Новое на сайте

В жизни могут быть радости, могут быть печали, могут быть потери, а спорт, пусть даже на любительском уровне, это всегда "надежный союзник" в жизни ;). 

и душа на распашку )

Начинал читать книгу «Питание для выносливости» автор Эллен Колеман, есть pdf, чуть позже дам ссылку), а ещё (совершенно случайно) прослушал подкаст «Тренировочный день - Основные принципы похудения», ссылка - http://trainingday.podster.fm/12.

Для себя открыл мир заново, так как вопросами диетологии не заморачивался раньше. Вообще мир переворачивается. Как оказалось, я попадаю в 99% людей, кто имеет не верное представление об продуктах питания и их воздействиях на человека, оказалось, что это крайне любопытно!

Приведу ссылку из «Питание для выносливости»:

«Адекватные запасы углеводов (мышечный и печеночный гликоген, глюкоза в крови) необходимы для оптимальной спортивной работоспособности. Прием пищи перед продолжительной тренировкой может улучшить работоспособность за счет «загрузки» мышц и печени углеводами. Питание во время длительной физической нагрузки может повысить работоспособность благодаря поддержанию достаточного уровня глюкозы в крови. Правильное питание после нагрузки необходимо для восполнения мышечного и печеночного гликогена, утраченного на тренировке или соревнованиях.

Потребность углеводов во время тренировки дает вам возможность поддерживать необходимую тренировочную интенсивность. Кроме того, опробование специальных продуктов и жидкостей до, во время и после тренировки позволяет отработать эффективную стратегию питания для соревнований.

Многие спортсмены тренируются и соревнуются утром натощак. Во время сна запасы гликогена в печени – основного внутреннего источника глюкозы в организме – быстро снижаются. Прием высокоуглеводистой пищи перед утренней нагрузкой способствует поддержанию уровня глюкозы в крови и обеспечивает работающие мышцы энергией, позволяющей вам выполнять упражнения с максимальной отдачей. Прием пищи перед нагрузкой также исключает чувство голода и усталости, которые могут неблагоприятно отразиться на работоспособности.

…

Следует резко ограничить потребление сахара и богатых им продуктов за 0,5 – 1ч до начала кратковременной спортивной нагрузки. Глюкоза сахара примерно через 30 минут начинает депонироваться в виде гликогена в печени, а уровень глюкозы в крови под действием гормона инсулина будет снижаться в самый разгар тренировки или соревнования. Процесс депонирования глюкозы в печени продолжается около 1 часа. В этот период печень не отдает глюкозу работающим мышцам, и интенсивность физической работы падает.

Перед длительными спортивными нагрузками (бег, лыжи и велосипедные гонки на длинные дистанции) легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза, мальтодекстрины) можно употреблять непосредственно перед тренировкой или соревнованиями. В этом случае глюкоза, постепенно всасывается из кишечника, равномерно используется для работы мышц.

…

Распад печеночного гликогена обеспечивает организм глюкозой, благодаря чему ее уровень в крови остается в норме. Когда в мышцах заканчивается гликоген, они начинают больше потреблять глюкозы крови, выкачивая тем самым гликоген из печени. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше глюкозы утилизируется для энергии. Когда запасы гликогена в печени будут исчерпаны, уровень глюкозы в крови начинает падать. Некоторые люди могут испытывать симптомы гипогликемии (низкого уровня глюкозы в крови), - например, головокружение, чувство голода, потливость, дрожание рук; большинство же снижает интенсивность нагрузки в следствии мышечной утомленности и чувства общей слабости.

…

Во время нагрузки рекомендуется каждый час принимать по 30-60 г углеводов (120 – 240ккал). Их можно употреблять как с твердой высокоуглеводной пищей (спортивные батончики и гели, печенье, шоколад и спелые сладкие фрукты), так и со спортивными напитками и питательными смесями.

…

1 банан (30г углеводов) или 4ре овсяных печенья (42г углеводов) каждый час, вы будете обеспечивать себя необходимым количеством углеводов.

…

С каждым граммом гликогена в мышцах откладывается вода. Некоторые люди отмечают скованность и тяжесть в мышцах, что связанно с повышенными запасами гликогена. Однако эти ощущения исчезают, как только вы начинаете упражнения.

