Блоги 42km.ru

           30.09.2012

           В Берлине я бежал второй раз. В прошлом году был здесь мой дебютный марафон. Впечатления и эмоции были настолько яркие, что зарегистрировался я на Берлинский марафон 2012 года в первый день регистрации. Пробежал в прошлом году за 3.24.55, готовился по программе фитзингера 60-90 км в неделю.В этом году цель поставил себе выбежать из 3.15. готовился по той же схеме фитзингера, немного ее скорректировав под себя  (всегда 5 тренировок в неделю, максимальный длинный бег 35 км, темп мпк 3.45-3.55, темп АНП 4.10, средний бег 4.25-4.45, длинный бег 4.35-4.50). Последнюю неделю перед марафоном чувствовал в ногах легкость и готовность бежать к поставленной цели. За месяц до марафона пробежал полумарафон за 1.30.50.

          В Берлин прилетели мы большой группой в четверг-пятницу (5 человек бежало из нас, 2 ехали на роликах). Вместе с болельщиками набралось почти 20 человек. В пятницу сходили на регистрацию, получили номера. Организация на высоте, мне все очень нравится. Набрал я разной рекламы пробегов, чтобы потом на досуге изучить. В стартовый комплект положили организаторы пакетик пауэр бара, пачку макарон, губку, пластырь ну и еще кучку мелочей. На дистанции я пользуюсь тем, что предлагают организаторы, поэтому и губка и макароны и пауер бар отправились в рюкзак ждать своего часа:) В субботу 29.09 ехали наши ребята на роликах, поэтому после обеда мы болели за них по дистанции (старт в 15.30 был), вечером сходили в рейхстаг и отправились в гостиницу спать.

          Утром проснулся в 6.30 по местному времени. Позавтракал зерновым хлебом с сыром,  йогуртом и изюмом. Собрав все вещи к 8 часам направились в стартовый городок. Там уже было огромное количество народа, полиэтиленовых курток-накидок уже не было, пришлось обходиться без них…переодевшись и сдав одежду в гардероб, почувствовал прохладу Берлинского утра и отметил для себя что бежать должно быть комфортно, температура 10-15 градусов…В берлине старт происходит в группах по заявленному времени, в прошлом году я стартовал из блока E (3.15-3.30) и старт пересек через 4 минуты после общего старта, в этом году бежал из блока D (3.00-3.15). Пробравшись в зону старта, впереди увидел шарик пейсмейкера на 3.15. Хорошо бы было первые 30 км с ним пробежаться, однако этому не суждено было сбыться:). Время старта приближалось, народ начал скидывать с себя лишнюю одежду, зажигательная музыка зазвучала, побежали мурашки по коже от восторга и предвкушения этого события к которому готовился так долго, наматывая километры в любую погоду. Обратный отсчет, все хором считали вместе с ведущим. И вот он старт, синие шарики взлетели вверх, сообщая всем зрителям Берлина, что забег начался. Минуту стоим неподвижно, затем начинается небольшое движение вперед  и вот через 2 с небольшим минуты я пересекаю место старта. Начинаю спокойно, насколько позволяет толпа. Планирую бежать 4.30 каждый км по гармину, учитывая что показания моего гармина расходятся с реальным темпом где-то на 5 сек на км, как раз 4.35 искомый темп на 3.15.

           Первый километр получается 4.52 (медленно, но быстрее пока не получается)… второй километр уже из  4.40…на поворотах и на первом пункте освежения (примерно 5-й км) скорость серьезно падает,  я на первом пункте делаю глоток воды…первые 5 км 23.36 –медленно, но бежится легко, и скорость уже близка к запланированной …

      10 км 46.10 –уже вполне нормальное время (грубо для себя я планировал по десяткам 46-1.32-2.18-3.04),начиная с 10 км пил воду или пауер бар каждые 5 км,  на 15 км съел банан, темп стабильно держится в районе 4.20-4.30 …

          20 км- 1.31.00…бежится по прежнему легко и свободно…отмечаю про себя что имею запас в одну минуту от плана, однако понимаю что главное будет продержать выбранный темп между 30-м и 40-м км, именно после 32 км в прошлом году мне стало очень тяжело и темп упал очень сильно, как я ни старался….полумарафон 1.35.50, только тут я догоняю пейсмейкера с шариком на 3.15, за ним плотно держится группа человек из 10, бегущему за пейсмекером человеку ветром все время шарик бьет в лицо, мелькнула мысль, что так бежать пожалуй совсем не комфортно…посидел метров 500 в этой группе раздумывая держаться ли здесь или обгонять, оценив силы решил все-таки бежать сам и вышел вперед этой группы…скорость по прежнему держится из 4.30…на 27 км пункт питания, съел гель, однако неожиданно для меня пункт с водой был только через километр, очень хотелось пить после геля, думал уже не добегу до пункта с водой…нужно было все-таки сначала до воды добежать и уж потом гель есть, учту на будущее…

