Блоги 42km.ru

1 начать работу с разминки дистанции 3000 м 

2 делать ускорения 100х4 

3 лёгкая пробежка на дистанции 1000 м 

4 быстрый бег  400 м 

5 конец тренеровке бег на 1000м 

Если пройти это тренировку то сможешь выбежать из 2.30 00 

Тренеруйся  каждый день с увиличением нагрузок 

Сегодня, в 3 дня, открылась регистрация. Ровно через час марафон заполнен на 85%! И это не маленький марафон, 4-ый по величине в США, 30000 мест......I am in! :)

 Все, распродались меньше чем за 3 часа. Побили все рекорды. Даже Бостон так быстро не распродавался в свое время, до новых правил регистрации.

7. 15,2км(I): 1ч.21м.: средний темп 5.20/км; Практически неделя подготовки выпала по болезни. С новыми силами продолжаю подготовку. Самое тяжёлое ещё впереди! 8.14,6км(S); 10. 15,4км(S) -(5,2км разминка - 5км: 21:02:средний темп по 4:13/км - 5,2км); 11. 20,8км(I):2часа: средний темп по 5.46/км. Бежалось тяжеловато, потянул ахилл на левой ноге в самом начале, так что даже не знаю чего теперь делать или перерыв опять или с больным ахиллом продолжать подготовку; 12. 10км(S): 53минуты: средний темп по 5:18/км (на фоне вчерашней нагрузки бежалось очень даже ничего, терпимо. нога по-прежнему беспокоит); 13. 10,8км(S) - (3,2км разминка + 6х400м ускорения/ через 300м трусца +3,4км) сегодня очень тяжело далась трена; 14. 15,2км(I): 1ч.22м.10с.: средний темп 5.24/км -( сначала 2-3км бежалось хорошо, потом очень тяжело, нет полного восстановления, ближе к финишу полегче пошло, разбежался что-ли; 15. 10км(S): 48:16 : средний темп по 4:50/км (мышцы всё равно подзабиты, нет восстановления, завтрашний выходной как раз подоспел, показанный темп на данный момент является максимально возможным, старался выжать от и до); 17. 18,4км(S) : (5,2км + 8 км : 33:44: средний темп по 4.13/км + 5,2км) сегодня бежалось неплохо, подвосстановился, завтра длительная; 18. 23,6км(I) : 2ч.06мин.: средний темп по 5.21/км ( сначала нормально бежалось, но примерно за 5-6км до финиша накрыло, последние пару км вообще "умер", стенку словил. Неправильно распределил силы, начальные 15-17км слишком быстро прошёл); 19. 12км(I) : 1.08.45 : средний темп по 5.44к\км ( по плану было в лёкгом темпе, пришлось "говно" в виде снежной каши и воды топтать. Всё тает, бег по стадиону надо прекращать и искать чистый асфальт. так что быстрее не смог бы по такому покрытию); 20. 12,4км(S) - (6,2км + 4х700м ускорения через 700м восстановительный темп + 3,4км) - нет полного восстановления после тренировок, возможно сказываются последствия воскресной длительной и вчерашнее топтание по  снежной каше. Мышцы ног ближе к концу забились. Последние пару км опять умирал. Тяжело пока идут трены; 21. 15,2км(S) : 1ч.19м.15с: средний темп по 5.13/км ( по плану было в лёгком темпе, с самого начала бежалось тяжело, забиты мышцы ног, нет восстановления, но на этом фоне ближе к концу разбежался, и темп вышел вроде бы ничего, но всё равно целевой темп на марафоне по-прежнему выглядит не реальным); 22. 15,2км(S) : (6,2км + 5х700м ускорения через 700м восстанавливающего темпа +2км), по-прежнему тяжело идёт, ноги забиты, завтра выходной, надеюсь восстановиться; 24.19,2км(S): (5,6км разминка + 10км: 40:23(средний темп по 4.03/км) + 3,6км). Сначала пробежался во втягивающем темпе, чуток потянулся и выдал темповую десятку. Трассу померил на яндекс-карте. Условия можно считать оптимальными: практически везде чистый асфальт, кое-где небольшими участками еще лежит снег. Моментами сильный порывистый ветер. Старался бежать по максимуму на данный момент.  Было пару временных потерь на светофорах, даже примерно не смогу сказать сколько потерял. Не знаю можно-ли считать показанное время хорошим. Планируемый темп на марафоне по 4.15/км. Всё равно бежалось не очень. Где-то к пятому км стал проседать темп, вторая пятёрка явно тише вышла. Не было лёгкости в ногах, хотя вчера выходной был.

