Владимирович: Дневники друзей

Понедельник. Тренировка в бассейне. Просто плаванье. 2 км 100 м.

вес после тренировки 75.2.

                                                         30 марта 2012 года ,Марафон Тель Авив.

Ну вот наконец и настал мой звездный час,когда с гордостью могу заявить на весь мир: " Я МАРАФОНЕЦ!"

Моя история бега началась в 2008 году,тогда ,как и большинство начинющих любителей бега,совершал пробежки 2 раза в неделю недалеко от дома для поддержки тела в тонусе.Однажды наткнулся на рекламу о предстоящем городском забеге на 10 км.Надо отметить ,что на то время 

мои беговые объемы не были велики от 3.5 км до 7 км в зависимости от настроения (бегал по расчерченной круговой дорожке в 3.5 км с отметками каждые 100 м).Меня заинтересовал этот забег и мне захотелось в нем поучаствовать.Как я и написал выше,больше 7 км я не бегал.И однажды решил проверить свои силы пробежав 3 круга,было конечно не легко,но я пробежал и в тот же день решил,что обязательно буду участвовать в забеге на 10 км.Записавшись на забег поставил себе цель выбежать из 50 минут.И вот когда наступил долгожданный день забега 30 октября 2008 года,пробежал дистанцию,как и хотел за 48 минут с копейками, открыл для себя новый мир,МИР БЕГА.Этот день навсегда отпечатался в моей памяти ,это незабываемое чувство единства с сотнями людей бегущих рядом,невозможно передать словами.С того самого момента я и заболел этой беговой хронической болезнью.

В последствии за 2 с половиной года я пробежал около 2-ух десятков 10-ти километровых забегов и в какой-то момент понял,что нужно покорять новые вершины,и особо не готовясь,пробежав на тренировке расстояние в 21 км ,решил пробежать официальный Полумарафон.И так же ,как и в случае с первым забегом на 10 км, поставил себе цель выбежать из 2-ух часов.19 февраля 2011 года в одном из самых живописных мест земли,а точнее в самой низкой точке планеты возле Мертвого Моря  я пробежал свой первый Полумарафон за 1 час 56 минут.Этот забег мне дался не легко ,я его пробежал на силе воли и потом долго отходил,приехавши домой .

  Полумарафон конечно хорошо,а Марафон лучше и я не стал откладывать дело в долгий ящик и решил на следущий год пробежать Марафон.В Израиле марафонское движение только набирает обороты в отличии от  США и Европы.На сегодняшний день существуют 3 марафона:самый старый, который проводится с поддержки Федерации Легкой Атлетики Израиля вот уже 35 лет подряд и является официальным международным марафоном (Обычно проходит в январе) на севере страны в городе Тверия близ озера Кинерет,второе название озера - Галилейское море у берегов которого, согласно древним религиозным писаниям, Христос начинал свои проповеди. 

2 других - Тель Авив и Иерусалим,проходит с разницей в 2 недели друг от друга,мэры этих городов соревнуються между собой,чей марафон круче.В этом году иерусалимский мэр,установил рекламный щит гигантских размеров с рекламой иерусалимского марафона в центре Тель Авива,прямо напротив муниципалитета города,чем очень разозлил своего колегу.Потом в знак примирения записался на 10-ти километровый забег в тель-авивском марафоне.

Я изначально хотел пробежать свой первый марафон в Тверии ,т.к. он самый старый и самый престижный в Израиле.Но в СМИ была информация ,что муниципалитет города и Федерация Легкой Атлетики не пришли к договоренности и в этом году не будут проводить марафон,вызвав тем самым негодование любителей бега(в последствии он был проведен).

Тогда я решил ,что побегу в Тель Авиве,т.к. трасса на нем намного ровнее иерусалимской,к тому же от моего дома в 20 минутах езды и не воспользоваться этим просто преступление.