        30 км 2.16.20- запас увеличился до 1.40…усталость накапливалась и уже начинался не легкий комфортный бег, а тяжелая работа и контроль за скоростью, которая все время норовила упасть…

      После 35-км появилась уверенность, что я могу даже ускориться…однако после увеличения скорости почувствовал заднюю поверхность бедра, которая на что-то жаловалась, решив что лучше добежать в запланированном темпе без всяких неприятных ощущений снизил темп немного, бежал на этом отрезке где-то по 4.35,после 38 км стало очень тяжело, появилось желание остановиться, ноги не хотели двигаться, уговаривал себя потерпеть, тем более что бегу с запасом, скорость упала до 4.40, но с другой стороны я посчитал что если даже по 5.30  бежать концовку, то выбегу из 3.15, это придало сил...

       40 км…3.02.30…по прежнему 1,5 минуты в запасе, и как бы тяжело не было, настроение резко пошло вверх, цель выполнена, хоть и бежать еще больше 2-х км…на радостях поел бананов на 40-м километре, попил воды, потеряв секунд 20 времени (бежал на этом пункте питания очень медленно, почти трусцой), но в тот момент я уже знал, что подкрепившись и поработав последние 2 км я выбегу и из 3.14 уже совершенно точно...на гармине 42 км уже почти, а финишная прямая и бранденбургские ворота никак не появляются, когда же уже...ну вот и они!!!ох, сколько же еще бежать до ворот, а там еще метров 250 от ворот до финиша...пытаюсь добавить, получается...последние 900м гармин показал темп 4.15…итог 3.13.07, гармин показал 42.9 км и темп 4.29… цель выполнена!!!

         Радость, что все задуманное удалось осуществить!!!приятное тепло и усталость в ногах, усталость общая …укутался в клеенку чтобы не мерзнуть, получил медаль, пакет с едой, и побрел за вещами и к раздевалки, наслаждаясь атмосферой праздника и радости:) Впереди еще 10 дней отдыха в Европе, заслуженного отдыха без бега, нужно немного отдохнуть для того чтобы снова начать подготовку...

           В следующем году я хочу вернуться сюда еще раз и пробежать еще быстрее..  Надеюсь когда-нибудь и на Родине научатся проводить соревнования подобного уровня. Пока же я буду бегать там, где к бегунам относятся с почтением и уважением, где для них перекрывают весь город (а не кусок набережной длиной 5 км в Москве, или одну полосу в Питере (где рядом с тобой еду автобусы и машины)), где сотни тысяч болельщиков поддерживают всю дорогу (а не полиция, которая еще смотрит на тебя, как на идиота из-за которого им тут стоять приходится),  где бежит наравне со всеми министр здравохранения или спорта (не помню какой именно) Германии (что-то около 4.10)… Потому как если ты готовишься целый год, то хочешь чтобы это событие (МАРАФОН!!!) было настоящим праздником, как это происходит, например, в Берлине…

             P.s.  я себе  не представляю ни одного нашего министра, бегущего марафон (даже «спортивного» Мутко)…

Пасмурно, влажно, временами дождь. Температура +7с. Время бега - 1 час. Первоначально бег рассматривался как восстановительный после соревнования в прошлую субботу, но слишком быстро в начале побежал без достаточной разминки. Как результат - появилась небольшая боль в левом ахилле. Боль осталась на следующий день. Приходится делать перерыв.     

8.5 км в темпе 6 м/км

температура  +6. честно говоря, хотел бежать больше, но оделся легко и замерз,

как маугли в анекдоте. поэтому и закончил джоггинг.

Вдохновение. Оно движет поступками людей. Прежде чем человек что-нибудь предпримет, в нем рождается вдохновение. И чем оно ярче и мощнее, тем сильнее желание добиться поставленной цели. Тем воскресным утром мной руководило желание проверить одну идею. На первый взгляд она может показаться странной, ведь, ты никогда не увлекался бегом. Но, с другой стороны, подобные идеи время от времени приходят в голову любому человеку.

