Алексей Рыбаков : Дневники друзей

Для начала размялся чуть больше 2 километров с небольшими ускорениями, потом сделал несколько СБУ и побежал интервалы. Графики. Ничего получилось, ровненько: 7:26, 7:30, 7:29 (в мин/км получается 4:35, 4:42, 4:42). Максимальный пульс на каждом интервале — 158-159. Быстрее разогнаться никак не получалось, хотя бежал почти на пределе. На последнем интервале возникло ощущение, что мог бы пробежать еще километр-полтора на такой скорости, но быстрее уже никак. Похоже, что меня тормозят ноги, а не дыхание. Тем более, что я чувствую забитость мышц еще с прошлой недели. Побаливают икры, а на первом же интервале резко стянуло переднюю поверхность бедра на правой ноге. Я еще в субботу после длительной старался ее растянуть получше, но, видимо, не помогло.

Если так, то нужно будет с завтрашнего дня в дни отдыха делать силовые упраженения, я давно их не делал.

В общем, мы вернулись. Если коротко, то первые впечатления такие:

Во-первых, Крым вовсе не выжженная степь :). Во всяком случае, в середине июня он очень зелен. Во-вторых, горы — очень неровная местность. Особенно когда идешь с рюкзаком. В третьих, рюкзак это тяжело. Особенно когда идешь по очень неровной местности. В-четвертых, хорошо, что не сбылась детская мечта об альпинизме. В-пятых, рюкзак я все-таки купил в «Сплаве» очень хороший. В-шестых, палатка с видом на море это что-то! Лежишь ночью, мечтаешь о вечном, смотришь на Млечный путь и слушаешь морской прибой. В-седьмых, газовая горелка может быть очень полезной штукой. В-восьмых, я понимаю теперь, почему паренек, работавший у нас в конторе, предпочел уехать из Симферополя в Самару. Какой-то умирающий город.

Десять дней, восемь ходовых и две дневки. Последняя дневка была уже на море. Очень хотелось побегать. Я сказал жене, что пойду поищу потерянную крышечку от объектива фотоаппарата и убежал. Крышечку, конечно, не нашел, но лишний раз пробежал вдоль речки с множеством водопадов, добрался до самого высокого из них, водопада Гейзер, выпил полречки, вторую половину вылил на голову и побежал назад. Вот карта.

А когда вернулись домой, первым же делом надел кроссовки — и в парк. Хотел легонько пробежаться, а получилась почти темповая. Надо было бы себя придерживать, а то вот уже неделю как мышцы побаливают. За эту неделю успел сбегать еще пару раз по 13-14 километров и длительную на 26 километров.

После длительной, кстати, опять поднялась температура и был озноб. Я покопался на форумах, понял, что это не у меня одного так. Кто-то винит обезвоживание, кто-то перегрев, кто-то гипогликемию, кто-то перетренировку. Не длинноваты ли для меня эти длительные? В следующий раз надо попробовать еще с собой банан, что ли, или фиников взять.

В общем, я дома и бегаю. Чего и вам желаю.

Марафон через неделю. Посему сегодня 15 км по равнине в темпе марафона.

Утр,8-00. +16,облачно,сыро.. Погодные условия близки к боевым (питерским).

Слегка побаливает левая икроножная.

Глоток воды, банан и пяток клубник  за час до старта.

Разминка 1 км. Из новых аксесуаров решил бежать в кепке и на пр.руку напульсник - вытирать пот.

Сразу беру темп 5-30. Через километр снял кепку. Под ней мозги просто закипали.

Напульсник вещь удобная, но через час, нужен второй, чтобы вытирать пот с первого.

Тренировки июня позволили привыкнуть к темпу 5-30. Его уже чувствую и без часов, и он меня не  пугает. После 9  км бежалось очень легко, пришлось даже притормаживать. Общее самочуствие после 15 км  хорошее, готов был бежать дальше, но не надо.

На новой неделе, во вторник  легкий бег на 6 км и пару тройку ускорений по 100-150 м (80% от max) и с четверга налегаю на углеводы.

Задача на марафон оптимстическая - 4 часа. Быстрее не получится, а дольше очень не хочется. Надо на поезд не опоздать. Намечаю бежать в темпе 5-40  до 35 км, а потом выжимать из себя, что останется.

Питание на марафоне - сухофрукты.Питье - чистая вода.

Итого:15 км,1ч22м,темп 5:27,пульс на финише 130.(ручной замер)

Вчерашиний день с 6-25 утра порадовал низким пульсом покоя-38 ударов. А недавно было 50. Значит, тренируюсь правильно.

Этот вывод не подтвердился вечерним 9 км кроссом.  Насколько легко бежалось в понедельник, настолько тяжело в пятницу. Ноги будто ватные, в горки  еле поднимаю конечности.

Бежал три круга по три км и всю дорогу гадал - что произошло? В питании ничего не менял, не пьянствовал, высыпаюсь нормально. Грешу только на двойную тренировку в среду. Утром час бега и вечером час велосипеда. Наверное, после велосипеда не восстановился. А до первого марафона осталось всего 8 дней.Надо отдыхать качественее,

В воскресенье бегу 15 км и ухожу на углеводную загрузку.

Кстати, сегодня прикупил себе майку mizuno в инт-магазине www.wildberries.ru. В пункт самовывоза привезли выбранную майку двух размеров. Оплатил после примерки. Заказывал в среду вечером. В пятницу получил. Можно заказать до 25 предметов, все перемерить и ничего ни купить. И за  это с тебя не возьмут ни копейки. Доставка бесплатная.

Много кроссовок asics,mizuno,nike, правда цены не сравнивал. Сервис их понравился.Удобно и быстро.

