info@42km.ru
+7 (915) 280-21-33
Главная > Новое на сайте

Новое на сайте

Барометр Барометр
02.04.2012 11:29

Вторая неделя

Пн.: 7 км по 6:20 мин/км. Ср. пульс – 155

Вт.: 7 км по 6:09 мин/км. Ср. пульс – 158

Ср.: 7 км по 6:29 мин/км. Ср. пульс – 152

Чт.: 7 км по 6:20 мин/км. Ср. пульс – 158. Четвертый день подряд явно тяжело.

Сб.: 13,5 км по 6:21 мин/км. Ср. пульс – 151. Бежалось очень легко. Бегал по набережной в Нескучном саду и у Воробьевых гор. Почти везде был асфальт, лишь, в общей сложности, пара километров льда и снежной каши. Пытался бежать по 6:30, как было задумано изначально, но, видимо, привык уже к уровню нагрузки и постоянно бежал в более быстром темпе. Правда, первый км был разминочный, тем более что приходилось бежать по железнодорожному мосту, куда надо по лестнице лезть, + остановки на светофорах… Так что с учетом разминки, получилось по 6:29 на пульсе 147 в среднем. К тому же пробежал на 500 м больше, т.к. лень было идти обратно «пешком» (не рассчитал дистанцию).

 

Боль в связке прошла. После первого дня отдыха уже не беспокоила. А вот болячка, от которой меня пичкают зверскими антибиотиками, излечивается не так быстро, как хотелось бы. Так что даже не знаю, что делать. То ли снизить нагрузку, то ли вообще отдохнуть недельку и долечиться… Собственно на самочувствие и бег не влияет, но все же хотелось бы с этой дрянью покончить.

Оставить комментарий
Поделиться:
Палыч Палыч
02.04.2012 10:36

Полный провал. В субботу у кардиолога (вменяемая на этот раз тетечка с оборудованием на "ты" ну и в целом впечатление положительное) на тредмиле, тест Брюса, на пульсе 155, скорость 8 км/ч наклон 18% показал давление 210/80 (в покое было 130/70)... Тест прервали, такие правила, справку естественно не дали = "неадекватная реакция артериального давления на повышение нагрузки", отправили проверять сосуды, почки и глазное дно... Такая вот фигня за 12 дней до планируемого (планировавшегося?) марафона :((((( Никаких неприятных ощущений (звездочки в глазах, шум в голове и т.п.) ни на тренировках, ни на тесте не было. Но с цифрами похоже не поспоришь и справку не получишь. Тест на всякий случай на этой неделе повторю и по врачам постараюсь пробежаться, а там посмотрим... В целом конечно обидно, всю зиму пробегать и вот так в конце.

ArGentum79 ArGentum79
02.04.2012 02:41

Мой первый МАРАФОН.

                                                 

                                                         30 марта 2012 года ,Марафон Тель Авив.

 

Ну вот наконец и настал мой звездный час,когда с гордостью могу заявить на весь мир: " Я МАРАФОНЕЦ!"

Моя история бега началась в 2008 году,тогда ,как и большинство начинющих любителей бега,совершал пробежки 2 раза в неделю недалеко от дома для поддержки тела в тонусе.Однажды наткнулся на рекламу о предстоящем городском забеге на 10 км.Надо отметить ,что на то время 

[фото]

мои беговые объемы не были велики от 3.5 км до 7 км в зависимости от настроения (бегал по расчерченной круговой дорожке в 3.5 км с отметками каждые 100 м).Меня заинтересовал этот забег и мне захотелось в нем поучаствовать.Как я и написал выше,больше 7 км я не бегал.И однажды решил проверить свои силы пробежав 3 круга,было конечно не легко,но я пробежал и в тот же день решил,что обязательно буду участвовать в забеге на 10 км.Записавшись на забег поставил себе цель выбежать из 50 минут.И вот когда наступил долгожданный день забега 30 октября 2008 года,пробежал дистанцию,как и хотел за 48 минут с копейками, открыл для себя новый мир,МИР БЕГА.Этот день навсегда отпечатался в моей памяти ,это незабываемое чувство единства с сотнями людей бегущих рядом,невозможно передать словами.С того самого момента я и заболел этой беговой хронической болезнью.