Началось. Это ужасное состояние. Кажется, меня все-таки накрыло. Самое противное в жизни - это ощущение собственной беспомощности. Жадно глотать воздух полной грудью, работать изо всех сил ногами, и видеть на сером, бездушном табло, как скорость неумолимо снижается. Цель становится все дальше и дальше. 33 км оставшихся позади диктуют свои правила. Вперед! Вперед! Да, вперед же!

Идея была очень простой, проще не бывает. Пробежать свой очередной марафон не хуже, чем прошлый. Не хуже - это значит за то же время, и чуть быстрее. Ну кто из марафонцев не мечтает об этом? Возраст и уровень подготовки значения не имеют. Ты просто хочешь убедиться, что можешь это сделать. И не спрашивай: «Зачем?» Тебе просто это важно. Наверняка и тебя посещало такое желание. Ну пусть не в беге, а в чем-то другом.

«Зачем тебе это? Остановись, напейся горячего чая, пройди пешком, отдохни», - сначала

далеко, а потом все ближе и ближе звучат в голове слова. Стоит им только раз появиться, ты цепляешься, за них, как за спасительную соломинку, лишь бы телу стало легче. Гнать их, гнать прочь, не позволять себе даже думать об этом. Но скорость продолжает снижаться. И зачем я после 32-ого пытался прибавить? Теперь, придется платить...

«Марафон, а это сколько?» - помню как-то ты спросил меня, когда узнал о моем хобби. 2.5 года назад я и сам не знал ответа на этот вопрос. Теперь я знаю. Марафон это 03:54, 03:40, 03:36. И каждый забег я помню, как будто он был вчера. И после каждого финиша было ощущение, что это мой предел, в этом старте я сделал все, что мог. Но на следующий день я просыпался, а вместе со мной в окрепшем от тренировок теле просыпалась безумная идея - пробежать быстрее, а потом еще быстрее, а потом за 3.5 часа. Идея и, правда, была безумной.

Подходит к концу третий час. Вот и дождь затих. Майка, промокшая еще до старта, на ветру холодит тело. Противно. Глоток на бегу чуть теплого чая - слабое утешенье. Еще 8 километров. Ну зачем я опять посмотрел на часы? Финиш не станет ближе. Каких-то несчастных 8 километров! Вперед! Давай! Вперед! Да не мотивирует это ни хр...! Думай, давай! Ну все! Пульс полез наверх...

Чтобы пробежать марафон быстрее, чем за 3.5 часа, мне потребовался год подготовки. В нем было все, и обморочное состояние после трех дней подряд темповых тренировок по 21 км, и сход с дистанции на одном из марафонов из-за спазма икраножных мышц. Но я продолжал бегать. И в жару, и в холод, и в дождь, и в снег. Пока однажды, это был «Московский международный марафон мира 2011», не почувствовал удивительную легкость после 32 км. Оставшиеся 10, как мне казалось тогда, я просто летел, бежал так, как будто у меня за спиной выросли крылья. Они то и перенесли меня к заветной цели. Произошел долгожданный квантовый скачок. Часы на финише замерли на отметке 03:27. Ура! Какой это был праздник!

Фрунзенская, Пречистенская... Набережные мелькают, как страницы на айпаде. Главное не думать, сколько еще впереди? Но это не просто. Я знаю каждый метр дороги. Столичные набережные - самое популярное место для проведения соревнований по бегу на 21 и 42 км. Мозг, как GPS-гаджет, постоянно сообщает сколько осталось. «Гармин Иванович, да заткнитесь Вы наконец! У меня тут химические реакции вышли из под контроля!» Голова ищет спасение, ноги просят покоя. Все! Проваливаюсь...

На каждый марафон у меня есть план. Так легче бежать. Он вносит хоть какое-то разнообразие в такое монотонное занятие, как бег. «Еще одну десятку закрыл. Все идет по плану. Это хорошо. Это радует», - ну хоть что-то произошло в жизни за последний час. Бег - скучен. Здесь любой пустяк может внести оживление. План на «Московский международный марафон мира 2012» был очень простым. Прогреться на 5 мин/км пару-тройку километров, потом выйти на средний темп 04.50 мин/км, и так до 32-ого, а затем по возможности прибавить. Такая тактика сработала год назад. А теперь...

