Vitali Antipov: Дневники друзей

        Крайний раз пробежал марафон в 2000 году (четвертый), после этого забросил регулярные занятия бегом.В результате размышлений и желания доказать что-то труднообъяснимое себе и окружающим возникла мысль о камбэке ))).Как раз подоспел ММММ-2012.Почему-то был уверен, что там будет полумарафон (хотел начать с него).Не оказалось.Почти не готовился.Просто месяц бегал.Десятку бежать не хотелось.Пришлось "умирать" после 30 километра на марафоне.Финишировал.Снова задумался.Начал читать форум, книги и советоваться.

        После консультаций с авторитетным представителем нашего форума и опытным путем пришли к мнению начать с интервалов по 2 км. в районе 9.20.

        Сегодня.Ясно и солнечно.Разбитая беговая дорожка.Растяжка.Разогрев в течении 15 минут.4000 в прогулочном темпе за 23.17.Пульс на финише 120.

        Первый интервал.Начал быстрее нужного. Потом сбросил.На стадионе очень давно не бегал.Не чувствую темп.На финише 9.22.Старался не ускоряться и бежать уже равномерно.Пульс-150.Не напрягался особо.5 минут трусцой.

        Второй интервал.Опять быстрее начал.Опять сбросил.К последнему кругу, однако, "поднаелся" немного.На финишной прямой немного ускорился-хотел за 9.18.Для симметрии, так сказать.Но на хронометр не смотрел.9.21.Пульс-162.Третий не планировал.По ощущениям, чтобы пробежать за 9.20 нужно было бы УЖЕ ОЧЕНЬ напрягаться.Повторяю, по ощущениям.Дыхание нормальное.Мышцы тоже.

        Заминка-1200.Пульс в конце 150.Переодеваюсь в сухое пью, горячий черный целонский чай и слушаю Эрика Клептона - "Reptilе".По дороге домой покупаю все необходимые ингридиенты для курицы по-тоскански.)))

        Праздничный ужин)) и бокал прекрасного цимлянского красного сухого в ожидании футбола.

        Чего и всем )).

        Гармина нет.Пульсомера нет.Есть старый и добрый G-SHOCK.Кроссовки-не беговые и тяжелые найки))).

        Все.

Сижу, разглядываю сегодняшнюю панораму Марса, присланную с Curiosity. Первая мысль: эх, пробежаться бы там...

Влажно (в конце тренировки пошел моросящий дождь), прохладно (Т=7С). Время бега 1 час. Впервые попробовал интервальную тренировку на АнП. 25 мин. - разминка, затем интервалы 2х2 км в темпе ~ 4,5 мин./км. Так как пока нет пульсометра бежал по ощущениям (выключил даже плеер для того чтобы слышать дыхание). Между интервалами легкая трусца 5 мин. В конце второго участка (за 800 м. до конца) прибавил темп до МПК. Хорошо что в это время на стадионе меня обогнали 2 девушки. Ориентировался при ускорении на них - обогнал метров за 400 одну, а за 200 м. - другую. Затем 12 минут - заминка. Тяжеловато. Но ничего не болит. Тренировкой удовлетворен. Постепенно вырисовывается план на след. 10 недель. Основа - программа базовой подготовки по Фитзингеру (База Б-наращивание километража до 60 км/нед.). Основная цель - развитие выносливости плюс увеличение АнП. У Фитзингера АнП - интервалы применяются только в конце 10-недельного цикла. Ориентируясь на свои ощущения думаю применить их пораньше.

Влажно, холодно (T=+6c). Время бега - 1 час. В начале растяжка, разминка 25 мин. Понял по предыдущему разу что разминаться надо больше, как минимум 20-30 минут. Поэтому бежал с очень медленным темпом. Затем по ходу стал увеличивать темп. В тренировку вмешалась девушка с собакой)). Ее питомец небольших размеров с лаем бросился к моим ногам. Пришлось остановиться и сделать девушке замечание о том, что надо собачку выгуливать на поводке, если она бросается на бегущих. Но я словно подлил масла в огонь. Слово за слово. Закончилось это тем, что дежурившие в парке полицейские объяснили девушке, что наш парк является историческим местом и выгул собак в нем в принципе запрещен, тем более без поводка. Однако в результате этих объяснений и препирательств темп был сбит, тренировка не доведена до конца. Сразу вспоминается здоровый пес на Корфу, который не обращал на меня никакого внимания, и когда я пробегал мимо него и когда спускался на велике отчаянно скрипя тормозами (уклон очень крутой). Забавно было наблюдать когда я предпринял интервальную тренировку поднимаясь и спускаясь с горы мимо пса. В начале он сидел возле самой дороги. В третий раз он лег подальше, а когда я пробегал  мимо него 6 раз он лег очень далеко, демонстративно отвернувшись от дороги. Видимо ему было жаль смотреть на мои мучения ))).

