ArGentum79: Дневники друзей

Легкая пробежка 16км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/109363362

Началась самая многокилометровая неделя подготовки. Решил начать с легкой пробежки чтобы не нагружать себя тридцатикилометровой длинной уже через день после соревнований.

Погода более-менее. Облачно, 16 градусов, достаточно сильный ветер.

Первые 4-5 километров ветер был встречный. Противненько как-то из-за этого разминочные километры прошли, без удовольствия. Ну, да ладно, благо, что оставшуюся дистанцию он был уже или боковой или в спину.

В целом, бежалось очень неплохо. 

Средний пульс 147. Пульсовая стоимость 710

Вес 69.6/68.0

Набор высоты 131м

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Последние 5-6 километров, незаметно для себя вышел на 4:20-4:30. Приятно удивился легкости перемещения в этом темпе (или это действует свежий сравнительный момент с полумарафоном, где по 4:00 почти всю дистанцию фигачить пришлось?).

Очередная статистика.

Неделя была малокилометражная, но темповая.

Количество пробежек 6 (2 темповые, 1 интервальная, 1 легкая, 2 восстановительных)

Километраж 84.1км

Продолжительность 6:42:34

Энергозатраты 6226 ккал

Средний темп 4:53

Набор высоты 603м

Средний пульс 147

Впереди самая тяжелая (по километражу) неделя подготовки.

Восстановительная забежка 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/109118033

После вчерашних соревнований нужно было легко, восстановительно побегать.

Погода отличная. Прохладный, солнечный вечер, 16 градусов, легкий ветерок

Приятно удивился своему состоянию после вчерашнего полумарафона. Никаких болей в мышцах, коленях или еще каких то последствий достаточно интенсивной пробежки.

Бежалось легко и расслабленно. 

Средний пульс 132, пульсовая стоимость 699.

Вес 69.9/68.7

Кроссовки Mizuno Wave Rider

351 до старта IM.

Вчера решили провести тест-тренировку на "олимпийской дистанции".

Проплыли, проехали на вело 40 км и побежали.

10 км, в среднем темпе. Все время разговаривали, обменивались мнениями и т.п. За хорошей беседой время и несколько "тягунов" пролетели незаметно. Т.к. намечался дождь, бежал в Pearl Izumi Transition. К счастью успели все закончить вовремя, град застал уже в  дороге домой. Машина не пострадала.

Трек: http://connect.garmin.com/activity/209061342

Вопрос: могу ли я считать, что данный темп для меня вполне пригоден, как база к марафону через год, в рамках полного триатлона?

На ближайшее время решил тренироваться на пульсе в +-140, с объемами не меньше 15.

Накануне также в легкой пульсовой зоне пробежал 10 км, из которых 9-й здорово ускорился по стадиону 3:34. Наверное именно поэтому на вело "нога не шла" вплоть до 25 км, только потом стало легко крутить.

Ну что ж, пора рассказать про сегодняшний полумарафон.

Сразу скажу, что на 99% доволен и результатом и самим бегом. Про 1% чуть позже. А пока все по порядку.

Погода порадовала. Облачно, 14 градусов. Единственным, небольшим минусом был умеренный ветерок.

Сделал разминочку по Фитзингеру (4км пробежки, растяжки и еще 2км пробежки плюс ускорения). Закончил разминаться за 7-8 минут до старта. Забрался в свой стартовый коридор (места с 150 по 300). Навигатор включил чуть позже выстрела, секунд на 20-25 думаю. До стартовой линии добирался недолго, секунд 10 думаю, так что от брутто-времени не так много нужно отнимать, чтобы чистый результат получить.

Профиль трассы, на первых 12км был без особых подьемов, что помогло держать ровный, комфортный темп. Перебирался от одной группы бегунов к другой, чтобы не бежать одному (особенно на ветренных участках). Пульс был постоянно на уровне 170-178.

Первые 5км - по навигатору 19:53 (темп 3:58). Ощущения великолепные, внутренних сил - вагон.

10км - по навигатору 40:09 (темп 4:01). Официальное время такое же (40:09). Ощущения по прежнему отличные. Профиль трассы хороший, сил достаточно.

15км - по навигатору 01:00:48 (темп 4:03). Начиная с 12-го километра был первый, серьезный подьем. Потихоньку начала набегать усталость, если бы трассы была поровнее, то думаю, что легче было бы. Но темп пока не теряю

20км - по навигатору 01:21:48 (темп 4:05). На этом участке был еще один серьезный подьем, который дался очень тяжело. Но самое сложное началось на одном крутом спуске, где-то между 19-м и 20-м километром. Упругость ног уже была не та и чувствовал сильный удар при каждом приземлении, спускаясь. Бог с ним, с ударом, но этот спуск, видимо, как-то сильно что-то растряс внутри организма и жутко сжало и заболело сразу в двух местах - в районе грудной клетки и печени. Пришлось сбрасывать скорость на этом спуске и еще длинном участке после него до почти черепашьей.

Перед самым финишем был еще один тяжелый подьем, но так-как скорость была достаточно медленной (последний км 4:50) чтобы не вызывать боль снова, то поднятся на него легко.

