Насколько я понимаю, достаточно много народу, который хотел бы пробежать свой первый марафон за 4 часа. Надеюсь, кому-нибудь этот отчет покажется полезным. Сначала немного о подготовке. Она фактически началась в конце ноября прошлого года и должна была увенчаться марафоном в Риге 17 мая, но кое-что пошло не так и в итоге свой первый марафон я побежал в Питере 28 июня (что я считаю даже лучше, так как Питер роднее и красивее). До начала подготовки я не бегал вообще нисколько, хоть и имел кое-какую базовую физическую форму благодаря регулярным посещениям спорт-зала.
Немного цифр о подготвке. Всего с декабря по июнь было пройдено 128 тренировок общей протяженностью 950 км. Было 3 тренировки по 28, 30 и 32 км. Максимальный набег был за 4 недели до изначальной даты старта (17 мая) и оставил 37 км/неделю (правда за время подготовки было пара исключений с набегами больше 40 км: 43 и 52 км на неделях марте и феврале). После того, как дата первого марафона сместилась по независящим от меня причинам на 28 июня за дополнительно появившиеся для подготовки 6 недель я пробежал 36, 34, 39, 29, 26 и 7 км соответственно. В ходе подготовки я пробежал тестовую 10ку за 00:47:40 и полумарафон за 1:44:20. Все это по по таблицам VDOT говорило мне, что я должен быть способен пройти марафон за 3:38. При этом, я не чувствовал, что я готов к такому и решил, что лучше синица, чем журавль и четко определился, что буду доволен любым результатом от 3:50:00 до 3:59:59, соответственно средний тем на дистанции должен был быть от 5:30 до 5:40 / км.
Подходя к соревнованию, я прочитал массу статей о тактике прохождения марафона и, как и в случае, с врачами, строителями и автослесарями у каждого из тренеров, было слегка свое мнение, отличное от других. В итоге, изучив все, я решил, что у меня будет три плана: базовый, средний и наихудший. Надо отметить, что все три варианта подразумевали, что первые три км проходятся в весьма щадащем темпе 5:50. Затем тактики расходятся. В качестве базового варианта я выбрал описанный
здесь: тактика подразумевает для выхода на результат 3:50:00-3:59:00 прохождение первой половины дистанции с темпом 5:10, а вторую разбивает на две части (четвертинки) соответственно с темпами 5:50 и 6:10. Такое разделение дает положительный сплит в пропорции 47/53 (т.е. первую половину проходишь за 47% суммарного времени, а вторую за 53%). Надо отметить, что в этой статье данный поход был назван «базовой стратегией» любительского марафона. Вообще, отклоняясь немного, надо сказать что, набирая в гугле что-то типа «positive vs negative split marathon» ты понимаешь, что противостояние приверженцев первого и второго похоже на извечный спор между кока-коллой и пепси-колоой, мереседсом и бмв, а также вилларибо и виллабаджой :-) Т.е. единого понимания нет и каждый бегун вынужден сам для себя решать, что ему ближе. Я выбрал описанную тактику в качестве базовой, так как она мне показалось наиболее близкой по своей структуре. Кроме этого, я понимал, что если у меня будут силы, то третью и четвертую четверть можно пройти не за 5:50 и 6:10, а быстрее, улучшив тем самым свой результат.
В качестве второго сценария я выбрал тактику описанную
здесь. Насколько я понимаю, многие пользуются этим калькулятором и, видимо, причина в том, что другой такой не так уж и легко найти. Это типичная negative split стратегия, где дистанция разбивается на 3 части и каждая следующая пробегается чуть быстрее предыдущей. Я собирался пробежать четвертый и пятый километр по первому сценарию и в случае, если пульс ушел бы слишком близко к ПАНО (что явно слишком рано в самом самом начале дистанции), то переключится на второй сценарий, снизить скорость до 5:35, а вторую и третью треть пробежать за 5:30 и 5:25 соответственно. Такой подход давал сплит 51/49, прогнозировал искомое суммарное время и казался мне также вполне реализуемым.
Ну и третьей тактикой стал подход, по которому вторую и третью треть я должен был не увеличивать скорость, наоборот снизить ее до 5:40 и 5:50, что вкупе с первой третью с темпом 5:35 должно было дать результат 3:59:50. Для удобства все стратегии я свел в одну таблицу.
