дальше...

31 марта конец месяца…Сегодня решил отдохнуть, не бегал…можно подвести  итоги месяца…

1. Объёмы растут, скорость тоже-значит  тренируюсь в верном направлении…
2. Со следующего месяца начинаются первые официальные старты – очень переживаю и наверное слишком много думаю о них - как бежать…
3. Понимаю что у меня появилась зависимость, зависимость от бега…не могу уже без него…
4. В этом месяце пересёк отметку в 3000 км. ,начал бегать в конце апреля 2012 года…
5. За месяц набегал 529,8 км.

Как то так…

31.03.2013 года в г. Ревда прошёл 6-й традиционный лыжный марафон "Каменный пояс". Круг

17 км. Группа 19 - 59 лет (М) бежали три круга. Группа 60 - 69 лет бежали два круга. Группа 70+

бежали один круг. В последней группе 13 участников в том числе три женщины. Вторая группа

22 человека. В первой группе около 40-ка человек. Старт раздельный по группам.

   Солнце, тихо. Утром -10 С, а к 12-ти нагрело до -3 С. В третьей группе я один бежал класси-

кой, всем ход вольным стилем.

  Трасса хорошая, по горам. Вверх, вниз, вверх, вниз. Общий подъём по трассе от старта до

горы Каменная 150 м. По г. Каменная проходит граница Европа - Азия. Поэтому мы стартуя в

Европе, забегаем в Азию и возвращаемся на финиш в Европу. Обратная половина трассы коне-

чно легче, в основном идёт вниз. Но и тут есть свои сложности - крутые повороты. По край-

ней мере для меня они составляют проблему. На трёх из них я загремел.Трудно удержаться в

классической колее. Думаю, в следующий раз перед поворотом надо выходить на коньковую

лыжню, тормозить плугом, сбавить скорость и тогда больше шансов пройти поворот без

падения. При торможении потеряешь меньше времени чем при падении. Конечно я в группе

пришёл последним. Хорошо, что последним. Иначе при падении, следующий за мной лыжник

мог наделать беды обоим. Время моё пока по своим часам: 1:40:00 час.(5:52,8мин\км). Протокол, сказали судьи, будет в интернете.

   Гонкой я доволен. Был самым старшим. Для себя я закрыл лыжный сезон. Хотя в некото-

рых городах области ещё в начале апреля будут гонки.