Немного Истории:

Марафон Тель Авив проводился 14 лет подряд с 1982 по 1994 год включительно.С 1995 года дистанцию в 42.195 убрали и оставили только полумарафон и 10 км,при этом название осталось прежним Марафон Тель Авив.В 2009 году по случаю празднования 100 летнего юбилея города,марафонская дистанция вновь вернулась в Тель Авив и в этом же году был побит рекорд пробежавших эту дистанцию - 938 человек.Последняя треть дистанции проходила по узким дорожкам парка Аяркон,тем самым усложнив задачу бегунов.Победу в тот день праздновал кениец Даниэль Кунс с результатом 02:38:06. 

Это было небольшое отступление,возвращаюсь к главной теме.

Я бегал без какой-либо систематики,а как известно марафон на одном энтузиазме не пробежишь.Бродя в просторах интернета и выискивая различные программы подготовки наткнулся на замечательный сайт 42km.ru, зарегистрировался ,написал,что мечтаю пробежать марафон.Первым откликнулся ,как оказалось в последствии гуру сайта Сергей Евдошенко,я поведал ему о своем желании и о том ,что непременно хочу пробежать меньше ,чем за 4 часа,он любезно составил для меня план подготовки,увидя который, я по правде говоря пришел в ужас, испугался таких больших объемов,к тому же у меня была травма надкостницы правой ноги,от которой никак не мог избавиться продолжая бегать с ней на городских десятках.Сделав небольшой 2-ух недельный перерыв и чувствуя,что боли прошли,решил приучать свой организм к 5-ти дневному беговому режиму,бегая по 5-6 км.Через  несколько недель вновь открыл план Сергея Евдошенко,практически весь километраж делался в темпе по 6:20 мин на км.Приобрел себе часы GARMIN 310XT ,которые помогали следовать заданной скорости и пробежав несолько раз решил окончательно следовать этому плану,конечно изменяя его и подстраивая под свой рабочий график.И так в процессе бега летели недели и месяца,но в один прекрасный день у меня заболела левая нога.Вновь пришлось выбыть из строя на 2 недели.Когда вернулся снова к бегу боль все еще чувствовалась,но не так остро.У меня возникла дилемма :прекратить бегать до неопределенного времени и ждать,когда боль полностью пройдет или продолжать бегать и не обращать внимания.Мне было жаль потраченного времени уж очень не хотелось ,чтоб все что я делал до этого было зря,может быть это глупо,но тогда я решил для себя "Или пан или пропал",марафон я пробегу в любом случае.Стал более трепетно относиться к больной ноге,делая холодные компрессы,уделял больше времени на растяжки до и после тренировки,в добавок поменял кроссовки.Не знаю,но мне кажется ,что все эти факторы вместе повлияли на то,что боль прошла.

Я стремительно набирал форму,за 5 недель до марафона решил сделать контрольную проверку готовности,записавшись на полумарафон,решив бежать в марафонском темпе.В конечном итоге получилось даже выше 05:12 мин на км,с результатом 01:50:35.Я побил свой прежний прошлогодний результат,на 6 минут,особо не напрягаясь,чувствовал после финиша ,что силы еще остались.

  Этот результат придал мне уверенности в том ,что я готов .Сделав математический подсчет пришел к выводу ,что выбежать из 4-ёх часов это реально.

Я продолжал готовиться ,за 3 недели до марафонского старта сделал последнюю ,самую длинную тренировку в 35 км,но через несколько дней заболел ОРВИ.Насморк и сильный кашель не давали не то что бегать ,но и спать,это могло свести на нет всю мою подготовку включая сам марафон,до которого было рукой подать.

Пошел на прием к врачу,выписал таблетки,я хоть и не любитель таблеток,но выбора не было,в назначенный день мне нужно было быть здоровым.Из-за болезни пропустил большое количество тренировок .Сей факт заставил меня заволноваться.Я каждый день советовался с самой активной форумчанкой Катей (Кatiko),она меня успокоила и придала  уверенности.

За дней 10 до марафона я оклемался,чувствуя,что организм соскучился по бегу и сразу же пробежал 15 км.

Один из моих товарищей,который в день моего марафона записался на первую 10-ку в своей жизни,сходил на EXPO и получил за меня мою футболку с номером,чипом и наклейкой для машины 42.2 www.marathonclub.net

До Марафона оставалась неделя.Волнение с каждым днем все наростало.Я готовил себя морально,перечитывая марафонские истории форумчан по несколько раз.