 

 

 

В последствии за 2 с половиной года я пробежал около 2-ух десятков 10-ти километровых забегов и в какой-то момент понял,что нужно покорять новые вершины,и особо не готовясь,пробежав на тренировке расстояние в 21 км ,решил пробежать официальный Полумарафон.И так же ,как и в случае с первым забегом на 10 км, поставил себе цель выбежать из 2-ух часов.19 февраля 2011 года в одном из самых живописных мест земли,а точнее в самой низкой точке планеты возле Мертвого Моря  я пробежал свой первый Полумарафон за 1 час 56 минут.Этот забег мне дался не легко ,я его пробежал на силе воли и потом долго отходил,приехавши домой .

[фото]

 

  Полумарафон конечно хорошо,а Марафон лучше и я не стал откладывать дело в долгий ящик и решил на следущий год пробежать Марафон.В Израиле марафонское движение только набирает обороты в отличии от  США и Европы.На сегодняшний день существуют 3 марафона:самый старый, который проводится с поддержки Федерации Легкой Атлетики Израиля вот уже 35 лет подряд и является официальным международным марафоном (Обычно проходит в январе) на севере страны в городе Тверия близ озера Кинерет,второе название озера - Галилейское море у берегов которого, согласно древним религиозным писаниям, Христос начинал свои проповеди. 

2 других - Тель Авив и Иерусалим,проходит с разницей в 2 недели друг от друга,мэры этих городов соревнуються между собой,чей марафон круче.В этом году иерусалимский мэр,установил рекламный щит гигантских размеров с рекламой иерусалимского марафона в центре Тель Авива,прямо напротив муниципалитета города,чем очень разозлил своего колегу.Потом в знак примирения записался на 10-ти километровый забег в тель-авивском марафоне.

Я изначально хотел пробежать свой первый марафон в Тверии ,т.к. он самый старый и самый престижный в Израиле.Но в СМИ была информация ,что муниципалитет города и Федерация Легкой Атлетики не пришли к договоренности и в этом году не будут проводить марафон,вызвав тем самым негодование любителей бега(в последствии он был проведен).

Тогда я решил ,что побегу в Тель Авиве,т.к. трасса на нем намного ровнее иерусалимской,к тому же от моего дома в 20 минутах езды и не воспользоваться этим просто преступление.

Немного Истории:

Марафон Тель Авив проводился 14 лет подряд с 1982 по 1994 год включительно.С 1995 года дистанцию в 42.195 убрали и оставили только полумарафон и 10 км,при этом название осталось прежним Марафон Тель Авив.В 2009 году по случаю празднования 100 летнего юбилея города,марафонская дистанция вновь вернулась в Тель Авив и в этом же году был побит рекорд пробежавших эту дистанцию - 938 человек.Последняя треть дистанции проходила по узким дорожкам парка Аяркон,тем самым усложнив задачу бегунов.Победу в тот день праздновал кениец Даниэль Кунс с результатом 02:38:06. 

Это было небольшое отступление,возвращаюсь к главной теме.

Я бегал без какой-либо систематики,а как известно марафон на одном энтузиазме не пробежишь.Бродя в просторах интернета и выискивая различные программы подготовки наткнулся на замечательный сайт 42km.ru, зарегистрировался ,написал,что мечтаю пробежать марафон.Первым откликнулся ,как оказалось в последствии гуру сайта Сергей Евдошенко,я поведал ему о своем желании и о том ,что непременно хочу пробежать меньше ,чем за 4 часа,он любезно составил для меня план подготовки,увидя который, я по правде говоря пришел в ужас, испугался таких больших объемов,к тому же у меня была травма надкостницы правой ноги,от которой никак не мог избавиться продолжая бегать с ней на городских десятках.Сделав небольшой 2-ух недельный перерыв и чувствуя,что боли прошли,решил приучать свой организм к 5-ти дневному беговому режиму,бегая по 5-6 км.Через  несколько недель вновь открыл план Сергея Евдошенко,практически весь километраж делался в темпе по 6:20 мин на км.Приобрел себе часы GARMIN 310XT ,которые помогали следовать заданной скорости и пробежав несолько раз решил окончательно следовать этому плану,конечно изменяя его и подстраивая под свой рабочий график.И так в процессе бега летели недели и месяца,но в один прекрасный день у меня заболела левая нога.Вновь пришлось выбыть из строя на 2 недели.Когда вернулся снова к бегу боль все еще чувствовалась,но не так остро.У меня возникла дилемма :прекратить бегать до неопределенного времени и ждать,когда боль полностью пройдет или продолжать бегать и не обращать внимания.Мне было жаль потраченного времени уж очень не хотелось ,чтоб все что я делал до этого было зря,может быть это глупо,но тогда я решил для себя "Или пан или пропал",марафон я пробегу в любом случае.Стал более трепетно относиться к больной ноге,делая холодные компрессы,уделял больше времени на растяжки до и после тренировки,в добавок поменял кроссовки.Не знаю,но мне кажется ,что все эти факторы вместе повлияли на то,что боль прошла.

