Алексей Рыбаков : Дневники друзей

Вместо запланированной восстановительной решил попробовать, недавно обсуждавшуюся на форуме, легкую пробежку - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/92493191

Погода солнечная, умеренный ветер. +8.

Пульсомера с собой не было, поэтом бежал по ощущениям. Первые 5км потихоньку увеличивал темп, а потом держал его 4:40-4:50. 

Пробежалось легко (на то она и легкая пробежка).

Кроссовки Mizuno Waver Rider

Вес не измерял.

Итоги недели:

Набегал 85.7км

Продолжительность 7:13:41

Энергозатраты 6568ккал

Набор высоты 615м

Плановая интервальная тренировка. 11км (3км разминка 3х1500, через 500м восстановления, 2км заминка) - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/92323647

Если вкратце, то сегодняшнюю интервальную можно охарактеризовать, как неудачную.

Началось все с того, что утром обнаружил за окном ураган с временами прекращающимся дождем. Решил перенести тренировку на дневное время.

Ветер слегка утих (хотя оставался сильным) дождь почти прекратился. Побежал. 3км разминки - хорошо, спокойно (забыл пульсомер, так что не знаю на каком пульсе бежал).

Между интервалами, по совету бывалых, сделал более короткое расстояние - 500м (пробегал его примерно за 3:15-3:20).

Интервалы:

1) 3.36 (общее время 5:24)

2) 3:54 (общее время 5:51)

3) 3:57 (общее время 5:56)

Четвертый интервал не побежал. Явно переборщил с темпом на первом интервале, что выбило все силы на оставшиеся. В конце третьего еще и начал чувствоваться ахилл на левой ноге. Решил не рисковать и побежал заминаться.

Единственным утешением является красивое время на первых 1500м - 5:24. Можно засчитать личным рекордом ибо официально такую дистанцию не бегал (может в молодости и бегал, но результата не помню).

Кроссовки Mizuno Wave Ronin

Вес не измерял.

Красивая цифра и достаточный запас времени, чтобы серьезно подготовиться.

Плановая ДБ2. 21.3км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/92005239

Погода опять отличная. Солнечно, слабый ветер, +10. Понятное дело, что любители пляжного отдыха закидали бы меня помидорами за "отличную погоду" при +10, но бегуны оценят :)

Бежалось, в принципе, неплохо. Без особого задора, но нормально.

Первые 10км получились за 51:18.

На 11-м километре беспроводные наушники пропели мне, что батарейка тю-тю и дальше бежал в тишине. Как-то непривычно было и не очень весело. Не хватало любимой музыки, не хватало доброго тренера, докладывающего мне каждый километр какой я молодец что столько уже пробежал. 

Короче, несмотря на некоторые недавно прочитанные статьи о том, как здорово бегать без ничего (даже без пульсомера) думаю, что пока это не мое.

Вторые 10км пробежал за 46:19, Средний темп всей пробежки 4:53. Это хуже, чем ДБ2 прошлой недели (было 4:50), но зато средний пульс лучше - 151 (было 154). В итоге пульсовая стоимость 737 (на прошлой ДБ2 - 744). 

Вес 71.1/69.3 на дистанции ничего не пил

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Заканчивается май и можно подвести его итоги.

Набегал 343.8 км (апрель был 194.8км (одна неделя без бега - травма), март был 166км)

Время бега 29:39:17

Затрата калорий 26 527 ккал (вот это лучше жене не видеть, а то скажет, что продукты на меня попусту изводит :)

Очень даже неплохо месяц прошел, несмотря на то, что начинался с хромых, медленных пробежек после травмы.

31.05.2012

Хочу поделиться своими соображениями относительно того, почему мне не удалось финишировать на марафоне в Лужниках 20 мая. Рабочая неделя оказалась напряжённой, поэтому не нашлось ранее времени для написания такого пространного текста.

Время собирать камни…Анализ по пунктам.

Физическая и психологическая подготовка.

Считаю, что, несмотря на то, что дистанцию я не закончил, к забегу был готов. Если исходить из цели  - пробежать марафон за 4 часа, то это на 20 мая мне было вполне по силам. Ноги не подвели, не болело нигде и ничего. Чувства, вроде того, что «я больше не побегу марафон никогда», не возникло, хоть и было тяжело в концовке. Дистанция вполне преодолима, страха не было.

Тактика бега.

Тоже вполне себя оправдала. Темп был невысок. На заключительном этапе еще снизился. На шаг не переходил.

Техника бега.

