Vitali Antipov 07.09.2013 09:48 |
Ну что ж, подготовка закончена, завтра на старт.
Цикл этой подготовки длился 11 недель (больше не получилось, был с семьей на отдыхе и бегал там просто для удовольствия, без какого либо плана)
Из этих 11 недель была одна разгрузочная (бегал только легкие-восстановительные пробежки) и последние три недели - подводка (то бишь, плавное снижение нагрузок)
Первые четыре недели бегал по схеме "2 длинные + 1 скоростная" в неделю, после разгрузочной недели перешел на схему "1 длинная + 2 скоростные" в неделю.
Новшеством для себя сделал увеличение недельного километража за счет утренних пробежек. Бегал по две пробежки в день с понедельника по четверг, и по одной с пятницы по воскресенье. Получалось 11 пробежек в неделю.
Вот такая, простая схема.
Километраж по неделям:
1) 125км
2) 140км
3) 152км
4) 161км
5) 87км (разгрузочная)
6) 147км
7) 155км
8) 171км
9) 120км (начало подводки)
10) 73км
11) 38км
Немного о целях и стратегии на завтрашний старт:
Получить удовольствие от праздника бега.
Не травмироваться.
Временная цель - уложиться в 3 часа.
Вторая временная цель - пройти вторую половину не более, чем на 1 минуту медленнее первой.
Тактически все будет зависеть от ветра. 90% трассы проходит по отрытому побережью и штиль здесь большая редкость. Планирую сидеть за пейс-мейкером (на 3:00) как минимум 20-25км (а лучше 30км), а дальше решать по самочувствию и исходя из направления ветра.
Просматривая протоколы прошлых марафонов, нашел некоторые примеры железного спокойствия и выдержки, которые вылились на финише в отличные результаты.
Например, один товарищ бежал первые 10км за пейс-мейкером на 3:00 и преодолел их за 42:30 (как и я тогда), НО, умудрился закончить марафон с результатом 2:47. Это еще раз говорит, что первые километры нужно бежать ОЧЕНЬ консервативно, не дергаясь, и это воздастся на финише.
Так, ну а теперь, для друзей, регулярно наблюдающих за моими стартами в онлайн и поддерживающих меня, несколько ссылок:
http://runkeeper.com/user/vitalian2000/profile - мой профиль на ранкипере. Можно щелкнуть на "activities" или посмотреть когда на первой странице, под "recent activities" появится ссылка с красной точкой. По этой ссылке можно смотреть за моим темпом, пульсом и т.п. в режиме онлайн. (требует регистрации)
http://www.championchip.ee/ftp/liveresults/2013/130908_42km/ - официальные результаты. Отсечки 10, 21.1 и 30км будут появлятся сюда по прохождении соответствующих отрезков.
Старт завтра (08.09) в 9:00 по эстонскому времени (10:00 по Москве)
Спасибо всем форумчанам за поддержку и советы в процессе подготовки и заранее спасибо тем, кто будет болеть во время старта.
Vitali Antipov 06.09.2013 20:50 |
Восстановительная пробежка. 8км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/237667081
Солнечно, слабый ветер, 16 градусов.
Последняя пробежка перед марафоном. Бежалось спокойно. ПС не самая удачная, но уж как есть, так есть.
Темп 5:11, пульс 129, ПС 668
Saucony Kinvara 3.
Vitali Antipov 04.09.2013 23:17 |
Легкая пробежка. 10,3км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/236529292
Солнечно, слабый ветер, 15 градусов.
Пробежался в удовольствие. По Фитзингеру сделал кусочек в ТМ (5км) в качестве репетиции. Получилось чуть быстрее, но не утомило, так что нормально
Разминочные 4км в темпе 5:07
Бег в ТМ - 5км. Темп 4:08 (4:10, 4:16, 4:07, 4:00, 4:08). Рельеф немного колебал темп, но бежалость легко и ненапряжно. Пульс на этом участке держался между 150 и 162, что оставляет запас 10-20 ударов до порога АнП. Должно хватить на марафоне.