Сам марафон прошел, как водится ни по одному из сценариев :-)) Хотя и закончился с искомым для меня результатом 3:58:09. Фактическое время, темпы, а также отклонения от планов также показаны в таблице. Первые три километра я не смог бежать с темпом 5:50 как планировалось из-за толпы, которую было тядело обгонять (я стартанул с самого хвоста стартового коридора). Как видно, я решил не переключаться на второй или третий план, но однако, при этом не мог выдержать и первый, показав на первой половине темп 5:19 вместо 5:10, отставая таким образом на точке 21,1км от изначальной тактики на 144 секунды. Причиной по которой я не смог показать искомого результата на первой половине было то, что я искусственно ограничивал себя не давая пульсу подбираться слишком близко к ПАНО и удерживая его на верхней границы моей марафонской зоны (около 170 уд/мин плюс-минус). Пробежав первую половину с темпом на 9 секунд ниже чем план, я понял, что если взять темп из изначального плана для третьей и четвертой четверти, то итоговый результат вывалится за 4 часа, что меня категорически не устраивало. Пришлось импровизировать, решив пройти третью четверть с темпом 5:40, что удалось, а четвертую с темпом 5:50, что не удалось. Фактический темп на 32-42 км составил 6:11. И причиной этому стал, на мой взгляд просто нереально сильный встречный ветер на этом участке вдоль набержной Невы. В другом отчете я прочитал, что ветер не мешал, но я не понимаю, как может не мешать ветер, который абсолютно четко заставляет тебя совершать на 20-30% работы больше для поддержания того же темпа, чем без него. Таким образом ветер забирал силы с удвоенной силой (извините за тафтологию) и выдерживать запланированный темп для меня было просто нереально. И, видимо, не только для меня, потому что на этом участке одного бегуна увезла с дистанции скорая. Надеюсь, что с ним все в итоге было в порядке. В итоге время марафона 3:58:09, чем я очень и очень доволен, принимая во внимание, что это мой первый марафон, а полгода назад я толко и не знал, что такое бег. Хорошо, что на первых трех четвертях удалось сделать запас, который не позволил вывалится из 4 часов не смотря на снижение темпа на последнем участке.
О прочем. По питанию все было идеально. 2-3 дня до старта углеводная загрузка макаронами, гречкой и рисом. На дистанции каждый 5 км вода (кстати, было очень удобно, что вода не в стаканчиках, а в маленьких бутылочках), на 5, 15 и 25 км бананы или изюм, на 10, 20 и 30 км маленькие гели. На 25 км моя супруга передала мне бутылку 0,5 изотоника, которая я так и не понял нужна ли она мне была или нет, так как весу она существенно прибавила, а сил не факт что. Думаю, что в следюущий раз брать не буду с собой. В общем, я делаю вывод, что с питанием я сделал все правильно, так как я со стеной я так и не встретился. По организации: на мой взгялд все было отлично, ну, кроме того, что время финиша в итоговые протоколы вошло «грязное» время. По пульсам расклад примерно такой: 1-5 км - аэробная зона или чуть выше; с 5 по 30 - марафонская; с 30 до 35 выход на ПАНО, с 35 до 42 ПАНО. До максимума пульс не дошел. Возможно, это готоворит о том, что на последних 5 км можно было бы и дать больше.
Выводы на будущее
- меньше бегать за 2-3 недели до соревнования (возможно, восстановление к соревнованию было бы лучше)
- беречь себя от любых болезней (за неделю до старта я проснулся с болью в горле и насморком, еле-еле успел себя вылечить к старту, но я думаю, что это все равно внесло свои коррективы в итоговый результат)
- делать биопаузу сразу перед стартом, а не во время бега (минус 40-60 секунд для малчиков, а для девочек еще больше)
- изотоник расставить на дистанции, а не тащить с собой или спланировать питание только исходя из того, что предлагают организаторы.
Вот и все. Спасибо за внимание. Надеюсь, кому-нибудь это будет полезно при подготовке к следующему марафону за 4 часа.
По итогам подготовки сейчас есть желание отдохнуть от бега "по рассписанию" и позаниматься спортом в свое удовольствие. Думаю, что лето посвещу залу и freeletics, который уже давно хотел попробовать, ну а потом, если друг звезды сойдутся и выпадет билет на Лондон, то буду готовится к нему на 3:40-3:45. Уверен, что это абсолютно достижимый результат для простого любителя, как я.
Блоги