Я стремительно набирал форму,за 5 недель до марафона решил сделать контрольную проверку готовности,записавшись на полумарафон,решив бежать в марафонском темпе.В конечном итоге получилось даже выше 05:12 мин на км,с результатом 01:50:35.Я побил свой прежний прошлогодний результат,на 6 минут,особо не напрягаясь,чувствовал после финиша ,что силы еще остались.


 [фото]

  Этот результат придал мне уверенности в том ,что я готов .Сделав математический подсчет пришел к выводу ,что выбежать из 4-ёх часов это реально.

Я продолжал готовиться ,за 3 недели до марафонского старта сделал последнюю ,самую длинную тренировку в 35 км,но через несколько дней заболел ОРВИ.Насморк и сильный кашель не давали не то что бегать ,но и спать,это могло свести на нет всю мою подготовку включая сам марафон,до которого было рукой подать.

Пошел на прием к врачу,выписал таблетки,я хоть и не любитель таблеток,но выбора не было,в назначенный день мне нужно было быть здоровым.Из-за болезни пропустил большое количество тренировок .Сей факт заставил меня заволноваться.Я каждый день советовался с самой активной форумчанкой Катей (Кatiko),она меня успокоила и придала  уверенности.

За дней 10 до марафона я оклемался,чувствуя,что организм соскучился по бегу и сразу же пробежал 15 км.

 

Один из моих товарищей,который в день моего марафона записался на первую 10-ку в своей жизни,сходил на EXPO и получил за меня мою футболку с номером,чипом и наклейкой для машины 42.2 www.marathonclub.net

[фото]

До Марафона оставалась неделя.Волнение с каждым днем все наростало.Я готовил себя морально,перечитывая марафонские истории форумчан по несколько раз.

И вот наконец-то наступил долгожданный день,30 марта 2012,проснувшись в 4 часа(что самое интересное ,в этот день ночью перевели часы на летнее время и тем самым у меня был украден еще один час сна) ,сложил сумку по списку заготовленному заранее,чтоб ничего не забыть,ведь любая мелочь важна.Съел овсяную кашу с сухофруктами,скушал булочку с вареньем и чаем и поехал на марафон.С собой кроме сумки с вещами и всевозможными причендалами,захватил свою вторую половинку Олю,настроил ее заранее,что если,меня постигнет участь Фидиппида ,то в конце марафона ей придется тащить мое безчувственное тело домой.

 

[фото]

 В этот день был побит рекорд по численности людей учавствовавших во всех 6 забегах(ролики,ручной велосипед,дистанции в 4.2 км,10 км,21 км и 42 км) 19.847 человек.

За 10 минут до старта встретил своего знакомого Диму,я знал,что он бежит сегодня,но у нас не было никакой договоренности о встрече.Для него это был уже 6 марафон(3-ий за последние 3 месяца,последний был сделан 2-мя неделями ранее!!!) Я рассказал ему,что моя цель пробежать не привысив отметку в 4 часа,он сказал,что тоже хочет финишировать с таким результатом.И мы договорились бежать вместе.

Вот этот самый волнующий момент,когда сотни пройденных километров на тренировке позади и апофеозом становится старт на марафоне.

В 06:45 мэр города отсчитывая секунды в обратном порядке дает старт марафону.

Мы с Димой стояли в середине и  до отметки самого старта шли 2 минуты.Первые 2 км мы бежали за двумя пейсерам в 4 часа,но потом не спеша обогнали их и бежали придерживаясь одного темпа.И если кто-то из нас начинал ускоряться,то другой показывал жестом руки,что нужно сбросить обороты.

