 |
Cергей Евдошенко 30.06.2012 11:09 |
Здесь на сайте увидел статью известной журналистки и спортсменки Гретхен Рейнольдс.
У неё ,кстати, есть небольшое, но весьма интересное сообщение для нас в своём блоге на сайте
The New York Times от 16-02-2012 .
Считаю, что когда мы не можем заниматься беговой подготовкой по ряду причин, например,
травм или ещё чего-то, следует прислушаться к выводам эспериментаторов..
Вот что она написала..
" Интенсивная физическая активность , длящаяся всего одну минуту подряд, не менее эффективна, чем стандартная умеренная нагрузка в течение более длительного времени.....
Это показали эксперименты в Унивеситете МАКмастер (провинция Онтарио, Канада).
В чём выгода этого метода, именуемого "интервальные тренировки"? Врачи советуют обычным людям физическую нагрузку не менее 30 минут 5 дней в неделю-например, совершать пешую прогулку в быстром темпе. Но миллионы американцев просто не находят на это времени.
Интервальная тренировка длится меньше.
Учёные разработали относительно щадящую программу: одна минута напряжённых усилий при пульсе, который на 10% ниже максимального для вашего возраста, а затем одна минута отдыха. Цикл "усилие-отдых" повторяется 10 раз, всего 20 минут. ( выделено мною..)
Метод проверяли на двух группах не молодых добровольцев - здоровых людях , ведущих сидячий образ жизни, и лицах с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Оказалось: после нескольких недель у всех участников улучшилось самочувствие и окреп организм. У сердечников наблюдались значительные улучшения в работе сосудов и сердца, говорит Морин Макдональд, преподаватель Университета Макмастер.
При более ранних исследованиях учёные заключили, что щадящая интервальная тренировка стимулирует производство белков и чувствительность к инсулину.,т.е. оберегает от сахарного
диабета II типа.
Профессор Мартин Джибала из Макмастер не советует отказываться от длительных тренировок, если у вас есть на них время. Но если времени в обрез, посоветуйтесь с врачом и попробуйте интервальные тренировки. " например, одну минуту быстро крутите педали велотренажёра или бегите "в гору", стараясь , чтобы ваш пульс повысился до 90% от максимального. Потом замедлите движение на минуту и повторите ещё 9 раз" ( выделено мною), пишет автор. "
Комментарий:
Стоит заметить, что такой вариант интервальных усилий давно уже рекомендует профессор Селуянов
в своих работах. Для нас это проявляется в том, что при подготовке мы должны использовать силовые работы. Однако как можно укрепить мышцы бедра, икры, стопы или голени не выходя из квартиры в осенне-зимний период, когда на улице дождь, снег и слякоть?
Я считаю, что можно и таким методом. Однако , подбирать нужные упражнения и следовать этим рекомендациям необходимо исходя из индивидуальных особенностей и способностей бегающего.
 |
DmP 24.06.2012 14:36 |
Марафон через неделю. Посему сегодня 15 км по равнине в темпе марафона.
Утр,8-00. +16,облачно,сыро.. Погодные условия близки к боевым (питерским).
Слегка побаливает левая икроножная.
Глоток воды, банан и пяток клубник за час до старта.
Разминка 1 км. Из новых аксесуаров решил бежать в кепке и на пр.руку напульсник - вытирать пот.
Сразу беру темп 5-30. Через километр снял кепку. Под ней мозги просто закипали.
Напульсник вещь удобная, но через час, нужен второй, чтобы вытирать пот с первого.
Тренировки июня позволили привыкнуть к темпу 5-30. Его уже чувствую и без часов, и он меня не пугает. После 9 км бежалось очень легко, пришлось даже притормаживать. Общее самочуствие после 15 км хорошее, готов был бежать дальше, но не надо.
На новой неделе, во вторник легкий бег на 6 км и пару тройку ускорений по 100-150 м (80% от max) и с четверга налегаю на углеводы.