Ноги - чужие. Мои - сильные, легкие. А эти - слабые и тяжелые, ели-ели удается их переставлять. Здравствуй, реальный мир. Осталось 6. Всего то?! Начать и кончить. Снова не заметил, как пролетели пару километров. И как люди помнят свои забеги в подробностях? У меня внешний радар периодически вырубается и тогда все окружающее перестает существовать. Остается только размеренный шаг, дыхание и бесконечный внутренний диалог. Правда, и последнего может и не быть. Тогда наступает пустота.

Полный покой во время продолжительного бега - одно из открытий, которые я сделал, начав заниматься этим видом спорта. До сих пор не перестаю удивляться этому факту. Внешне система совершает колоссальную работу, а внутри - тишина, такая, что ты ничего не помнишь в этот момент. Думаю, нечто подобное происходит в шавасане. Это одно из упражнений в йоге, когда человек лежит в позе мертвеца, его тело полностью расслаблено, а в голове ни одной мысли. Это мне помогает преодолевать расстояния.

Вон он момент истины. Здесь и сейчас все решится. 36 километр. Что делать? Остановиться? Если продолжить по 5 мин/км, то выбегу из 03:30. Не айс! Хочу новый «личник». Представляю финиш, как на меня одевают медаль, я жадно глотаю горячий чай, а потом дома принимаю ванну с солью, съедаю жирный кусок мяса. Не вставляет! Скорость падает. Ну давай же! Нужно срочно что-то придумать! Нужна другая мотивация.

Чем больше бегаю, тем больше убеждаюсь, что кроме физической выносливости, бег развивает и психологическую. И чем больше дистанция, тем роль последней ощутимее. Значит, чтобы быть успешным на марафоне нужно качать не только мышцы, но и душу. И я стал пробовать разные способы, искать свои тренажеры для прокачки силы духа. И где, как не на марафоне, можно проверить все на практике.

Бежать - это так здорово! Это одно большое удовольствие! Как же мне по кайфу все, что происходит со мной. Вот и 38. Работает! Больше вдохновения! К черту рекорды! Хочу просто наслаждаться бегом, ловить каждое движение, радоваться каждому вдоху и выдоху осеннего воздуха. Вот она настоящая жизнь! Здесь и сейчас. Как же хочется обнять этот огромный, промокший мир. Я люблю бег. И бег любит меня.

Вот и поворот. Последний. Финишная арка впереди. А теперь в горку метров сто. Ну что рвануть? Да не выходит. Ну же! Последние секунды марафона. Допей их залпом! Вот и все. Жму на кнопку стоп. А это что за новость? Ноги не держат? Ну надо же, чуть не рухнул. Похоже выложился на этот раз по полной. И оно того стоит. Подумать только, 03:25:01. На 2 минуты быстрее, чем в прошлый раз. Куда бы упасть?

Психологи говорят, что у человека есть потребность в достижении. Она проявляется в стремлении улучшить свои показатели, закончить работу любыми способами, не взирая на трудности, добиться высоких результатов, сделать что-то более эффективным образом. Я благодарен создателю, что такая потребность есть и у меня.

Создай свой темп!

Интервальная на АнП. 3х2000м - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/123495934

Дождливо, огромные лужи, асфальт, покрытый слоем скользкой листвы. 7 градусов.

Глядя на погоду пришлось отложить мысль о беге в темповках и надеть тяжеленькие Лахары с Гортексом.

Разминка 3км, темп 5:59, пульс 127

2км темпа - 8:10 (4:05, 4:05).

1км восстановления - 5:26

2км темпа - 8:32 (4:14, 4:18)

1км восстановления - 5:36

2км темпа - 8:08 (4:04, 4:04)

1км заминки 5:17

Понятия не имею откуда взялся такой медленный темп на втором интервале. Бежал вроди бы так же. Была пара пересечений с автомобильной дорогой, но там совсем немного притормаживал (водители у нас вежливые). Рельеф тоже не убийственный. Ну, да ладно, главное, что пульс на всех интервалах был там где положено - чуток выше порога 170-174.

Средний пульс 155 (пульсовая 764)

Вес 69.4/68.4

Кроссовки Asics Gel Trail Lahar 4 GTX

В прошлую субботу, 6 октября поучаствовал в благотворительном забеге на 5 км. "Бегом за добром!". Было очень сыро и зябко, временами шел дождь. Однако во время самого забега его как-будто выключили. Стартовал в самом конце и начал в медленном темпе, опасаясь того что буду задыхаться как в Керкире. Однако в процессе бега почуствовал, что тренировки на горном рельефе пошли мне на пользу и стал по немногу прибавлять. В концовке метров 150 еще более увеличил темп. Время: 23:57. По ощущениям мог быстрее на пол-минуты прибежать. В конце сделал очень небольшую заминку, что тут-же сказалось на следующий день болью в мышцах. В целом понравилась организация. Участием своим доволен. 