И вот наконец-то наступил долгожданный день,30 марта 2012,проснувшись в 4 часа(что самое интересное ,в этот день ночью перевели часы на летнее время и тем самым у меня был украден еще один час сна) ,сложил сумку по списку заготовленному заранее,чтоб ничего не забыть,ведь любая мелочь важна.Съел овсяную кашу с сухофруктами,скушал булочку с вареньем и чаем и поехал на марафон.С собой кроме сумки с вещами и всевозможными причендалами,захватил свою вторую половинку Олю,настроил ее заранее,что если,меня постигнет участь Фидиппида ,то в конце марафона ей придется тащить мое безчувственное тело домой.

 В этот день был побит рекорд по численности людей учавствовавших во всех 6 забегах(ролики,ручной велосипед,дистанции в 4.2 км,10 км,21 км и 42 км) 19.847 человек.

За 10 минут до старта встретил своего знакомого Диму,я знал,что он бежит сегодня,но у нас не было никакой договоренности о встрече.Для него это был уже 6 марафон(3-ий за последние 3 месяца,последний был сделан 2-мя неделями ранее!!!) Я рассказал ему,что моя цель пробежать не привысив отметку в 4 часа,он сказал,что тоже хочет финишировать с таким результатом.И мы договорились бежать вместе.

Вот этот самый волнующий момент,когда сотни пройденных километров на тренировке позади и апофеозом становится старт на марафоне.

В 06:45 мэр города отсчитывая секунды в обратном порядке дает старт марафону.

Мы с Димой стояли в середине и  до отметки самого старта шли 2 минуты.Первые 2 км мы бежали за двумя пейсерам в 4 часа,но потом не спеша обогнали их и бежали придерживаясь одного темпа.И если кто-то из нас начинал ускоряться,то другой показывал жестом руки,что нужно сбросить обороты.

Я бежал и радовался каждому моменту,хлопал по протягивающим ладошкам детей ,позировал для фотографов,которые сидели чуть ли не на каждом километре,крутил головой в разные стороны рассматривая прохожих,которые поддерживали своих бегущих родственников и  других бегунов держа в руках таблички с различными лозунгами,запомнилась и понравилась именно эта : "Today we are kenian",шутил с Димой,он посмеивался,но не разговаривал со мной,лишь однажды сказал,чтоб я поменьше говорил и приберег силы.

Дистанция на тель-авивском марафоне выдалась довольно ровная без крутых подъемов и спусков,организация  мне тоже понравилась,вода ,изотоническое питье и гели были в изобилии.Единственная мелочь,которая мне не понравилась,это то ,что протягиваемые бутылки воды подростками-волонтерами были открыты,а я пью по чуть-чуть,особенно ,когда запиваю гель и довольно не удобно держать открытую бутылку во время бега,когда вода расплескивается в разные стороны.Поэтому на одном из питьевых пунктов ,когда  увидел подростка,держащего в руке 2 бутылки и в тот самый момент,когда он пытался открутить крышку ,я выхватил у него бутылку,чуть ли не вырвав ее с рукой  Потом,когда выбрасывал очередную бутылку,крышечку клал в мешочек с гелями на поясе,на 35 км примерно,один из бегунов удивленно спросил ,откуда у меня бутылка с крышкой?

Погода тоже не подвела,не смотря на то, что 300 дней в году в Тель Авиве солнце и кроме того ,что очень жарко вдобавок высокая влажность,было приятно прохладно и не было никакого дискомфорта.Я пил воду или изотоник практически на каждой точке раздачи воды,ел гели,которые за ранее захватил с собой.Бежалось легко в выбранном нами темпом,после 30 км ,скорость немного упала,но я не почувствовал никакой "стены",так ярко описанной в литературе.

Вот так бок о бок с Димой мы пробежали 40 км,но потом на подъеме,он ушел в отрыв.В последствии на 38 секунд опередив меня на финише.