Задача на марафон оптимстическая - 4 часа. Быстрее не получится, а дольше очень не хочется. Надо на поезд не опоздать. Намечаю бежать в темпе 5-40 до 35 км, а потом выжимать из себя, что останется.
Питание на марафоне - сухофрукты.Питье - чистая вода.
Итого:15 км,1ч22м,темп 5:27,пульс на финише 130.(ручной замер)
 |
DmP 23.06.2012 01:18 |
Вчерашиний день с 6-25 утра порадовал низким пульсом покоя-38 ударов. А недавно было 50. Значит, тренируюсь правильно.
Этот вывод не подтвердился вечерним 9 км кроссом. Насколько легко бежалось в понедельник, настолько тяжело в пятницу. Ноги будто ватные, в горки еле поднимаю конечности.
Бежал три круга по три км и всю дорогу гадал - что произошло? В питании ничего не менял, не пьянствовал, высыпаюсь нормально. Грешу только на двойную тренировку в среду. Утром час бега и вечером час велосипеда. Наверное, после велосипеда не восстановился. А до первого марафона осталось всего 8 дней.Надо отдыхать качественее,
В воскресенье бегу 15 км и ухожу на углеводную загрузку.
Кстати, сегодня прикупил себе майку mizuno в инт-магазине www.wildberries.ru. В пункт самовывоза привезли выбранную майку двух размеров. Оплатил после примерки. Заказывал в среду вечером. В пятницу получил. Можно заказать до 25 предметов, все перемерить и ничего ни купить. И за это с тебя не возьмут ни копейки. Доставка бесплатная.
Много кроссовок asics,mizuno,nike, правда цены не сравнивал. Сервис их понравился.Удобно и быстро.
 |
DmP 19.06.2012 08:55 |
Вчера смог выйти на тренировку только в 20-45
Кросс10 км. Бор.
Бежалось как никогда легко. Горки проходил на одном дыхании. Погода отличная.Жара спала и лес затихал. Только кроссовки шуршат по тропинке. Соревновался в беге с молодыми скворцами, которые еще плохо летают и пытались от меня убегать.
Вечером бегать понравилось. Легко дышится, не жарко, тихо. Дополнительный плюс вечернего бега, это сжигание жира ночью.После тренировки съел пару ложек салата, банан и выпил стакан зеленого чая.
Запустил процесс сжигания жира на ночь и на утро минус 400 грамм
.
Итого:
| 55:37.8 | 10.17 км Темп | 5:28 |
| 1 | 6:02.3 | ||
| 2 | 6:00.0 | ||
| 3 | 6:16.2 | ||
| 4 | 5:18.0 | ||
| 5 | 4:59.5 | ||
| 6 | 5:17.0 | ||
| 7 | 5:26.3 | ||
| 8 | 5:24.5 | ||
| 9 | 4:34.3 | ||
| 10 | 4:42.5 |
|
 |
DmP 16.06.2012 13:37 |
Утренняя, суботняя, длительная.
С утра полстакана вчерашнего зеленогочая +банан.
Цель тренировки-21 км в темпе 5:40.
Тепло 17 гр.
С самого начала заглючил гармин. Долго не ловил спутники. После моих манипуляций с кнопками вообще перегрузился на заводские установки.Потерял 3 минуты на настройку.
Три круга по 7 км. Бежалось не очень легко.Первый круг разминался. Второй наиболее комфортный бег.
Начало третьего круга в горку и было тяжело. Вспомнил своего первого тренера по лыжам, который нас учил выкладываться на финише. Поэтому за 3 км до черты чуть прибавил и бежал в темпе 4:50-
5:00. На самом финише очень кстати навстречу шли две девушки и под их красивыми взглядами, из под полуопущенных ресниц, резво ускорился на последних 100 метрах.
Во время бега выпил два глотка воды и съел три инжирины.