Завтра в плане длительная 25км, опять наверное стенку предстоит ловить. За два дня марафон получается, такого в моей беговой карьере ещё не было. 25. 25км(I) : 2ч.21мин. : средний темп по 5.38/км ( помня предыдущую длительную и то что словил стенку, решил бежать в более медленном темпе, по самочуствию, но всё равно последние три км очень тяжело дались, да и  темп получился на 17с медленнее, чем на предыдущей неделе. Но стены не было, более терпимей всё перенеслось. Колени побаливать стали и боли в спине - в области поясницы. Так что после сегодняшней длительной о преодолении марафона я задумался: смогу ли?; 26. 12км(S) : в восстановительном темпе, ноги по-прежнему болят после вчерашней длительной; 27. 13,8км(S): (4,8км разминка + 3х1,4км быстро /через 700м восстановительного бега +2,7км) последние пару км опять ноги подзабились, а так вроде достаточно продуктивно побегал; 28. 16км(I) : 1ч.20мин.10с : средний темп 5.00/км (по плану было в лёгком темпе, бежалось неплохо, на последнем км опять ноги(икры) подзабились); 29. 12км(I) : 58:10 : средний темп 4:51/км ( по плану было в среднем темпе, бежалось не то, чтобы совсем легко, ну с напрягом пошло. Погода ад сегодня была для бега, промок до нитки); 31. 14,6км(S) -(4,6км небольшая разминка + 10км темповая: 39:54 - средний темп по 4.00/км) сегодня бежалось в начале неплохо, но потом опять подсел, быстро забиваются ступни, стал делать анализ на бегу, пришёл к выводу, что при быстром беге изменяется длина бега и за счёт этого меняется физика бега.

Итог: 321,4км

20тренировок : в среднем вышло по 16,07км за трену.

S - 181,6км;

I - 139,8км.

С 24,02. 2012 пытаюсь возобновить пробежки.(был перерыв больше месяца- воспаление коленного сустава). В первый день бегал 20 мин. Второй -25 мин. Третий- 30мин.( скорость 10 км/час- если верить расстоянию круга на школьном стадионе, т.е пробежал 5 км за 30 мин.) . Четвертый день- 5 км за  29:45. Пятый день- 29:30. Колено опять начало болеть. Делаю паузу 2-3 дня.

В пятницу мне позвонил хороший товарищ и предложил поехать с ним на лыжный марафон в  Тольятти. Снега у нас в этом году маловато, и последний выпадал только в начале января. Поэтому на лыжах я не стоял полтора месяца. Но всю зиму регулярно бегал, потому принял это приглашение. Для начала в пятницу пробежал15 кмна лыжах, вроде силы и резкость есть, возможно, что и пробегу послезавтра марафон. Лыжи я готовить за ранее не стал, собрал вещи и лег спать по раньше.

В субботу рано утром мы выезжали с Челнов в Тольятти, вроде ничего не забыл. Ехали долго, везде полно снега, у нас тоже выпало много снега, начиная с 1 марта. Через семь часов мы были уже на месте. Еще час ушел на регистрацию, получение номера и размещение в гостинице. Про гостиницу можно сказать отдельно. Номер на 9 человек, телевизор, душ и туалет на этаже в холле, питание за свой счет, и стоит это удовольствие всего то 250 рублей в сутки на человека. То есть мы вчетвером заплатили тысячу р. В общем я остался вполне доволен. Вечером пробежал еще около10 км, самочувствие было по хуже чем вчера, но надежда на доезд марафона не ушла. Вечером приготовил лыжи. Питался обычной едой, по больше углеводов, по меньше жиров. Специальную углеводную загрузку не проводил, уже мало времени было на это, да и необходимости в этом не было.

В воскресенье в 12.00 старт. Снег пошел еще с утра, и рассчитывать на хорошее скольжение не приходиться. Рассчитывал пробежать за 3 часа эти50 км, но уже с утра появились подозрения, что вряд ли в этом году получиться. Хотя 5 лет назад здесь же на этой же дистанции прошел за 2:39:34. На завтрак ем овсянку и булочку с чаем, перед старом съел еще пару бананов. До самого старта не раздеваюсь. Рядом лыжники стоят, которые уже минут 20 раздетые и не знают, как согреться. Всего собралось около 350 лыжников и мужчин и 70 женщин.

И вот он старт, как всегда неожиданный, но я стоял в середине группы и потому вполне смог среагировать. Сразу решил не гнать вперед. Поэтому меня весь круг обгоняют, и я откатился в конец группы, а потом и хвост из виду потерял, и понимаю что «три часа» уехали с той группой. Всего бежали 4 круга по12,5 км. На трассе было 4 тяжелых подъема и несколько средних. Из-за снега трасса стала разбитой и рыхлой. На каждом подъеме лыжи приходилось вытаскивать из снега, поднимая высоко ноги. На первых же «стенах» я надышался будь здоров, пульс доходил до 190 уд/мин. Уже к10 километрупочувствовал усталость, и понял что надо сбавлять, а то такими темпами я не дойду до конца. Еще впереди40 км, целый марафон, а я уже ни какой. Надо сказать, что я бежал уже 7 марафонов и все доходил до конца. Худший результат был в прошлом году 3:11:52. Поэтому скорректировал задачу, пробежать быстрее, чем в прошлом году. И вот первый круг закончен, время 45:30, вроде как неплохо, но понимаю, что скорость мне эту не удержать. Поэтому на втором круге спокойно проходил прямые, отдыхал на спусках, и пульс уже не поднимался выше 178 уд/мин, а на длинных спусках снижался до 155 уд/мин. Неожиданно второй круг начал даваться, гораздо легче чем первый, начал догонять ушедших вперед лыжников. Время круга хуже, но за то есть запас сил, и я начал получать удовольствие от бега, снег закончился, выглянуло солнце. И мое настроение и оптимизм повышались с каждой минутой. Время круга 47:00.

