Vitali Antipov: Дневники друзей

       Первые 2 км- разминка, затем 4 км темповых, затем 2 км- заминка

Результат:

- расстояние 8091 м
- время прохождения- 00:40:59
- средняя скорость - 11,84 км/ч
- средний пульс - пульсометр не работает.

- среднее время прохождения км- 5:04
Раскладка по километрам:      
1. 5:52
2. 5:45
3. 4:45
4. 4:30
5. 4:34
6. 4:24 
7. 5:25
8. 5:35

Продолжаю читать «Born to Run» МакДугалла. Если кто не в курсе, он там нахваливает беговые таланты индейцев и бушменов и ругательски ругает производителей беговой обуви, считая их, начиная с Nike, главными виновниками травм. Взамен он настоятельно советует бегать если не босиком, то уж наверняка в так называемой минималистской обуви. Его идеал, похоже, так называемые уарачес (huaraches), сандалии индейцев-тараумара, сделанные из использованных автомобильных покрышек. Кусок резины, привязанный к ноге веревочками, по сути. Ну, МакДугалл не первый и не последний, про эту моду я давно читал. Не очень верю в то, что бегать в такой обуви удобно и полезно, но пишет он, черт возьми, хорошо. Поэтому все-таки уломал он меня на предмет проверить.

Делать уарачес я, конечно, не стал, но пошел побегать в своих стареньких трекинговых сандаликах Columbia. Что вам сказать, уважаемые... Впечатления очень неоднозначные. Ну, во-первых, поскольку я и в кроссовках бегаю с носка, мне было не очень неудобно бежать в сандалиях. Да, с пятки в них, конечно, не побегаешь. Но и моей привычной постановки стопы для них недостаточно. В них нужно бежать не просто с носка, быстро опуская пятку и вставая на всю стопу, а активно работая стопой. Бег, естественно, приобретает совершенно новые формы. Да вот, посмотрите на сплиты:

	Type	Distance	Duration	Total Duration	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
1	Interval	1 km	5:17.37	5:17.37	5:18
2	Interval	1 km	5:10.61	10:27.98	5:11
3	Interval	1 km	5:15.15	15:43.13	5:16
4	Interval	1 km	5:02.76	20:45.89	5:03
5	Interval	1 km	5:11.76	25:57.65	5:12
6	Interval	1 km	5:04.34	31:01.99	5:05
7	Interval	1 km	5:04.51	36:06.50	5:05
8	Interval	1 km	4:59.09	41:05.59	5:00
9	Interval	1 km	4:46.55	45:52.14	4:47
10	Interval	1 km	4:47.41	50:39.55	4:48

У меня не было с собой пульсомера, но по ощущениям это было гораздо легче, чем когда я бегал темповые. Я эту пробежку даже записал как легкую. Было очень легко держать технику. Стопа касалась земли не где-то впереди, а прямо подо мной и тут же уходила назад и вверх в захлест, почти без усилий с моей стороны. Так что плюсы в такой минималистской обуви, безусловно, есть.

Теперь о минусах. Вот из-за этой самой постоянной нагрузки на стопу, естественно, у меня забились икры. Я два раза растягивался после бега, в парке и потом еще дома, но на следующий день меня не оставляло тревожное ощущение чего-то неправильного внизу икроножных мышц и в ахилловых сухожилиях. 50 километров на велосипеде это ощущение сгладили, но ни избавили меня от него полностью. Только через день, сегодня утром, я пробежался семь километров. Без неприятных ощущений, но с чувством усталости в ногах. Впрочем, в этом, возможно, был виноват тот же велосипед. Кроме того, сандалии были все-таки старые, я надел их на босу ногу и в результате к девятому километру немного натер правую ногу. Впрочем, несильно.

Конечно, быстрый бег в этой недообуви был следствием очень маленького веса этих сандалий. Кстати, будет очень любопытно сравнить ощущения с Кинварой. Только что позвонила жена, говорит, привезли посылку. Сегодня вечером попробую их надеть. Лишь бы размерчик подошел! Так вот, вес весом, но все же есть своя прелесть в беге почти босиком. Нога не потеет, холодный воздух ее хорошо обдувает. Подошва позволяет чувствовать грунт, но и изолирует ногу от острых камушков. И, кстати, ощущение четкой, жесткой постановки подошвы на землю это как раз то, чего мне не хватало в плюшевых Асиксах.

