Cергей Евдошенко: Дневники друзей

в пятницу, когда я пришел домой боль стала усиливаться, несмотря на принятую таблетку Ревмоксиба. Я не мог не только двигаться, но и лежать. С большим трудом я перевернулся на живот - так боль ощущалась минимально. Я уже начал постанывать с довольно мелодичным подвывом, как началось действие лекарства и мази. Я задремал. Проснувшись через пол часа, я без особых усилий встал с дивана. Передвигаться стало легче. В субботу я пролежал на диване, пропустив длинную тренировку, боль уходила. В воскресенье планировалась тренировка - соревнование в парке Горького на которой я хотел побегать 70 мин. Проснувшись в воскресенье. сделал легкую зарядочку, стараясь минимально нагружать больной сустав. Стоит или не стоит бежать длинную? В раздумьях я провел достаточно много времени. Не пробежать - значит сделать шаг назад в продвижении к намеченной цели . Пробежать - подвергнуть себя риску возвращения болей. Ведь шел только третий из десяти назначенных врачом дней лечебного цикла.

 К моменту старта я опоздал на 28 минут. Десятка два бегунов различных возрастов и пола наматывали километровые круги. Я тоже стартовал. решив бежать, пока на дистанции не останется последний участник. Благо, самая длинная дистанция сегодня была длиной 15 км. Мне удалось побегать 48 мин. преодолев 7 километровых кругов! Самая высокая тренировочная скорость скорость зимы!

Объем недели 17 км

Длинная 7 км за 48 мин по 6мин 52 сек. за км!

 Пульс вообще не меряю - у меня брадекардия

 Вес, увы 83, Даст Бог удасться умерить аппетит при увеличении нагрузок

Вадим Беляков (http://www.42km.ru/111)  бежит в настоящий момент марафон в Барселоне. Напомню, свой первый марафон он пробежал в прошлом году в Лос Анжелесе за 4 часа 18 минут. За год он значительно улучшил свой результат и смог квалифицироваться на Бостон. Барселону он бежит как раз в рамках подготовки к Бостону вместо длинной тренировки. Пока у него все идет отлично. Время на отметке 21км - 1:31.

Мы следим за Вадимом и желаем ему отличного финиша. Его прогресс и результаты очень мотивируют.

25 км - 1час 47 минут.

ДАВАЙ ВАДИМ - ДЕРЖИСЬ!

35 км - 2часа 34 минуты.

Последнией 7 км - самые важные. Темп отличный. Вадим бежит на личный рекорд!

40 км - 2 часа 59 минут.

В настоящие время Вадим занимает первое место среди россиян. УРА!!! Ждем финиш.

Итак есть финиш. Вадим поздравляем с прекрасным результатом:

3 часа 08 минут. Это личный рекорд. Еще важная поправка - это время брутто, будет еще поправка, так как будет учитано точное время старта. Так что будем ждать финальный результат.

Вчерась с работы ехал на такси. Не потому. что получил зарплату и захотелось шикануть. Маршрут домой пролегал через районную поликлинику. Чудом задержавшаяся на работе неврапатолог определила - верятно артрито артроз правого тазобедренного сустава. Выписала таблетки и мазь и порекомендовала обратиться к ортопеду. Последнее время  я больше общаюсь с приличными людьми. А раньше  я свою проблему обозначил бы значительно короче - пипец подкрался незаметно. Впрочем, все таки моя поблема не смертельна. Это вылечивается. Но пока надо избавиться от боли и последствий приема лекарств.

В очередном посте решил упомянуть о дневнике тренировок.Вспомнил я о нем не просто так.

Когда я только начинал целинаправленно готовится к своему первому марафону,тогда я и завел свою первую летопись тренировок.По прошествии первого марафона,не так давно,месяцев 5-6 назад приобрел  себе гармин форанер 305 и проблема ведения дневника тренировок в зимний период у меня просто отпала.В это время я бегал три раза в неделю: одну "длительную" и две темповых тренировки.Все данные с помощью программы переводил в комп и в инет,где и велся учет моих тренировок.

Теперь-же,с наступлением нового тренировочного цикла,возникла необходимость проводить интервальные тренировки,данные о которых не так просто систематизировать с помощью вышеуказанного девайса.Отсюда и вытекает данный пост.

Сейчас решил продолжить начатый перед первым марафоном дневник.На листах А-5 распечатал по недельные таблички,которые вставляю в блочную тетрадь,которая выполняет роль дневника:

(у кого не видно картинки вот адресс где есть это фото http://photofile.ru/users/smile-ul/115894994/142337038/#mainImageLink)

Думаю особых пояснений тут и не требуется.

Ведете ли Вы дневники тренировок?Если-да,то как они выглядят???

Итак.Уже март 2011 года и пора начинать подготовку к вышеуказанному марафону.Тренировочный план добросовестно слизал с книги :"Бег по шоссе.." выглядит он так

:

План в принципе не сложный,но возникает нескуолько проблем:
Смогу ли я выдержать такой объем.Ранеее бегал по 50км/ недели и при этом больших проблем не испытывал,попробуем теперь брать новые высоты.
Получится ли совмещать такой трен. план и семью,работу,ну и футбол.Хочется успеть все, а вот как оно все выйдет будет видно на практике.
Вот собственно и все проблемы.
Теперь о задачах.Основная-это пробежать марафон из 3:20.От этого времени и строится вся моя подготовка.
Итак поехали.Подготовка началась.Об успехах и неудачах проблемах буду отписываться тут.

