Блоги 42km.ru

Готовлюсь к марафону в Питере 30.06 (добежать) и в Берлине 29.09 (< 4 часов), перед этим планирую пробежать 2.06 полумарафон в с. Исаково. Окончание сезона - полумарафон на Булонских полях, но это уже необязательно, после Берлина посмотрю.

Начал тренироваться поздновато, 14 недель для марафона - мало, но кое-какая база зимой была заложена (добегал до "половинки" в тренировочном режиме (2:29.55), за неделю набегал 35-45 км, последний месяц не тренировался). План - смесь здешнего, от Нади  и добавка с maraphone.ucoz.com "для начинающих". Восстановление - 2 раза в неделю (понедельник, пятница) плавание по 40 минут.

Проверить пульсовые зоны в Москве сейчас не представляю где, поэтому немного скорректировал старые под текущий возраст (увы, в молодении не замечен) и получил следующие цифры для своих 46-ти лет:

- разминка  136-139;

- длинные  141-147;

- короткие  148-155;

- скоростные 161-177;

- заминка 128-132.

На длинных: разминка 1 км (включена),  до 25% дистанции уменьшение скорости при пульсе 145, до 50% - уменьшение при пульсе 46, до 80% - уменьшение при пульсе 147, заминка 1 км - если осталось время, то хотя бы пешком.

Тренировка 1 (11 км)

24.03, Москва, тренажерный зал, длинная 10 км + 1 км заминка.

Общее время - 1:14.49. Средний темп 7.29 мин/км.Средний пульс - 142, макс. пульс - 152.

Раскладка по километрам:

1 - 7.36, ЧСС - 133 (разминка);

2 - 6.59, ЧСС - 143;

3 - 7.07, ЧСС - 145;

4 - 7.24, ЧСС - 143;

5 - 7.28, ЧСС - 144;

6 - 7.31, ЧСС - 145;

7 - 7.35, ЧСС - 145;

8 - 7.40, ЧСС - 146;

9 - 7.47, ЧСС - 145; (перезагрузка беговой дорожки)

10- 7.43, ЧСС- 147.

Заминка - 1 км, 10.01, средний пульс - 134.

Поздравляем всех финишировавших на Парижском марафоне 2013 - http://42km.ru/reportage/11#

объем в марте 255 км,

длинные кроссы 15-18 км 4.40-5.00, средние кроссы 9-12 км 4.40-4.55, 5 по 1000 3.45-3.50...

старт порлумарафона в 10.05, температура +4, солнечно...стартовал из группы B (1.30-1.40), начать планировал по 4.30, вторую половину планировал добавить, если хорошо бежаться будет; запланированное время-  выбежать из 1.35...

со старта ушел по 4.16 первые 3 км, после 2-го км появились дискомфортные ощущения в левой икроножной мышце, поэтому после 3-го решил сбавить немного, обычно дискомфорт проходит через несколько километров, 5 км 21.45, ногу не отпускает, появились мысли может остановиться, но отогнал эти мысли решил бежать по ощущениям, 10 км- 43.50, легче не становится, но трасса красивая и равнинная, солнышко припекает, воду не пью, так как прохладно и нет в этом необходимости...стараюсь бежать по 4.30, слежу чтобы скорость не падала ниже...на 12 км о чудо!!! нога вработалась и перестала беспокоить, теперь я бегу на 2-х нормальных ногах, как же, однако, долго после зимы врабатывались ноги к такому темпу, целых 10 км:) но добавлять сильно не хочется, начало сезона, из 1.30 уже невероятно тяжело выбежать с таким началом, да и не надо пока....поэтому продолжаю ориентироваться на темп 4.20-4.30....15 км...1.06.00, бежится свободно и комфортно, становится даже жарко (из одежды на мне обтяги, термобелье крафт теплое с длинными рукавами и сверху майка беговая полумарафона берлинского 2009 года (купленная при регистрации на распродаже (5 евро за 1 кг маек)))...очередные 2 км по 4.28, на 17-м километре вылил стаканчик воды на голову и смыл соль с бровей, темп растет потихоньку, бегу из 4.20 уже, после 19 км решил отдохнуть немного перед финишем (4.24) и финиш 3.58 последний км...итог 1.32.25, результатом вполне доволен, средний темп 4.23...Garmin показал 21,25 км, 150 метров считаю почти идеальной погрешностью и оптимальной траекторией движения; на марафоне 700 м разница была...