Вчера смог выйти на тренировку только  в 20-45

Кросс10 км. Бор.

Бежалось как никогда легко. Горки проходил на одном дыхании.  Погода отличная.Жара спала и лес  затихал. Только кроссовки шуршат по тропинке. Соревновался в  беге с молодыми скворцами, которые еще плохо летают и пытались от  меня убегать.

Вечером бегать понравилось.  Легко дышится, не жарко, тихо. Дополнительный плюс вечернего бега, это сжигание жира ночью.После тренировки съел пару ложек салата, банан и выпил  стакан зеленого чая.

Запустил процесс сжигания  жира на  ночь и на утро минус 400 грамм.

Итого:

Утренняя, суботняя, длительная.

С утра полстакана вчерашнего зеленогочая +банан.

Цель тренировки-21 км в темпе 5:40.

Тепло 17 гр.

С самого начала заглючил гармин. Долго не ловил спутники. После моих манипуляций с кнопками вообще перегрузился на заводские установки.Потерял 3 минуты на настройку.

Три круга по 7 км. Бежалось не очень легко.Первый круг разминался. Второй наиболее комфортный бег.

Начало третьего круга в горку и было тяжело. Вспомнил своего первого тренера по лыжам, который нас учил выкладываться на финише. Поэтому  за 3 км до черты чуть прибавил и бежал в темпе 4:50-

5:00. На самом финише очень кстати навстречу шли две девушки и под их красивыми взглядами, из под полуопущенных ресниц,  резво ускорился на последних 100 метрах.

Во время бега выпил два глотка воды  и съел три инжирины.

После бега заминка: легкий бег,ходьба, растягивание.

Вес 64,4/62,5

Ср темп.5:33

Ср/макс пульс: 142/172

Пульс стоим.757 уд/км

Трек

Первая пробежка разгрузочной недели. 14.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/94308652

Два дня был без бега. В субботу ехали из Таллинна в Лиепайя. Потом сутки на пароме из Лиепайя в Любек. В дополнение, после парома, 5 часов езды до Амстердама. Добрались в 3 часа ночи. В 10 утра понедельника попробовал побегать. Задумывалась как легкая, но, видимо слегка соскучился по бегу и темп чуть выше легкой - 4.59

Изучал окрестности. Массово встречались зайцы, овцы, утки и прочая живность.

Средний пульс 145

Вес не измерял.

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Сегодня 10 км по равнине. Тепло 15 гр и сыро.Высокая влажность.

Ставлю в гармине Гарику(вирт. партнер) темп  5:30. Сегодня буду играть с ним в догонялки.

Сначала отпускаю его секунд на 30 вперед и потихоньку начинаю наращивать темп. Медленно, но верно сокращаю разрыв и ухожу вперед.Отдыхаю и жду пока Гарик догонит и выйдет вперед.

Опять начинаю ускоряться. Таким вот образом несколько раз на 10 км.Получилась почти интервальная тренировка.

Итог. 10 км,53:36,ср.темп 5:21

Видео: как настроить виртуального партнера в Garmin Forerruner 610

По плану сегодня 15 км  марафонского бега.   По совету друзей решил чуть увеличить недельный пробег. Поэтому бегу полумарафон.

Темп наметил 5-30. Погода солнечная, с утра 12гр.

Трасса по бору 3 круга по 7 км. Накнуне прошли дожди. Скользкие корни, земля сырая. На обратной части круга много луж, поэтому там пробежал только один раз и потом просто бегал по 3 км прямой.

Последнее  время все время поднимаю темп бега, чтобы понять как бежать марафон. 5-30 я уже попробовал на 8 км. Теперь 5-30 на 21 км.

Как часто бывает вначале, кажется что зявленный темп не выдержать,Но постепенно, незаметно набираешь крейсерскую скорость и после 10 км  уже бежишь легко и комфортно.

За два км до финиша для ускорения  просто больше наклонился вперед и пытался бежать в стиле Ци бега.Темп  сразу возрос до 5:05. Похоже этот наклон действительно работает, как педаль газа.

В итоге все получилось вот так:  21,14 км, 1:54:37, Темп 5-25, Пульс ср/мах 147/161

Время предыдущего полумарафона улучшил на 16 мин.

Сегодня выходной от беговых тренировок, но не от Бега.

Марафон сейчас меня интересует как никогда. Читаю книги, просматриваю видео. Узнаю много интересных фактов и вот нашел  видео 1960 года. Олимпмиада в Риме. Рассказ про эфиопского бегуна  Абебе Бекила.

Никому не известный бегун ... Не буду расказывать, смотрите сами.

Первый в истории двукратный олимпийский чемпион в марафоне — 1960, 1964; выигрывал с высшими мировыми достижениями (лишь Вальдемар Церпински из ГДР сумел также дважды выиграть марафон на Олимпийских играх — 1976 и 1980). Первый в истории чернокожий олимпийский чемпион, представлявший африканскую страну.
Бикила был включён в состав олимпийской сборной Эфиопии на Играх 1960 года в самый последний момент — вместо Вами Бирату, который получил травму, играя в футбол. Всю дистанцию он пробежал босиком; когда его спросили, почему, он ответил: «Я хотел, чтобы во всём мире узнали, что моя страна, Эфиопия, всегда побеждала благодаря решительности и героизму». Однако изначально Бикила не планировал бежать босиком: обувь бегунам предоставляла фирма Adidas; когда Бикила пришёл примеривать шиповки, оказалось, что осталось всего несколько пар, и ни одна из них не была ему полностью удобной; поиски подходящей пары не увенчались для малоизвестного бегуна успехом, и за несколько часов до старта он принял решение бежать босиком, как нередко тренировался. Он выиграл дистанцию с результатом 2:15:16.2.