Я бежал и радовался каждому моменту,хлопал по протягивающим ладошкам детей ,позировал для фотографов,которые сидели чуть ли не на каждом километре,крутил головой в разные стороны рассматривая прохожих,которые поддерживали своих бегущих родственников и  других бегунов держа в руках таблички с различными лозунгами,запомнилась и понравилась именно эта : "Today we are kenian",шутил с Димой,он посмеивался,но не разговаривал со мной,лишь однажды сказал,чтоб я поменьше говорил и приберег силы.

Дистанция на тель-авивском марафоне выдалась довольно ровная без крутых подъемов и спусков,организация  мне тоже понравилась,вода ,изотоническое питье и гели были в изобилии.Единственная мелочь,которая мне не понравилась,это то ,что протягиваемые бутылки воды подростками-волонтерами были открыты,а я пью по чуть-чуть,особенно ,когда запиваю гель и довольно не удобно держать открытую бутылку во время бега,когда вода расплескивается в разные стороны.Поэтому на одном из питьевых пунктов ,когда  увидел подростка,держащего в руке 2 бутылки и в тот самый момент,когда он пытался открутить крышку ,я выхватил у него бутылку,чуть ли не вырвав ее с рукой [фото] Потом,когда выбрасывал очередную бутылку,крышечку клал в мешочек с гелями на поясе,на 35 км примерно,один из бегунов удивленно спросил ,откуда у меня бутылка с крышкой?

Погода тоже не подвела,не смотря на то, что 300 дней в году в Тель Авиве солнце и кроме того ,что очень жарко вдобавок высокая влажность,было приятно прохладно и не было никакого дискомфорта.Я пил воду или изотоник практически на каждой точке раздачи воды,ел гели,которые за ранее захватил с собой.Бежалось легко в выбранном нами темпом,после 30 км ,скорость немного упала,но я не почувствовал никакой "стены",так ярко описанной в литературе.

Вот так бок о бок с Димой мы пробежали 40 км,но потом на подъеме,он ушел в отрыв.В последствии на 38 секунд опередив меня на финише.

[фото]

 

 Последние 2 км проходили вблизи берега Средиземного моря.Светило солнце,вокруг было много людей.Я практически не заметил как добежал до финиша,на котором расправил руки,как самолет идущий на посадку.[фото]

 

 С результатом 3 часа 55 минут и 27 секунд,мною был покорен Марафон.

Я очень доволен результатом,а еще больше самим бегом,грамотно рассчитав свои силы,пришел к финишу в хорошем состоянии.Чувства боли,напряжения,борьбы с самим собой,уступают место наслаждению и безграничной радости после пересечения финишной линии.На протяжении всей дистанции у меня ни на секунду не возникало мысли прекратить бежать,даже когда видел,что у некоторых людей прихватывали мышцы и они переходили на шаг,думаю,это от плохой и не правильной подготовки.

Без лишнего пижонства отмечу,что мне мой первый марафон дался легко.Даже в те редкие моменты,когда на небольших подъемах падала скорость,использовал заранее заготовленную мантру,которую проговаривал про себя несколько раз,строки из песенки  мультфильма "Квака-Задавака" в исполнении ВИА Песняров,"А мне любое море ,море по колено,а мне любые горы по плечо".

 

 [фото]

 

На финише меня ждала моя Оленька,которая в этот день была для меня  психологом,водителем,массажистом и фотографом в одном лице.

[фото]

 А теперь немного статистики:

 

Процесс подготовки занял 28 недель,с небольшими перерывами из-за травм и болезни.За это время я набегал 1173 км,побил личный рекорд в полумарафоне,трижды был побит личный рекорд на городских забегах на 10 км.

На марафоне из 1450 учасников я занял 626 место,в своей возрастной категории  286 из 590 ,результат 03:55:27,средняя скорость 05:31 минут на км,потраченных каллорий 2391,пульс :средний 164 ,максимальный 189.

[фото]

 

Хочу выразить слова благодарности этому замечательному сайту,всем форумчанам,особенно Сергею Евдошенко ,составившему план подготовки , Кате (Katiko) за ее полезные советы,которые она давала на протяжении всей подготовки и конечно же моей любимой Оленьке которой я и посвятил свой первый марафон.