После бега заминка: легкий бег,ходьба, растягивание.
Вес 64,4/62,5
Ср темп.5:33
Ср/макс пульс: 142/172
Пульс стоим.757 уд/км
 |
DmP 11.06.2012 14:11 |
Сегодня 10 км по равнине. Тепло 15 гр и сыро.Высокая влажность.
Ставлю в гармине Гарику(вирт. партнер) темп 5:30. Сегодня буду играть с ним в догонялки.
Сначала отпускаю его секунд на 30 вперед и потихоньку начинаю наращивать темп. Медленно, но верно сокращаю разрыв и ухожу вперед.Отдыхаю и жду пока Гарик догонит и выйдет вперед.
Опять начинаю ускоряться. Таким вот образом несколько раз на 10 км.Получилась почти интервальная тренировка.
Итог. 10 км,53:36,ср.темп 5:21
| 1 | 5:33.3 | ||
| 2 | 5:37.7 | ||
| 3 | 5:33.0 | ||
| 4 | 5:39.3 | ||
| 5 | 5:02.8 | ||
| 6 | 5:15.3 | ||
| 7 | 5:57.7 | ||
| 8 | 5:02.0 | ||
| 9 | 5:06.8 | ||
| 10 | 4:46.3 | ||
|
|
Видео: как настроить виртуального партнера в Garmin Forerruner 610
 |
DmP 09.06.2012 12:14 |
По плану сегодня 15 км марафонского бега. По совету друзей решил чуть увеличить недельный пробег. Поэтому бегу полумарафон.
Темп наметил 5-30. Погода солнечная, с утра 12гр.
Трасса по бору 3 круга по 7 км. Накнуне прошли дожди. Скользкие корни, земля сырая. На обратной части круга много луж, поэтому там пробежал только один раз и потом просто бегал по 3 км прямой.
Последнее время все время поднимаю темп бега, чтобы понять как бежать марафон. 5-30 я уже попробовал на 8 км. Теперь 5-30 на 21 км.
Как часто бывает вначале, кажется что зявленный темп не выдержать,Но постепенно, незаметно набираешь крейсерскую скорость и после 10 км уже бежишь легко и комфортно.
За два км до финиша для ускорения просто больше наклонился вперед и пытался бежать в стиле Ци бега.Темп сразу возрос до 5:05. Похоже этот наклон действительно работает, как педаль газа.
В итоге все получилось вот так: 21,14 км, 1:54:37, Темп 5-25, Пульс ср/мах 147/161
Время предыдущего полумарафона улучшил на 16 мин.
| 1 | 6:16.0 | ||
| 2 | 5:28.3 | ||
| 3 | 5:38.8 | ||
| 4 | 5:50.0 | ||
| 5 | 5:09.8 | ||
| 6 | 5:15.3 | ||
| 7 | 5:16.3 | ||
| 8 | 5:41.0 | ||
| 9 | 5:25.3 | ||
| 10 | 5:32.8 | ||
| 11 | 5:38.0 | ||
| 12 | 5:25.5 | ||
| 13 | 5:03.5 | ||
| 14 | 5:13.3 | ||
| 15 | 5:35.3 | ||
| 16 | 5:24.0 | ||
| 17 | 5:12.5 | ||
| 18 | 5:32.3 | ||
| 19 | 5:11.5 | ||
| 20 | 5:03.3 | ||
| 21 | 5:05.0 | ||
| 22 | :39.4 | ||
| Сводка: | 1:54:36.7 | 21.14км |
Ср.темп 05:25:00 |
 |
DmP 09.06.2012 00:08 |
Сегодня выходной от беговых тренировок, но не от Бега.
Марафон сейчас меня интересует как никогда. Читаю книги, просматриваю видео. Узнаю много интересных фактов и вот нашел видео 1960 года. Олимпмиада в Риме. Рассказ про эфиопского бегуна Абебе Бекила.