Отдыхая на острове Корфу совершенно случайно узнал о спортивном мероприятии, которое там проводилось 27 сентября. Мероприятие это называлось Туратлон и проводилось Муниципалитетом Корфу в честь Международного Дня Туризма. Интересна подоплека этого состязания. Согласно мифам Древней Греции когда Одиссей высадился на острове Схерии (нынешний Корфу), царь феакийцев Алкиной организовал атлетические соревнования в честь иноземца. Организаторы Туратлона попытались соединить прошлое и настоящее и организовали состязания в честь туристов и посетителей Корфу. Состязания состояли из трех отдельных соревнований: бег по старой части города Керкира на 3 км., плавание на 50м и метание камней. Я, учитывая свое стремление в беге, естественно выбрал бег. Участие в соревнованиях было бесплатным. В моем фотоальбоме находятся некоторые фотографии с этого мероприятия. В целом все организовано было очень прилично. В начале была торжественная часть на площади Спианада с зажжением олимпийского огня, с торжественной речью организаторов. Затем участники были разведены на три группы и отправились к месту состязаний. Забег вместо запланированных 18:00 начался где-то на пол-часа позже, но это было и к лучшему так как в городе было жарковато: около 26 С. Впервые за много лет я почуствовал что такое бег на пределе МКП, когда начинаешь просто напросто задыхаться несмотря на то, что весь организм готов к бегу. Естественно мне не удалось полюбоваться красотами столицы острова, т.к. я целиком был сосредоточен на беге и дыхании. Особенно было тяжело в середине дистанции, на подъеме длиной метров 300-400 вдоль стены новой венецианской крепости Керкиры. Порой мне хотелось закончить это мучение но нацеленность на финиш не давала это сделать. Постепенно сформировалась группа в которой я бежал: пожилой сухощавый англичанин, девушка-гречанка и грек чуть постарше меня (да, увы, это пока мой уровень). Англичанин и гречанка были постоянно в переди метрах в 15, а с греком у меня проходило соперничество. На спусках грек обгонял меня, а вот на подъемах мне удавалось его обходить. Где-то метров за 700 до финиша на спуске грек меня снова обошел. Однако я всегда предпочитаю в конце спуртовать (если есть силы) и предпринял спурт и здесь, метров за 300 до финиша. В итоге так получилось что вместе с греком мы обогнали англичанина с гречанкой и финишировали бок о бок. Время к сожалению я не засек, но было что-то около 14,5 минут. Гордиться конечно не чем, но это было первое мое состязание за много много лет. С греком мы потом разговорились. Оказалось он как и я планирует пробежать марафон. Только начал он с весны и сбросил за это время 20 кг.! Янис (так звали грека, по нашему просто Ваня :)) говорил мне что хочет принять участие в соревнованиях в Москве 26 или 28 октября. Я посмотрел в календаре и нашел только один подходящий забег 28 октября "Осенний гром". Не знаю, имел ли он его в виду. Увидим. Телефонами мы обменялись, так что если что позвонит.

А в ноябре Янис планирует  пробежать Афинский марафон. На соревнованиях я познакомился еще с греческими молодыми ребятами-любителями бега, а также с немцем который участвовал в трех марафонах. Вообще обстановка была очень дружеская и праздничная. После забега было награждение победителей, показательное выступление гимнасток, бесплатное пиво и вино. Как говорится и я там был, мед и пиво пил, по усам текло а в рот не попало... потому как был за рулем и предстояло возвратится в отель по ночной горной дороге. В общем и целом очень доволен что поучаствовал в этом мероприятии. И на физической форме соревнование сказалось положительно, что я почуствовал на забеге за добром в прошлую субботу. Но об этом на следующей странице. До забега и после делал соответственно разминку и заминку. И на следующий день никаких неприятных ощущений в ногах не было. Думаю что эти соревнования будут регулярными, поэтому рекоммендую в них принять участие. Ибо сам живописный остров Корфу стоит отдельного описания... 