Ну и на последок небольшое напутствие,для тех,кто только собирается пробежать марафон:

Марафон начинается не на старте в день самого марафона,а в тот самый момент,когда вы решаетесь на этот сумасшедший поступок.Старайтесь,как можно четко следовать плану,не пропускайте длинные тренировки,правильно оцените свой потенциал,верьте в себя и у вас обязательно все получится!

Надеюсь мой пример,как и примеры других рассказов послужат тем самым толчком для начинающих бегунов и негласный клуб марафонцев пополниться хотя бы еще одним человеком.

 

http://www.youtube.com/watch?v=V3DlMKtwrCQ&feature=youtu.be

 

Комментарии: 12 | Оставить комментарий
Поделиться:
akbara akbara
02.04.2012 00:32

Александр, да, кроссовки подбирала по пронации, с тестом на беговой дорожке. Asics, да. :)

У меня обнаружили артроз, так что приходится пить хондропротекторы.

Препарат с окопником -- "Мазь окопника" от Dr.Theiss.

Стельки на заказ в ортопедическом центре.

ArGentum79 ArGentum79
02.04.2012 00:15

Катюшь ,выздоравливай по-скорей ,все форумчане жаждут и ждут от тебя высокого результата на Бостоне!Не подведи [фото]

Katiko Katiko
01.04.2012 23:49

Саша, у меня имунная система отличная. Я работаю в очень рискованных условиях - вокруг меня вечно больные и сопливые дети и, несмотря на это и большии нагрузки, это первый раз за зиму, когда я заболела. Так что нормально все, вылечимся :)

Katiko Katiko
01.04.2012 23:44

Я подумываю совместить поездку к родителям с марафоном в Таллинне :) Посмотрим, может и получится в этом году, так как как раз осенью планирую слетать :)


Больным спорт вреден, а здоровым не нужен!
Katiko Katiko
01.04.2012 23:38

Да я не переживаю, вообще-то :) И я считаю, что корректировать мне пока ничего не надо - основная подготовка пройдена, она со мной и никуда не делась, 3 пропущенные тренировки, тем более во время тейпера, не нанесут огромного ущерба моей подготовке. Я бы сказала, что и вообще никакого ущерба не нанесут, с учетом того, что весь остальной план выполнялся практически на 100% :)  Температуры у меня нет и не было, это обычная простуда, которую я лечу, не грипп, не воспаление легких, не бронхит. Вот если я и на следующей неделе не очухаюсь, тогда будем смотреть, но так как мне сегодня уже явно лучше, чем вчера, то, я думаю, все будет ок. Ну и на следующей неделе объемы тоже уже маленькии, большой нагрузки на организм не будет, и, пожалуй, уберу еще кросс трейнинг. Так что все будет ОК :)

 

Спасибо :)

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
01.04.2012 23:04

Саша, так дело не в Ф. или Хо. Всё дело в нас самих.

У Пита Ф. великолепные планы подготовок, но , как я уже говорил, у него нет точного расчёта 

темповой и интервальной работы. Вообще , как всё-таки выдержать эти тяжёлые 18 недель?

Теперь я уверен, что 4 с половиной месяца на саму подготовку к марафону  много.

Пример, очень много срывов в конце, то болезнь, то травма. Нет правильного подхода к восстановлению и отдыху. А это в современных методиках сейчас самое главное.

 

Vitali Antipov Vitali Antipov
01.04.2012 22:49

Приезжайте к нам в Таллинн на марафон (09.09.2012). Город у нас уютный, на марафоне толкотни особой нет (полный марафон бегут всего лишь около 1500 человек, более короткие дистанции конечно значительно побольше). Дистанция приятная, почти все время вдоль моря или через старый город. Набор высоты можно посмотреть на моем прошлогоднем трекинге этой дистанции - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/51685150 - суммарно 330 метров набора всего. Два круга дистанция. Заодно с Таллинном познакомитесь кто не был (чем могу - помогу)

Вся информация тут - http://www.tallinnmarathon.ee/index.php?id=1&lang=RU

 

 

(отредактировано 01.04.2012 22:59)

Цель - марафон из 3:00
Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
01.04.2012 22:49

Katiko, не стоит так сильно переживать. Вы прекрано понимаете, что набрав хорошую физическую форму, имунная система у вас подавлена. Болезнь родных  ( в любой форме, даже простейший чих)

отбрасывает нас сразу на несколько дней назад для восстановления.