…

Углеводное насыщение позволяет поддерживать высокую интенсивность упражнений более длительное время, но не будет влиять на ваш темп в первый час работы. Вы не сможете бежать или ехать быстрее, но сможете дольше поддерживать скорость»

https://drive.google.com/file/d/0B6X3GioaGx18b25LOXBSVWFWUWs/edit?usp=sharing - ссылка на книгу.

Эхх, молодость, молодость. Все кажется таким запутаным, а на самом то деле все очень и очень просто в жизни. Удачи в распутывании узелков.

Это не бег, это полёт!

Здорово, Дмитрий!

Пробег 30,02 км.; средний темп 04:11

От молодец, скоро из 4 мин на тридцатках можно будет ждать. Это ж за сколько мараофн выходит? :)))

Доброе утро.

1.мне управится бегать в зале ибо там нет собак(я их боюсь), гололеда, а я ломала обе ноги

2. В зале тепло и можно бегать в шортах и исключена возможность просудиться, а у меня диплом, госы, работа и может что то еще

3 после проб ежик я обычно немного что то подкачиваю

ну и главное если я решила бегать в зале- значит я со всей ответственностью приняла решение бегать в зале)))

Привет. Почему в зале? Сейчас так хорошо в лесу бегать. не думаю что вас на долго хватить если не разнообразите места тренировок

Кто рано встает... Тому лучше бежится :)))

116km 13:57 и 10:40 хоккея :) халявил

Нууу... Здорово :))) пущай ножки привыкают, Виталий, и вспомнят как оно :)))

2foxone: гелей конечно возьму, возьму 0.5 Vitargo пить и пару гелей Арена, пить и хавать все равно надо, эксперименты с углеводами не отменяют питание и питьё.

Спасибо!

На вечер вторника, конец 3 дня почти без углеводов:

- в общем самое приятно, что можно есть в безугливодной диете, как оказалось, это яичница или омлет, ещё вполне по вкусу пришлись готовые в масле морепродукты, такие пластиковые упаковочки по 150гр, с приправками. Всё остальное не очень хорошо прилипает и вызывает дискомфорт.

Обед - 2 куска, общим весом чуть более 100гр вареного мяса говядины + зеленый чай, говядина была сволочь крайне жесткой, прожевать её я не смог, итого она упала камнем на дно желудка, запил все чаем. через часа полтора, после обеда выпил 200гр кефира и скушал кусок адыгейского сыра, видимо от жирного сыра заболела печень.

Ужин 1 - как раз 150гр морских гадов, в этот раз это были мидии в масле с отдушкой "жидкий дым", если честно, то я бы съел добавки, но её не было.

Пробежка - 10км. В отличие от утренней пробежки, бежалось тяжело, но в целом нормально, под конец стали болеть ляжки. Уже и не помню, чтоб у меня болели мышцы, пробежка прошла по любому и легче и приятнее, чем утренняя. Ещё стали побаливать мышцы груди и рук, как если бы я плыл 1км в бассейне.

Я уже давно решил для себя, что бегать на голодный желудок - не мой вариант, всегда перекусываю, утром ем быстрозаварную кашу или мусли, есть мясо в 05-00 было не реально, возможно из-за этого утром так тяжко бежалось.

Ужин 2 - 1 пачка творога + 1л молока. Вообще наелся, чувство полного удовлетворения, немного жаль, что нет мидий в "жидком дыму", надо будет купить себе их.

PS: да, сегодня, у меня сверх доза кофе. От того, что рано встал, пришлось пить кофе 2 раза, утром растворимый, после обеда зерновой. Обычно я себе такого количества кофе не позволяю.

timename, перед стартом плотно поесть "макаронов",такого врагу не пожелаю.Я говорю,дней за 5 до старта увеличить потребление углеводов. Ну раз уж проводишь над собой такой экспиримент,то отпишись,пожалуйста,что получилось. Гелей всё-таки возьми,не рискуй,ну и удачи на дистанции!

бегаю я в зале, но не по беговой дорожке(терпеть их не могу) а по кругу в 200 м,  после офиса все что угодно в радость, хотя мне нравится новая работа)

я стараюсь не мучать себя, но чего-то как-то понесло меня, я по идее должна быть мудрее мне 21)

но молодость это да)