Владимирович: Дневники друзей

Закончилась вторая неделя (из 16-ти) подготовки к полумарафону.

Процесс втягивания в процесс продолжается.

Набегал за эту неделю 91км.

Было четыре коротких пробежки в медленном темпе (расстояние 8-10км, темп 5:40-5:50)

Одна длинная - 21,2 км (темп 5:36)

Одна длинная - 23,6км - с интервалами в ее начале (после 3км разминки 5х по 6минут (темп 4:15-4:20), через 1 минуту восстановления. Средний темп 5:12.

И одна пробежка с темповым куском 3км (темп 4:08). Всего 8км.

Непривычной оказалась длинная с интервалами в начале пробежки. Обычно долго раскачиваюсь и участки побыстрее легче делать в конце длинной. Эндомондо, одноко, предлагает их именно в начале.

Пробежка с одним темповым куском оказалась не очень комфортной. Мой электронный тренер предложил размяться всего 5минут и сразу начать темповый участок. Явно чувствовал, что не совсем готов и не согрелся за эти 5 минут. В следующие разы нужно будет корректировать такие пробежки более продолжительной разминкой (хотя бы 3-4км).

Второй месяц 2015 года снова получился не богатым на спортивные события и тренировочные объёмы.

В целом картина по итогам месяца выглядит следующим образом:

Один официальный старт - сверхмарафон "Ночь Москвы", формат 6 часов бега в веломанеже "Крылатское", результат - 62,302 км;

Общий набег за месяц - 327,162 км;

Количество тренировок - всего 18 (в том числе сверхмарафон "Ночь Москвы").

К сожалению не удалось посвятить больше времени бассейну:

общий наплыв за месяц - 7700 метров;

время плавания - 3:10:00;

количество тренировок - 4 штуки.

Настала календарная весна, а значит скоро тепло и сухо, соответственно всё будет делать намного легче и с бóльшим удовольствием, нежели зимой.

Продолжаем тренироваться.

Всем удачи и лёгких ног!

2.14,07км(salXRM): 01:12:35 -средний темп по 05:47/км.; 3.13,34км(S2): в составе 6х700м через 700м( 02:27.8,02:30.9,02:30.6,02:31.3,02:33.8,02:32.5); 4.9,73км(salXRM): 0:59:04 - средний темп по 06:04/км.; 5.17,94км(S2): В составе бегал отрезки в Лефоротовском парке 4х1600м через 1600м восстановительного темпа. Время отрезков: 05:39.8, 05:38.7, 05:40.2, 05:42.2. По длине: 5км: 19:44, 10км: 41:00. Средний темп получился по 04:01/км.; 7.9,25км(asics): В составе пробежал очередной паркран, на этот раз в Митино. Время 18:12. Трасса там не особо простая, даже не знаю как относиться к показанному результату. Возможно на плоскаче и вытянул бы из 18:00. Да и особой лёгкости не чувствовалось.; 9.19,18км(salomon XRM): 01:54:12 - средний темп по 05:57/км.; 10.10,96км(salomon XRM): 01:05:24 - средний темп по 05:58/км.; 11.17,28км(S2): в составе побегал темповые отрезки по стадиону "Энергия", половина стадиона оттаяла, а другая половина нет. Поэтому отрезки получились нестандартными, что-то в районе 270метров через 130м восстановительного темпа. Итого получилось 6х270м через 130м потом 400м отдых, потом опять 6х270м через 130м потом 400м отдых и ещё раз тоже самое.; 12.14,08км(S2): в составе пробежал темповые отрезки в Лефортовском парке 3х1600м через 1600м восстановительного темпа. Время отрезков: 05:35.2, 05:39.0, 05:40.9.; 14.6,92км(asics): в составе пробежал очередной паркран в Серном Тушино, наконец занял первое место в этом парке, но пришлось попахать для этого. Время 5км: 18:12.; 15.10,81км(salomon XRM): побегал в Лефортовском парке и качнул пресс +120 повторов между делом.; 17.15,4км(S2): В составе побегал ускорения на стадионе "Энергия", врезультате получилось 10х400м через 300м восстановительного темпа. Время отрезков: 01:12.7, 01:14.1, 01:15.6, 01:16.1, 01:16.6, 01:18.5, 01:18.6, 01:18.2, 01:19.7, 01:19.5. После середины подслился, адски тяжело.; 18.10,81км(B): 0:59:54 - средний темп по 05:32/км. Левая нога побаливает.; 19.16,39км( 8,21(asics)+ 8,18(S2)): в составе бегал темповые метры по стадиону "Энергия". Осилил 5х1200м через 400м восстановительного темпа. Время отрезков: 03:53.2, 04:07.2, 04:10.4, 04:13.9, 04:17.5. Очень неровно получилось, адски тяжело пошло. С каждым разом время всё хуже и хуже.Но средний темп на отрезках всё не вышел за черту 03:30/км. Левая нога всё так же беспокоит.;  21.9,62км(asics): В составе пробежал parcrun в Коломенском. Показал лучший результат в сезоне: 17:28. В этот раз, в начале,  решил попридержать коней  и не загонять себя в красную зону. В результате практически идеально разложился по отрезкам. Раскладка: 03:30.1, 03:30.0, 03:29.0, 03:25.0. Была одиночная конкуренция, дышал буквально в затылок, но он сдулся после третьего километра. Результатом доволен, но личник на этой трассе устоял. Нога по-прежнему побаливает.; 24.15,34км(salomon XRM): К сожалению нога до сих пор беспокоит. В воскресенье занимался скандинавской ходьбой, вчера полный отдых, но боль не отступает. В составе побегал темповые отрезки на стадионе "Энергия", получилось 10х400м через 300м восст.темпа. Время отрезков: 01:14.2,01:19.0,01:18.1, 01:21.1, 01:19.4, 01:21.0, 01:21.4, 01:21.0, 01:21.6, 01:23.3. Сегодня медленне, чем в прошлый вторник, но более ровно по темпу. Средний темп с отдыхом вышел по 04:02/км.;  25.11,65км(salomon XRM): 01:17:16 - средний темп по 06:37/км. Нога по прежнему не дает полноценно тренироваться, следствием стал  такой низкий темп.; 26.8,67км(S2) + 7,84км(asics): Сегодня бегал темповые отрезки по стадиону "Энергия". Нога побаливает, сегодня наконец ко врачу попаду. Пожалуй первая моя серьёзная травма. Но поработал отлично, только последний отрезок просел и вообще заставил его себя пробежать, а так хотел на четвёртом остановиться. В результате получилось 5х1200м через 400м восстановительного темпа, средний темп получился по 3:40/км, что считаю неплохим результатом. Время отрезков: 04:07.8, 04:13.6, 04:11.3, 04:12.2, 04:16.1. В принципе достаточно ровно отработал.; 28.8,7км(asics): В составе пробежал очередной паркран, на этот раз в Измайлово. Сегодня били мой рекорд от августа 2014г, приехал как говорится посмотреть на это. Вариантов, чтобы уцепиться даже не рассматривал, решил бежать по 3:30/км, а там как получится. Начинать первые 200м не резво, становится закономерным решением. Показанное время на 5км: 0:17:53.2. Средний темп получился по 03:35/км. Раскладка по км: 03:28.1, 03:35.0, 03:37.0, 03:48.0, 03:25.0. Как видно просел на 4-ом км. Результатом не очень доволен, хотелось бы чуть получше хотя бы на 10с. Нога сегодня практически не беспокоила. Первый установил новый рекорд трассы, результат в районе 16:17. Я второй, третий меня чуть не достал, пришлось спуртовать.; 