Никому не известный бегун ... Не буду расказывать, смотрите сами.
Первый в истории двукратный олимпийский чемпион в марафоне — 1960, 1964; выигрывал с высшими мировыми достижениями (лишь Вальдемар Церпински из ГДР сумел также дважды выиграть марафон на Олимпийских играх — 1976 и 1980). Первый в истории чернокожий олимпийский чемпион, представлявший африканскую страну.
Бикила был включён в состав олимпийской сборной Эфиопии на Играх 1960 года в самый последний момент — вместо Вами Бирату, который получил травму, играя в футбол. Всю дистанцию он пробежал босиком; когда его спросили, почему, он ответил: «Я хотел, чтобы во всём мире узнали, что моя страна, Эфиопия, всегда побеждала благодаря решительности и героизму». Однако изначально Бикила не планировал бежать босиком: обувь бегунам предоставляла фирма Adidas; когда Бикила пришёл примеривать шиповки, оказалось, что осталось всего несколько пар, и ни одна из них не была ему полностью удобной; поиски подходящей пары не увенчались для малоизвестного бегуна успехом, и за несколько часов до старта он принял решение бежать босиком, как нередко тренировался. Он выиграл дистанцию с результатом 2:15:16.2.
 |
DmP 07.06.2012 22:34 |
Сегодня по плану 8км по равнине. Но решил пробежать 8 км кросс.Там места поинтереснее и есть турник чтобы чуть расслабиться после бега.
Наметил темп 5:30, который мне советвали держать на марафоне. Бежалось отлично.Чувствую, как легко стали даваться подъемы. Не зря бегал по горам весь май.
На последнем километре выбежал на лыжеролерную трассу. Тут вообще просто понесло. Еле успевал считать километровые столбы. Как будто я до этого все время по глубокому песку бегал. Четкий толчок и буквально летишь.
Конечно, 8 км в темпе 5-30 пробежал. Но на марафоне такой темп мне пока не осилить. Может быть равнина, асфальт и болельщики помогут.
Кстати, вопрос опытным марафонцам. Насколько важна частота шагов в марафоне? В книге Джэка Даниельса "От 800 метров до марафона" написано о 180 шагах в минуту. Неоднакрстно мерял свою частоту - 160. Пытался сегодня бежать 180, но очень семенящий шаг получается. Интересно у кого какая частота шага?
 |
DmP 06.06.2012 00:11 |
План перед марафоном
| 6 июня | среда | ОФП |
| 7 июня | четверг | 8 км ЛБ |
| 8 июня | пятница | отдых |
| 9 июня | суббота | 15 км МБ |
| 10 июня | воскресенье | отдых |
| 11 июня | понедельник | ОФП |
| 12 июня | вторник | 10 км |
| 13 июня | среда | отдых |
| 14 июня | четверг | 8 |
| 15 июня | пятница | отдых |
| 16 июня | суббота | 21 км в темпе 5:40 |
| 17 июня | воскресенье | отдых |
| 18 июня | понедельник | 10 км |
| 19 июня | вторник | отдых |
| 20 июня | среда | 10 км |
| 21 июня | четверг | отдых |
| 22 июня | пятница | 10 км |
| 23 июня | суббота | отдых |
| 24 июня | воскресенье | 15 км ЛБ |
| 25 июня | понедельник | отдых (после воскресной длительной 15 км) |
| 26 июня | вторник | легкий бег (6 мин км) 6-8 по завершению 3 ускорения - интервала по 100-150 м (80 процентов от возможностей) |
| 27 июня | среда | ЛБ 6-8км |
| 28 июня | четверг | отдых |
| 29 июня | пятница | ЛБ 6км В 18.01 поезд |
| 30 июня | суббота | регистрация, легкая прогулка по Питеру |
| 1 июля | Марафон 5:40 х42,195=3ч 59 мин |
Блоги