Владимирович: Дневники друзей

  Набегано за неделю 86 км. Вместо двух тренировок с горками, сделана одна, сильный дождь вмешался в планы и я не стал рисковать бегать горки. Зато в четверг отработал по полной 12 км. из 14 слошные перепады высот.

 Сама трасса с горками.

Бегаю без пульсомера, загараю, надо избавляться от рисунка майки после марафона, да и погода пока этому способствует. Уже три недели стоит жара. Днём температура поднимается за 30 градусов. Хорошо, что в планах пока нет скоростныхтренировок.

Вчерашняя длительная 28 км. Средний темп 5:36 мин/км.Общее время 2:37:36. Вторая половина дистанции на 3 мин. быстрее первой. Последние 4 км с более быстрым нарастанием темпа, самый крайний по 4:51 мин/км.

Нагрузку на суставы снимаю тут же на речке, всё у нас рядом, всё под боком. 10-15 мин. в прохладной воде вольным стилем, против течения. 

Тут полный расклад по гармину.

Пока объёмы перевариваются успешно, но что то мне подсказывает, что больше и не надо. Похоже хожу по грани, то в коленях небольшой перегруз, то в стопах. Поэтому постоянно растягиваюсь, плаваю иногда холодовой компрес делаю. Следующая неделя будет полегче по объёму, но горки ещё остаются в силе.

За субботу 23 июня.

бег в лесу. 20 км. темп 5.55.

за воскресенье 24 июня.

бег в лесу. 20 км. темп 6.35 на км.

вот сегодня бежал после ночного  дождя.

слалом по грязи.

За неделю

76 км за 4 тренировки.

Марафон через неделю. Посему сегодня 15 км по равнине в темпе марафона.

Утр,8-00. +16,облачно,сыро.. Погодные условия близки к боевым (питерским).

Слегка побаливает левая икроножная.

Глоток воды, банан и пяток клубник  за час до старта.

Разминка 1 км. Из новых аксесуаров решил бежать в кепке и на пр.руку напульсник - вытирать пот.

Сразу беру темп 5-30. Через километр снял кепку. Под ней мозги просто закипали.

Напульсник вещь удобная, но через час, нужен второй, чтобы вытирать пот с первого.

Тренировки июня позволили привыкнуть к темпу 5-30. Его уже чувствую и без часов, и он меня не  пугает. После 9  км бежалось очень легко, пришлось даже притормаживать. Общее самочуствие после 15 км  хорошее, готов был бежать дальше, но не надо.

На новой неделе, во вторник  легкий бег на 6 км и пару тройку ускорений по 100-150 м (80% от max) и с четверга налегаю на углеводы.

Задача на марафон оптимстическая - 4 часа. Быстрее не получится, а дольше очень не хочется. Надо на поезд не опоздать. Намечаю бежать в темпе 5-40  до 35 км, а потом выжимать из себя, что останется.

Питание на марафоне - сухофрукты.Питье - чистая вода.

Итого:15 км,1ч22м,темп 5:27,пульс на финише 130.(ручной замер)

Вчерашиний день с 6-25 утра порадовал низким пульсом покоя-38 ударов. А недавно было 50. Значит, тренируюсь правильно.

Этот вывод не подтвердился вечерним 9 км кроссом.  Насколько легко бежалось в понедельник, настолько тяжело в пятницу. Ноги будто ватные, в горки  еле поднимаю конечности.

Бежал три круга по три км и всю дорогу гадал - что произошло? В питании ничего не менял, не пьянствовал, высыпаюсь нормально. Грешу только на двойную тренировку в среду. Утром час бега и вечером час велосипеда. Наверное, после велосипеда не восстановился. А до первого марафона осталось всего 8 дней.Надо отдыхать качественее,

В воскресенье бегу 15 км и ухожу на углеводную загрузку.

Кстати, сегодня прикупил себе майку mizuno в инт-магазине www.wildberries.ru. В пункт самовывоза привезли выбранную майку двух размеров. Оплатил после примерки. Заказывал в среду вечером. В пятницу получил. Можно заказать до 25 предметов, все перемерить и ничего ни купить. И за  это с тебя не возьмут ни копейки. Доставка бесплатная.