 Последние 2 км проходили вблизи берега Средиземного моря.Светило солнце,вокруг было много людей.Я практически не заметил как добежал до финиша,на котором расправил руки,как самолет идущий на посадку.

 С результатом 3 часа 55 минут и 27 секунд,мною был покорен Марафон.

Я очень доволен результатом,а еще больше самим бегом,грамотно рассчитав свои силы,пришел к финишу в хорошем состоянии.Чувства боли,напряжения,борьбы с самим собой,уступают место наслаждению и безграничной радости после пересечения финишной линии.На протяжении всей дистанции у меня ни на секунду не возникало мысли прекратить бежать,даже когда видел,что у некоторых людей прихватывали мышцы и они переходили на шаг,думаю,это от плохой и не правильной подготовки.

Без лишнего пижонства отмечу,что мне мой первый марафон дался легко.Даже в те редкие моменты,когда на небольших подъемах падала скорость,использовал заранее заготовленную мантру,которую проговаривал про себя несколько раз,строки из песенки  мультфильма "Квака-Задавака" в исполнении ВИА Песняров,"А мне любое море ,море по колено,а мне любые горы по плечо".

На финише меня ждала моя Оленька,которая в этот день была для меня  психологом,водителем,массажистом и фотографом в одном лице.

 А теперь немного статистики:

Процесс подготовки занял 28 недель,с небольшими перерывами из-за травм и болезни.За это время я набегал 1173 км,побил личный рекорд в полумарафоне,трижды был побит личный рекорд на городских забегах на 10 км.

На марафоне из 1450 учасников я занял 626 место,в своей возрастной категории  286 из 590 ,результат 03:55:27,средняя скорость 05:31 минут на км,потраченных каллорий 2391,пульс :средний 164 ,максимальный 189.

Хочу выразить слова благодарности этому замечательному сайту,всем форумчанам,особенно Сергею Евдошенко ,составившему план подготовки , Кате (Katiko) за ее полезные советы,которые она давала на протяжении всей подготовки и конечно же моей любимой Оленьке которой я и посвятил свой первый марафон.

Ну и на последок небольшое напутствие,для тех,кто только собирается пробежать марафон:

Марафон начинается не на старте в день самого марафона,а в тот самый момент,когда вы решаетесь на этот сумасшедший поступок.Старайтесь,как можно четко следовать плану,не пропускайте длинные тренировки,правильно оцените свой потенциал,верьте в себя и у вас обязательно все получится!

Надеюсь мой пример,как и примеры других рассказов послужат тем самым толчком для начинающих бегунов и негласный клуб марафонцев пополниться хотя бы еще одним человеком.

http://www.youtube.com/watch?v=V3DlMKtwrCQ&feature=youtu.be

1. 25км(S): 2:03 : средний темп по 4.55/км ( бежалось очень неплохо, на этот раз стенку не словил, на второй части темп конечно просел, но такого провала в темпе который был на предыдущих длительных сегодня избежал. Функциональное состояние и по ходу дистанции и после хорошее. До целевого темпа ещё далеко, пройдено 9 недель подготовки, осталось ещё 6. Надо работать над отрезками, но как назло весна всё никак не торопится растопить снег на стадионе. 2.13,2км(I) : 1:08.30: средний темп по 5.11/км;