Итог: 247,98 км

19 тренировок: в среднем по 13,051 км за раз.

S2: 94,89 км

 Brooks: 10,81 км

Asics: 50,54 км

Salomon XR mission: 91,74 км.

Первая неделя бега по плану, предложенному Эндомондо.

Общий недельный километраж уже потихоньку растет - 82км

Было две "длинных" пробежки - 17 и 19км, одна интервальная 5х1000 через 500м восстановления, остальные пробежки восстановительного характера.

Пока самочувствие неплохое. Средний пульс снижается, но еще далек от желаемых уровней.

На календаре уже весна, а значит с каждым днем будет светлее, теплее и радостнее на улицу выходить.

Всем лентяям (типа меня) - удачного начала сезона!

Всем трудягам - продолжения и отличных результатов на стартах.!

Какая-то халявная неделя выпала(. Всего два раз на лыжах.

и то хлеб.

26 февраля - передвижение на 27 км (время более двух часов, потом отредактирую точнее с пульсом).

28 февраля - передвижение на 40км (три часа с чем-то).

Зимний месяц февраль. Бег - 35 км. Лыжи - 370 км.

01.03.15 интенсивный кросс 27/3:53/165

Побегал с датчиком пульса

  1/4:00/143

25 км.; ср.темп-3:52 мин/км; ср.пульс-166

10/3:54/163

10/3:52/166

  5/3:48/170

  1/4:10/156

02.03.15 - отдых

03.03.15 20/4:03

10/4:06

10/4:00

04.03.15  15/3:50 переменка 5х1000 через 1000 

3/4:15 

переменка 5х1000 через 1000 
3:20-3:45 (перебрал- gps тупил по ощущениям бежал) 
3:27-3:58 
3:31-3:58 
3:29-3:54 
3:25-3:53 

1/4:17 

05.03.15  12/4:29

06.03.15 холмы (лыжная трасса) 18/5:11

07.03.15 отдых

08.03.15 30км по 3:58 ср.пульс 158

15/4:00/156

15/3:56/160

09.03.15 18/4:11

5 км по 4:26
5 км по 4:15
8 км по 4:00 ( последний км 3:27)

