Владимирович: Дневники друзей

В воскр.

бег в лесу. 20 км. темп 5м 57 с на км.

За неделю:

40,5 км за 2 тренировки

За месяц

всего 314 км за 16 тренировок

Ходьба 9 км за 2 захода

Плаванье 1850 м за 1заплыв

1.20,8км(S); 2. 10,5км+100пресс; 4.10,5км + 100 пресс; 6. 11км; 8.20,8км(S); 9.10,4км; 11.10,8км(S); 17. 12,1км(S) + 100пресс; 18. 10,8км; 23. 10,9км +100пресс; 25. 10,5км +100пресс; 30. 11км(S) +100пресс;

Итог: 150,1км.

12тренировок- в среднем по 12,5км за раз.

75,5км(S).

Восьмое чудо света — диванчик после длинного бега :)

На 32 километра с небольшим у меня ушло аж 3:10:39. Скорость 5:56 мин/км. Бежал тяжело и медленно. Какие уж тут 4 часа на марафоне, добежать бы, и то хорошо будет. На последнем километре заболела печень, привел ее в порядок резкими выдохами и сгибаниями. Давно так тяжело не бегалось. Правда, я так далеко еще и не бегал...

 Набегано - 72 км.  2 тренировки по горам в лесу, одна из которых с включением отрезков 6х100м в горку.

Сегодня первый день начала 6 недельного цикла подготовки по Хорвиллу и первая - длительный бег, с постепенным доведением времени до 2 часов ( скорость не имеет значения).

  Немного боялся за ахил, на последней горной немного перестарался, перегрузил похоже, но день отдыха вроде бы успокоил его и сегодня только к последнему км. немного напомнил о себе.

 Расклад получился удачный, первые 7 км. бежал в среднем на темпе 5:50мин/км, пульс держался до 130, потом пошло постепенное увеличение увеличение темпа и к финишу вышел на темп марафона 5:мин/км. Впервые средний пульс при этом не выскочил за отметку 150 уд/мин. и это при достаточно жаркой погоде и повышенной влажности . Завтра будет восстановительный бег 35 мин., а вот во вторник с утра поход на эхокардиограмму, направил терапевт после сдачи ЭКГ. ( Не не нравятся им спортивные сердца, сомнения гложат, особенно когда автомат выдаёт на : "Вольтажные критерии ГЛЖ, но возможен вариант нормы" и "высокий зубец Т".  И надо же было дураку идти на ЭКГ после горной тренировки. ;-)  )

Вечером же ждёт меня 10 км. с переменным темпом, 400 м. в темпе на 5 км. и 400 м. в темпе марафона. И так до финиша. Посмотрим, смогу ли выдержать это до финиша, единственно если будет очень жарко, сделаю поправку на температуру.

30 июня состоялся традиционный 14-й легкоатлетический забег на гору Волчиха в г. Ревда. Сухо, +25.

На небе ни облачка, штиль. Старт в 11:00. Старт внизу, финиш на вершине с отм. 524м. Две дистанции:

5км идёт в обход горы, а затем наверх; 3км идёт сразу наверх, 120м ровного участка, а затем только в

подъём с разным углом наклона. 5км бегут  мужчины 18 - 59 лет. 3км все остальные. Общее число

участников 149 человек. Интересно: награждали трех малышек девочек и мальчиков, судя по их возрасту

в школу они ещё не ходят.  Трасса сухая, но учитывая температуру и безветрие, забег был достаточно

тяжёлым.  У мужчин в группе 70+ стартовало 4 человека. Лучшее время в группе 21:24 мин. Моё время

22:10 мин.(в прошлом году 22:04). Третье место.      К сожалению произошёл очень печальный случай. Четвёртый уча-

стник нашей группы, ему 83 года, на первом км дистанции упал и умер. Закрытый массаж сердца и ис-

куственное дыхание не помогли. Позднее медики установят причину смерти. Последние два года он не

бегал по причине здоровья, но прогулки совершал регулярно.

      На вершине горы после финиша, молодой человек, пробежавший 5км, очень благодарил меня за

сообщения о тенировках и соревнованиях на сайте 42km/ru. Оказывается, они подвигли его на этот пробег

Согласитесь, мелочь вроде, но очень приятная.

   И ещё. Во время бега пульс был 145 уд. Последний участок дистанции примерно 700м очень крутой

и я шёл быстрым шагом. Однако пульс был 155 уд.

Здесь на сайте увидел статью известной журналистки и спортсменки Гретхен Рейнольдс.

У неё ,кстати, есть небольшое, но весьма интересное сообщение  для нас в своём блоге на сайте

The New York Times от 16-02-2012 .

Считаю, что когда мы не можем заниматься беговой подготовкой по ряду причин, например,

травм или ещё чего-то, следует прислушаться к выводам эспериментаторов..

Вот что она написала..

" Интенсивная физическая активность , длящаяся всего одну минуту подряд, не менее эффективна, чем стандартная умеренная нагрузка в течение более длительного времени.....

Это показали эксперименты в Унивеситете МАКмастер (провинция Онтарио, Канада).

В чём выгода этого метода, именуемого "интервальные тренировки"? Врачи советуют обычным людям физическую нагрузку не менее 30 минут 5 дней в неделю-например, совершать пешую прогулку в быстром темпе. Но миллионы американцев просто не находят на это времени.