Финиш - по навигатору 1:26:48 (не сразу выключил, но и дистанция чуток неполная). Официалный бруто-результат 1:27:07.

Итак о поставленный целях:

1) Не травмироваться (выполнено)

2) Получить удовольствие от праздника бега (выполнено)

3) Выбежать из 1:30 (выполнено)

4) Войти в 100 лучших (невыполнено - 103 место. 14 место в своей возрастной группе)

Когда на сайте вывесят фотки, то надеюсь себя найти там и здесь на сайте выложить.

Пульсовая стоимость всей пробежки, если взять за средний пульс 172, будет 708

Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4 (проблем вообще не доставили, очень доволен)

Вес не измерял.

Ссылка на трек пробежки - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/108728969

11.08.2012 года в г. Ревда состоялся данный пробег. Дистанции 1, 3 и 5 км. Кубок разыгрывался только

у мужчин 20 - 59 лет на дистанции 5 км. У нас в городе 30 июня этого года при забеге

на г. Волчиха умер на дистанции 83-х летний наш бегун. Видимо поэтому положение

составлено так, что 3 км бегут мужчины 60-69 лет, а тех кто старше, отправляют на

1 км - "Круг Почёта" для всех желающих без учёта времени. Я не согласился на 1 км.

Настивал на 3 км. Тогда, при наличии медсправки, мне дали номер, но предупредили,

что побегу я вне конкурса. Я согласился. В группе 70+ у меня второе время 17:15 мин.

(5:45 мин\км). В группе нас было трое. В группе 60-69 лет было двое. А всего на 3 км

бежало 37 человек вместе с юношами и девушками. Погода +22, пасмурно, для бега

отлично. Я результатом доволен. Ещё, как самый старший участник получил малень-

кие сувениры.

   Средний пульс 144 уд., макс. 156.

Итак, пора огласить личные цели на завтрашний день:

1) Не травмироваться (старт является хоть и важным, но все же этапом, а не кульминацией подготовки)

2) Получить удовольствие и позитивный адреналин от пробега

3) Выбежать из 1:30 (при этом, не выкладываться полностью, а большую часть дистанции отрабатывать марафонский темп)

4) Попасть в число первых 100. В прошлом году был 156-й (1:36). Место в первой сотне как раз равнялось 1:30, но в том году бежало в два раза меньше народа.

Немного о соревнованиях:

Молодая традиция города Нарвы и энергопроизводителя "Eesti Energia".

Проводится во второй раз

Дистанции: 21.1 и 7км

На дистанции 21.1 одновременно проводится чемпионат Эстонии.

В прошлом году на полумарафоне финишировало 388 человек. В этом уже зарегистрировано 739.

Сайт http://www.jooks.ee/narva/index.php?lang=ru

Старт в субботу в 11.00 по местному времени (12.00 по московскому)

П.С. Приглашаю желающих поболеть, наблюдая за моим бегом в онлайн режиме тут (щелкнуть на той Activity, на которой будет мигать красная лампочка) - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/108350772

Мне это очень поможет, особенно когда во время бега начинает набегать ленивость и желание пощадить себя любимого. А если буду знать, что друзья ж смотрят, следят, как же я им потом в глаза смотреть буду, то с ленью будет полегче бороться :)

Восстановительная. 10км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/108350772

Солнечно, легкий ветер, 14 градусов.

Было даже слегка холодновато бежать, особенно на побережье.

Сделал настоящую восстановительную, держа пульс "ниже плинтуса" на всем протяжении.

Итого: средний пульс 128. Пульсовая стоимость 723

Вес 69.5/68.4

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Завтра отдых

Интервальная пробежка 4 по 1500 - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/108072568

Погода неплохая. Солнечно, легкий ветерок. 18 градусов.

Разминка 3км. Средний темп 5:41.

Интервалы 1500м (сократил расстояние между интервалами до 250м, чтобы время восстановления длилось не более 90-100 секунд)

Первый - 5:43 (3:49м/км)

Второй - 5:54 (3:56м/км)

Третий - 5:52 (3:55м/км)

Четвертый - 5:54 (3:56м/км)

Заминка 2км. Средний темп 4:58.

Бежалось легко, без надрыва. На интервалах держал пульс в зоне 168-175.

Средний пульс пробежки 151. Пульсовая стоимость 709.

Вес 70.0/68.6

Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4.

Завтра восстановительная (настоящая восстановительная, как черепаха обязуюсь ползти).

Послезавтра отдых

В субботу ПОЛУМАРАФОН. 

УРА, НАКОНЕЦ ТО МОЖНО СИЛУШКУ ИСПЫТАТЬ, СЕБЯ ПОКАЗАТЬ, НА ЛЮДЕЙ ПОСМОТРЕТЬ !!!

 Последние интервалы перед марафоном. Уменьшил кол-во до 5.Планируемый темп 4:23 мин/км 3:30 сек.

Расклад следующий. http://connect.garmin.com/activity/208088293 получилось немного быстрее.

• 1.   3:28 сек. ЧСС 157
• 2.   3:25 сек. ЧСС 160
• 3.   3:19 ск.   ЧСС 163
• 4.   3:18 сек.  ЧСС 166
• 5.   3:23 ске.  ЧСС 164