В общем, я планирую повторить опыт, когда нога отдохнет. И надо заняться укреплением икр. Благо, упражнения простые. Можно просто ходить на носках, как советуют на Марафоруме. А можно и в спортзале позаниматься.

  Желание пробежать ещё один марафон в этом году появилось после не совсем удачного старта в г. Омске, когда жара не позволила улучшить своё время. Для себя решил, что это будет последний в этом сезоне старт. Было желание ещё раз попробовать  выбежать из 3:30:00, но через две недели обострилась травма ахилла, полученная ещё до Омска во время ускорений в горку. Тренировки пришлось проводить через день, так как на следующий день услиливались болевые ощущения и бегать уже было не возможно. Ни о каких скоростных и темповых не могло быть и речи. Поэтому весь тренировочный процес ограничился востановительными пробежками и  длительным бегом , только за неделю до марафона удалось через силу пробежать 6 км. в темпе марафона. Кроме этого  2 месяца это очень мало для восстановления организма после марафона, на котором выложился по полной, нет той прыткости, не звенят мышцы как струны, скорость выше лёгкого бега вызывает уже перегрев "двигателя".  Одним словом - выбор был не большой. Или бежать в спокойном темпе или не бежать вовсе. Решение было принято буквально за несколько дней до старта, 4 сеанса физио и поддержка жены, которая тоже заразилась бегом перевесили здравый смысл.

Заявка отправлена, билеты куплены, форма отглажена, кроссовки начищены.

  Очень понравился город. Небольшой, чистый и зеленый. Кажется время остановилось на отметке прошлого века. Город  ядерщиков и физиков закрытого типа, бывший Красноярск 26. Город с хорошей спортивной базой, всем известным КЛБ "Победа" , а так же сильнейшими триатлонистами, такими как Ирина Золотухина обладательница одного из самых престижных для спортсменов титула «Железный человек», дважды стала победительницей дистанции Ironman (айронмен) в Австрии и в Польше или как триатлонист Дмитрий Полянский который второй год подряд становится победителем корейского этапа Кубка мира. Очень порадовало общежитие, напомнив студенческую юность. Железные койки, по 5 шт. на одну комнату, на стенах обои наклеяные ещё на клейстер из крахмала, тумбочки пионерской юности и длинные коридоры. И за всё про всё + приятные воспоминания всего 220 руб.  Зато как спалось, как спалось. Наши соседи по этажу в 8 вечера уже видели сны, мы еле выдержали до 10 часов и впервые перед марафоном я спал как убитый.

Центральная площадь, за день до старта.

Утро выдалось хмурым, небо было затянуто тучками. Регистрация прошла быстро и без осложнений, обычное заполнение формы, получение номера и подготовка к старту.  За 20 мин. небольшая разминка на стадионе и солнце, чего ещё надо для хорошего старта?

Небольшая разминка.

Ба - знакомые все лица, Piloris собственной персоной.

Небольшое построение, приветствие, напутствие, пожелание  и старт марафона и забега на 10 км. Всего на дистанции марафона стартовало 59 человек. Сама трасса - это 4 круга по 10,5 км. из которых пару по км вдоль дороги,  остальные в парковой зоне и по берегу озера. Чистый воздух, сосновый бор, лёгкий бриз и для разнообразия небольшой кратковременный дождь, что ещё надо для полного счастья и удачного старта?

На старт, внимание, марш....

 Бег на удивление складывался легко, почти всю дистанцию удалось пробежать ровно. Правда постоянные небольшие горки не давали ровно держать темп, да и порядком забили ноги Подъёмы хоть и не затяжные, но частые.  После 34 км. темп стал падать, правда через 3 км. удалось опять убрать провал, но время уже было потеряно и наверстать упущеное я не смог.

Сама раскладка по дистанции.

Половина дистанции.

 Чуть больше половины дистанции со мной в связке бежали учащиеся МЧС, жаль пока не знаю, смогли ли они финишировать, но парни молодцы. Бегая на тренировке мак. по 15 км. суметь продержаться почти 30 км.уже большой +, а если учесть, что вечером им ещё заступать в наряд, то это большой жирный плюс. Немного на дистанции провёл ликбез по тренировкам и преодолению дистанции. Немного поугощал финиками, которыми лакомился на дистанции и очень рад, что один из них добежал таки до финиша, по протоколу это Бондаренко Илья 17 лет № 7062 за 4:02:55, растёт достойная смена.