3. 13,8км(S) - (2км + 8,4км быстро + 3,4км); 4.18км(I) : 1:28.45: средний темп по 4.56/км( сначала бежалось не очень, тяжело, усталость. Потихоньку втянулся и разбежался, но последний км опять очень тяжело дался; 5. 9,6км(S) : 46:40: средний темп по 4.52/км - день прошёл на фоне всеобщей усталости, какая-то апатия была. Наверное организм совсем устал. По плану было 8км в среднем темпе. В принципе на таком фоне трена прошла терпимо. Завтрашний выходной как раз кстати; 7. 19,6км(I) : (3,4км разминка + 16,2км( 1:05.53 - средний темп по 4.05/км). Погода опять не шепчет, утром поймал себя на мысли, что ничего не хочется делать и как с таким настроением и настроем бежать? Тем более бежать темповую в темпе близком к марафонскому темпу. Организм после вчерашнего перерыва вроде бы восстановился, но всё равно вялость что-ли какая-то навалилась. Для начала пробежал 3,4км во втягивающем темпе. Потом разминка - растяжка, попутно отдаляя момент старта. Вообщем собрался и "погнал". Помня, что шестнадцать пробежать в темпе близком к 4.00 это не десятку осилить, как в предыдущие пару раз. Поэтому начал с оглядкой на этот момент и жилы рвать не стал, старался более равномерно распределить силы на всю дистанцию. Показанный темп близкок к максимальному темпу на данный момент подготовки, может ещё 5% мог бы выжать. С одной стороны темп 4.05 это на десять секунд выше, чем марафонский темп, но запас всё же маловат, нужно практически ещё пару раз в таком темпе бежать, а вот хватит ли сил не факт. Согласен, что погода подкачала и весь вымок , лишних пару кило влаги тащил =))), гортексовские тапки тоже весят порядочно. Так что снаряжение скинется, но всплывёт фактор погоды, ориентировочно двадцаточка наверное светит на момент старта. Так что подсознательно уже крутятся мысли как бежать и в каком темпе. Срочно нужна погода в Москве для тренировок под солнцем =))).; 8. 30,6км(S) : 2ч.50мин. : средний темп по 5.34/км. По плану было пробежать тридцадку без учёта времени. В принципе удалось выполнить задуманное, но тяжело дались последние 5-7км. Ноги очень сильно устали. Да и средний темп не ахти вышел. Тренируемся дальше. Осталось пять недель подготовки.; 9. 15,5км(I) : 1:30.30 : средний темп по 5.51/км ( Сегодня бежалось очень тяжело. Нет восстановления, передняя поверхность бедра побаливает, суставы в области лодыжек ломят. Погода не айс, ливень, опять промок до нитки; 10. 11км(S) (3,4км +3х1,4км быстро между повторами восстановление +3,4км). Сегодня наверное была самая тяжёлая тренировка: прошла на фоне недовосстановления, забита передняя поверхность бедра, почти сразу же нагрузились щиколтки с ахиллом. Было желание всё бросить к чертям, возможно стоило сделать выходной, но план есть план, заставил себя через не могу. Короче адская трена вышла и наверное не совсем качественная по темпу, так как отрезки вышли не супер быстрыми.; 11. 20,8км(S) : 1:39.10 - средний темп вышел по 4.46/км. Сегодняшняя "пробежка" начиналась мыслями: как бежать, помня о том, что было вчера. В начале  чувствовалась усталость, но с самого начала решил поддерживать максимально возможный темп и вторая половина прошла под девизом : "Порхать как бабочка и жалить как пчела!". Откуда-то появилась лёгкость, разбежался одним словом, короче море позитива получил от сегодняшнего бега.; 12. 13,8км(I) : 1:20 - средний темп по 5.53/км; 14. 19,6км(S) :(3,4км разминка +16,2км (1:02.26 - средний темп по 3.52/км)). Сегодня сначала настрой на темповую был не очень, лень подкралась незаметно=). Пробежал трёху в разминочном темпе, потянулся и стартанул. К пятому км опять подзабились щиколотки, видать с техникой бега у меня всё же не так что-то. После того как забиваются щиколотки идёт период втягивания, когда мышцы данной группы уходят в отключку и нагрузка переходит на другие мышцы, вот тогда-то и наступает лёгкость в беге. Сегодня данный период и пришёлся на вторую часть дистанции. Сегодняшний бег чисто по ощущениям достаточно комфортным  получился и наконец вышел темп из четырёх минут на км. Завтра по плану самая длительная тренировка 32км. Остался месяц подготовки.; 15. 32км(S) : 2:51.30 : средний темп по 5.22 / км. Это была самая длинная трена по плану. Чисто по ощущениям она далась легче чем предыдущее воскресенье, но всё равно подсел на второй половине дистанции. Мышцы ног сильно устали.; 17. 12,6км(S): 2,5км(разминка+растяжка) + 5х400ускорения/300м восстановительного темпа + 2км в свободном темпе + 3х400ускорения/300м восстановительного темпа +2,5км; 18. 20,8км(I) : 1:41.23: средний темп по 4.52/км; 19. 13,4км(S) - (5,2км + 5км:18.55 - средний темп по 3.47/км +3,2км); 20. 13,8км(S) : 1:23.00 : средний темп по 6.01/км. Сегодня по плану было в лёгком темпе, но вышла очень тяжёлая тренировка. Не было полного восстановления от предыдущих дней, ноги как гири, нет лёгкости. Еле пробежал. Затрашний выходной в помощь.; 22. 20,2км(S): (4км + 16,2км темповая: 1:03.15: средний темп по 3.55/км). Сначала бежалось не очень, думал что средний темп в итоге получится не ахти. Солнышко успело немного прогреть воздух. Полученным темпом в принципе доволен.; 23. 11,2км(S) : бег в восстановительном темпе. Бежалось легко и приходилось себя сдерживать.; 24. 14км(S) : (2км во втягивающем темпе + 10км : 37.30-средний темп по 3.45/км + 2км в восстанавливающем темпе). По плану было пробежать 10км в среднем темпе, но решил тестануть в очередной раз. Оцениваем потенциальный результат на марафоне по Хорвиллу: 37.30х5-10минут= 2:57.30. До старта 19дней.; 25. 18км(S): 1:38.50-средний темп по 5.29/км. По плану было в лёгком темпе, сегодня бежалось действительно легко.; 26. 8км(S) : 37минут - средний темп по 4.38/км; 28. 13,8км: 5,2км в разминочном темпе + 5,4км быстро + 3,2км в восстановительном темпе; 29. 24км(S): 1:56.00: средний темп по 4.50/км;