Всю зиму не бегала. Причины разные , но в основном уважительные. Вчера наконецто вышла на пробежку, 3км, сегодня 4 км. В принципе не трудно, только не удобно, узкая тропинка, а мне приходиться совмещать пробежку и выгул собак, иначе времени вообще не выкрою, а один мой пёс не хочет по снегу бегать и лезет на тропинку. Думаю завтра и 5 км. спокойно пробегу, посмотрим. Планы, как всегда "наполеоновские", главное чтобы ничего не мешало : дети не болели, муж не уезжал в длительные командировки и т.д.

1. 15км [ 5км-разминка - 5км(20.45 - средний темп 4.09 на км) - 3х1км/2мин(быстро) - 2км ]; 2. 12км [1 час лёгкого бега с темпом в районе 5.10 на км ]; 3. 11км [ 5км - 8х400м/200м - 5км ]; 5.14км [ 3км - 6х1.5км / 2минуты (все 6 раз пробежал в район 6.25 - средний темп 4.17/км) - 2км ]; 6. 24км - 1ч 52мин. - средний темп на км : 4.40  [ первые 12км - 56минут, вторые 12км - 56минут ] в принципе терпимо получилось, думал что вторую часть быстрее пробежал, по ощущениям, но получилось ровно с первой частью, особой усталости не наблюдалось на финише, время не ахти, с таким темпом результат на 21 км - 1 ч 38 мин.; 7. 10км; 8. 11км [ 3км - 2х3км/5мин.( 12.17-средний темп 4.06 на км, 12.33-средний темп 4.11 - 2км ]; 9. 10км;

10. 13,5км [ 3км - 6х400м/100м - 1х1,5км -  6х400м/100м - 3км  ]; 12. 12км; 13. 20км [ 2км - 16км в соревновательном темпе(1ч. 10 мин. 15с. - средний темп на км 4.40) - 2км]; 14. 10км (темп 5.30/км); 15. 10км; 16. 10км; 17. 13км [ 3км - 5кмх2/5минут отдыха(21минута, 23минуты 40сек.) ]; 19. 16км[ в которых 15разх45сек.ускорения\через 45сек.лёгкого темпа. Время 1час 6минут(средний темп на 1км-4.08)]; 20. 28км[ время 2часа 29минут- средний темп на км: 6.04 ]- медленно конечно, но было очень тяжело после субботних 16км; 22. 12км [ 3км - 3км х 2 / через 5 минут ( 13минут(средний темп 4.20), 13минут 35сек(средний темп 4.32) - 3км];  24. 12км; 25. 10км; 27. 16км[ 1ч 3мин 30сек - среднее время на км 3мин 57сек] по плану было 16 км в соревновательном темпе, в принципе показанным временем на км доволен, после восьмого километра делал минутные ускорения \ через минутные паузы восстановительного темпа; 28. 11км; 29. 12км[ 3км - 2х3км/5минут отдыха( 12минут 55сек(средний темп 4.19), 12минут 18сек(средний темп 4.06) -3км]; 30. 11км; 31. 10км.

Итог: 333,5км

   25 тренировок - в среднем 13,34 км за тренировку.

Осталось 5 недель подготовки до старта. Скорость на км подросла. Следующая неделя будет самая жесткая по плану, потом пойдут снижения объёмов и подводка к старту. Сейчас перебрался бегать в Лефортовский парк, но темповые всё равно делаю на Соколе и длительные по набережным Яузы и Москвы-реки.

ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

Неделя 1 Легкий бег 40 минвт Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) срТренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 чтвБег 30 мин.пт Отдых сб11 км со средней скоростью 8 км в час воскрОтдых
Неделя 2 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на скорость: 8 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 Бег 30 мин. Отдых 14 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 3 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 4 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на скорость: 12 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 Бег 30 мин. Отдых 21 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 5 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 Бег 30 мин. Отдых 13 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 6 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на скорость: 14 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 Бег 30 мин. Отдых 25 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 7 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 Бег 30 мин. Отдых 27 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 8 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 9 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на выносливость: 7 км со средней скоростью 10 км в час Бег 30 мин. Отдых 30 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 10 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на выносливость: 10 км со средней скоростью 10 км в час Бег 30 мин. Отдых 16 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 11 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на выносливость: 5 км со средней скоростью 10 км в час Бег 30 мин. Отдых 34 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 12 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на выносливость: 12 км со средней скоростью 10 км в час Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 13 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час Бег 30 мин. Отдых 23 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 14 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час Бег 30 мин. Отдых 37 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 15 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Бег 30 мин. Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 16 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Бег 30 мин. Бег 30 мин. Отдых 12 км со средней скоростью 8 км в час - ваша примерная скорость на марафоне Отдых
Неделя 17 НЕДЕЛЯ МАРАФОНА Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) 7 км со средней скоростью 10 км в час - ваша примерная скорость на марафоне Бег 30 мин. Отдых Отдых МАРАФОН ЗА 4.29 и МЕНЬШЕ!


Примечание: каждую тренировку заканчиваем небольшим 100 метровым спринтом.
Поделиться…
← к списку стате

Седни  за 90 мин - 11,2 км! по 8 мин /км!

объем. стало быть - 21

Пульс не прощупывается

Самочуствие нормальное

Вес.увы, 82 кг

Закончилась декада уральских морозов за -20 и за -30 градусов. Лыжный марафон в нашем городе и

другие лыжные соревнования в других городах области были перенесены на более поздний срок.

  Но вот сегодня потеплело. Днём -10 градусов. Кроссовки и зимнюю "упаковку" отложил в сторону.

Время лыжных ботинок. Такая температура просто радует. Классикой пробежал 22 км за 2:02 часа.

Сюда вошла и мерная десятка ( 10 км ). На ней семь подъёмов длиной от 100 до 160 м. Десятку

пробежал за 52 мин. Разминка хорошая, я доволен.