 Что касается финиша, мне казалось, что я ускоряюсь с каждым км. Оказалось это обманчивое чувство, просто при всё увлеличивающихся затратах темп почти не менялся. Я пытаюсь быстрее передвигать ногами, сильнее двигать руками, усиленно дышать, но темп как был так и остался.  Наверное только поэтому на финише мне удалось сократить разрыв и обогнать нескольких человек, последний из которых был Кудымов Валентин у которого за спиной больше 70 марафонов.

 А сразу после финиша была банька, чай с пирогами и фото на память.

Сибиряки марафонцы.

   Как и планировал ранее на первой половине держать темп в пределах 5-45 - получилось, затем прибавлять( тоже получилось, правда совсем немного прибавил . Из минусов- опять не вышло с разминкой, кажется на 1-м км, что бежишь достаточно медленно, а выходит- в обычном темпе

     По ощущениям- гораздо меньшая усталость, чем на прошлой длительной, правда средний темп немного сбросился, но всего на 4сек/км. На следущей длительной планирую побежать 20 км.

     Жаль, что перестал работать пульсометр на часах, где чинить, пока не нашел, буду заказывать новый- месяц буду без измерения бегать. Зато в этом будет плюс- сразу увижу, понизился ли пульс путем тренировок.

 Результат:

- расстояние 18160 м
- время прохождения- 01:42:55
- средняя скорость - 10,62 км/ч

-среднее время киллометра- 5:38
- средний пульс - не работает пульсометр ( наверно устал от критических коментов))))
Раскладка по километрам:      
1. 5:37
2. 5:45
3. 5:39
4. 5:43
5. 5:45
6. 5:56
7. 5:50
8. 5:40
9. 5:55
10. 5:44
11. 5:45
12. 5:25
13. 5:40
14. 5:20
15. 5:35

16. 5:35

17. 5:50

18. 5:47

 Вес: 88,9/86,2 ( хотя воды потерял на 500гр больше, чем в прошлый раз. Погода сегодня теплее : +20 по +12 тогда)

26,09,12

    Пробежал интервальную, аналогичную недельной давности. Так как часы настроены на сигнал и фиксацию каждого км, так и решил бежать 4 интервала по 1км с перерывом на легкий бег расстоянием в 1 км. Пробежал быстрее на 3 мин, но я не считаю это улучшением, т.к последнюю интервальную пробежал на 20 сек хуже, чем предыбущие, а это значит, что опять переборщл с темпом. А пробежал быстрее за счем уменьшеия времени прохождения разминки и между интервалами. Жаль, что пульсометр перестал работать- так бы я смог себя по тульсу сдерживать. Первые 2 км- разминка, далее 4*1000 интервалы, последний км- заминка.

Результат:

- расстояние 10160 м
- время прохождения- 00:49:46
- средняя скорость - 12,25 км/ч
- средний пульс - пульсомент не работает.

- среднее время прохождения км- 4:53
Раскладка по километрам:      
1. 5:40
2. 5:45
3. 4:11
4. 5:26
5. 3:58
6. 5:20 
7. 4:12
8. 5:28
9. 4:26 
10. 5:07

Завтра вылетаем в Берлин. В пятницу регистрироваться идем. Погоду обещают отличную на воскресенье. Без дождя, утром +8, днем +15. Так что праздник состоится при отличной беговой погоде:)

3.15 должны покориться!!!я на это во всяком случае сильно надеюсь...

Всем кто заинтересуется можно он-лайн отследить мои результаты http://berlin.mikatiming.de/2012/

номер 20668 (nedopad)

сегодня пробежал на стадионе 10 км 3 свободно (по 4.50), 4 темп марафона (4.30), 3 свободно (4.45)

бежится хорошо, в ногах чувствуется свежесть, завтра утром 8 км медленно без времени, в пятницу отдых, в субботу утром 4 км размять ноги...ну и в воскресенье 42,195 км...

развязка этого сезона уже совсем близка!!! я снова рад участвовать в этом празднике бега в Берлине!!!!:)

Решил пройти тест 120/30 по методике Василия Парнякова и заодно совместить с восстановительной. Суть теста заключается в том, чтобы полчаса бежать на пульсе 120. Причем неважно с какой скоростью, главное продолжать бежать. По мнению Василия такой тест говорит о готовности ССС к интенсивным тренировкам, а до прохождения теста нагрузку увеличивать не стоит вообще, а только постепенно понижать пульс методом бег-хотьба.