ИТОГ: 412,3км.

24тренировки: в среднем по 17,17км за трену.

S:297,6км.

I:100,9км.

Воскресенье. +1. Начало тренировки 11.30. Почти безветренно. 30 км в темпе будущего марафона или чуть помедленнее. на выходе средний темп 5.06 на км. и нереальное чувство усталости. закономерная мысль, а как еще 12 км бежать?

Вес 75.5/73.0

за неделю.

бег 74 км за 5 тренировок.

бассейн 2 км.                                                                                                                                       

http://runkeeper.com/user/vitalian2000/profile

Пятница, лучший день недели. впереди все выходные.

начало тренировки 17.50.

+3, почти безветренно. мокро. но  не скользко.

10 км легкий бег. задача, не быстрее 120 уд.мин. средний темп 5.49. средний пульс 123.

пульсовая стоимость 715. вес 74.9/73.9.

Завтра не бегаю. Отдых.

За месяц

бег - 257  км 17 тренировок.

лыжи - 60 км за 3 тренировки.

бассейн  - 2 км за 1 тренировку.

Сегодня 30.03.2012 я присоеденился к негласному клубу марафонцев 

http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4053998,00.html

Наконец-то мои кроссовки увидели чистый асфальт на набережной. Но что бы они не расслаблялись я им сбегал напомнить снежную кашу и лед в бору.

+2 град. Слекга болит левыя стопа.Но бежать можно. Сегодня короткие 10 км.

По асфальту бежать совсем легко. Бегу в темпе 5-50 мин/км. Прикидываю смогу ли в таком темпе бежать 42 км. Пока бегу по асфальту вроде легко. Но вот свернул в бор на снежную каша с ледком и уже не так оптимистично. Успокаиваю себя, тем что на марафонах снега не будет.

С задачей бежать в темпе 6 мин/км справился.

http://www.endomondo.com/workouts/rB45vLBQJYo

  Многокилометровые тренировки позади,завтра наступит долгожданный день.

Четверг. +1. начало тренировки 18.50.  Очень сильный ветер со снегом и дождем. Бежать не скользко, но в кроссовках полно воды, мокро и холодно. пробежал 10 км. задача - 4 отрезка по км с целевой скоростью. вышло чуть быстрее, чем целевая скорость. учет по последним 8.6 км. Средний темп 5.15, средний пульс 133. вес 75,6/74,8. пульсовая стоимость 698.25.