Никогда о технике даже не задумывался. Наверное, профессионалы бегают «правильно», но мне уже вряд ли стоит переучиваться. Я следил во время бега  за расслаблением мышц рук и ног.  На своих фото (после 35 км) вижу, что руки расслаблены, в кулаки не сжаты.

Еда и питьё.

Пил на каждом пункте, съел 2 геля. Прибавку в силах не ощутил. Сделал вывод: сладкий «компот» мне лучше вообще не пить, а нужно пить только воду. Вообще у меня опыт бега на менее короткие дистанции (до 20 км) без еды и воды. Потею не слишком интенсивно. Может быть, нужно переучиваться, бегать с водой. А может, наоборот, в конце дистанции чувствовал, что руки немного отекли.   

Одежда.

В футболке и трусах я бегаю круглый год. Зимой дополнительно надеваю тонкие, но теплые штанишки до середины бедра, майку меняю на толстовку (длинный рукав), надеваю дополнительно тёплую шерстяную повязку на голову, либо шапку (ниже -15°С) и перчатки. С апреля по ноябрь бегаю только в трусах.

На забег надел лёгкую майку, но для меня и это – перебор. Головной убор, кроме повязки от пота, не надеваю. К жаре я привычен. Я видел, как ребята загорели во время бега. У меня же с кожей всё нормально. Однако перегрев налицо.

Главный вывод я сделал следующий: был недооценён фактор жары. Просто жара и жара во время марафона – две большие разницы, как говорят в Одессе. В конце дистанции мне не хватило воды. Не для питья, а для охлаждения организма. Бандана на голову – обязательна. В кепке можно спариться ещё хуже, чем без нее, а вот повязку нужно иметь, и непрерывно её мочить для снижения температуры. Я этот перегрев начал чувствовать, когда забегал под мосты на последних километрах, под ними было явно прохладнее. В конце дистанции мне е хватило пунктов освежения. Мочалки выливали воду, в основном, на асфальт. Ветер дул в спину и в движении не было никакого обдува. Жара сыграла со мной злую шутку. После 40 км я уже уверился в том, что финиш в шаговой доступности и решил не обращать внимания на участившееся вдруг дыхание (и пульс, соответственно) и дотянуть до финиша в таком режиме. Недостаток опыта помешал трезво оценить ситуацию в этот момент. Нужно было резко снизить темп, примкнуть к близкой мне по силе группе бегунов (в психологическом плане гораздо легче было бы) и спокойно закончить бег. Мне же хотелось непременно добежать. Хотелось сделать себе подарок ко дню рождения…

Обувь.

В выборе обуви - полный провал. Точнее, выбора никакого не было. В прошлом году купил себе кроссовки Salomon XA Comp 5. Хорошая обувь с толстой подошвой, и, как мне казалось, на все случаи жизни. Бегаю я по смешанным покрытиям – грунт, асфальт, снежный наст (сезонно, для зимы еще есть Salomon SPIKECROSS 3 CS, с шипами). Еще люблю бегать в бутсах с резиновыми шипами исключительно по мягким лесным тропам (осталась футбольная привычка). На асфальте же для длительного бега кроссовки Salomon XA Comp 5 оказались для меня совершенно непригодны. Но об этом я узнал уже после забега. Вообще, я не стираю ноги, ни в какой обуви, и не знаю проблем с мозолями. После этого забега ногти на больших пальцах ног  распухли, сейчас они окаймлены кровоподтёками, а сами ногти – черные. Не мог бегать неделю из-за разбитых пальцев. Видимо, для марафона нужна обувь, учитывающая индивидуальные особенности, и не только пронации, о чем в интернете – горы материалов, но и с определённой формой носка, в  которой пальцы чувствуют себя свободно. Однако, несмотря, на дискомфорт после бега, обувь напрямую на результат не повлияла. Во время бега я не испытывал болевых ощущений.

Хочу дать оценку организаторам.

5 с минусом. Минус за то, что зрителей было меньше, чем милиционеров. Психологическая поддержка болельщиков очень важна. 

Надеюсь, что приобретённый опыт поможет мне в недалёком будущем преодолеть-таки заветную дистанцию, а написанное мной позволит кому-то избежать ошибок.

3x1600 через 750 примерно по 5:00 на километр.

Казалось бы, все нормально, все ровно, даже чуть быстрее, чем запланировано, с нормальной разминкой-заминкой, никакого «первый блин комом». А вот если посмотреть на графики, то понятно, что держать ровный темп я не умею совершенно. Что разогнать пульс до приличных значений я не могу, бегаю где-то до 80% ЧССмакс. Интервалы на ЧСС 145-150 — смешно.