Интервальная тренировка длится меньше.

Учёные разработали относительно щадящую программу: одна минута напряжённых усилий при пульсе, который на 10% ниже максимального для вашего возраста, а затем одна минута отдыха. Цикл "усилие-отдых" повторяется 10 раз, всего 20 минут. ( выделено мною..)

Метод проверяли на двух группах не молодых добровольцев - здоровых людях , ведущих сидячий образ жизни, и лицах с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Оказалось: после нескольких недель у всех участников улучшилось самочувствие и окреп организм. У сердечников наблюдались значительные улучшения в работе сосудов и сердца, говорит Морин Макдональд, преподаватель Университета Макмастер.

При более ранних исследованиях учёные заключили, что щадящая интервальная тренировка стимулирует производство белков и чувствительность к инсулину.,т.е. оберегает от сахарного

диабета II типа.

Профессор Мартин Джибала из Макмастер не советует отказываться от длительных тренировок, если у вас есть на них время. Но если времени в обрез, посоветуйтесь с врачом и попробуйте интервальные тренировки. " например, одну минуту быстро крутите педали велотренажёра или бегите "в гору", стараясь , чтобы ваш пульс повысился до 90% от максимального. Потом замедлите движение на минуту и повторите ещё 9 раз" ( выделено мною), пишет автор. "

Комментарий:

Стоит заметить, что такой вариант интервальных усилий давно уже рекомендует профессор Селуянов

в своих работах. Для нас это проявляется в том, что при подготовке мы должны использовать силовые работы. Однако как можно укрепить мышцы бедра, икры, стопы или голени не выходя из квартиры в осенне-зимний период, когда на улице дождь, снег и слякоть? 

Я считаю, что можно и таким методом. Однако , подбирать нужные упражнения и следовать этим рекомендациям необходимо исходя из индивидуальных особенностей и способностей бегающего.
 

Для начала размялся чуть больше 2 километров с небольшими ускорениями, потом сделал несколько СБУ и побежал интервалы. Графики. Ничего получилось, ровненько: 7:26, 7:30, 7:29 (в мин/км получается 4:35, 4:42, 4:42). Максимальный пульс на каждом интервале — 158-159. Быстрее разогнаться никак не получалось, хотя бежал почти на пределе. На последнем интервале возникло ощущение, что мог бы пробежать еще километр-полтора на такой скорости, но быстрее уже никак. Похоже, что меня тормозят ноги, а не дыхание. Тем более, что я чувствую забитость мышц еще с прошлой недели. Побаливают икры, а на первом же интервале резко стянуло переднюю поверхность бедра на правой ноге. Я еще в субботу после длительной старался ее растянуть получше, но, видимо, не помогло.

Если так, то нужно будет с завтрашнего дня в дни отдыха делать силовые упраженения, я давно их не делал.

Среда. 18.00.   +18.

бег в лесу 20,5 км, темп 5м 33 с.

днем приседания 500 р. за 14 м 30 с.

Дефицит времени.

Вместо бега легкая разминка.

на работе во время обеда - приседания 500р.за 19 мин.

вечером 1250 р. за 45м20с. для разгрузки коленных суставов опирался на бедра руками в нижней точке.

В общем, мы вернулись. Если коротко, то первые впечатления такие:

Во-первых, Крым вовсе не выжженная степь :). Во всяком случае, в середине июня он очень зелен. Во-вторых, горы — очень неровная местность. Особенно когда идешь с рюкзаком. В третьих, рюкзак это тяжело. Особенно когда идешь по очень неровной местности. В-четвертых, хорошо, что не сбылась детская мечта об альпинизме. В-пятых, рюкзак я все-таки купил в «Сплаве» очень хороший. В-шестых, палатка с видом на море это что-то! Лежишь ночью, мечтаешь о вечном, смотришь на Млечный путь и слушаешь морской прибой. В-седьмых, газовая горелка может быть очень полезной штукой. В-восьмых, я понимаю теперь, почему паренек, работавший у нас в конторе, предпочел уехать из Симферополя в Самару. Какой-то умирающий город.

Десять дней, восемь ходовых и две дневки. Последняя дневка была уже на море. Очень хотелось побегать. Я сказал жене, что пойду поищу потерянную крышечку от объектива фотоаппарата и убежал. Крышечку, конечно, не нашел, но лишний раз пробежал вдоль речки с множеством водопадов, добрался до самого высокого из них, водопада Гейзер, выпил полречки, вторую половину вылил на голову и побежал назад. Вот карта.

А когда вернулись домой, первым же делом надел кроссовки — и в парк. Хотел легонько пробежаться, а получилась почти темповая. Надо было бы себя придерживать, а то вот уже неделю как мышцы побаливают. За эту неделю успел сбегать еще пару раз по 13-14 километров и длительную на 26 километров.

После длительной, кстати, опять поднялась температура и был озноб. Я покопался на форумах, понял, что это не у меня одного так. Кто-то винит обезвоживание, кто-то перегрев, кто-то гипогликемию, кто-то перетренировку. Не длинноваты ли для меня эти длительные? В следующий раз надо попробовать еще с собой банан, что ли, или фиников взять.

В общем, я дома и бегаю. Чего и вам желаю.