Vitali Antipov: Дневники друзей

Это называется конец сезона — бегаю легкие пробежки быстрее 5 мин/км. А если с утра побегать не получилось, весь день сплю, никакого тонуса. Пробую бегать стабильно по 50-60 км в неделю без травм. Пока получается.

Сегодня с утречка по необходимости пришлось поспасать утопающих. У нас в парке есть небольшой прудик, по образцу лондонского Серпентайна в Гайд-парке. Он неглубокий, метра полтора, наверное, а то и чуть меньше. Летом там плавают на водных велосипедах, осенью там утиный аэродром подскока (кажется, так это называется), а вообще вдоль него просто приятно гулять. Вот и я мимо него обычно пробегаю:

http://connect.garmin.com/activity/235075990

И вот подбегаю сегодня к этому пруду, смотрю, недалеко от берега в воде кто-то стоит. Женщина, в возрасте. Стоит и кричит мне, мол, помогите. А на берегу собака крутится, крупный такой мопс. Оказывается, гуляла она с собакой, подошла к краю пруда руки сполоснуть, поскользнулась и упала в воду. А бетонный берег, хоть и пологий, а скользкий, выбраться никак не может. Я уж думал, придется разуваться и за ней туда лезть, но у нее с собой был собачий поводок, за него я ее и вытянул.

Вот хорошо еще, день сегодня теплый. А был бы пронизывающий ветер, да еще с дождем? Вот ведь как бывает. И ведь посреди громадного города.

Так как времени было на бег немного решил выполнить самое короткое из тренировочных упражнений Сергея Евдошенко - 3х1 км в темпе на 3 км. В заданные параметры уложился :). Раскладка по кругам(400м):

            1-й круг - 1:42(-0:09), ср.ЧСС - 151, макс. ЧСС - 160

1-й км   2-й круг - 1:53(+0:02), ср.ЧСС - 157, макс. ЧСС - 160

            1/2 круга - 0:59(+0:05), ср.ЧСС - 156, макс. ЧСС - 158

Общее время 1-го км - 4:34 (-0:03)

             1-й круг - 1:45(-0:06), ср. ЧСС - 153, макс. ЧСС - 161

 2-й км   2-й круг - 1:51(0), ср. ЧСС - 159, макс. ЧСС - 161

             1/2 круга - 0:57(+0:03), ср. ЧСС - 159, макс. ЧСС - 160

Общее время 2-го км - 4:33 (-0:04)

             1-й круг - 1:49(-0:02), ср. ЧСС - 146, макс. ЧСС - 158

 3-й км   2-й круг - 1:53(+0:02), ср. ЧСС - 156, макс. ЧСС - 159

             1/2 круга - 0:52(-0:02), ср. ЧСС - 160, макс. ЧСС - 162

Общее время 3-го км - 4:34 (-0:03)

Между сериями отдых - 3мин., естественно разминка (20 мин.) и заминка (10 мин.) Состояние отличное. Вот что значит бежать когда выспишься и наберешься сил.  

Пасмурно, сухо. Тепло (+15С). Продолжительность - 1ч.10мин. Дистанция ~ 10,5 км.

Средняя ЧСС - 125. Максимальная ЧСС - 140 (в конце тренировки). Бегалось тяжело. Недосып сказывается. Поэтому решил 18-го сделать перерывчик и лечь пораньше, выспаться. Еще пожалел что утеплился, можно было спокойно в шортах бежать. 

Раньше я по другому относился к минутам.

Если время было, например, 7:36 - я считал что уже 7:40. 55 - это уже 00. И поэтому редко опаздываю.

Вчера, во время бега, поймал себя на мысли, что 1:36 это нифига не 1:40, потому что надо бежать еще почти километр.

Все познается в сравнении.

Утром отменилась тренировка по плаванию. Дождь и листва на асфальте не добавили мотивации для поездки на вело. Остался бег.

Решил протруситься часика полтора. На улице свежо, легкий моросящий дождик. Радио "Мегаполис" в компании.

Пульс не поднимался, 125 - 130. После 7 км решил поднять каденс, посмотреть что получиться. И вот что интересно. Скорость возрасла, а пульс практически не изменился. В лесу на земле листва, получается как гололед. Так и протрусился полтора часа.

Трек и данные: http://connect.garmin.com/splits/234595677

Ссылка почему то не добавляется.

Пасмурно, сухо. Прохладно (+8С).