Сейчас важно обрести нормальное физическое состояние, не смотрите теперь на свои километры. 

Теперь главное не потерять то, что вы накопили за этот период подготовки.

Если нет температуры , то лучшим средстов будет медленный бег (для начала).

Необходимо, чтобы у вас ушла слабость и появилась уверенность. Однако, свой результат на марафоне уже сейчас корректируйте. Такая болячка просто так не проходит, будьте осторожны.

Удачи вам , буду за вас держать кулаки...

Piloris Piloris
01.04.2012 22:45

Сергей,хватит уже Константина Некто натаскивать! А то,он меня догонит и перегонит в этом году! Ну, а если не догонит,значит Фитзингер круче Хорвилла !

Piloris Piloris
01.04.2012 22:38

Юрий,если иммунитет в порядке,хоть вся семья болей,вместе с собакой и кошкой,бегуну - никакая зараза не страшна ! А если,перебегал лишку,мышка пробежала,хвостиком махнула - вот и получи chill out !

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
01.04.2012 22:33

Костя, у Хорвилла 30 -ти километровых дистанций вообще нет.
Да , он предлагает 29 км, но это максимум, т.е. 2/3 марафона.

Но для таких тренировок необходима хорошая подготовительная работа, 

а ребята берут его план подготовки  "голым".

И самое главное, должен присутствовать точный расчёт темпов тренировочной работы.

Жёстко его соблюдать и выполнять. Если указано 35 мин медленного бега на следующий день, значит необходимо так и делать.

Костя, обрати внимание на свой план.

Сначала работа выполняется в темпе на 5км, затем на 10км. И только после этого выходишь 

на темп марафона на дистанциях от 20 до 29 км.

Но для этого необходимо не один цикл, а как минимум два.

Что я и делаю, получается.  Хочу заметить, что без беговой интервальной работы на стадионе 

думать о хорошем результате на марафоне не стоит. "Умирание" в конце гарантировано.

 

 

Egro Egro
01.04.2012 21:50

Спасибо за поздравления.

 

Да, возможно к 3:30 и буду готовить, у меня перед марафоном еще два полумарафона будет, один из которых за месяц перед марафоном, до октября много времени, посмотрю, что получится.

Александр_ Александр_
01.04.2012 21:44

Кроссовки подобраны по пронации?  Это наверное фирмы asics?

Хондропротекторы действительно очень помогают для поддержания вязкости гиалуроновой кислоты в суставах и образованию коллагена типа 2 в суставном хряще. Вы их принимаете для связок, я так понял. И для профилактики артроза. Хондропротекторы принимаются курсами по 6 месяцев в год. Последний выпущенный препарат  Артра. Американской фирмы. Очень эффективный. Какой припарат с окопником вы использовали? Вы делали стельки на заказ? У нас в магазине самые лучшие продаются немецкой фирмы Orto. Я брал спортивные и с самой высокой боковой частью, под дельтовидной связкой.

Smile-ul Smile-ul
01.04.2012 21:19

Купил несколько у данного издателя,пока нравятся,только формат книг удивляет.Зачем мне книга формата А4,в мягкой обложке-непонятно.Неудобны они очень.Но спасибо и на этом,одно из не многих изланий выпускающих книги о триатлоне и подготовке к ниму.Очень жду того что они до Фитзингера доберутся.

Smile-ul Smile-ul
01.04.2012 21:07

это по Хорвилу

 

Наверно,тренировался по нему свой первый беговой сезон,что-то не поперло у меня на марафоне после той подготовки....

 

 

 

Программа подготовки к 10 км для новичков

Начальная программа подготовки к соревнованиям на дистанции 10 км длительностью в 3 месяца. Она позволит вам завершить эту дистанцию в оптимальном для вас темпе, не переходя на шаг, а также даст стимул для дальнейшего совершенствования своего тела и духа.
Юлиан Малышев
Smile-ul Smile-ul
01.04.2012 21:01

болезнь,это следствие перетренированности организма!

 

Болезнь дочки,от которой Катерина заразилась,следствие перетренированности Katiko......

 

<<  <   2224 2225 2226 2227 2228 2229 2230 2231 2232 2233 2234 >    >>
 © 2010