Уже неделю с прошлой темповой не проходит забитость в передней поверхности бедер. Отдыхать пока особенно не буду, все равно через неделю уезжаю в пеший поход в Крым, там и отдохну. Шутка :|

Плановая восстановительная. 14 км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/91771707

Весь день шел противный, мелкий дождь, температура в районе 8-10 градусов. К счастью, к вечеру тучки разбежались, выглянуло солнце, но и появился ветерок, который местами сильно мешал т.к. пробежка проходила целиком по побережью.

Бежалось как-то лениво. После 5км немного прибавил, оказалось, что быстрее бежать намного приятнее и комфортнее но гляда на пульсомер приходилось себя тормозить - пробежа все же восстановительная. Ветер местами выбивал из приятного ритма, но в целом пробежка нормализовалась. Посмотрев потом на темп по километрам обнаружил, что держать ровный темп на высокой скорости гораздо легче. На медленной шкивает туда-сюда постоятнно.

Средний пульс оказался высоковат - 140. Еще раз убедился, что на вечерней пробежке пульс выше, чем на утренней. Особенно это проявляется на первых километрах, когда утром долго держится 80-100, а вечером быстренько добирается до 120.

Пульсовая стоимость 770

Вес 70.2/69.0 ничего не пил на дистанции.

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Плановая длинная пробежка. 26.6 км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/91522845

Прохладный, солнечный вечер. +12, слабый ветер. Короче, идеальная погода для бега :)

Намеченный маршрут получился довольно холмистый (222метра набора вышло). 

Первый серьезный подьем получился уже на третьем километре, постарался поднятся не сильно раскручивая пульс ибо рановато на разминочных километрах активно горы штурмовать :)

Первые 10км прокатились очень приятно - 50.43. Средний пульс был 143. Дальше, как всегда увеличение темпа до примерно 4:30 и так держал почти всю следующую десятку. Вторые 10км за 46:29. Половинка получилась за 1:42:00.

Вскарабкивание на горочки даже стало приносить некий кайф - работаешь не сбрасывая скорости, потом на спуске катишься и приятно восстанавливаешься - ляпота :)

Последние километры попроминадил по пляжу (симпатичных загорающих девченок пока маловато :)

Ощущение очень приятное. Ничего, нигде не заболело-закололо, колени уже выдерживают. По окончании пробежки внутри чувствовалось еще достаточно гликогена для работы.

Средний пульс 155.

Вес 72.0/70.0 На дистанции выпил 250мл водички.

Пульсовая стоимость 759

Кроссовки Mizuno Wave Rider (сроднился с ними уже, на следующий сезон тоже их возьму наверное для длинных пробежек)

В прошый четверг бежал второй раз забег на 5 км,по сравнению с прошлогодним забегом улучшил результат на 30 секунд.Официальный результат 21:57 ,пульс средний 179,макс. 190. Подробнее здесь: http://connect.garmin.com/activity/181609275 

27 мая в г. Каменск-Уральский состоялся 9-й традиционный пробег на призы главы города. Дистанция

для 18 лет и старше - 10 км, три круга по 3,35 км. В этом году старт прямо с бегового круга перенесли на

поле стадиона. Убрали футбольные ворота и бегуны со средины поля выбегали на дистанцию круга. Фи-

ниш тоже на стадионе по беговой дорожке. Это добавило к дистанции не менее 100 м. Старт в 13 часов.

Погода в районе +20.На 2-м и 3-м круге - сплошное солнце. Молодёжь до 18 лет бежала один круг. К со-

жалению не узнал число участников на 10 км (будет в протоколе), но очень значительно меньше полови-

ны. Старт был общий. Моё время 57:59 мин.(5:48 на км). Возрастные группы разбивались по году рожде-

ния, поэтому я попал в группу 80 лет и старше. А поскольку в группе был один, то и занял первое место.

Кстати, после финиша подошёл к судьям узнать своё время, оказалось, что на дистанции ещё есть уча-

стники. Получил грамоту, медаль. В номинации самый возрастной участник получил сувенир типа кубка.

Надо сказать, что и в группе 75-79 лет тоже был один участник. Что-то наши старички начали отлынивать

от получения удовольствия.

   География бегунов была представлена Свердловской, Челябинской и Курганской областью. Был один

бегун из г. Алма-Аты.