Случай  с этой девушкой с собакой может показаться анекдотичным. Ведь собачка совсем маленькая. Но мне совсем не смешно: какая-бы не была собака, если бы она укусила, то пришлось бы делать прививки. Так что Фитзингер 100%  прав говоря о собаках как об одной из самых больших угроз для бегуна. 

           30.09.2012

           В Берлине я бежал второй раз. В прошлом году был здесь мой дебютный марафон. Впечатления и эмоции были настолько яркие, что зарегистрировался я на Берлинский марафон 2012 года в первый день регистрации. Пробежал в прошлом году за 3.24.55, готовился по программе фитзингера 60-90 км в неделю.В этом году цель поставил себе выбежать из 3.15. готовился по той же схеме фитзингера, немного ее скорректировав под себя  (всегда 5 тренировок в неделю, максимальный длинный бег 35 км, темп мпк 3.45-3.55, темп АНП 4.10, средний бег 4.25-4.45, длинный бег 4.35-4.50). Последнюю неделю перед марафоном чувствовал в ногах легкость и готовность бежать к поставленной цели. За месяц до марафона пробежал полумарафон за 1.30.50.

          В Берлин прилетели мы большой группой в четверг-пятницу (5 человек бежало из нас, 2 ехали на роликах). Вместе с болельщиками набралось почти 20 человек. В пятницу сходили на регистрацию, получили номера. Организация на высоте, мне все очень нравится. Набрал я разной рекламы пробегов, чтобы потом на досуге изучить. В стартовый комплект положили организаторы пакетик пауэр бара, пачку макарон, губку, пластырь ну и еще кучку мелочей. На дистанции я пользуюсь тем, что предлагают организаторы, поэтому и губка и макароны и пауер бар отправились в рюкзак ждать своего часа:) В субботу 29.09 ехали наши ребята на роликах, поэтому после обеда мы болели за них по дистанции (старт в 15.30 был), вечером сходили в рейхстаг и отправились в гостиницу спать.

          Утром проснулся в 6.30 по местному времени. Позавтракал зерновым хлебом с сыром,  йогуртом и изюмом. Собрав все вещи к 8 часам направились в стартовый городок. Там уже было огромное количество народа, полиэтиленовых курток-накидок уже не было, пришлось обходиться без них…переодевшись и сдав одежду в гардероб, почувствовал прохладу Берлинского утра и отметил для себя что бежать должно быть комфортно, температура 10-15 градусов…В берлине старт происходит в группах по заявленному времени, в прошлом году я стартовал из блока E (3.15-3.30) и старт пересек через 4 минуты после общего старта, в этом году бежал из блока D (3.00-3.15). Пробравшись в зону старта, впереди увидел шарик пейсмейкера на 3.15. Хорошо бы было первые 30 км с ним пробежаться, однако этому не суждено было сбыться:). Время старта приближалось, народ начал скидывать с себя лишнюю одежду, зажигательная музыка зазвучала, побежали мурашки по коже от восторга и предвкушения этого события к которому готовился так долго, наматывая километры в любую погоду. Обратный отсчет, все хором считали вместе с ведущим. И вот он старт, синие шарики взлетели вверх, сообщая всем зрителям Берлина, что забег начался. Минуту стоим неподвижно, затем начинается небольшое движение вперед  и вот через 2 с небольшим минуты я пересекаю место старта. Начинаю спокойно, насколько позволяет толпа. Планирую бежать 4.30 каждый км по гармину, учитывая что показания моего гармина расходятся с реальным темпом где-то на 5 сек на км, как раз 4.35 искомый темп на 3.15.