Оказалось, что все не так просто, понизить пульс ниже 125 могу только при спуске, под конец вылез за 135, там правда сначала были горки, а потом пьяные мужики от которых решил на всякий случай побыстрее отбежать;) И средний получился 128. Так что тест, не пройден, буду пробовать еще.

Помните мультик про Нафаню? Ворона там была безумная: «У всех есть дом, а у меня нет дома, куда хочу, туда лечу». Вот и я так же. У всех есть план тренировок, а у меня нет плана, куда хочу, туда и бегу. Не хочу на зиму обременять себя какими-то обязательствами перед собой — беги столько-то, с такой-то скоростью... До весны побегаю как попало. А попало мне вот так:

	Type	Distance	Duration	Total Duration	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
1	Interval	1 km	5:32.76	5:32.76	5:33	120	134
2	Interval	1 km	5:29.74	11:02.50	5:30	127	134
3	Interval	1 km	5:27.70	16:30.20	5:28	129	135
4	Interval	1 km	5:13.93	21:44.13	5:14	134	138
5	Interval	1 km	5:26.91	27:11.04	5:27	137	140
6	Interval	1 km	5:15.10	32:26.14	5:16	141	145
7	Interval	1 km	5:17.60	37:43.74	5:18	144	146
8	Interval	1 km	5:03.40	42:47.14	5:04	147	150
9	Interval	1 km	5:09.79	47:56.93	5:10	146	148
10	Interval	1 km	5:10.45	53:07.38	5:11	146	149
11	Interval	1 km	5:11.03	58:18.41	5:12	145	147
12	Interval	1 km	5:00.75	1:03:19.16	5:01	149	152

Я случайно вспомнил, что у меня есть датчик пульса :). Долго им не пользовался, потому что летом, намокая от пота, он сильно натирал кожу. Выяснилось, правда, что и сейчас все еще натирает до крови. Неудобно.

Зато попробовал подбить кое-какие результаты. Скачал с runningahead.com все свои записи, загрузил их в OpenOffice и сделал график изменений пульсовой стоимости. Получилась вот такая картинка:

Пожалуй, она мне понравилась. Виден какой-то прогресс. Сегодняшняя ПС 728.

     Всегда хочется улучшить показатели предыдущей тренировки)). 

   Улучшил ли в этот раз? Вопрос?

Цель была: побегать в темпе предыдущей тренировки более длительную дистанцию ( 4 дня назад бегал 16 км, сегодня планировал 18- 22, по состоянию). Итак: темп удержал, но пульс поскакал вверх- увеличился на 10 уд/мин. Поэтому добежав до 14 км, решил, что больше 18 км не побегу (что то подустал уже). Вожможно это из-за погоды - на улице лужи, которые приходилось обегать, да и после 5 км намочил кроссовки (заметно потяжелели). А возможно, что отдохнуть надо было( вчера в первой половине дня бегал кросс нации: 6 км в соревновательном темпе.) Вообщем так получилось. Постараюст на следущей длительной не гнать и после разминки держать темп не более 5:45, а прибавлять, если будут силы, только после 15-го км.

 Результат:

- расстояние 18020 м
- время прохождения- 01:40:25
- средняя скорость - 10,77 км/ч

-среднее время киллометра- 5:34
- средний пульс - 167 уд/мин.
Раскладка по километрам:      
1. 5:56- 136 уд/мин.
2. 5:50- 152 уд/мин
3. 5:40- 155 уд/мин
4. 5:30- 162 уд/мин
5. 5:36- 163 уд/мин
6. 5:45 -166 уд/мин
7. 5:45- 163 уд/мин
8. 5:37- 168 уд/мин
9. 5:53 -171 уд/мин
10. 5:43- 173 уд/мин
11. 5:30- 173 уд/мин
12. 5:10 -176 уд/мин
13. 5:15- 177 уд/мин
14. 5:10 -179 уд/мин
15. 5:28- 179 уд/мин

16. 5:35- 175 уд/мин

17. 5:57- 171 уд/мин

18. 5:03- 174 уд/мин (907м)

 Вес: 89,1/86,9