Много кроссовок asics,mizuno,nike, правда цены не сравнивал. Сервис их понравился.Удобно и быстро.

Когда как не в межсезонный отпускной период экспериментировать с тренировочным процессом. Сегодня решил побежать 10-ку с перспективным марафонским темпом 5 мин (км), но с условием: ЧСС не выше140. Итого: общее время 49.20, все км чуточку быстрее 5 минут. ЧСС ср 132. ЧСС макс 144. Причем два пика ЧСС выпали на следующие моменты: увидел издалека знакомого, с которым не встречался сто лет и еще бы столько же не виделся с удовольствием. Круто свернул в сторону, пульс подрос. Второй пик - на.Пустынном пешеходном переходе газель с надписью "авария газ" и с пятью (видимо) газовиками втрехместной кабине, явно спешащие на операцию по спасению мира (нервно ржали как лошади) чуть не сбили меня. Пульс достиг 142, но потом под успокаивающие слова Элвиса Пресли (он частенько меня сопровождает в наушниках) опять вернулся в 130-ный диапазон. Кстати "скорпионз" слегка заводил пульс, спасибо Моцарту, однозначно помогавшему выполнить тренировочный план по пульсу.

А вообще я очень доволен  межсезонным отпускным периодом. Бегаю каждый день в различных вариациях. И даже после длинной позволяю себе на следующий день протрусить трешку в психоделическом темпе с пульсом 110. Заметно улучшились показатели по скорости. Секрет прост: отпуск, минимум стрессов, усиленное питание (тоннами едим овощи и фрукты, атакже др вкусности, поклялся до конца отпуска не вставать на весы), ДНЕВНОЙ СОН (!!!). Да и еще прекрасная московская погода на фоне бутовского воздуха. Недельный объем сохраняю на уровне около 60 км. Ляпота! 

+20. бег в лесу.

16 км. темп 5.25.

среда. 19.00

+22.

20 км  150 м.

пр темп5.25.

16 км в лесу. 4 в парке.

Разминка - 1 км

Четыре участка по 1,5 км: 

1- й: темп 3.50

2-й: 3.55

3-й: 3.57

4-й: 4.07

Пульс ЧССср-141

ЧССмакс-176

Между интервалами 150-200 м трусца до  пульса ниже 130 (старт. На недовосстановлении).

Заминка 1 км, растяжка.

Межсезонно-отпускноесостояние 

Сегодня холодом обдало...Позавчера со сватом бегал по Бутовскому лесу 16 км. Сделали четыре кольца, вволю по гоняли по трейловым грязным тропинкам...сегодня жезвонок свата - читай интернет...

http://www.skisport.ru/news/index.php?news=14247

Ничто так не вдохновляет на занятие бегом, как сокращение времени прохождения дистанции. Бегаешь, бегаешь! От цветка к домику. И в жару и холод, и в дождь и в снег. А потом раз! И ложка меда. Сегодня пробежал на минуту быстрее. И настроение улучшилось. Я бы даже сказал “подскочило”. И хочется дальше бегать, а может быть и дольше. Вот такая у бегуна незатейливая мотивация. Я могу быстрее и точка!

30 километров. Очень интересная дистанция. С одной стороны, ни рыба, не мясо. Уже не полумарафон, но еще и не марафон. А с другой, очень важна при подготовке к марафону. Как известно, на марафонской дистанции настоящий бег начинается, именно, после 30-ого километра. Так что, как к этой отметке подбежишь, так марафон и закончишь. Подбежишь с легкостью в ногах, считай марафон “твой на веки”. Ну, а если на тридцатом в голову начинают лезть мысли “а может ну его нафиг”, то тут пора призадуматься. И куда делись мои углеводы? Э! Вы не видели случайно? Ну вот, убежал...

Так регулярные 30-ки появились в моих тренировках. Я отношусь к этой дистанции, как к плацдарму для дальнейшего рывка на марафоне. В соотвествии с чем, выбираю темп. В  2010-ом “тридцатка” мне отдавалась за 02:30, в прошлом году за 02:25. И вот очередной прогресс. Сегодня -  02:23:41. “Мал золотник, да дорог”. Улучшение времени придает оптимизма и вдоховляет на продолжение занятия бегом. Жаль только, что сегодня никогда не повторится.

Данные Garmin.