           Первый километр получается 4.52 (медленно, но быстрее пока не получается)… второй километр уже из  4.40…на поворотах и на первом пункте освежения (примерно 5-й км) скорость серьезно падает,  я на первом пункте делаю глоток воды…первые 5 км 23.36 –медленно, но бежится легко, и скорость уже близка к запланированной …

      10 км 46.10 –уже вполне нормальное время (грубо для себя я планировал по десяткам 46-1.32-2.18-3.04),начиная с 10 км пил воду или пауер бар каждые 5 км,  на 15 км съел банан, темп стабильно держится в районе 4.20-4.30 …

          20 км- 1.31.00…бежится по прежнему легко и свободно…отмечаю про себя что имею запас в одну минуту от плана, однако понимаю что главное будет продержать выбранный темп между 30-м и 40-м км, именно после 32 км в прошлом году мне стало очень тяжело и темп упал очень сильно, как я ни старался….полумарафон 1.35.50, только тут я догоняю пейсмейкера с шариком на 3.15, за ним плотно держится группа человек из 10, бегущему за пейсмекером человеку ветром все время шарик бьет в лицо, мелькнула мысль, что так бежать пожалуй совсем не комфортно…посидел метров 500 в этой группе раздумывая держаться ли здесь или обгонять, оценив силы решил все-таки бежать сам и вышел вперед этой группы…скорость по прежнему держится из 4.30…на 27 км пункт питания, съел гель, однако неожиданно для меня пункт с водой был только через километр, очень хотелось пить после геля, думал уже не добегу до пункта с водой…нужно было все-таки сначала до воды добежать и уж потом гель есть, учту на будущее…

        30 км 2.16.20- запас увеличился до 1.40…усталость накапливалась и уже начинался не легкий комфортный бег, а тяжелая работа и контроль за скоростью, которая все время норовила упасть…

      После 35-км появилась уверенность, что я могу даже ускориться…однако после увеличения скорости почувствовал заднюю поверхность бедра, которая на что-то жаловалась, решив что лучше добежать в запланированном темпе без всяких неприятных ощущений снизил темп немного, бежал на этом отрезке где-то по 4.35,после 38 км стало очень тяжело, появилось желание остановиться, ноги не хотели двигаться, уговаривал себя потерпеть, тем более что бегу с запасом, скорость упала до 4.40, но с другой стороны я посчитал что если даже по 5.30  бежать концовку, то выбегу из 3.15, это придало сил...

       40 км…3.02.30…по прежнему 1,5 минуты в запасе, и как бы тяжело не было, настроение резко пошло вверх, цель выполнена, хоть и бежать еще больше 2-х км…на радостях поел бананов на 40-м километре, попил воды, потеряв секунд 20 времени (бежал на этом пункте питания очень медленно, почти трусцой), но в тот момент я уже знал, что подкрепившись и поработав последние 2 км я выбегу и из 3.14 уже совершенно точно...на гармине 42 км уже почти, а финишная прямая и бранденбургские ворота никак не появляются, когда же уже...ну вот и они!!!ох, сколько же еще бежать до ворот, а там еще метров 250 от ворот до финиша...пытаюсь добавить, получается...последние 900м гармин показал темп 4.15…итог 3.13.07, гармин показал 42.9 км и темп 4.29… цель выполнена!!!

         Радость, что все задуманное удалось осуществить!!!приятное тепло и усталость в ногах, усталость общая …укутался в клеенку чтобы не мерзнуть, получил медаль, пакет с едой, и побрел за вещами и к раздевалки, наслаждаясь атмосферой праздника и радости:) Впереди еще 10 дней отдыха в Европе, заслуженного отдыха без бега, нужно немного отдохнуть для того чтобы снова начать подготовку...

           В следующем году я хочу вернуться сюда еще раз и пробежать еще быстрее..  Надеюсь когда-нибудь и на Родине научатся проводить соревнования подобного уровня. Пока же я буду бегать там, где к бегунам относятся с почтением и уважением, где для них перекрывают весь город (а не кусок набережной длиной 5 км в Москве, или одну полосу в Питере (где рядом с тобой еду автобусы и машины)), где сотни тысяч болельщиков поддерживают всю дорогу (а не полиция, которая еще смотрит на тебя, как на идиота из-за которого им тут стоять приходится),  где бежит наравне со всеми министр здравохранения или спорта (не помню какой именно) Германии (что-то около 4.10)… Потому как если ты готовишься целый год, то хочешь чтобы это событие (МАРАФОН!!!) было настоящим праздником, как это происходит, например, в Берлине…

             P.s.  я себе  не представляю ни одного нашего министра, бегущего марафон (даже «спортивного» Мутко)…

Пасмурно, влажно, временами дождь. Температура +7с. Время бега - 1 час. Первоначально бег рассматривался как восстановительный после соревнования в прошлую субботу, но слишком быстро в начале побежал без достаточной разминки. Как результат - появилась небольшая боль в левом ахилле. Боль осталась на следующий день. Приходится делать перерыв.     