Вначале разминка около 3км (пульс в районе 100 уд/м), растяжка. Затем основная часть - 4 км в пульсовой зоне 130-150 уд/м. Раскладка по км:

4-й - 5:29 мин., ср.ЧСС=138, макс.ЧСС=145, калорий-76

5-й - 5:40 мин., ср.ЧСС=142, макс.=147, калорий-82

6-й - 5:29 мин., ср.ЧСС=145, макс.=150, кал. 82

7-й - 5:20 мин., ср.ЧСС=149, макс.=153, кал. 84

На самом деле старался прибавлять с каждым кругом, а по показаниям пульсометра это видно только по пульсу. Думаю, что из-за сумерек немножко ошибся (метров на 5-10) с отметкой половинок круга. Длина круга на стадионе вроде стандартная (400м), 1 км.=2,5 круга. В результате направильного отсчета половинок у меня на 4-м и 6-м круге половинки были короче, а на 5-м, 7-м -длиннее. Отсюда и такое несоответствие в показаниях времени и пульса. В конце тренировки как обычно заминка - 2км., растяжка и упражнения на пресс.

Чтобы изменить нагрузку на мышцы ног, сменил кроссовки на старые, практически без аммортизации. 

Вообще бежалось тяжеловато. 

Ясно с небольшой облачностью. Прохладно (Т=+7с). Сухо(что радует).

Бегал первый раз с приобретенным накануне пульсометром Сигма ПС 15.11. Очень рад своему приобретению. В нем есть все что для меня пока нужно: собственно пульсометр, секундомер, секундомер кругов, счетчик калорий, тренировочные зоны с одной - индивидуальной. В данной тренировке меня устраивала программная зона "фитнес" (130-148), т.к. по Фитзингеру ЧСС во время тренировки на выносливость должна быть 70-85% от максимума (185 в моем случае). Бегал в Измайловском парке, чтобы разнообразить тренировки. Выбором места доволен. Во-первых воздух чище чем в Лефортово, во-вторых площадь парка несравнимо больше, в-третьих, перепады высот (небольшие но есть), в четвертых, разное покрытие (асфальт, щебенка, грунт, трава, местами песок). Где-то на 50-й минуте почувствовал небольшое покалывание в левой икре, после чего сразу сбежал с асфальта на грунт. Пока есть возможность побегать по травке использоал с удовольствием и ее. Боль прошла и потом на асфальте не возвращалась. Километраж не знаю, но думаю, что в районе 13-15 км (бежал в темпе ~1 км за 6 минут). В концовке немного прибавил. Тяжеловато, но по ощущениям мог бы пробежать еще от 20-30 минут. Итого за неделю 4,5 часа бега. Если средний темп принять 6 км/1 мин., то выходит что за неделю пробежал 45 км. Это не считать плавание.   

Использовал плавание в бассейне как дополнение к тренировочному процессу для укрепления мышц спины и плечевого пояса и разгрузки уставших мышц ног. За 45 минут успел проплыть сначала серии 2х50м последовательно: спина, кроль, брас, баттерфляй, затем так-же последовательно но уже серии по 3х50м. В концовке 2х50 на спине. Так как было очень много студентов, плавать разрешали только по одной дорожке, на которой были и бабушки и учащиеся детишки. Неинтересно. Пришлось немножко проявить инициативу и залезть на дорожку где тренироались любители подводного плавания. Возражений от них не было: когда они меня догоняли (они плыли в ластах) делали подо мной затяжной нырок. Респект им и уважуха: ни разу меня не задели :) 

Вдохновленный просмотром триатлона на Гаваях, побежал длинную тренировку.

На часы решил не смотреть и бежал по самочувствию. Ориентировался только на километровые отсечки и сигналы, когда пульс залезал в 3 зону. Тогда в зависимости от рельефа или ждал, или если горочка, чуть снижал скорость.

На 15 км почувствовал болевое ощущение в пятке, через пару км прошло. Связываю что бежал в кроссовках Pearl Izumi, которые одеваю очень редко.

Совсем под 18 км почувствовал что тело уже не нагревает промокшую одежду, стало зябко.

Из питания съел три геля, через 45 минут, и потом каждые 30. Если бы с начала решил бежать именно половинку формулу выбрал бы другую.

Посмотрел на часы и старался держать скорость только последние 2 км. И вот что получилось в итоге:

Итог 1:52:24.

21,02 км

Чсс среднее 154.

Я доволен! Самочувствие хорошее.

Сегодня идет трансляция триатлона на http://kona.ironman.com/index.html

Согласно легенде в 1978 году здесь был проведен первый триатлон формата Ironman.

Лидеры проплыли 4 км за 50 минут.

Слежу сейчас за велоэтапом.