на июнь вместо отмененного полумарафона труд-лужники выбрал себе полумарафон в мюнхене, где планирую пробежать за 1.28

Прошлая неделя была разгрузочной по плану - только легкие пробежки не длиннее 10-12км.

Разгрузочная неделя началась загрузочно - подхватил вирус гриппа и первые два дня о пробежках даже думать не приходилось.

В среду, несмотря на сопливость и кашель, выполз на тестовую пробежку. 10км. Никаких осложнений пробежка не принесла.

В четверг пробежал 12км. Уже лучше состояние.

В пятницу отдыхал, а в субботу и воскресенье еще по одной пробежке 10км сделал. 

Получилась слишком уж разгрузочная неделя (всего 4 коротких пробежки), но ничего не поделаешь.

Утром пробежал 12км,всю ночь шел дождь,пришлось месить грязь. На спуске уплыла опорная нога,упал мягко. Время 1ч05м46с по кругам 1)33м35с, 2)32м11с. Самочувствие хорошее, ничего не беспокоит. Вечером пробежал 6 км,дождь льет весь день,некоторые лужи не оббегаемые) С мокрыми ногами бегать не привыкать. На спусках потренировал координацию. Самочувствие отличное,бежалось легко. Время 30м48с.

  Продолжаю носиться на беговой дорожке по схеме:

1 день - интервальная или темповая ( чередую)

2 день - восстановительная

3 день - длительная

4 день - отдых.

Длительные бегаю по 18 - 19 км за 1ч. 35 - 40 мин

Восстановительные - 1 час ( 10-11 км)

Интервальные и темповые - 1 час ( примерно 12 - 13 км)

Чувствую рост ( хотя в пост не ем мясного и мучного) - в последную темповую пробежал за 1 час 12, 7 км ( если такой же результат будет на улице, то для начала сезона для меня это отличный результат). Думаю, через неделю уже не появлюсь в душном спортзале, хочу уже бегать на улице. Вес 90 кг.

Отжимание одно из самых простых силовых упражнений. Для него нужно даже меньше условий, чем для бега. Одел трусы и отжимайся. Можно и без.

Это простое упражнение очень эффективно для верхней части тела.

Зачем оно бегуну? 

Отжимание  укрепляет пресс, мышцы спины и плечевой пояс. Техника отжимания схожа с положением, в котором находится корпус при беге. Значит, отжимание помогает формировать правильную осанку.

Еще одна неделька прошла. как бы ничего нового. но бег в Лужниках разнообразил будни.

Ну, за неделю получилось так. 

читать дальше...

Суббота - день активного отдыха, поэтому 15км время 1.19мин. и домой.

А вот сегодня немножко поработал - темповый бег 5км время 18.03, обратно 2км- лёгкий бег, 1км -интервальный бег 5 отр. по100 м. на максимальном ускорении через 100м лёгкого бега, 2км - лёгкий бег . Кросовки Adidas adipure tr 360, для таких работ самое то, а вчера 15ку - так это просто песня.

Всем плодотворных работ и хорошего настроения!!!!!

Мои первые сознательные соревнования. Когда регистрировалась, вообще не осознавала, на какое время могу претендовать. Поставила таргетом 35, ошалев от собственной наглости. В итоге получилось 29 минут 16 секунд. Причем если бы я на старте сразу сообразила активнее выбираться из толпы, было бы даже 27, наверно :) Понимаю, что в абсолюте это время ни о чем, но для меня это охренеть какое достижение и интересный опыт.

Фотки, конечно, смешные получились. Как бы так научиться на финишировать не с таким перекошенным от ускорения лицом?

А само мероприятие ну просто оооочень понравилось. Заряд позитива на неделю вперед :) На волне отличного настроения и энтузиазма зарегалась на десятку на Весеннем Громе. Учитывая, что в возвращаюсь из яхтенного отпуска накануне вечером, тоже будет интересный опыт.