В прошлую субботу, 6 октября поучаствовал в благотворительном забеге на 5 км. "Бегом за добром!". Было очень сыро и зябко, временами шел дождь. Однако во время самого забега его как-будто выключили. Стартовал в самом конце и начал в медленном темпе, опасаясь того что буду задыхаться как в Керкире. Однако в процессе бега почуствовал, что тренировки на горном рельефе пошли мне на пользу и стал по немногу прибавлять. В концовке метров 150 еще более увеличил темп. Время: 23:57. По ощущениям мог быстрее на пол-минуты прибежать. В конце сделал очень небольшую заминку, что тут-же сказалось на следующий день болью в мышцах. В целом понравилась организация. Участием своим доволен. 

Отдыхая на острове Корфу совершенно случайно узнал о спортивном мероприятии, которое там проводилось 27 сентября. Мероприятие это называлось Туратлон и проводилось Муниципалитетом Корфу в честь Международного Дня Туризма. Интересна подоплека этого состязания. Согласно мифам Древней Греции когда Одиссей высадился на острове Схерии (нынешний Корфу), царь феакийцев Алкиной организовал атлетические соревнования в честь иноземца. Организаторы Туратлона попытались соединить прошлое и настоящее и организовали состязания в честь туристов и посетителей Корфу. Состязания состояли из трех отдельных соревнований: бег по старой части города Керкира на 3 км., плавание на 50м и метание камней. Я, учитывая свое стремление в беге, естественно выбрал бег. Участие в соревнованиях было бесплатным. В моем фотоальбоме находятся некоторые фотографии с этого мероприятия. В целом все организовано было очень прилично. В начале была торжественная часть на площади Спианада с зажжением олимпийского огня, с торжественной речью организаторов. Затем участники были разведены на три группы и отправились к месту состязаний. Забег вместо запланированных 18:00 начался где-то на пол-часа позже, но это было и к лучшему так как в городе было жарковато: около 26 С. Впервые за много лет я почуствовал что такое бег на пределе МКП, когда начинаешь просто напросто задыхаться несмотря на то, что весь организм готов к бегу. Естественно мне не удалось полюбоваться красотами столицы острова, т.к. я целиком был сосредоточен на беге и дыхании. Особенно было тяжело в середине дистанции, на подъеме длиной метров 300-400 вдоль стены новой венецианской крепости Керкиры. Порой мне хотелось закончить это мучение но нацеленность на финиш не давала это сделать. Постепенно сформировалась группа в которой я бежал: пожилой сухощавый англичанин, девушка-гречанка и грек чуть постарше меня (да, увы, это пока мой уровень). Англичанин и гречанка были постоянно в переди метрах в 15, а с греком у меня проходило соперничество. На спусках грек обгонял меня, а вот на подъемах мне удавалось его обходить. Где-то метров за 700 до финиша на спуске грек меня снова обошел. Однако я всегда предпочитаю в конце спуртовать (если есть силы) и предпринял спурт и здесь, метров за 300 до финиша. В итоге так получилось что вместе с греком мы обогнали англичанина с гречанкой и финишировали бок о бок. Время к сожалению я не засек, но было что-то около 14,5 минут. Гордиться конечно не чем, но это было первое мое состязание за много много лет. С греком мы потом разговорились. Оказалось он как и я планирует пробежать марафон. Только начал он с весны и сбросил за это время 20 кг.! Янис (так звали грека, по нашему просто Ваня :)) говорил мне что хочет принять участие в соревнованиях в Москве 26 или 28 октября. Я посмотрел в календаре и нашел только один подходящий забег 28 октября "Осенний гром". Не знаю, имел ли он его в виду. Увидим. Телефонами мы обменялись, так что если что позвонит.

А в ноябре Янис планирует  пробежать Афинский марафон. На соревнованиях я познакомился еще с греческими молодыми ребятами-любителями бега, а также с немцем который участвовал в трех марафонах. Вообще обстановка была очень дружеская и праздничная. После забега было награждение победителей, показательное выступление гимнасток, бесплатное пиво и вино. Как говорится и я там был, мед и пиво пил, по усам текло а в рот не попало... потому как был за рулем и предстояло возвратится в отель по ночной горной дороге. В общем и целом очень доволен что поучаствовал в этом мероприятии. И на физической форме соревнование сказалось положительно, что я почуствовал на забеге за добром в прошлую субботу. Но об этом на следующей странице. До забега и после делал соответственно разминку и заминку. И на следующий день никаких неприятных ощущений в ногах не было. Думаю что эти соревнования будут регулярными, поэтому рекоммендую в них принять участие. Ибо сам живописный остров Корфу стоит отдельного описания... 