В конце июня на волейболе я сломал лодыжку. До этого у меня никогда серьезных травм не было, хотя я регулярно занимаюсь спортом. Лето, за окном тепло и солнечно, а я был вынужден находится дома в гипсе. Что и говорить, время было не очень веселое. Но в тоже время у меня появилась возможность перечитать много книг, продолжить изучение греческого языка, который я ранее благополучно забросил из-за нехватки времени, возобновить свои эпистолярные опыты а  также сделать массу других дел на которые у меня  раньше руки не доходили. Однажды я прочел в одной из книг о том как это здорово пробежать марафон. В книге писалось о том, что к концу марафона человек прибежит другим, чем он был еще до начала тренировок. Я раньше бегал нерегулярно в парке для борьбы с гиподинамией, но идея пробежать марафон никогда ко мне не приходила. Но тут это было как озарение. Отчетливо помню вопрос, он же и ответ: "А почему бы и нет?". Вот так вот сидя на балконе с забинтованной ногой я поставил себе цель через год пробежать 4М. Захотел узнать по больше про этот марафон и наткнулся на сайт 42км. Стал потихонечку читать информацию. Зарегистрировался. Мне тут-же любезно стал помогать советами Сергей Евдошенко, которому я благодарен за помощь. Также мне посоветовали прчитать книгу Пита Фитзингера "Бег по шоссе для серьезных бегунов". Почему я не скромно отмалчиваюсь, а начинаю писать дневник? Потому что хочу заявить о своей цели, чтобы у меня не было возможности нырнуть в кусты. Как говорят "Назвался груздем - полезай в кузов". Кроме того, дневник будет полезен для самодисциплины и для самоконтроля. Отчетливо понимаю, что я еще только у подножия горы под названием Марафон и настраиваю себя на длительный процесс к восхождению на эту вершину.

С конца августа я вел восстановительные тренировки в парке, 2-3 раза в неделю. В конце сентября я отправился на Корфу, где гористый рельеф местности очень помог мне в плане интервальных тренировок для увеличения МПК. Там-же я участвовал в соревнованиях Туратлон, о которых я расскажу на другой странице своего дневника. Пока же могу заключить, что восстановительный период после травмы завершен, а на этой неделе я составлю план тренировок на ближайшие два месяца. В планах у меня участие весной в полумарафоне, к которому я буду целенаправленно готовится, а осенью - участие в марафонской дистанции, опять таки с целенаправленной подготовкой. Пока такие скромные планы. А там конечно как Бог управит. Как говорится "Человек предполагает, а Бог располагает".

 Мои исходные физические данные: рост-183 см., вес - 97 кг. Надеюсь в процессе тренировок жирок уйдет и вес будет несколько иным. )

 Забыл сказать, что буду рад общению с любителями бега в любой форме. Для меня важен и ценен чужой опыт. Я уважаю людей, серьезно относящихся к своему делу. Желаю всем достижения целей без травм!

07,10,12 

- расстояние 19230 м
- время прохождения- 01:43:45
- средняя скорость - 11,12 км/ч
- средний пульс - пульсометр не работает

- среднее время км- 5:23
      Задач не ставил. Т.к вчера бежал интервальную, то сегодня должна быть восстановительная, но интервальную бежал на день позже (обстоятельства), а завтра не смогу бежать никакую. Поэтому решил, если бежаться будет легко, то побегу длительную, если тяжело- восстановительную. В начале бег порадовал, как себя не сдерживал, но первые 11 км пробежал быстрее предыдущей длительной на 2 мин, поэтому решил бежать длительную. На 16 км очень захотелось пить ( такого ни разу не было) и темп начал падать. Решил не бежать на волевых а на пару км сократил дистанцию- наверно надо было довольствоваться восстановительной. Но порадовал темп на первой половине. Наверно, если бы денёк отдохнул, то смог бы одолеть 22 км за 2 часа(это мой июньский рекорд). Ну да ладно. Будем заниматься одолеем и больше. Кстати, за тренировку потерял 2,5 кг - это мой рекорд, хотя на улице +12. Наверно поэтому пить и захотел. Хотя бежал как всегда.

 Далее результат каждого км.
1. 5:36
2. 5:40
3. 5:34
4. 5:15
5. 5:20
6. 5:20
7. 5:26
8. 5:20
9. 5:35 
10. 5:31
11. 5:20
12. 5:15
13. 5:25
14. 5:20
15. 5:30

16. 5:35
17. 5:39
18. 5:20
19. 5:25