10.03.15 Холмы(лыжная трасса) 16/4:11

11.03.15 16/4:00

10 км по 4:06
  6 км по 3:48

12.03.15  15/3:47 переменка 5х1000 через 1000 

4/3:59

переменка 5х1000 через 1000 
3:28-3:49 
3:28-3:52 
3:28-3:56 
3:30-3:52 
3:29-3:56 

1/4:06

13.03.15 отдых

14.03.15  15/3:42 темп 10 км (35:38)

4/3:54

темп 10 км -35:38

5 км по 3:32 (перебрал)

5 км по 3:36 (доползал)

1/4:24

 15.03.15 30/3:53

11 км по 3:58

11 км по 3:56

  8 км по 3:47

16.03.15 отдых

17.03.15 12/4:25

18.03.15 равномерно 21/3:56

19.03.15 12/4:14

20.03.15 незапланированный отдых

21.03.15 незапланированный отдых

22.03.15 незапланированный отдых

23.03.15 18/3:48 ( темп 12 км)

4 км по 4:00
12 км по 3:40
2 км по 4:16

24.03.15 равномерно 16/3:58

25.03.15 отдых

26.03.15 14/3:51 переменка 5х1000 через 1000

3/4:12

переменка 5х1000 через 1000 
3:29-3:53
3:28-3:57
3:28-3:56 
3:27-3:54
3:25-3:59

1/4:26

27.03.15 14/3:52

13 км по 3:51
1 км по 4:08

28.03.15 10/4:09

29.03.15 отдых

30.03.15 18,4/4:04 вместо холмов 10х460 через 920

31.03.15 11/4:10

1 марта в Ревде состоялось первенство города по лыжным гонкам "Памяти лыжников Ревды", которых уже нет. Дистанции 30, 15, 10 и 5 км в зависимости от возраста. Ход классический. Да, ещё были ученики, которые бежали три км. Они стартовали первыми. Через 10 минут был общий старт для всех остальных. Круг 5 км. Каждый бежал положенное количество кругов.  У мужчин старшая группа 80+ лет бежала 5 км.

А поскольку в этой группе я был один, то у меня и получилось первое место. Получил грамоту и приз.

   Время моё 24:50 мин. (4:58 мин\км). Я доволен этим временем, удалось выбежать из 5-ти минут.

Гостей из других городов на этой гонке не было. А в нашем городе в группе 80+ я остался один.

    В группе 75 -79 лет было два человека.

Февраль 2015

тренировок - 19 шт.

время - 24:43

пробег - 343 км.

ср.темп - 4:19 мин/км.

 основные работы: длинные...темп...холмы...

состояние отличное...вроде даже и пруха есть...бежиться...хочется сбегать на соревнованих,но пока тока тренировки...

вот как то так :)

Всех с прошедшими хлопотными днями.

счастья. здоровья, благополучия.

Вечер. Лес. +2. лыжи свободным ходом.

пульс 125 на 3ч. 24 мин. преодолел 44.5 км.

За неделю лыжи 104 км.

23 февраляв Ревде состоялся VIII лыжный марафон "Каменный пояс".  Дистанция один круг 17 км. Молодёжь бежит 3 круга - 51 км. Молодые женщины бегут 2 круга - 34 км. Мужчины М70+ бегут 1 круг - 17 км. Ход вольным стилем. Со стартовой поляны делают круг и проходят мимо стартовой поляны. К этому времени они уже разобрались в один, два человека. Я посчитал, на 51 км ушли 59 человек. Через 20 минут стартовали все на 34 и 17 км. На этом старте были два участника примерно 2-го - 5-го классов. На какую они дистанцию пошли, я не знаю. Больше их не видел.

 Я уже сказал, что ход вольным стилем. Оказалось, я единственный участник, идущий классикой. Поэтому метров через 300 все ушли вперёд. Я завершал гонку. Шёл спокойно, никто меня не подгонял. Когда заканчивался круг, мне показалось, что я проскочил отворот на финиш. Вернулся назад метров 300 - 400.

Там  поворота не оказалось. Развернулся и продолжил прежний путь. Оказалось он был правильный. Там дальше был перекрёсток, где я и повернул на финиш. Там стояли контролёры. Сейчас, анализируя в спокойной обстановке, я понял, что сам сам совершил глупость, повернув назад.  Моё время на финише окызалось по моим часам 1 час 50 минут. Два года назад я эту дистанцию одолел за 1 час 20 минут.

   Правда сейчас  я шёл классикой, в этом году ни разу не ходил коньком. В январе 13 дней выпали из за простуды, в феврале две недели был в профилактории.

    Короче говоря, нас в группе 70+ было 3 человека. Таким образом я оказался третьим призёром. Получил приз и диплом, который выдавали всем , закончившим дистанцию.

  Так я отметил День Защитника Отечества.