В конце июня на волейболе я сломал лодыжку. До этого у меня никогда серьезных травм не было, хотя я регулярно занимаюсь спортом. Лето, за окном тепло и солнечно, а я был вынужден находится дома в гипсе. Что и говорить, время было не очень веселое. Но в тоже время у меня появилась возможность перечитать много книг, продолжить изучение греческого языка, который я ранее благополучно забросил из-за нехватки времени, возобновить свои эпистолярные опыты а  также сделать массу других дел на которые у меня  раньше руки не доходили. Однажды я прочел в одной из книг о том как это здорово пробежать марафон. В книге писалось о том, что к концу марафона человек прибежит другим, чем он был еще до начала тренировок. Я раньше бегал нерегулярно в парке для борьбы с гиподинамией, но идея пробежать марафон никогда ко мне не приходила. Но тут это было как озарение. Отчетливо помню вопрос, он же и ответ: "А почему бы и нет?". Вот так вот сидя на балконе с забинтованной ногой я поставил себе цель через год пробежать 4М. Захотел узнать по больше про этот марафон и наткнулся на сайт 42км. Стал потихонечку читать информацию. Зарегистрировался. Мне тут-же любезно стал помогать советами Сергей Евдошенко, которому я благодарен за помощь. Также мне посоветовали прчитать книгу Пита Фитзингера "Бег по шоссе для серьезных бегунов". Почему я не скромно отмалчиваюсь, а начинаю писать дневник? Потому что хочу заявить о своей цели, чтобы у меня не было возможности нырнуть в кусты. Как говорят "Назвался груздем - полезай в кузов". Кроме того, дневник будет полезен для самодисциплины и для самоконтроля. Отчетливо понимаю, что я еще только у подножия горы под названием Марафон и настраиваю себя на длительный процесс к восхождению на эту вершину.

С конца августа я вел восстановительные тренировки в парке, 2-3 раза в неделю. В конце сентября я отправился на Корфу, где гористый рельеф местности очень помог мне в плане интервальных тренировок для увеличения МПК. Там-же я участвовал в соревнованиях Туратлон, о которых я расскажу на другой странице своего дневника. Пока же могу заключить, что восстановительный период после травмы завершен, а на этой неделе я составлю план тренировок на ближайшие два месяца. В планах у меня участие весной в полумарафоне, к которому я буду целенаправленно готовится, а осенью - участие в марафонской дистанции, опять таки с целенаправленной подготовкой. Пока такие скромные планы. А там конечно как Бог управит. Как говорится "Человек предполагает, а Бог располагает".

 Мои исходные физические данные: рост-183 см., вес - 97 кг. Надеюсь в процессе тренировок жирок уйдет и вес будет несколько иным. )

 Забыл сказать, что буду рад общению с любителями бега в любой форме. Для меня важен и ценен чужой опыт. Я уважаю людей, серьезно относящихся к своему делу. Желаю всем достижения целей без травм!

07,10,12 

- расстояние 19230 м
- время прохождения- 01:43:45
- средняя скорость - 11,12 км/ч
- средний пульс - пульсометр не работает

- среднее время км- 5:23
      Задач не ставил. Т.к вчера бежал интервальную, то сегодня должна быть восстановительная, но интервальную бежал на день позже (обстоятельства), а завтра не смогу бежать никакую. Поэтому решил, если бежаться будет легко, то побегу длительную, если тяжело- восстановительную. В начале бег порадовал, как себя не сдерживал, но первые 11 км пробежал быстрее предыдущей длительной на 2 мин, поэтому решил бежать длительную. На 16 км очень захотелось пить ( такого ни разу не было) и темп начал падать. Решил не бежать на волевых а на пару км сократил дистанцию- наверно надо было довольствоваться восстановительной. Но порадовал темп на первой половине. Наверно, если бы денёк отдохнул, то смог бы одолеть 22 км за 2 часа(это мой июньский рекорд). Ну да ладно. Будем заниматься одолеем и больше. Кстати, за тренировку потерял 2,5 кг - это мой рекорд, хотя на улице +12. Наверно поэтому пить и захотел. Хотя бежал как всегда.

 Далее результат каждого км.
1. 5:36
2. 5:40
3. 5:34
4. 5:15
5. 5:20
6. 5:20
7. 5:26
8. 5:20
9. 5:35 
10. 5:31
11. 5:20
12. 5:15
13. 5:25
14. 5:20
15. 5:30

16. 5:35
17. 5:39
18. 5:20
19. 5:25