Заминка 1,3км в темпе 4:49
Adidas AdiZero Adios 2
Vitali Antipov 02.09.2013 22:00 |
Укороченная длинная пробежка. 19км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/235337079
Облачно, слегка моросит дождь, слабый ветер, 12 градусов.
Последняя длинная (укороченная) перед стартом. Темп спокойный, по ощущениям почти восстановительный. Бежалось очень легко. В мышцах чувствются "залежи" гликогена, жаждущие быть использованными через 6 дней на марафоне :)
Темп 4:35, пульс 144, ПС 660
Adidas AdiZero Adios 2
Vitali Antipov 31.08.2013 12:07 |
Итоги августа.
Километраж получился меньше, чем в июле - сказалось начало подводки на последних двух неделях.
Дистанция 578км
41 пробежка
Средний темп 5:00
Средний пульс 133
Средняя ПС 665
Осталась неделя до старта.
Vitali Antipov 31.08.2013 11:59 |
Интервалы 3 по 1500м - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/234153164
Облачно, слабый ветер, 11 градусов.
Последняя скоростная тренировка перед марафоном. 3 по 1500м через 500м восстановления
Разминка - 3км. Темп 5:43
1500м. Темп 3:47. Макс.пульс - 174
500м. Темп 5:36. Мин.пульс - 135
1500м. Темп 3:50. Макс.пульс - 178
500м. Темп 5:44. Мин.пульс - 139
1500м. Темп 3:54. Макс.пульс - 175
Заминка - 2.5км. Темп 5:31
До последних 400м последнего интервала бежалось комфортно. На последнем круге слегка защемило в груди, чуток сбросил темп и добежал без приключений.
Adidas AdiZero Adios 2
Vitali Antipov 29.08.2013 10:52 |
Разминочная пробежка. 8.3км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/233201547
Облачно, штиль, 11 градусов
Бежалось чуток вяленько, но в целом нормально. ПС слегка улучшается, но все равно далека от недавних показателей.
Темп 5:15, пульс 124, 651
Saucony Kinvara 3
Vitali Antipov 28.08.2013 19:32 |
Разминочная пробежка. 8.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/232628347
Солнечно, слабый ветер, 9 градусов.
После вчерашней бодрой длинной бежалость комфортно. Пока не разогрелся слегка подмерзали кисти рук, потом нормально пошло.
Темп 5:17, пульс 125, ПС 660 (так и не уменьшается с начала недели)
Saucony Kinvara 3
Vitali Antipov 27.08.2013 21:55 |
Длинная пробежка. 20км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/232293679
Солнечно, слабый ветер, 19 градусов.
В плане была укороченная длинная в ТМ.
Бежалось неплохо. На ТМ вышел достаточно быстро - уже на третьем километре (что со мной случается не часто. Обычно долго раскатываюсь, прежде, чем на ТМ могу выйти)
Первые 10км - 44:34 (темп 4:27)
Вторые 10км - 41:35 (темп 4:09)
Средний темп 4:18, пульс 158, ПС 679
Adidas Adizero Adios 2
На дистанции ничего не пил.
Vitali Antipov 27.08.2013 12:12 |
Разминочная пробежка. 8,2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/232016372
Солнечно, штиль, прохладно (7 градусов).
Снова по ощущениям легко, а по пульсу и ПС - фиговенько. Если причина в употреблении алкоголя на прошедших выходных, то надеюсь к концу недели избавиться от последствий.
Перетренированность, предложенная Дмитрием (Ортопедд) не думаю, что вероятна. Нет ни одного общепринятого признака перетренированности у меня. Да и нагрузки в последние дни - просто смешные.
Темп 5:09, пульс 129, ПС 664
Saucony Kinvara 3