Питался я постоянно по ходу гонки, пять раз меня мои кормили: бананами, мед с орехами, бульоном; и у волонтеров брал стаканчики с чаем и киселем, так что голодания я не испытывал. Третий круг дался тоже хорошо, я совершил еще несколько обгонов и тем больше не сбавлял, лыжи катили неплохо, конечно хуже чем в начале, но не хуже других, некоторых я обходил именно, накатывая со спуска. Уверенности в силах было хоть отбавляй, но про осторожность я не забывал, и где мог сдерживал себя. Подъемы уже не казались такими страшными, хотя трасса разбивалась с каждым кругом, нас ведь 400 человек!! Время третьего круга 46:45. А вот 4 круг был уже не таким легким, но в то же время не таким тяжелым чтобы сойти. Я бежал и считал километры до финиша. Снова пошел снег, поднялся ветер, на спусках приходилось даже толкаться. Но я продолжил обходить тех кто рванул слишком быстро, иногда обгонял не сразу, а отдыхал за спинами соперников. И вот отметка500 метровдо финиша, сил  еще вагон, а трасса уже кончилась, я успеваю пройти еще одного перед финишным створом, и всё!!! Время круга 48:17, неудивительно при таком ветре и снеге. Общее время марафона 3:07:32. Ну что ж, задачу выйти из трех часов оставим на следующий год, а пока будем готовиться к новому марафону, уже беговому.

Мой марафон закончен. Только лыжный марафон дается так легко, в беге все по другому. В беге нужно бежать от и до. В лыжном на спусках можно сесть отдохнуть, можно сбавить темп, потом добавить. А в беге если перешел на шаг, потом очень трудно снова перейти на бег. Теперь задача выйти из трех часов в беговом марафоне!!!

Погода в посленее время не балует,льет как из ведра несколько дней,а сегодня наконец-то выдалась не плохая погода и было решено в срочном порядке не упустить свой шанс.Сегодня пробежал последнюю длительную тренировку по плану Сергея Евдошенко,вместо запланированных 32,35 км  своего рода мини-рекорд и по времени и по расстоянию,так далеко еще не забегал.По GARMINу вышло 03:51:16 ,ср.скорость 06:36.Пульсометр начал глючить с первых километров,затянул по-туже не помогло,пришлось бежать без него,ну да ладно,самое главное,что пробежал.Единственный минус в сегодняшней погоде это перепады температуры ,начал бежать в 14:30 ,когда светило солнце и было градусов 15-17,так по крайней мере написано в интернете,а когда солнце село стало очень холодно. Несомненно эта тренировка придала уверенности .Ну держись МАРАФОН ,я иду тебя покорять! 

65 миль или 105 км. Про эту неделю могу сказать только одно - усталость! Чувствовала себя уставшей всю неделю, только сегодняшняя длительная прошла нормально. В остальные дни мили свои буквально вымучивала. Что так сказалось - не знаю, может быть, то, что просто начала накапливаться общая усталость (за февраль 269 миль или 433 километра), так как план тяжелый, а может быть то, что в среду я сдавала кровь. И выкачаные пол литра дали о себе знать. А может и то, и другое. В среду по рассписанию должно было быть 14 миль (23 км), а в четверг 10 (16 км), но пришлось поменять местами из-за работы. В субботу должна была быть tune-up race или просто 8км темпо, но я знала, что не выдержу, поэтому пробежала просто обычную легкую пробежку. Сегодня, в воскресенье, наконец-то пришла в себя и 18 миль (29 км) дались не то, что бы совсем легко, но нормально для длительной. Кровь я сдаю постоянно, но я никогда не сдавала ее на пике такого сложного тренировочного цикла, даже не думала, что это так на мне отразится. Осталось 6 недель, три из которых - тейпер. Так что тяжелых всего три. Надеюсь, мой организм не подведет. Надо с ним поторговаться :)

  ссылка от Кости http://narod.ru/disk/42773659001.129df71a7dc33b0cfaf22e278782e8b4/Boston.xlsx.html

А тем временем у нас совсем весна :) Везде цветут нарциссы, на улице +15 +20 и прогнозы на 15 дней вперед тоже вполне себе весеннии :) И у нас вло дворе тоже расцвели крокусы. Так что настроение весеннее. Весенне-уставшее, вернее :)